Brokolica a jej benefity pre tehotné ženy

Brokolica sa radí k najzdravším zeleninám vôbec. Je známa pre svoje skvelé protirakovinové účinky. Je bohatá na vitamín K, ktorý chráni naše kosti. Už jedna šálka brokolice ti poskytne 92 mg tohto vitamínu. Takisto je bohatá na vápnik, vitamín C, vitamín A a mnoho iných účinných látok.

Zo svojho jedálnička by ju určite nemali vynechávať tehotné ženy, alebo aj tie, ktoré sa o bábätko snažia, nakoľko je bohatá aj na vitamín B9, teda kyselinu listovú, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka. Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať naše trávenie v poriadku. Jej konzumácia prospieva aj tvojmu srdcu. Je plná antioxidantov. Konzumovať sa dá aj surová.

Všetkým budúcim mamičkám je jasné, že by sa počas tehotenstva mali stravovať zdravo a vyvážene. Niekedy je však nie celkom jasné, čo vlastne majú tehuľky jesť, ako vlastne vyzerá to zdravé stravovanie v praxi. Ponúkame vám preto zoznam niekoľkých kľúčových jedál a potravín, ktoré by nemali chýbať v jedálnom lístku žiadnej budúcej mamičky.

Prečo zaradiť brokolicu do svojho jedálnička?

Brokolica patrí medzi kapustovitú zeleninu a všetky druhy zeleniny v tejto skupine môžu pôsobiť preventívne proti rakovine žalúdka, čriev a pľúc. Brokolica pomáha znížiť hladinu cholesterolu, pretože vláknina obsiahnutá v tejto zelenine sa viaže s cholesterolom v krvi. Táto väzba pomáha cholesterol ľahšie vylučovať, a v dôsledku toho znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Okrem zníženia cholesterolu, brokolica pôsobí priaznivo na zdravie srdca. Látky, ktoré brokolica obsahuje pôsobia protizápalovo a udržujú cievy silné a zdravé. Preto sa odporúča predovšetkým ľuďom s chorobami srdca a obličiek.

Určite ste už počuli, že mrkva je dobrá pre náš zrak pretože obsahuje luteín. Brokolica je taktiež cenným zdrojom luteínu. Okrem toho obsahuje ešte ďalší antioxidant známy ako zeaxantín, ktorý zabraňuje degenerácii sietnice a spolu s luteínom sú účinnou zbraňou proti degeneratívnym ochoreniam oka.

Priaznivé účinky brokolice na trávenie spočívajú najmä vo vysokom obsahu vlákniny. Vláknina pomáha udržiavať zdravé baktérie v črevách.

Brokolica a vitamín C

Len málokto tuší, že brokolica obsahuje viac vitamínu C než pomaranč v prepočte na gram. Zaujímavé je aj to, že jej klíčky - mladé rastlinky - majú až 20‑krát vyšší obsah sulforafánu než dospelá brokolica.

Ďalším zaujímavým faktom je, že brokolica patrí medzi zeleniny, ktoré dokážu absorbovať viac vápnika než mliečne výrobky, ak sa konzumuje pravidelne. Vedecké štúdie tiež ukazujú, že brokolica môže podporovať funkciu pečene tým, že aktivuje detoxikačné enzýmy. A napokon, brokolica je jednou z mála zelenín, ktorá si zachováva značnú časť živín aj po krátkom varení v pare - čo z nej robí praktickú a zdravú voľbu pre každodennú kuchyňu.

Krémová brokolicová polévka, která pohladí na duši

Brokolicová polievka

Jedným z najpopulárnejších spôsobov prípravy brokolice je brokolicová polievka. Je to krémová polievka, ktorú má rád takmer každý. Na jej prípravu stačí pár surovín a hotová je do pol hodinky. Okrem toho je brokolica veľmi zdravá zelenina.Brokolicová polievka je obľúbená pre svoju lahodnú chuť a jednoduchú prípravu.

Polievky sú skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a iných dôležitých živín či napríklad vlákniny. Snažíš sa začať jesť viac zeleniny? Práve polievky ti s tým môžu pomôcť. Čo je na polievkach ešte super? Hovorí sa, že polievka by nemala v našom jedálničku chýbať ani jeden deň. Polievka zasýti, zahreje a táto je aj zdravá.

Do polievky môžeme nenápadne zamaskovať aj nepopulárnu zeleninu a urobiť tak chutnú zeleninovú bombu. Brokolica je nabitá širokým spektrom vitamínov, minerálov, vlákniny a ďalších živín. Varená brokolica je výborným zdrojom vitamínu C.

