Bravčové mäso ako zdroj železa: Výhody, riziká a ďalšie zdroje železa v strave

Železo predstavuje jeden z dôležitých minerálov podieľajúcich sa na vyváženom fungovaní nášho organizmu. Železo je esenciálny minerál, ktorý hrá zásadnú úlohu v mnohých telesných funkciách, vrátane prenosu kyslíka, energetického metabolizmu a podpory imunitného systému. Naše telo si železo nedokáže produkovať samostatne a preto je nevyhnutnosťou dostávať ho do tela potravou. Keďže si telo nedokáže železo produkovať samo, je nevyhnutné ho získavať z potravy. V tomto článku sa zameriame na bravčové mäso ako zdroj železa, jeho výhody a potenciálne riziká, a preskúmame ďalšie potraviny bohaté na železo, ktoré môžu prispieť k vyváženej strave.

Železo je pre fungovanie tela nevyhnutné. Telo si ho nevie vytvoriť a preto musíme hľadať rôzne zdroje železa v potravinách a vhodných doplnkoch výživy. Otázkou však ostáva nielen to, koľko železa potravina alebo doplnok obsahuje, ale aj to, ako si ho telo vie z danej potraviny získať. Hovoríme tomu vstrebateľnosť resp. biologická dostupnosť.

Úvod do železa a jeho významu

Železo je minerál, ktorý je kľúčový pre tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka v tele. Bez neho by bunky nemali dostatok energie, čo by viedlo k únave, slabosti a zníženej výkonnosti. Nedostatok železa sa často prejavuje problémami so sústredením, podráždenosťou a zhoršenou pamäťou. Nedostatok železa môže viesť k anémii, stavu charakterizovanému únavou, slabosťou a zníženou imunitou. U detí a dospievajúcich je železo nevyhnutné pre správny vývoj mozgu a nervového systému.

Odporúčaná denná dávka železa sa líši v závislosti od veku, pohlavia a fyziologického stavu. Pre ženy predstavuje 18 mg a pre mužov 10 mg. Ženy sú teda omnoho náchylnejšie na nedostatok železa, pričom príčinou je pravidelná strata krvi počas menštruačného cyklu. Tehotné ženy majú zvýšenú potrebu železa, a preto by mali jeho príjem konzultovať s lekárom.

Železo pomáha pri tvorbe bielych krviniek, ktoré sú základom silnej imunity. Ak ho telo nemá dostatok, môže byť náchylnejšie na infekcie a dlhšie sa zotavovať z chorôb. Ak telo trpí nedostatkom železa, prejaví sa to aj navonok. Vlasy môžu byť suché a lámavé, pokožka bledá a unavená, nechty zasa krehké.

Najviac ohrozené sú ženy v reprodukčnom veku, tehotné ženy a športovci. Pre ženy v reprodukčnom veku dochádza k strate železa počas menštruácie, preto je dôležité ho pravidelne dopĺňať. Tehotné ženy potrebujú viac železa pre zdravý vývoj plodu. Športovci ho zasa strácajú zvýšenou fyzickou záťažou. Osobitnú pozornosť by mali železu venovať aj vegetariáni a vegáni.

Únava, časté zadýchanie sa, studené končatiny? Možno trpíte nedostatkom železa. Okrem vhodnej stravy môžete siahnuť aj po doplnkoch stravy s obsahom železa.

Nedostatok a nadbytok železa: Dve strany mince

Nedostatok železa je najčastejším deficitom v organizme a prejavuje sa najmä chudokrvnosťou, poruchami imunity, či tráviaceho traktu. Medzi ďalšie symptómy patria problémy so sústredením, podráždenosť a zhoršená pamäť. U detí a dospievajúcich je železo nevyhnutné pre správny vývoj mozgu a nervového systému.

