Tofu: Zdravotné benefity, nutričné hodnoty a využitie v kuchyni
O tofu sa už popísalo mnoho. Okrem rýchlej a jednoduchej prípravy tejto pochúťky, existuje minimálne desať dobrých dôvodov, prečo by malo byť pevnou súčasťou vyváženého jedálnička.
Prečo zaradiť tofu do svojho jedálnička?
1. Vhodné pre každého: Tofu môžu pokojne jesť pravidelne muži, ženy, tehotné ženy, seniori i deti každého veku, vrátane adolescentov.
2. Komplexný zdroj bielkovín: Tofu okrem iných, telu prospešných látok, obsahuje esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť a sú dôležité pre komplexný bielkovinový profil potraviny. Napríklad v jednej bežne predávanej porcii na Slovensku najznámejšieho tofu (160-180g balenie), získate minimálne 41% proteínov z dennej odporúčanej dávky.
3. Prevencia civilizačných ochorení: Vedeli ste, že dôležité fytoestrogény nájdete práve v tofu? Tie pôsobia ako prevencia proti rozšíreným civilizačným neduhom mužov i žien, sú podstatné pre správnu činnosť črevného a srdcovo-cievneho systému.
4. Podpora rastu kostí: Odborníci sa zhodujú, že čím skôr sa s konzumáciou tofu začne, tým viac benefitov z neho telo získa. V Japonsku napríklad patrí sója a miso polievka medzi potraviny bežne podávané už v útlom detskom veku.
5. Pomoc pri chudnutí a prevencia cukrovky: Kvalitné tofu a ďalšie potraviny, vyrábané zo sóje, sú skvelé pri chudnutí a udržaní si ideálnej hmotnosti. Tofu má priaznivý glykemický index, čo znamená, že cukry v ňom obsiahnuté sa vstrebajú do krvi postupne, čo u vás predĺži pocit nasýtenosti. Preto je tofu vhodné aj ako vynikajúca prevencia pred cukrovkou.
6. Podpora psychickej pohody: Možno ste nevedeli, že psychická pohoda ide často cez žalúdok. Správna strava k nej totiž môže výrazne prispieť. Napríklad také tofu má na to všetky predpoklady. „Izoflavonoidy, obsiahnuté v tofu, prispievajú k zlepšeniu koncentrácie a pamäti, pozitívne prispievajú k zlepšeniu mozgových funkcií,“ konštatuje MUDr. Ganajová.
7. Zdroj vlákniny: Aby sme si udržali komplexné zdravie, je potrebné dostať do tela denne minimálne 25 gramov vlákniny denne. Slováci však jej obsah v strave často podceňujú - priemerne zjeme iba polovicu odporúčanej dávky vlákniny. Zmeniť to môžeme komplexnou zmenou stravovacích návykov.
8. Bohatý na vápnik: Aj tradične spracované tofu obsahuje prirodzene pomerne vysoké množstvo vápnika a pri jeho tradičnej výrobe je ešte viac obohatené o tento životne dôležitý minerál.
9. Inšpirácia z Japonska: Japonská strava býva považovaná za kľúč k dlhovekosti a pevnému zdraviu. Prečo je to tak? Podľa posledných prieskumov za to Japonci vďačia hlavne svojej gastronómii. Vsádzajú na čerstvosť surovín - tie nevaria príliš dlho, takže sa v nich zachováva viac výživných látok. Vo veľkej miere sa vyhýbajú polotovarom, nekonzumujú veľa mliečnych výrobkov a nahrádzajú ich sójou.
10. Tradičná výroba: Vďaka najznámejšiemu slovenskému výrobcovi rastlinných výrobkov si viete dopriať poctivé tofu, vyrábané tradičným, 2.000 rokov starým, výrobným postupom, ktorého prvá písomná zmienka pochádza z obdobia starovekej Číny okolo 220 rokov n.l..
Tofu ako súčasť stravy pri chorobe a horúčke
Sezóna respiračných ochorení je čoraz bližšie a niektoré choroby - napríklad covid-19 - už veselo šarapatia okolo nás. Čo by sme mali jesť počas choroby, aby sme sa z nej čo najskôr dostali? Zo všetkých makroživín - bielkoviny, tuky a sacharidy - sú bielkoviny známe svojou úlohou pri budovaní svalov a oprave tkanív. Sú základnou zložkou všetkých buniek, vrátane imunitných. „Rastlinné zdroje bielkovín zahŕňajú fazuľu, šošovicu a tofu - obsahujú aj vlákninu, ktorá podporuje trávenie. Ak však covid spôsobuje nadúvanie alebo hnačku, potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžete dočasne obmedziť.
