Proteínový Nápoj v Prášku: Zloženie, Účinky a Ako Ho Najlepšie Použiť
V dnešnej modernej dobe je proteín veľmi diskutovanou témou. Mnohí ho považujú za zázračný nápoj na chudnutie. Mnohí ľudia si ho kúpi, pretože to videli u niekoho známeho, a pritom ani sami nevedia na čo vlastne slúži. Ale proteín nie je náhradou jedla. V tomto článku sa pozrieme na to, čo proteínový nápoj v prášku vlastne je, aké má zloženie a účinky, a ako ho najlepšie využiť.
Čo je to proteín a prečo ho používať?
Proteín je doplnok stravy, ktorý patrí medzi koncentrované zdroje bielkovín. Ak však povieme „proteín“ myslíme tým doplnok výživy bohatý na bielkoviny. Bielkoviny sú základnou makro živinou tak ako sacharidy či tuky.
Tých by mal človek každý deň zjesť približne 0,8 - 2 g bielkovín na kilogram TH (telesnej hmotnosti), v závislosti od veku, zdravotného stavu a objemu fyzickej aktivity. Pre priemerného 70 kg človeka je to teda 56 - 140 g denne. V našom tele majú bielkoviny dôležitú úlohu. Sú nevyhnutné pre svalový rast a ochranu svalov pred spálením na energiu. Okrem toho pomáhajú aj so znížením hladu a chuťou na sladké, čo môže zjednodušiť snahu schudnúť.
Proteín je vhodný pre každého, kto potrebuje doplniť bielkoviny do svojej stravy. Odporúčaný denný príjem je rôzny. Závisí od pohlavia, váhy, výšky, pohybu či cieľu. Samozrejme, športovci a ľudia s vyššou fyzickou aktivitou potrebujú prijať vyšší počet bielkovín.
Aké sú výhody proteínových nápojov?
- Pomáhajú budovať svaly: Proteínové nápoje obsahujú aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov a takisto obsahujú všetky z nich. Počas zotavenia sú svalové vlákna po tréningu zranené a toto sú aminokyseliny, ktoré podporujú opravu a prípravu svalov na ďalší tréning, čo znamená pri vhodnej záťaži aj nárast svalov.
- Pomáhajú pri chudnutí: Keď sa užíva ako doplnok k vhodnej nízko-kalorickej diéte, proteínové nápoje vám pomáhajú zabrániť v strate svalovej hmoty a v prípade ľudí s nadváhou podporujú stratu tuku. A to všetko bude viezť k zmene v telesnom zložení.
- Posilňujú imunitný systém: Spomedzi aminokyselín, je to glutamín, ktorý zohráva mimoriadne dôležitú úlohu v udržiavaní zdravého imunitného systému. Rovnako glutamín tvorí 60% z vašich svalov, takže je tiež dôležitý pre budovanie svalov.
- Znižujú krvný tlak: Štúdie ukázali, že denný príjem srvátkového proteínu - zhruba 30 g po dobu 6-8 týždňov znížil krvný tlak u pacientov, ktorí trpeli na vysoký krvný tlak.
- Majú účinok znižujúci cholesterol: Niekoľko štúdií, ktoré sa sústreďovali na mužov a ženy s nadváhou, ukázalo, že konzumácia srvátkového proteínu po dobu 12 týždňov zredukovala hladinu tuku v krvi a inzulínu.
- Zníženie chuti do jedla: Príjem bielkovín redukuje apetít, pretože trávenie proteínu si vyžaduje čas a energiu z vášho tela a potom, ako si dáte proteín, budete sa cítiť zasýtený.
Ako si vybrať PROTEÍN vhodný pre teba?
S čím by sme mali proteín miešať?
V dnešnom článku sa budeme venovať miešaniu proteínu s kravským mliekom a vodou. Konkrétne sa zameriame na srvátkové proteíny, ktoré sú zároveň z mlieka vyrobené, a tak je prirodzené ich miešanie s touto tekutinou. Srvátkové proteíny majú priaznivé aminokyselinové spektrum a celkové zloženie. Aj preto sú pre mnoho ľudí tou najlepšou možnosťou medzi proteínmi.
Pokiaľ sa už niekto rozhodne zaobstarať si iné typy proteínov, ako sú napríklad tie rastlinné, nie je obvyklé, že by sa potom miešali s kravským mliekom. Nemôžeme len tak od stola povedať, že je jedna kombinácia proteínu s tekutinou lepšia alebo naopak horšia. Každá z nich má svoje špecifiká, a tým pádom je vhodnejšia pre iné situácie. Vždy je teda dôležité pozerať sa na kontext toho, kedy si chcete proteín dať.
