Brokolica: Vedecké štúdie a jej účinky na zdravie

Brokolica je už dlho považovaná za jednu z najzdravších druhov zeleniny a pre niekoho je pochúťkou, pre iného nočnou morou. Obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v prevencii rôznych ochorení. Vplyv brokolice na zdravie je predmetom mnohých vedeckých výskumov a najnovšie vedecké štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia brokolice môže znižovať riziko vzniku rakoviny.

Pridanie brokolice do stravy je jednoduchý spôsob, ako podporiť zdravie. Brokolica je zelená zelenina podobajúca sa na miniatúrny strom. Brokolica patrí do skupiny krížovej zeleniny, kam zaraďujeme aj kapustu, karfiol, ružičkový kel či kel.

Nutričné hodnoty a účinky brokolice

Jednou z najväčších výhod brokolice je jej obsah živín. Brokolica obsahuje veľké množstvo draslíka, železa, fosforu i horčíka, selén, zinok aj síru. Má tiež vysoký obsah biotínu, vitamínov B9, B3, E, C a betakaroténov. Čím sú ružičky tmavšie, tým viac provitamínov A aj vitamínov z nich získate.

Antioxidanty sú molekuly, ktoré inhibujú alebo neutralizujú poškodenie buniek spôsobené voľnými radikálmi. Predpokladá sa, že viaceré zlúčeniny pôsobia synergicky na podporu tohto efektu, aj keď sa zdá, že niektoré fungujú aj individuálne.

Brokolica má veľmi vysoký obsah polyfenolov, ktoré hrajú v ochrane pred rakovinou zásadnú rolu. Polyfenoly sú chemické zlúčeniny s takzvanými antioxidačnými vlastnosťami, ktoré neutralizujú voľné radikály. Tie vznikajú ako vedľajší produkt látkovej výmeny a v našom organizme môžu, bohužiaľ, urobiť veľa škody.

Vplyv na zdravie

Rakovina: Španielski vedci dospeli k záveru, že ľudia, ktorí pravidelne jedia brokolicu, majú nižšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny. Brokolica, ale aj ostatná hlúbová zelenina, ako je kapusta, kel, karfiol, červená repa či ružičkový kel, významne znižuje riziko vzniku niektorých druhov rakoviny. Významné protirakovinové účinky má už pol šálky brokolice denne, každodenná konzumácia je pritom veľmi dôležitá.
Cukrovka: Konzumácia brokolice môže podporiť lepšiu kontrolu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Jedna štúdia na ľuďoch preukázala signifikantne zníženú inzulínovú rezistenciu u ľudí s cukrovkou 2. Brokolica je tiež dobrým zdrojom vlákniny.
Srdcové choroby: Je známe, že zvýšené „zlé“ hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov sú hlavnými rizikovými faktormi pre srdcové choroby. Pri zlepšovaní týchto markerov môže hrať úlohu brokolica.
Trávenie: Pravidelnosť čriev a silná komunita zdravých baktérií v hrubom čreve sú dve dôležité zložky pre zdravie tráviaceho systému.
Mozog: Sulforaphane je ďalšia silná bioaktívna zlúčenina prítomná v brokolici, ktorá má potenciál podporovať funkciu mozgu po zníženom okysličovaní mozgu.
Imunita: Vitamín C je pravdepodobne najdôležitejšou živinou pre imunitné funkcie - a brokolica je ním nabitá. Výskum ukazuje, že vitamín C hrá úlohu pri prevencii aj liečbe rôznych chorôb.
Ústna hygiena: Brokolica je dobrým zdrojom vitamínu C a vápniku, dvoch živín spojených so zníženým rizikom ochorenia parodontu. Niektoré zdroje tvrdia, že konzumácia surovej brokolice môže pomôcť manuálne odstrániť zubný povlak a vybieliť zuby.
Artróza: Laboratórna štúdia naznačuje, že sulforafan nachádzajúci sa v brokolici môže pomôcť pri prevencii artrózy.
Tehotenstvo: Brokolica je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, konkrétne B9, tiež známej ako folát. Kyselina listová je nevyhnutnou živinou pre vývoj mozgu a miechy plodu. Brokolica nemá len preventívne účinky proti rakovine, ale vďaka vysokému obsahuje kyseliny listovej zabezpečuje správny vývoj plodu a chráni ho pred vznikom vývojových chýb.
Zrak: Ak chcete mať dobrý zrak, brokolici sa celkom určite nevyhýbajte, práve naopak, obľúbte si ju, aj keď doteraz hrala vo vašom jedálničku skôr druhé husle.