Na druhej strane, nadbytok železa je tiež nepríjemnou zdravotnou komplikáciou. Nadmerné množstvo spôsobuje hromadenie železa, s ktorým si náš organizmus sám o sebe nevie poradiť. Pri nadbytku železa často dochádza k olupovaniu kože, vypadávaniu vlasov, či vylučovaniu potu. V ťažkých prípadoch môže nadbytok železa spôsobiť aj poškodenie pečene, srdca, podžalúdkovej žľazy alebo štítnej žľazy. Najčastejším prejavom nadbytku železa v organizme je vrodená porucha metabolizmu čreva inak nazývaná aj hemochromatóza. Medzi jej prejavy patrí únava, slabosť, bolesti svalov, brušnej dutiny a kĺbov, rovnako ako aj pretrvávajúce srdcové problémy.

Bravčové mäso ako zdroj železa

Bravčové mäso je bohatým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a obsahuje vo väčšom množstve vitamíny B6 a B12. Tieto dva vitamíny sú nevyhnutné pre tvorbu krviniek a funkciu mozgu. Bravčové mäso je taktiež výborným zdrojom železa - hémové železo, ktoré sa nachádza v červenom mäse (napr. bravčové, hovädzie a jahňacie), sa veľmi ľahko vstrebáva v ľudskom tráviacom systéme. Bravčové mäso obsahuje taktiež selén, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie štítnej žľazy. Bravčové i kuracie mäso majú podobné zloženie makroživín. Avšak bravčové mäso má o trochu vyšší obsah kalórií, bielkovín a tuku. Bravčové mäso je taktiež všeobecne bohatšie v obsahu vitamínov a minerálov. Nájdete v ňom väčšie množstvo vitamínu C, vitamínu D, vitamínov B1, B2 a B12, vápnika, draslíka, fosfóru a zinku.

Hémové vs. nehémové železo

Potraviny môžu obsahovať železo v dvoch základných formách: hémové a nehémové železo. Hemové železo sa nachádza v červenom mäse a tvorí asi len 10% celkové príjmu železa zo stravy. Hlavnú časť konzumovaného železa predstavuje druhá forma- nehemové železo- ktoré je základom rastlinných potravín. Hemové železo sa omnoho lepšie vstrebáva, no nehemové železo neobsahuje škodliviny, tuk a zároveň obsahuje množstvo kvalitných ochranných látok. Zároveň platí, že hémové železo sa vďaka hémovým nosičovým proteínom vstrebáva z čreva do krvi v oveľa vyššej miere ako železité soli z rastlinných potravín bohatých na železo. Má teda vysokú biologickú dostupnosť. Hémové železo pomáha vstrebávať sa aj tomu nehémovému, čomu hovoríme meat faktor. To znamená, že naše telo z neho vie absorbovať zvyčajne 20-35 % a v prípade nedostatku až 50 % a to v celku.

Železo v strave nájdeme v živočíšnych potravinách, konkrétne v héme nebielkovinovej súčasti hemoglobínu v červených krvinkách a v mäse vo forme myoglobínu. Toto železo nazývame hémové železo. V rastlinnej strave sa nachádza vo forme železitých solí, ktorému hovoríme nehémové železo. Je preukázané, že ľudský organizmus dokáže železo zo živočíšnych zdrojov vstrebať lepšie než z rastlinných.

Prírodné hémové železo, ktoré naše telo nevstrebe, nám nespôsobuje v črevách a žalúdku žiadne podráždenie.

Konzumácia bravčového mäsa a zdravotné riziká

Odborníci uvádzajú, že konzumácia červeného mäsa (napr. bravčové, hovädzie a jahňacie) v množstve menej ako 70 gramov za deň, nie je škodlivá pre vaše zdravie. Avšak je dôležité myslieť na to, že konzumácia bravčového mäsa významne súvisí s rizikom niekoľkých chronických ochorení vrátane cukrovky, srdcovocievnych ochorení a niektorých typov rakoviny. Lekári odporúčajú limitovať konzumáciu červeného mäsa (napr. bravčové, hovädzie, jahňacie a divinu) na menej ako 350 gramov za týždeň, čo predstavuje približne 3 jedlá, ktoré obsahujú červené mäso za týždeň.

Červené mäso ako bravčové, hovädzie a jahňacie boli zaradené do skupiny karcinogénov 2A, čo znamená pravdepodobnú príčinu rakoviny. Konzumácia týchto druhov mäsa môže zvyšovať riziko vzniku rakoviny čriev a žalúdka.