Spojením proteínu s mliekom alebo vodou vzniknú dva rôzne nápoje, ktoré majú odlišné vlastnosti. O tom, či je lepšie miešať proteín s vodou alebo mliekom, sa vedú podobné spory ako o ananáse na pizzi. Každý tábor má svoju pravdu, za ktorou si stojí, a ktorej sa nezriekne.
Rozdiely medzi proteínom zmiešaným s vodou a proteínom s mliekom
Poďme sa pozrieť na hlavné rozdiely v týchto kombináciách.
1. Stráviteľnosť
Trávenie je proces, počas ktorého dochádza k chemickému rozkladu živín v tele. Čo sa stráviteľnosti týka, je jasným víťazom proteín s vodou, ktorý bude vaše telo tráviť rýchlejšie, než by to bolo v prípade mlieka. V súvislosti s trávením si nemôžeme odpustiť ani poznámku k ľuďom, ktorí majú laktózovú intoleranciu, a tým pádom ich telo nedokáže dobre tráviť mliečny cukor. Pre nich je na mieste používať iba srvátkové izoláty či hydrolyzáty a vypozorovať, ako na ne telo reaguje. Zároveň je ideálne zmiešanie s vodou, aby sa vyhli problémom spojeným s mliekom. Alternatívou potom môže byť zmiešanie s rastlinným či bezlaktózovým mliekom.
- Najlepšie stráviteľný je proteín zmiešaný s vodou.
- Pokiaľ máte problémy s trávením laktózy, používajte zo srvátkových proteínov len izolát alebo hydrolyzát a ten miešajte s vodou. Tú môžete úplne alebo čiastočne nahradiť rastlinným či bezlaktózovým mliekom, nápoj sa potom ale bude tráviť dlhšie.
- Kombinácia proteínu s mliekom je ideálna v situácii, keď nebudeme dlhšiu dobu jesť a nevadí nám, že bude telo nápoj dlhšie tráviť. Typickým príkladom môže byť pitie proteínu s mliekom pred spaním.
2. Vstrebateľnosť
Vstrebávanie je proces, kedy dochádza k prestupu látok cez črevnú stenu do krvi, odkiaľ putujú až do cieľových miest. Pri výrobe srvátkového proteínu je totiž výsledný prášok zbavený kazeínovej bielkoviny, väčšiny tuku a prípadne aj laktózy, čo platí najmä pre srvátkové izoláty a hydrolyzáty. V prípade, že by sme srvátkové proteíny zmiešali s mliekom, v menšej miere by sme tam tieto zložky opäť dostali, čo by sa potom prejavilo negatívne na ich vstrebateľnosti. To by nebolo ideálne najmä po tréningu, kedy chcete, aby sa bielkoviny dostali čo najrýchlejšie k svalom a mohli pomáhať s regeneráciou tréningom poškodených svalových vlákien. Pomalšia vstrebateľnosť pri zmiešaní s mliekom však nevadí v prípade, že nepijete proteín po tréningu, ale kedykoľvek inokedy počas dňa ako snack. Ten vďaka mlieku lepšie zasýti a nebudete tak rýchlo hladní.
- Proteín s vodou je lepšie a rýchlejšie vstrebateľný. Vďaka tomu patrí medzi ideálne potréningové nápoje.
- Proteín s mliekom sa vstrebáva pomalšie.
3. Chuť
Pri chuti nemôžeme všeobecne povedať, čo je lepšie a horšie. Každý máme iné preferencie, a tak nám aj vyhovuje niečo iné. Tiež dosť záleží na tom, akú príchuť proteínu máme. Osobne som však toho názoru, že proteín rozmiešaný v kravskom, prípadne aj rastlinnom mlieku, chutí lepšie ako proteín s vodou.
4. Energetická hodnota
Asi vás neprekvapí informácia, že sa kalorická hodnota pri zmiešaní s rôznymi tekutinami líši. Pokiaľ sa snažíte napríklad schudnúť a je pre vás prioritou ušetriť čo najviac kalórií, potom bude jasnou voľbou proteín s vodou. Myslite však na to, že proteín bude zároveň aj rýchlejšie strávený a vstrebaný. Aby ste si dokázali urobiť lepšiu predstavu o tom, ako sa mení približná kalorická hodnota a pomer makroživín v nápoji pri zmiešaní s rôznymi tekutinami, máme pre vás konkrétne príklady.
| Tekutina | Kcal |
|---|---|
| Voda | cca 100 kcal |
| Polotučné mlieko | cca 200 kcal |
| Plnotučné mlieko | cca 250 kcal |
Z uvedenej tabuľky je vidieť, že proteín zmiešaný s polotučným mliekom má oproti proteínu s vodou 2-krát viac kcal. V prípade proteínu s plnotučným mliekom je kalorická hodnota približne 2,5-krát vyššia oproti proteínu s vodou. Je tak na zvážení, čo napríklad v období kalorického deficitu zaradiť. Vždy ale majte na pamäti, že je dôležitý celkový denný príjem.