Sulforafán je izotiokyanátová zlúčenina, ktorá vzniká v rastlinách pri narušení tkaniva - krájaním, žuvaním alebo klíčením. Sulforafán je jednou z najsľubnejších látok, ktoré nám príroda ponúka v boji proti rakovine.

Sulforafán pôsobí na niekoľkých úrovniach súčasne. Tu sú jeho najvýznamnejšie biologické efekty:

Aktivácia detoxikačných enzýmov
Antibakteriálne pôsobenie - Helicobacter pylori
Kardiovaskulárne zdravie
Neuroprotektívne účinky
Ochrana pokožky pred UV žiarením
Zlepšenie inzulínovej citlivosti
Rakovina hrubého čreva a pľúc

Brokolica a Karfiol deaktivujú inhibítor rastu svalov, myostatín.

Vedci z Bonnskej Univerzity objavili triedu zeleniny, ktorá môže skutočne potlačiť gén myostatínu v satelitných bunkách, čo umožňuje svalom rásť nad rámec svojich bežných genetických obmedzení. Keď ľudia jedia a trávia túto zeleninu, premieňa sa glukorafanín na látku nazývanú sulforaphane, o ktorej je už dlho známe, že má protirakovinové a antimikrobiálne vlastnosti.

Ako konzumovať brokolicu pre maximálny úžitok

Rôzne spôsoby prípravy, ako je varenie, príprava v mikrovlnnej rúre, praženie a parenie, menia nutričné zloženie zeleniny. Zredukovaný býva najmä obsah vitamínu C, ako aj rozpustných bielkovín a cukru. Sulforafán je najlepšie využiteľný v surovej brokolici.

Krátke naparovanie brokolice (do 4 minút) zachová enzymatickú aktivitu potrebnú pre tvorbu sulforafánu.

Najlepšie zdroje:

Brokolicové klíčky - 1 polievková lyžica denne = terapeutická dávka
Sušené prášky z klíčkov (v kapsulách, štandardizované na 100 mg+ sulforafánu)
Kombinácia brokolice s horčicovými semienkami alebo daikon reďkovkou (obsahujú enzým myrozinázu, ktorý aktivuje sulforafán pri nedostatočnej tepelnej úprave)

Kedy a ako ho konzumovať:

Najlepšie nalačno alebo pred jedlom (vyššia biologická dostupnosť)
V kombinácii so zdravými tukmi (napr.

Odborníci na výživu odporúčajú jesť aspoň raz týždenne asi dvadsať dekov brokolice s cesnakom. Jedna až tri dávky brokolice do týždňa môžu významne potláčať vznik rakoviny, ale myslite na to, že brokolica znižuje vstrebávanie jódu. Kto ju jedáva veľmi často, mal by si jód pridávať do stravy.

Tabuľka: Obsah živín v brokolici (na 100g)

Živina	Hodnota
Vitamín C	89.2 mg
Vitamín K	101.6 mcg
Vláknina	2.6 g
Draslík	316 mg
Folát (B9)	63 mcg

Aj keď brokolica patrí medzi najzdravšie potraviny, pre udržanie dobrého zdravia je dôležité dbať na celkovú vyváženosť stravy. Brokolica síce významne upevňuje zdravie, avšak všetkého veľa škodí a platí to aj v tomto prípade. Za bezpečnú dennú dávku sa považujú dve šálky zeleniny. Ak ich prekročíte, mohlo by sa to negatívne odraziť na činnosti štítnej žľazy.

Brokolica so syrovou omáčkou a maslovými zemiakmi- viac receptov nájdete v závere videa:AndreasBodka