Záleží na tom, aký zdroj bravčového mäsa konzumujete. Bravčové mäso, ktoré je vysoko priemyselne spracované, obsahuje vysoké množstvo soli (napr. šunka, slanina a klobása) a jedenie tohto mäsa môže zvyšovať hladinu krvného tlaku a to hlavne v prípade, že už človek vysoký krvný tlak má a je citlivý na soľ. Dôležitý je aj pôvod konzumovaného mäsa, aby v ňom neboli škodliviny, antibiotiká a iné látky spôsobujúce kontamináciu. Zároveň dbajte aj na formu úpravy pokrmu z mäsa.

Keď však nespracované, chudé bravčové mäso do svojho jedálnička zaradíte vo vhodnom množstve, ako súčasť vyváženej stravy, ktorá prospieva zdraviu srdca, napr. DASH diéta, potom to môže byť pre zdravie vášho srdca prospešné.

Ľudia s vysokým cholesterolom by mali konzumovať červené mäso ako je bravčové, hovädzie a jahňacie opatrne a príležitostne, limitovať veľkosť porcie na 85 gramov a konzumovať bravčové mäso iba 1-krát za týždeň. Držať sa skôr konzumácie chudých verzií bravčového mäsa, ako sú sviečková alebo karé. 100 gramov chudého bravčového mäsa obsahuje 143 kcal, 0 g sacharidov, 21.4 g bielkovín, 5.66 g tuku a 0 g vlákniny.

Ďalšie zdroje železa v strave

Okrem bravčového mäsa existuje množstvo ďalších potravín, ktoré sú bohaté na železo. Tieto potraviny sa delia na živočíšne a rastlinné zdroje.

Živočíšne zdroje železa

• Červené mäso (hovädzie, jahňacie): Obsahuje hemové železo, ktoré sa ľahko vstrebáva. 100 gramov červeného mäsa obsahuje 2,7 mg železa.
• Vnútornosti (pečeň, srdce, obličky): Mimoriadne bohaté na železo, vitamíny skupiny B a ďalšie minerály. 100 g hovädzej pečene obsahuje 6,5 mg železa a zároveň je bohatá na vitamín A.
• Ryby a morské plody (tuniak, losos, mušle, ustrice): Obsahujú kvalitné bielkoviny a hemové železo. Mušle a ustrice majú extrémne vysoký obsah železa. 100 gramov ustríc obsahuje až 3 mg železa.
• Morčacie mäso: Na železo je bohatšie tmavé morčacie, pričom 100-gramová porcia obsahuje 1,4 mg železa.

Rastlinné zdroje železa

Železo z rastlín je nehémové a telo ho absorbuje v menšej miere ako hémové. Zdroje železa v rastlinných potravinách obsahujú všeobecne menej tuku a zároveň obsahujú významné množstvo ďalších ochranných látok, minerálov, vitamínov a vlákniny avšak tiež platí, že vegáni, ktorí nekonzumujú živočíšne potraviny si niektoré vitamíny a minerály musia dopĺňať cez výživové doplnky. Pozor na zdroje železa v rastlinných potravinách, ktoré by mohli obsahovať pesticídy.

• Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrach): Skvelý rastlinný zdroj nehemového, rastlinného železa. Jedna šálka neuvarenej bielej fazule obsahuje 7,83 mg železa. ½ šálky červenej šošovice obsahuje 3,5 mg železa. Sójové bôby vo svojej pôvodnej forme v objeme ½ šálky obsahujú až 4,42 mg železa.
• Tmavá listová zelenina (špenát, kel, mangold): Obsahuje nehémové železo, ale aj vysoký obsah fytátov, ktoré znižujú jeho vstrebávanie. 100 gramov surového špenátu obsahuje až 2,7 mg železa.
• Celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb): Obsahujú nehemové železo a vlákninu, ktorá podporuje trávenie a celkové zdravie.
• Sušené marhule: Jedna šálka sušených marhúľ obsahuje 3,5 mg železa. Okrem toho je v nich obsiahnutých vo významnom množstve vitamín C, vitamín A, E, draslík, betakarotény a bór.
• Quinoa: Psueodobilina, ktorá v uvarenej forme v množstve jednej šálky obsahuje približne 2,8 mg železa.
• Horká čokoláda: Ak si vyberiete naozaj kvalitnú čokoládu, v 100 g nájdete až 12 mg železa.
• Cvikla (červená repa): 100 g surovej cvikly obsahuje množstvo železa je 0,8 mg.