Antioxidanty v brokolici ti pomôžu držať si dobré zdravie, keďže bojujú proti voľným radikálom, ktoré okrem toho, že zvyšujú riziko vzniku rôznych chorôb, môžu spôsobiť aj oxidačný stres. Obsahuje bioaktívne látky, ktoré pomáhajú znižovať zápaly v našom tele a tiež môže chrániť pred určitými typmi rakoviny. Konzumácia brokolice môže podporiť lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Brokolica je bohatá na vlákninu a vďaka tomu podporuje trávenie.

Ponorte sa do vône a chuti krémovej brokolicovej polievky, ktorá patrí medzi najlepšie recepty, aké kedy ochutnáte. S jemnou krémovou textúrou a lahodnou kombináciou čerstvej zeleniny a bohatého, zemitého charakteru brokolice sa táto polievka stane neodolateľnou voľbou pre váš ďalší obed alebo večeru, či už len pre vás, alebo aj pre rodinu a priateľov. Je plná dôležitých živín a vitamínov, ktoré poskytujú vynikajúce zdravotné benefity, zatiaľ čo jej bohatá chuť a krémová konzistencia zaručujú potešenie pre vaše chuťové poháriky. Či už si ju doprajete samotnú alebo ozdobenú štipkou korenia a krutónmi, táto polievka určite poteší vašu rodinu a hostí svojím osviežujúcim a sýtivým charakterom. Zdravie nikdy nechutilo tak dobre!

Recept na brokolicovú polievku z mrazenej zeleniny

V dnešnej uponáhľanej dobe hľadáme recepty, ktoré sú nielen chutné, ale aj rýchle a jednoduché na prípravu. Zeleninová polievka z mrazenej zeleniny je ideálnym riešením.

Prečo si vybrať mrazenú zeleninu?

  • Rýchlosť a pohodlie: Zelenina je už očistená a nakrájaná, čo nám ušetrí čas a námahu.
  • Dostupnosť: Mrazenú zeleninu máme k dispozícii celoročne, bez ohľadu na sezónu.
  • Výživová hodnota: Mrazením sa zachováva väčšina vitamínov a minerálov, často dokonca viac ako v čerstvej zelenine, ktorá bola dlho skladovaná.
  • Cena: Mrazená zelenina môže byť cenovo výhodnejšia ako čerstvá, najmä mimo sezóny.
  • Minimálny odpad: Použijeme len toľko zeleniny, koľko potrebujeme, a zvyšok môžeme bez obáv vrátiť do mrazničky.

Tento recept je jednoduchý, rýchly a prispôsobiteľný vašim chuťovým preferenciám.

Ingrediencie:

  • 500 g mrazenej brokolice (ružičky a stonky)
  • 1 cibuľa, nakrájaná nadrobno
  • 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
  • 2 zemiaky, ošúpané a nakrájané na kocky
  • 1 liter zeleninového alebo kuracieho vývaru (môže byť aj z kocky)
  • 2 lyžice masla alebo olivového oleja
  • 100 ml smotany na varenie (voliteľné, pre krémovejšiu konzistenciu)
  • Soľ a korenie podľa chuti
  • Voliteľné: kurkuma, majoránka
  • Čerstvé bylinky na ozdobu (napr. petržlenová vňať, pažítka)
  • Krutóny na servírovanie

Postup:

  1. Príprava: Rozoberieme brokolicu tak, že okvetie odložíme bokom a stopku oberieme z hrubej zdrevnatej kôry. Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno, zemiaky ošúpeme a nakrájame na kocky.
  2. Orestovanie: V hrnci rozohrejeme maslo alebo olivový olej. Pridáme nakrájanú cibuľu a opekáme ju do sklovita. Pridáme pretlačený cesnak a krátko opekáme, aby sa rozvoňal.
  3. Varenie: Pridáme na drobno narezanú mrkvu (ak používame), na drobno narezanú stopku brokolice. Osolíme, pridáme kurkumu, majorán a zalejeme vývarom. Keď mrkva zmäkne, pridáme na drobno nakrájané zemiaky a varíme až zmäknú.
  4. Brokolica: Následne pridáme mrazenú brokolicu (ružičky a stonky). Ak používame mrazenú brokolicu Bonduelle Vapeur, pridáme ju tesne pred koncom varenia a necháme 3 minúty povariť.
  5. Mixovanie: Keď je zelenina mäkká, odstavíme hrniec z ohňa a ponorným mixérom polievku rozmixujeme dohladka. Ak chceme, aby polievka nebola úplne hladká, môžeme ju rozmixovať len čiastočne.
  6. Zjemnenie: Nakoniec pridáme smotanu na varenie (ak používame) a premiešame.
  7. Dochutenie: Podľa potreby dochutíme soľou a korením. Ja zvyknem do polievky pridať štipku chilli.
  8. Servírovanie: Polievku podávame horúcu, ozdobenú čerstvými bylinkami a krutónmi. Môžeme si pripraviť domáce krutóny zo staršieho chleba.