Pri chorobe sa vyhýbajte vyprážaným a rýchlym jedlám, sladkostiam a sladeným nápojom, aby ste predišli zápalu. Skúste zaradiť viac celozrnných výrobkov, ktoré obsahujú vlákninu beta-glukán s protizápalovými účinkami.
Konzumácia veľkého množstva ovocia a zeleniny zlepšuje celkové aj imunitné zdravie. „Ak máte boľavé alebo podráždené hrdlo, skúste ovocné a zeleninové smoothie. Odborníčka tiež vysvetľuje, že prebiotická vláknina v celozrnných potravinách slúži ako „potrava“ pre zdravé baktérie v tráviacom systéme.
Počas choroby je mimoriadne dôležité myslieť na pitný režim, a to nielen pre vysoké horúčky. „Ak máte príznaky ako hnačka alebo zvracanie, ľahko sa dehydrujete. Pite dostatok vody počas celého dňa,“ upozorňuje Garone. Okrem vody môžete piť aj teplý čaj či zriedené ovocné šťavy.
Čo je tofu a ako sa vyrába?
Tofu je kondenzované sójové mlieko lisované do blokov rôznej tuhosti. Tofu pochádza z Číny a vyrába sa z kondenzovaného sójového mlieka lisovaním do pevných blokov podobne, ako pri výrobe syra. Jeho základnou zložkou je sója, presnejšie sójové mlieko, ktoré sa zráža so soľou, kyselinami alebo enzýmami. Tie tofu obohacujú o rôzne špecifické látky, ako napríklad horčík a vápnik. Príprava tofu je rýchla a jednoduchá. Obsahuje veľké množstvo rastlinných bielkovín, takže v niektorých prípadoch je ideálnou náhradou mäsa. Obsahuje esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie vyprodukovať samé, tiež omega 3 a 6 mastné kyseliny. Má nízky obsah tuku a vysoký podiel vlákniny.
Typy tofu
Tofu sa kategorizuje podľa textúry alebo konzistencie:
- Hodvábne tofu (Silken tofu): Je tiež známe ako tofu na japonský spôsob, je hodvábne, krémové a má najvyšší obsah vody. Ak sa ho pokúsite udržať v ruke, rozpadne sa na kusy. Hodvábne tofu vyzerá ako veľmi mladý syr, napr. burrata (druh mozzarely), a dá sa použiť ako hustý krém, čerstvý smotanový syr alebo ricotta do tvarohových koláčov, smoothies, dipov alebo dokonca náplní do raviol.
- Mäkké tofu (Soft tofu): Je o niečo kompaktnejšie ako silken tofu, ale stále mäkké. Regular tofu ľahko absorbuje chuť omáčok a vývarov, a preto sa často používa v rezancových polievkach a dusených pokrmoch. Môžete si z neho tiež pripraviť lahodné nátierky alebo „miešané“ tofu, vegetariánsky spôsob miešaných vajec.
- Pevné tofu (Firm tofu): Zo všetkých druhov tofu je práve toto pre bežného konzumenta najdostupnejšie. Vo svojom balení býva namočené v tekutine. Nedrobí sa a ľahko sa krája, vzhľadom a konzistenciou pripomína klasický tvrdý syr. V kuchyni má zo všetkých druhov najviac spôsobov využitia, môže sa opekať na panvici, restovať, použiť ako plnka či nátierka.
- Extra pevné tofu (Extra firm tofu): Má menej vody ako firm tofu, čo si všimnete na rozdiele v štruktúre. Kulinárske možnosti firm a extra firm sú takmer rovnaké, ale extra firm tofu neabsorbuje marinády. Konzistenciou ale aj vzhľadom pripomína mäso a preto je jeho skvelou náhradou! Tofu nakrájajte na plátky, tyčinky alebo kocky bežnej veľkosti, zmiešajte s horúcou marinádou a opečte.
Nutričné hodnoty tofu
Keďže tofu má veľa živín v relatívne malom množstve kalórií, je veľmi bohaté na živiny. Obsah živín v tofu sa líši v závislosti od typu koagulantu použitého na jeho výrobu.