5. Konzistencia
Túžite po lahodnom a krémovom proteínovom nápoji? Potom pre vás bude lepšou voľbou dať si proteín s mliekom. To má väčšiu hustotu ako voda, a tak vám pomôže vytvoriť požadovanú konzistenciu. Podobne krémovú konzistenciu môžete u niektorých proteínov dosiahnuť aj pri zmiešaní s vodou. V porovnaní so srvátkovým proteínom dokáže vytvoriť prirodzene hustejší nápoj napríklad micelárny kazeín. Chybu však neurobíte ani v prípade, že si vyberiete proteín obsahujúci guarovú alebo xantanovú gumu, ktoré pomôžu vytvoriť krémovo hustú konzistenciu. Z týchto zložiek nemusíte mať obavy, nejde o nič nebezpečné. Guarová guma sa vyrába z guarových bôbov rastliny menom Cyamopsis tetragonoloba. Xantánová guma je polysacharid, ktorý vzniká fermentáciou baktérií Xanthomonas campestris.
Ako správne užívať proteín?
Rôzne situácie si vyžadujú rôzne riešenia. A rovnako tak majú odlišní ľudia iné potreby. Podľa toho potom môže byť vhodnejšie zvoliť tekutinu. Myslite ale na to, že proteín, či už bude s mliekom alebo vodou, tvorí len menšiu časť vášho denného kalorického príjmu. A to, ktorú tekutinu použijete, je skôr detail a nemá až taký vplyv na vaše celkové výsledky.
Rozlišujeme tri kategórie proteínov. Prvou kategóriou sú proteíny obsahujúce od 50% do 74% bielkovín. Zabezpečujú dostatočný prísun energie do svalových buniek, a zároveň podporujú k stavbe nových tkanív pri cvičení. Tieto proteínové nápoje sú vhodné pre ľudí, ktorí chcú udržiavať váhu, prípadne priberať.
Druhou kategóriou sú proteíny s obsahom bielkovín od 75% do 90%. Tie sú už pre náročnejších športovcov. Sú zdrojom bielkovín, aminokyselín, vitamínov a minerálov, ktoré podporujú rast svalovej hmoty. Obsahujú už aj nejaké sacharidy či tuky, ktoré sú však v zanedbateľnom množstve. Tieto proteíny sú najčastejšou voľbou pri výbere proteínu.
Treťou kategóriou sú proteíny s obsahom bielkovín vyšším ako 90%. Vzhľadom na zloženie ich považujeme za najkvalitnejšie čo si môžeme na trhu kúpiť. Využívajú sa najmä v diéte, pretože obsahujú najmenší počet tukov a sacharidov.
- Proteínové šejky sa najlepšie konzumujú, keď sa zmiešajú s vodou. Odporúčané množstvo tekutiny označené na obale zaistí dobrú chuť; avšak vaša chuť môže byť iná, takže môžete použiť aj viac alebo menej tekutiny - tak ako sa vám páči. Použite šejker alebo mixér na dosiahnutie hladkej konzistencie. Môžete ho kombinovať s ovocím alebo cottage cheese, ak chcete prijať aj ďalšie živiny.
- Zmiešanie proteínového prášku s mliekom spomalí vstrebávanie a zvýši príjem kalórií, čo môže byť užitočné pri naberaní objemu, ale počas diéty, v rysovacej fáze, by ste si mali vybrať vodu.
- Nepite viac ako 2 alebo 3 šejky denne. Mali by ste určite vypiť jeden z nich hneď po tréningu. Ak pijete len jeden, malo by to byť po tréningu. Ďalší čas, kedy vaše telo môže najlepšie proteín využiť je ráno, po zobudení, keď je hladné po živinách po dlhom spánku.
- Srvátkové proteíny sú najrýchlejšie vstrebávajúce sa šejky, odporúčané po tréningu, ako je Iso Whey Zero alebo 100% Pure Whey. Pred spaním odporúčame Casein Zero, pretože sa pomalšie vstrebáva.
Záver
Ako vidíte sami, neexistuje jedna správna odpoveď na otázku, či je lepšie piť proteín s vodou alebo mliekom.
tags: #bielkovinový #nápoj #v #prášku #zloženie #a