Vylepšenia a variácie brokolicovej polievky

Základný recept je skvelý východiskový bod, ktorý môžete ľubovoľne upravovať a vylepšovať podľa svojich preferencií. Tu je niekoľko nápadov:

Zahustenie polievky:

  • Zemiaky: Pridajte viac zemiakov pre hustejšiu konzistenciu.
  • Múka: Rozmiešajte lyžicu hladkej múky v troche studenej vody a pridajte do polievky. Povaríme, kým polievka nezhustne.
  • Mixovanie: Časť polievky odoberte a rozmixujte ponorným mixérom. Vráťte ju späť do hrnca a premiešajte.

Zvýraznenie chuti:

  • Koreňová zelenina: Pridajte do polievky nakrájaný petržlen, zeler alebo paštrnák.
  • Huby: Pridajte nakrájané huby (čerstvé alebo mrazené).
  • Paradajky: Pridajte nakrájané paradajky alebo pretlak.
  • Korenie: Experimentujte s rôznymi druhmi korenia, ako je kurkuma, zázvor, rasca, majoránka alebo tymián.
  • Chilli: Pre pikantnejšiu chuť pridajte chilli papričku alebo chilli vločky.
  • Údené mäso: Pridajte kúsky údeného mäsa, slaniny alebo klobásy pre bohatšiu chuť.
  • Syr: Posypte polievku strúhaným syrom (napr. parmezánom, čedarom alebo eidamom) pred podávaním.
  • Citrusová šťava: Na konci varenia pridajte pár kvapiek citrónovej alebo limetkovej šťavy pre osviežujúcu chuť.

Pridanie bielkovín:

  • Strukoviny: Pridajte uvarenú fazuľu, šošovicu alebo cícer.
  • Tofu: Pridajte kocky tofu.
  • Vajce: Rozšľahajte vajce a pomaly ho vlejte do vriacej polievky za stáleho miešania.
  • Kúsky kuracieho alebo morčacieho mäsa: Pridajte uvarené a nakrájané kúsky mäsa.

Zavárky:

  • Cestoviny: Pridajte drobné cestoviny (napr. písmenká, hviezdičky, niťovky).
  • Ryža: Pridajte ryžu.
  • Krupica: Pripravte si krupicové halušky a pridajte ich do polievky.

Tipy a triky pre dokonalú brokolicovú polievku

  • Výber mrazenej zeleniny: Vyberajte si kvalitnú mrazenú zeleninu bez pridaných látok. Zamerajte sa na zmesi, ktoré obsahujú rôzne druhy zeleniny pre pestrý nutričný profil.
  • Príprava vývaru: Ak nemáte domáci vývar, môžete použiť kvalitný bujón alebo vývar z kocky. Pre lepšiu chuť môžete do vývaru pridať koreňovú zeleninu, bylinky a koreniny.
  • Konzistencia: Ak chcete polievku redšiu, pridajte viac vývaru. Ak ju chcete hustejšiu, použite menej vývaru alebo ju zahustite podľa niektorého z vyššie uvedených spôsobov.
  • Dochucovanie: Dôkladne ochutnajte polievku a dolaďte ju soľou, korením a ďalšími koreninami podľa chuti.
  • Skladovanie: Zvyšnú polievku môžete skladovať v chladničke až 3 dni. Pred podávaním ju dobre prehrejte.
  • Mrazenie: Polievku môžete aj zamraziť. Nechajte ju vychladnúť a potom ju prelejte do vhodnej nádoby alebo vrecka na mrazenie. Polievku môžete skladovať v mrazničke až 3 mesiace.

Brokolicová polievka pre rôzne skupiny

Brokolicová polievka je vhodná pre:

  • Intolerancia laktózy/lepku: Pri intolerancii na laktózu, zvoľte šľahačku a maslo bez laktózy. Namiesto masla môžeme použiť olivový olej.
  • Deti: Je to skvelý spôsob, ako im do stravy zaradiť viac zeleniny.
  • Vegetariánov a vegánov: Polievka je prirodzene bezmäsitá a dá sa ľahko prispôsobiť vegánskym požiadavkám.
  • Ľudí s diétou: Polievka je nízkokalorická a bohatá na vlákninu, čo pomáha pri chudnutí.
  • Športovcov: Polievka je dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a elektrolytov, ktoré sú dôležité pre regeneráciu po tréningu.
  • Seniorov: Polievka je ľahko stráviteľná a poskytuje dôležité živiny.
  • Každého, kto hľadá rýchly a zdravý obed alebo večeru.