100-gramová porcia tofu obsahuje pestrú škálu živín. Jedná sa o 1,5 g sacharidov, 8 g bielkovín, 4 g tuku, 1 g vlákniny, 31 % odporúčanej dennej dávky (ODD) mangánu, 20 % ODD vápnika, 14 % ODD selénu, 12 % ODD fosforu, 11 % ODD medi, 9 % ODD železa a horčíka, 6 % ODD zinku a 5 % kyseliny listovej.
Tabuľka nutričných hodnôt v 100g tofu:
| Živina | Množstvo | % ODD* |
|---|---|---|
| Sacharidy | 1,5 g | - |
| Bielkoviny | 8 g | - |
| Tuky | 4 g | - |
| Vláknina | 1 g | - |
| Mangán | - | 31% |
| Vápnik | - | 20% |
| Selén | - | 14% |
| Fosfor | - | 12% |
| Meď | - | 11% |
| Železo | - | 9% |
| Horčík | - | 9% |
| Zinok | - | 6% |
| Kyselina listová | - | 5% |
*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.
Zdravotné benefity tofu
- Zníženie cholesterolu: Sójové potraviny sú známe svojimi účinkami na zníženie cholesterolu.
- Prevencia rakoviny: Jeden prehľad štúdií o samotnom tofu naznačuje, že ženy, ktoré ho pravidelne konzumujú, môžu mať až o 32% menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka ako tie, ktoré ho jedia len zriedka. Rovnaký prehľad naznačuje, že konzumácia ďalších 10 g tofu denne môže znížiť riziko rakoviny prsníka o 10%. Strava bohatá na sóju môže tiež pomôcť znížiť riziko iných typov rakoviny, vrátane rakoviny endometria, hrubého čreva, žalúdka a prostaty.
- Prevencia cukrovky: Revízia štúdií z roku 2020 dospela k záveru, že účastníci, ktorí pravidelne jedli tofu, mali menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky. Čiastočne sú za to zodpovedné sójové izoflavóny nachádzajúce sa v tofu.
- Zdravie srdca: V sóji, a teda aj v tofu, sa nachádzajú izoflavóny. Jedná sa o typ polyfenolov, ktoré sa spájajú so zlepšením prietoku krvi a znížením zápalových procesov v organizme. To sa priaznivo odzrkadľuje aj na zdraví srdca.
- Zdravie kostí: V tofu sa nachádza slušné množstvo vápnika, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby. Avšak tofu obsahuje aj mangán. Ten prispieva k rastu kostí a chrupaviek.
- Zmiernenie príznakov menopauzy: Sójové izoflavóny sa dávajú do súvislosti so znižovaním návalov horúčav v období menopauzy.
- Regulácia hmotnosti: Takisto môžu prispieť k zníženiu hmotnosti. A to nielen kvôli obsahu už niekoľkokrát spomínaných izoflavónov. Tofu obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Takisto dostatočný prísun bielkovín významne prispieva k pocitu sýtosti, čiže reguluje pocit hladu.
Ako si vybrať kvalitné tofu?
Pri výbere tofu preferujeme tofu, ktoré neobsahuje GMO. Pokiaľ je to možné, volíme tofu vyrobené zo sóje dopestovanej na Slovensku. Na Slovensku máme niekoľko dodávateľov, ktorí produkujú kvalitné tofu bez GMO, konzervantov a ďalších nežiaducich látok.
Bezpečnosť konzumácie tofu
Konzumácia tofu a iných sójových jedál každý deň sa vo všeobecnosti považuje za bezpečné. Podľa výskumu je nepravdepodobné, že by sója a sójové izoflavóny ovplyvňovali hladinu testosterónu u mužov, bez ohľadu na množstvo sóje, ktoré konzumujú.
Tofu si môžete kúpiť vo veľkom alebo v jednotlivých baleniach a v konzistencii, ktorú preferujete (od mäkkej po super tvrdú). Je k dispozícii v chladených a môžete ho tiež nájsť dehydrované, nakladané alebo konzervované. Tofu zakúpené v obchode si vo všeobecnosti nevyžaduje veľké spracovanie, takže väčšina odrôd má relatívne málo prísad - zvyčajne sójové bôby, vodu, voliteľné korenie a koagulanty, ako je síran vápenatý, chlorid horečnatý alebo delta glukonolaktón.
Keď tofu otvoríte, môžete ho skladovať v chladničke až 1 týždeň tak, že ho uložíte do pohára s vodou. Vodu vymieňajte každý deň.
tags: #tofu #a #horúčka #účinky