Ako zlepšiť vstrebávanie železa

Na to, aby telo železo efektívne využilo, je dôležité kombinovať ho so správnymi živinami. Vitamín C výrazne podporuje jeho vstrebávanie, preto je dobré konzumovať potraviny bohaté na železo spolu s citrusmi, paprikou, jahodami alebo kivi. Menej známy je synergický účinok vitamínu A a betakaroténu (vitamínový prekurzor) so železom.

Naopak, niektoré látky môžu vstrebávanie železa znižovať. Medzi ne patria fytáty (kyselina fytová), ktoré sa nachádzajú najmä v semienkach, orechoch a strukovinách. Koncentráciu fytátov dokážeme znížiť napríklad namočením strukovín pred ich použitím. Vápnik je pre náš organizmus rovnako významný ako železo a jeho denný príjem by sme si mali taktiež strážiť. Pri ich súčasnom užívaní sa však výrazne zhoršuje vstrebávanie železa, a to až o 50 - 60 %. Medzi potravinami s vápnikom a železom by mali byť väčšie rozostupy, znižuje vstrebávanie železa. V poslednej skupine látok, ktoré znižujú vstrebávanie železa nachádzame polyfenoly. Tieto antioxidanty sa nachádzajú napríklad v tmavom hrozne, zelenom a čiernom čaji, v káve, pive a olivovom oleji.

Kedy zvážiť doplnky železa

V ideálnom svete by sme mali všetky potrebné živiny získavať z pestrej a vyváženej stravy. Niekedy však ani správne zložený jedálniček nestačí na pokrytie dennej potreby železa, najmä ak má človek zvýšené nároky alebo problémy so vstrebávaním. Doplnky železa môžu byť obzvlášť ožitočné pre tehotné ženy, dojčiace matky, športovcov, vegetariánov či vegánov. V užívaní sa vždy riaďte odporúčaniami výrobcu alebo vášho lekára. Vo všeobecnosti železo odporúča dopĺňať nalačno alebo s vitamínom C, ktorý podporuje jeho vstrebávanie. Naopak, vyhnúť by ste sa mali kombinácii s vápnikom, kávou alebo čajom, pretože tieto látky môžu znížiť jeho využiteľnosť. Suplementy sa konzumujú väčšinou vo forme tabliet jeden alebo dvakrát denne. Pri každom suplemente je dôležité sledovať dávkovanie, aby ste si nespôsobili zdravotné ťažkosti nadbytkom železa. Väčšinou bývajú doplnky stravy používané jedenkrát denne, pričom zahŕňajú odporúčanú dennú dávku železa.

Sú v živote obdobia, kedy strava na dopĺňanie železa jednoducho nestačí. Nedokážeme zjesť toľko stravy a najmä v správnom pomere, aby sme telo zásobili dostatočným množstvom železa. Vtedy je dobré siahnuť po účinnom výživovom doplnku, ktorý hladinu doplní rýchlo a bez tráviacich ťažkostí. Obľúbený Globifer forte obsahuje kombináciu prírodného hémového a nehémového železa a využíva tak synergický efekt tejto kombinácie. Hladinu železa doplníte za kratší čas a bez zápchy, kŕčov či zníženia celkovej imunity. Neobsahuje ani lepok ani laktózu.

tags: #bravčové #mäso #obsah #železa

Populárne príspevky:

• Originálna detská torta
• Šablóny na veľkonočné pečenie
• Jablkový koláč podľa starej mamy
• Recept na ryžu s baraninou
• Lingvistický korpus: definícia a použitie