Brokolica: Recepty a spôsoby spracovania pre zdravý životný štýl

Brokolica, často vnímaná ako zdravá príloha alebo súčasť krémových polievok, ponúka oveľa širšie možnosti využitia v kuchyni. Zimné mesiace sú ideálne na to, aby sme do svojho jedálnička zaradili viac kapustovej zeleniny, vrátane brokolice. Viete, koľko druhov brokolice existuje a aké báječné jedlá sa z nej dajú pripraviť?

Druhy brokolice

Okrem klasickej brokolice existuje aj čínska brokolica, broccolini a brokolica rabe, známa aj ako raab. Hoci všetky tieto plodiny majú v názve slovo brokolica, existuje medzi nimi niekoľko odlišností. Bežná, čínska brokolica a broccolini sú blízke príbuzné kapusty, zatiaľ čo rabe je príbuzná repy, preto sa jej hovorí aj listová brokolica.

• Brokolica: Má hrubé, chrumkavé stonky zakončené zaoblenými zelenými ružičkami. Chuť je trávnatá, zemitá a mierne horkastá.
• Broccolini: Často považovaná za mladé výrastky klasickej brokolice, no v skutočnosti je príbuzná repy.
• Čínska brokolica: Má hrubú stonku a listy, ktoré sa dajú využiť pri varení.
• Brokolica rabe: Má listy a používa sa podobne ako listová zelenina.

Prečo jesť brokolicu?

Brokolica je doslova multivitamín na tanieri a má vysoký obsah živín vrátane antioxidantov, vlákniny, vitamínu C, vitamínu K, železa a draslíka. Tiež sa môže pochváliť väčším množstvom bielkovín ako väčšina iných druhov zeleniny. Štúdie dokazujú, že znižuje zápal v tele, pôsobí proti niektorým druhom rakoviny, podporuje trávenie, kontroluje hladinu cukru v krvi, zdravie srdca a ciev, kostí, zubov i mozgu. Dokonca môže spomaliť starnutie.

Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať naše trávenie v poriadku. Jej konzumácia prospieva aj tvojmu srdcu. Je plná antioxidantov. Brokolica patrí medzi 7 najzdravších potravín, má totiž protirakovinové účinky. Brokolica je nutrične bohatou zeleninou je v nej veľa bielkovín a vlákniny, obsahuje draslík, vápnik, vitamín C a vitamín A a ďalšie minerálne látky ako horčík, betakarotén či luteín. Brokolica je taktiež vhodná pre cukrovkárov pretože neovplyvňuje hladinu cukru v krvi.

Ako využiť rôzne druhy brokolice v kuchyni

Ak potrebujete ružičky brokolice, môžete namiesto klasickej použiť broccolini. Ak zužitkúvate stopku, dobrou náhradou je čínska brokolica, ktorá má tiež hrubú stonku. Ak pri varení potrebujete listy, použite brokolicu rabe alebo čínsku brokolicu.

Nech už pripravujete akýkoľvek druh brokolice, hoci aj klasickú, vždy sa oplatí spotrebovať aj stonku. Stonky spolu s ružičkami brokolice môžete rozmixovať na chutný krém alebo pyré, ugrilovať ich, nakrájané použiť ako prílohu alebo jednoducho pridať do vývaru.

Brokolica by rozhodne nemala chýbať vo vašom jedálnom lístku - táto zelená „korunka“ nabitá vitamínmi dokáže rozžiariť tanier aj vaše telo. Aby vaše recepty z brokolice boli naozaj top, je dôležité vedieť, ako brokolicu vybrať. Vždy siahnite po kúsku s pevnými, sýto zelenými ružičkami. Skladujte ju v chladničke, ideálne zabalenú v papierovom sáčku alebo ľahko perforovanom plastovom sáčku.

Základné pravidlá pri príprave brokolice

• Brokolicu vkladajte do vriacej vody, nikdy nie do studenej.
• Najskôr dajte variť kúsky hlúbov.
• Mäkké ružičky pridávajte až keď budú kúsky hlúbu polomäkké.
• Brokolicové ružičky varte približne tri až štyri minúty, ak máte radi mäkkšiu brokolicu, môžete pridať ešte minútu, nikdy ju však nevarte dlhšie ako 5 minút.
• Po uvarení brokolicu sceďte a schlaďte v studenej vode.

Čo so zvyšným hlúbom a vodou, v ktorej sa brokolica varila?