Časté chyby a ako sa im vyhnúť

  • Prevarená zelenina: Zeleninu varte len do zmäknutia, aby si zachovala svoju farbu, chuť a živiny.
  • Nedostatočné dochutenie: Nebojte sa polievku poriadne dochutiť soľou, korením a ďalšími koreninami.
  • Použitie nekvalitnej mrazenej zeleniny: Vyberajte si kvalitnú mrazenú zeleninu bez pridaných látok.
  • Príliš veľa vody: Použite primerané množstvo vývaru, aby polievka nebola príliš riedka.

Zdravotné benefity brokolicovej polievky

Brokolicová polievka z mrazenej zeleniny je nielen chutná, ale aj veľmi zdravá. Ponúka množstvo zdravotných benefitov:

  • Bohatá na vitamíny a minerály: Brokolica a ďalšia zelenina sú vynikajúcim zdrojom vitamínov (A, C, K, D a vitamíny skupiny B), minerálov (draslík, vápnik, sodík, selén) a antioxidantov.
  • Podporuje imunitný systém: Vitamín C a antioxidanty posilňujú imunitný systém a chránia telo pred infekciami.
  • Zlepšuje trávenie: Brokolica je bohatý zdroj vlákniny, betakaroténu a kyseliny listovej. Vláknina obsiahnutá v zelenine podporuje trávenie a pomáha predchádzať zápche.
  • Hydratuje telo: Polievka je dobrým zdrojom tekutín, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
  • Pomáha pri chudnutí: Polievka je nízkokalorická a bohatá na vlákninu, čo pomáha zasýtiť a znižuje chuť do jedla.
  • Chráni pred chronickými ochoreniami: Antioxidanty obsiahnuté v zelenine chránia telo pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré sú spojené s rozvojom chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka.

Čo by ste v tehotenstve mali pravidelne jesť, aby ste boli vy i vaše bábätko zdravé?

Všetkým budúcim mamičkám je jasné, že by sa počas tehotenstva mali stravovať zdravo a vyvážene. Niekedy je však nie celkom jasné, čo vlastne majú tehuľky jesť, ako vlastne vyzerá to zdravé stravovanie v praxi. Ponúkame vám preto zoznam niekoľkých kľúčových jedál a potravín, ktoré by nemali chýbať v jedálnom lístku žiadnej budúcej mamičky.

1. Listová zelenina

Listová zelenina je doslova poklad pre zdravie. Je plná antioxidantov (látky, ktoré chránia organizmus pred voľnými radikálmi), vitamínov a minerálov a ľudskému organizmu prináša celý rad výhod. Budúce mamičky by nemali na listovú zeleninu zabúdať vo svojej strave, nakoľko je zdrojom aj dôležitej kyseliny listovej a ďalších vitamínov skupiny B. Kyselina listová v tehotenstve sa odporúča pre svoj pozitívny účinok na zdravý vývoj dieťaťa v maternici. Do tejto skupiny patrí široká škála zeleniny, spomeňme aspoň hlávkový šalát, rukola, kel, brokolica, kapusta, špenát či čakanka.

2. Semiačka a oriešky

Rôzne olejnaté semená a oriešky sú bohatým zdrojom zdravých tukov, omega-3-mastných kyselín, bielkovín, minerálov a vitamínov. Obsahujú dostatok magnézia, ktoré znižuje riziko predčasného pôrodu a pomáha k správnemu vývoju nervovej sústavy dieťatka. Orechy a semená by teda tiež mali tehuľky pravidelne jesť, je to zdravá a chutná „maškrta“. Nesmie sa to ale s nimi preháňať, najmä kvôli vysokému obsahu tukov. Odporúča sa jesť oriešky i semiačka v prírodnej forme, teda nesolené a nepražené.

3. Strukoviny

Fazuľka, cícer či šošovica a iné druhy strukovín sa takisto oplatí zaradiť do jedálneho lístka počas deviatich mesiacov očakávania (no nielen vtedy). Strukoviny majú vysoký obsah bielkovín a železa. Obzvlášť ženy, ktoré nejedia dostatok mäsa, môžu ho čiastočne nahradiť práve strukovinami. Okrem týchto živín v strukovinách nájdeme zinok, vápnik a vlákninu. Zinok napríklad znižuje riziko predčasného pôrodu, nízkej pôrodnej hmotnosti bábätka, vláknina sa zasa stará o dobré trávenie a prevenciu zápchy.

