Brokolica ako príloha: Recepty a tipy pre zdravé stravovanie

Asi to o mne neviete, ale najviac zbožňujem, keď sa na mojom tanieri ocitne niečo zelené. Či už sú to listové šaláty, hrášok, fazuľové lusky, ružičkový kel alebo moja obľúbená brokolica. Verím, že nie som jediná, ktorá tejto zelenej kráske nepovie nie. Poďme si ukázať, čo všetko s ňou môžeme urobiť.

Čo by ste mali vedieť o brokolici?

Brokolica sa radí k najzdravším zeleninám vôbec. Je známa pre svoje skvelé protirakovinové účinky. Je bohatá na vitamín K, ktorý chráni naše kosti. Už jedna šálka brokolice ti poskytne 92 mg tohto vitamínu. Takisto je bohatá na vápnik, vitamín C, vitamín A a mnoho iných účinných látok.Zo svojho jedálnička by ju určite nemali vynechávať tehotné ženy, alebo aj tie, ktoré sa o bábätko snažia, nakoľko je bohatá aj na vitamín B9, teda kyselinu listovú, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka. Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať naše trávenie v poriadku. Jej konzumácia prospieva aj tvojmu srdcu. Je plná antioxidantov. Konzumovať sa dá aj surová, ak si to ešte neskúšala, odporúčam. ;-)Tip: Nakoľko čerstvá brokolica nevydrží dlhé skladovanie, zvyknem to robievať tak, že ju umyjem, vložím do mixéra, spravím si z nej brokolicovú ryžu a tú vložím do mrazáku max. na 3 mesiace. S takto skladovanou brokolicou potom viem veľmi rýchlo fungovať. Môžem ju použiť napr. do zeleninovej polievky, alebo ráno do vajíčkových raňajok: prisypať do volského oka, dať časť do vajíčkových muffinov, omeletky, praženice, či napríklad spraviť brokolicovú pizzu. Alebo ju môžem zamiešať napr. s ricotou a naplniť touto zmesou palacinky, ktoré navyše môžem dať aj zapiecť. Prípadne, dá sa využiť aj samostatne ako príloha k mäsku či rybe. Alebo ju môžeš zamiešať do zeleninového šalátu.

Brokolica ako príloha: Recepty

Brokolicu si mnohí z nás spájame so zdravou prílohou či chutnou krémovou polievkou, ale dá sa z nej pripraviť oveľa viac. Ponuka zdravých receptov z brokolice je široká a ich príprava je raz-dva hotová. Brokolica je nielen výživná, ale aj veľmi všestranná zelenina, ktorú môžete pripraviť na množstvo chutných spôsobov. Ak hľadáte inšpiráciu, čo uvariť z brokolice, máme pre vás výber TOP receptov.

1. Restovaná brokolica s mrkvou a sójovou omáčkou

Hľadáte rýchly, jednoduchý a chutný recept na prílohu alebo ľahký hlavný chod? Vyskúšajte túto restovanú brokolicu s mrkvou a sójovou omáčkou. Je plná vitamínov, minerálov a chutí, ktoré potešia každého gurmána.

Ingrediencie:

* 2 ks mrkvy* 300 g brokolice* 1 cibuľa* 1 strúčik cesnaku* 2 PL sójovej omáčky* Rastlinný olej* Soľ podľa chuti

Postup prípravy:

1. Príprava zeleniny: Mrkvu nakrájame na menšie kúsky. Brokolicu rozoberieme na ružičky.2. Blanšírovanie: Mrkvu vložíme do vriacej osolenej vody a varíme 1-2 minúty. Pridáme brokolicu a varíme ešte 1 minútu. Scedíme a prepláchneme studenou vodou, aby si zelenina zachovala farbu.3. Restovanie: Cibuľu nakrájame nadrobno a orestujeme ju na rozohriatom oleji dozlatista. Pridáme scedenú mrkvu a brokolicu, premiešame. Cesnak nakrájame na drobno a pridáme do panvice. Zalejeme sójovou omáčkou, krátko premiešame a necháme ešte 30 sekúnd povariť.4. Podávanie: Servírujeme ako prílohu k mäsu alebo ako ľahký hlavný chod s ryžou.| Nutričná hodnota | Množstvo || ---------------- | -------- || Kalórie | Nízke || Vitamín C | Vysoké || Vitamín K | Vysoké || Vláknina | Vysoké |

2. Zapekaná brokolica so syrovou omáčkou

Keď sa povie brokolica, medzi prvými receptami, ktoré vám napadnú, bude zaiste toto klasické, no nesmierne chutné jedlo. Variácii na jeho prípravu je mnoho, môžete pridať aj zemiaky či cestoviny. Tento jednoduchý, no chutný pokrm začína krátkym povarením brokolice, aby bola jemne chrumkavá. Následne sa brokolica premieša s krémovou syrovou omáčkou, pripravenou z masla, cesnaku, smotany a strúhaného syra. Zmes sa vloží do zapekacej misy, posype ďalšou vrstvou syra a prípadne strúhankou, a pečie sa do zlatista. Vo výsledku získate lahodné a sýte jedlo, ktoré poteší nielen milovníkov zeleniny, ale aj všetkých, ktorí si radi pochutia na syrovej dobrote. Tento recept vás poteší ako hlavné jedlo alebo ako príloha k mäsitým pokrmom.

3. Brokolicovo-pohánkové palacinky

Skvelý recept len zo 4 ingrediencií. Môžeš postupovať tak, ako sa píše v recepte, alebo opäť využi pripravenú mrazenú brokolicovú ryžu. Vidíš, prečo sa mi oplatí mať ju takto skladovanú? :-) Tieto palacinky môžeš naplniť nejakou dobrou zmeskou, alebo ich využi ako prílohu napr. k jedlám ako je kuracie soté a pod.

4. Zapekaná brokolica s kuracím mäskom

Fantastické jedlo bohaté na bielkoviny. Odporúčame kúpiť si organické kuracie mäso - čiže ideálne od lokálneho farmára, prípadne v obchode hľadaj označenie z voľného chovu.

5. Kuracie soté so zeleninou

Brokolicu môžeš použiť aj v tejto verzii s mäskom a inou zeleninou. Je to skvelé jedlo plné bielkovín na obed či na večeru.

6. Kurací špíz so zeleninou

Jednoduché jedlo, ku ktorému už netreba prílohu, všetko máš na špajli. Prípadne si k tomu priprav zeleninovú šalát. ;-)

Ako variť brokolicu: Blanšírovanie

Čím viac sa vareniu venujem, tým viac sa mi potvrdzuje, ako veľmi záleží na správnom zvládaní základných kuchárskych techník. Iba na nich sa dá stavať kuchárske umenie a len vďaka nim sa dá získať v kuchyni ten správny rozlet. Skrátka, vedieť uvariť brokolicu sa vyplatí. A je to úplne jednoduché. Netreba používať žiadne špeciálne triky aby bola brokolicu na tanieri krásne zelená. A vyriešiť sa tiež dá aj problém rôznej tvrdosti hlúbu a ružičiek, ak ich chcete uvariť spoločne a na konci varenia ich mať rovnako mäkké.Podstatou tejto kuchárskej techniky je, že pripravovaná surovina sa vloží do vriacej vody a krátko povarí. Dĺžka varenia závisí od typu suroviny a veľkosti kúskov, na ktoré je naporcovaná. Vždy však ide však o veľmi krátke povarenie v dĺžke niekoľkých desiatok sekúnd, prípadne zopár minút. Uvarenú surovinu je po uvarení potrebné scediť a ponoriť do ľadovo studenej vody, alebo vložiť do prúdu tečúcej studenej vody. Náhle schladenie má za úlohu zastaviť proces varenia vo vnútri suroviny, vďaka čomu sa zastaví proces tepelnej úpravy a surovina si zachová svoju chrumkavosť.Blanšírovaním surovina zmäkne, zachová si však pevnosť, farbu aj väčšinu vitamínov a minerálov. Napríklad brokolica si zachová nádhernú zelenú farbu, nerozvarí sa, bude mäkká, ale zároveň pevná a chutná. A čo je najdôležitejšie, vďaka krátkej dobe varenia brokolica nestratí toľko živín.

Základné pravidlá pri príprave brokolice

* Brokolicu vkladajte do vriacej vody, nikdy nie do studenej.* Najskôr dajte variť kúsky hlúbov.* Mäkké ružičky pridávajte až keď budú kúsky hlúbu polomäkké.* Brokolicové ružičky varte približne tri až štyri minúty, ak máte radi mäkkšiu brokolicu, môžete pridať ešte minútu, nikdy ju však nevarte dlhšie ako 5 minút.* Po uvarení brokolicu sceďte a schlaďte v studenej vode.