Hlúb nezvyknem spolu s ružičkami variť vtedy, ak:

• mám v pláne v najbližších dňoch prípravu zeleninovej polievky alebo vývaru
• potrebujem, aby jedlo pekne vyzeralo a kúsky hlúbu by na tanieri kazili estetický dojem
• ak chcem mať brokolicu rýchlo hotovú a nechce sa mi strácať čas s čistením hlúbu

V týchto prípadoch hlúb odkladám do chladničky a používam ho v priebehu niekoľkých dní ako súčasť skvelej nátierky, zeleninových polievok, kuracieho alebo zeleninového vývaru. Vodu, v ktorej sa varili brokolicové ružičky nevylievam. Nechám ju vychladnúť, prelejem ju do zaváraninového pohára a použijem ju na prípravu zeleninových polievok alebo rizota.

Veľmi dôležité je uvedomiť si, že vkladanie potraviny do studenej vody a následné varenie je užitočné vtedy, ak potrebujete získať kvalitný vývar. Vkladanie potravín do vriacej vody má zas výhodu v tom, že do vody prejde počas varu minimum živín z potraviny a varená potravina si zachová svoju chuť.

Recepty z brokolice

Ponuka zdravých receptov z brokolice je široká a ich príprava je raz-dva hotová. Brokolicu totiž môžeš konzumovať ako tepelne upravenú, tak i za surova. V surovom stave ju milujem a odporúčam ju takto vyskúšať v brokolicovom šaláte, kde zabezpečí úžasnú chrumkavosť.

Poďme sa pozrieť na niekoľko receptov, ktoré vám pomôžu zaradiť brokolicu do vášho jedálnička:

1. Brokolicová nátierka

Rýchla a chutná nátierka, vhodná aj pre deti od 1 roka (bez korenia). Je to perfektný spôsob, ako učiť deti papať brokolicu.

2. Brokolicová praženica

Skvelý štart do nového rána. Môžete použiť čerstvú brokolicu alebo brokolicovú ryžu.

3. Zdravý koláč s brokolicou a hráškom

Úžasný spôsob, ako dostať brokolicu aj do detí. Je nízkokalorický, takže si ho môžete dopriať aj pri strážení kalórií.

4. Krémová batatovo-brokolicová polievka

Skvelá polievka, ktorá dobre padne v chladné dni. Vhodná aj pre detičky od 1 roka.

5. Pikantná krémová brokolicová polievka

Pre milovníkov pikantných jedál, s korením kari, kurkumy, zázvoru a čili.

6. Brokolicová polievka so syrovo-mrkvovou omáčkou

Lahodná polievka s nízkym obsahom kalórií. Môžete ju posypať opečenými semienkami.

7. Brokolicovo-špenátová polievka

Jednoduchá a rýchla polievka plná vitamínov.

8. Krémová cícerová polievka s brokolicou

Zdravá a ľahká polievka plná bielkovín a minerálov, vhodná aj pre vegánov.

9. Zeleninová polievka hotová do 20 minút

Rýchla polievka so zahusťovaním pomocou červenej šošovice.

10. Fazuľovo-brokolicové fašírky

Jednoduché jedlo na obed alebo večeru, s prípravou do 30 minút.

11. Brokolicový syr

Placky z brokolice a syra, pečené v rúre namiesto vyprážania.

12. Brokolicové vege karbonátky

Zmes brokolice a sójového granulátu, alternatíva k mäsovým karbonátkam.

13. Brokolicová pizza

Pizza s brokolicovým základom, zdravšia alternatíva klasickej pizze.

14. Brokolicovo-pohánkové palacinky

Recept len zo 4 ingrediencií, vhodné ako príloha alebo plnené palacinky.

15. Čistiace rizoto s cviklou a brokolicou

Výborný hlavný chod, bohatý na vitamíny. Môžete pridať tofu.

16. Pohánkové rizoto

Chutné a mega výživné jedlo.

17. Quinoa miska

Rýchly a ľahký obed alebo večera s quinoou a brokolicou.

18. Zapekaná brokolica s kuracím mäskom

Fantastické jedlo bohaté na bielkoviny.

19. Kuracie soté so zeleninou

Brokolica s mäskom a inou zeleninou, plné bielkovín na obed či na večeru.

20. Kurací špíz so zeleninou

Jednoduché jedlo, ku ktorému netreba prílohu. Prípadne si k tomu priprav zeleninový šalát.

21. Bleskový šalát s kyslou kapustou a brokolicou

Skvelý šalát, ktorý bojuje proti nachladnutiu či chrípke, obohatený o cesnak a zázvor.

Blanšírovaná brokolica s jogurtovým dressingom

Ak ste dostali chuť na sviežu, žiarivo zelenú, chrumkavú brokolicu, skúste si ju pripraviť podľa tohto postupu:

Množstvo: Pre jednu osobu ako hlavný chod, pre dve ako príloha k mäsu, pre štyri ako zeleninová obloha k obedovému alebo večernému menu

Čas prípravy: 10 minút

Suroviny:

• 500 g balenie brokolice
• Soľ

Na dressing:

• 1 kelímok bieleho jogurtu (cca 150 g balenie)
• 1 strúčik cesnaku, prelisovaný
• 1 polievková lyžica olivového oleja
• 1 čajová lyžička citrónovej šťavy
• 1 čajová lyžička čerstvo nasekaných byliniek (napr. petržlenová vňať alebo čerstvá mäta - môžete vynechať, ak nemáte)
• Soľ a čierne korenie podľa vlastného uváženia

Pomôcky:

• Ľad, minimálne 10 kociek (ak nemáte v mrazničke žiadny, brokolicu schlaďte pod prúdom ľadovo studenej vody)
• Cedník

Postup:

1. Pripravte si jogurtový dressing: Do kelímku s jogurtom pridajte ostatné ingrediencie na dressing a dôkladne ich premiešajte. Odložte do chladničky.
2. Brokolicu naporcujte: Ružičky odrežte z hlúba približne v tom mieste, z ktorého z neho vyrastajú. Ak sú ich stonky príliš dlhé, skráťte ich a odrezané časti odložte bokom. Dbajte na to, aby veľkosť ružičiek bola približne rovnaká. Rôzne veľké ružičky potrebujú rôznu dĺžku varenia a kým by väčšie ružičky dosiahli stav al dente, menšie by už mohli byť rozvarené. Príliš veľké ryžičky preto narežte na menšie časti. Pooddeľované ružičky odložte bokom. Čo sa týka hlúbu, máte minimálne dve možnosti. Buď ho uvaríte spolu s brokolicou alebo, ak plánujete v najbližších dňoch variť vývar, môžete ho odložiť do chladničky a použiť neskôr do vývaru.
3. Ak ste sa rozhodli pre prvú možnosť, postupujte nasledovným spôsobom: Očistite a naporcujte hlúb: z hlúbu odkrojte drevnatý spodok a ošúpte ho. Z vrchnej časti poodkrajujte zdrevnatené miesta. Hlúb nakrájajte na drobnejšie kúsky. Tvar kúskov ponechávam vašej fantázii - môžete ich nakrájať na kocky či pásiky. Pamätajte hlavne na jedno - čím menšie kúsky, tým kratšia doba varenia.
4. Dajte variť vodu: Do väčšieho hrnca nalejte aspoň liter a pol vody. Vodu priveďte k varu. Keď začne vrieť, osoľte ju. Osolením sa var mierne stlmí, preto počkajte, kým sa voda opäť začne variť.
5. Nachystajte si nádoby na cedenie: K drezu si pripravte si hrniec, do ktorého zachytíte vodu, v ktorej sa brokolica varila. Položte naň cedník. Ak máte k dospozícii ľad, pripravte si aj nádobu, v ktorej brokolicu schladíte. Vložte do nej ľad a zalejte ľadovo studenou vodou.
6. Najskôr predvarte hlúb, potom pridajte ružičky: Kúsky hlúbu vložte do vriacej vody a na miernom plameni varte do polomäkka, trvá to približne 3 minúty. Pred vložením brokolicových ružičiek dajte vodu variť na najsilnejší plameň, aby bublala. Do vriacej vody vložte ružičky a varte ďalšie tri minúty. Po troch minútach skontrolujte mäkkosť brokolice, ak sa vám zdá príliš tvrdá, varte ju ešte ďalšiu minútu, maximálne dve.
7. Brokolicu sceďte a schlaďte: Brokolicu zlejte do pripraveného cedníka a ihneď ju preložte do ľadového kúpeľa alebo pod tečúcu studenú vodu. Nechajte schladiť a potom odkvapkať a naložte ju na taniere. Podávajte s jogurtovým dressingom.

Ďalšie tipy a triky

• Brokolicový krém: Dokonalý spôsob, ako zahriať telo aj dušu.
• Brokolicové placky: Skvelá alternatíva k ťažkým vyprážaným jedlám (50 g strúhaného syra).
• Zapekaná brokolica: Stávka na istotu.

Tabuľka nutričných hodnôt brokolice (na 100g)

Brokolica je univerzálna, zdravá a chutná zelenina, ktorá by nemala chýbať v jedálničku nikoho, kto dbá o zdravý životný štýl. Tak čo? Vyberiete si brokolicový krém, brokolicové placky alebo zapekanú brokolicu?

tags: #brokolica #recepty #spracovanie

Populárne príspevky:

• Viac o adaptačnom vzdelávaní
• Ako si pripraviť domáci rakytníkový sirup?
• Ako si vybrať štvorcový plech na pečenie 325x325?
• Vitamínové sirupy pre deti
• Zloženie a benefity hrozienok