4. Vajíčka

Vajíčka sú tiež dobrou voľbou počas tehotenstva. Iste, veľa sme počuli o cholesterole a o tom, že s vajíčkami sa to nemá preháňať. No vajcia sú zdrojom látky zvanej cholín, ktorá podľa vedeckých výskumov, má pozitívny vplyv na správny vývin mozgu dieťatka a pomáha predchádzať rôznym defektom v tejto oblasti. Cholín obsahujú konkrétne vaječné žĺtka. Okrem vajíčok sa dá cholín nájsť napríklad aj v slanine, orieškoch, rybách, kvasniciach alebo v obilných klíčkoch.

5. Pomarančová šťava

Ideálne v čerstvej prírodnej podobe, teda z odšťavených pomarančov. Pomarančová šťava je bohatá na vitamín C a draslík. Okrem toho obsahuje aj kyselinu listovú a mnoho ďalších látok. Pre mnohé budúce mamičky je pomarančová šťava záchranou pri ranných nevoľnostiach a vďaka obsahu spomínaných látok pomáha k správnemu zdravému vývoju bábätka.

6. Chudé mäso

Mäso, najmä kvalitné chudé, je dobré zaradiť do pravidelného jedálnička počas tehotenstva. Okrem toho, že telu dodá dôležité bielkoviny, chudé hovädzie mäso navyše obsahuje aj veľkú dávku železa a vitamínov skupiny B. Samozrejme, najlepšie je konzumovať kvalitné mäso, pokiaľ možno v bio kvalite, nakoľko mäso kupované v obchodoch je často poznačené obsahom antibiotík, hormónov a mnohých iných nežiaducich látok. Alternatívou môže byť zháňať si aspoň mäso od domácich chovateľov. V tehotenstve obzvlášť pozor na dostatočnú tepelnú úpravu mäsa.

7. Tučné ryby

Losos, makrela či pstruh sa postarajú o prísun vzácnych omega-3-mastných kyselín, ktoré by tiež nemali chýbať vo výžive tehotnej ženy. Tieto tučné druhy rýb obsahujú navyše aj veľkú dávku proteínov. Obzvlášť dôležité sú omega-3-mastné kyseliny pre správny vývoj mozgu dieťatka.

8. Ovocie

Samozrejme, nesmieme zabudnúť ani na ovocie. Mnohé druhy ovocia sú bohatým zdrojom vitamínu C, ktorý pomáha zvyšovať imunitu organizmu a patrí medzi antioxidanty.

Recept: Brokolicová pizza „crust“

Ingrediencie na cesto:

  • 1 veľká hlávka brokolice (asi 500 g)
  • 1 vajce
  • 50 g strúhaného parmezánu alebo mozzarelly
  • 2 PL mandľovej alebo pšeničnej múky (podľa preferencie)
  • 1 strúčik cesnaku (najemno nasekaný)
  • soľ, čierne korenie, oregano

Ingrediencie na oblohu (podľa chuti):

  • paradajkový základ (passata alebo domáca omáčka)
  • mozzarella alebo iný syr
  • zelenina (paprika, cuketa, šampiňóny)
  • voliteľne šunka, prosciutto alebo tofu

Postup:

  1. Príprava brokolice: Ružičky brokolice rozmixujte v kuchynskom robote na jemnú „ryžu“. Potom ju krátko sparte vo vriacej vode (2-3 minúty), sceďte a nechajte vychladnúť.
  2. Odstránenie vody: Brokolicu zabaľte do čistej utierky a vytlačte čo najviac vody - to je kľúčové, aby cesto držalo tvar.
  3. Cesto: V miske zmiešajte brokolicu s vajcom, syrom, múkou, cesnakom a koreninami. Vytvorte hustú zmes.
  4. Pečenie základu: Na plech s papierom na pečenie vytvarujte kruh alebo obdĺžnik a pečte pri 200 °C asi 15 minút, kým cesto nezíska zlatistú farbu.
  5. Obloha: Na predpečený základ rozotrite paradajkový základ, pridajte syr a obľúbené ingrediencie.
  6. Dokončenie: Vráťte do rúry na ďalších 10 minút, kým sa syr neroztopí a obloha neprepečie.

tags: #brokolica #benefity #pre #tehotné #ženy

Populárne príspevky: