Vegánska brokolicová nátierka: Recepty plné chuti a zdravia

Ak máte v chladničke zvyšnú brokolicu a hľadáte spôsob, ako ju využiť, ste na správnom mieste. Brokolica sa perfektne hodí do polievky, ako príloha k mäsu, ale vyskúšali ste ju už aj do nátierky? Vytvoríme si úžasnú pomazánku, v ktorej skombinujeme uvarenú brokolicu, vlašské orechy a nastrúhaný parmezán. Na chuť ešte pridáme cesnak a olivový olej. Jednu takú máme pre vás dnes pripravenú.

Brokolicová nátierka je skvelým doplnkom k vašim raňajkám, obedom alebo večeriam. Môžete ju servírovať na raňajky, natrieť ňou desiatu deťom do školy, či ňou potešiť svoju návštevu. Na domácom pečive bude chutiť dokonale. Táto výnimočná nátierka nie je len chutná, ale aj výživná, plná vitamínov a minerálov, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie.

Brokolica je jednou z najzdravších zelenín, ktoré môžete zahrnúť do svojho jedálnička. Je plná vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Konzumácia brokolice má veľké množstvo zdravotných prínosov. Je významným zdrojom vápnika, železa, mnohých vitamínov a taktiež vlákniny.

Brokolica patrí medzi hlúbové druhy zeleniny, je blízka príbuzná karfiolu. Pochádza z oblasti Stredomoria. Taliansko dodnes patrí medzi popredných exportérov tejto prednosťami opradenej zeleniny. Z hľadiska vitamínov má viac ako dvojnásobné množstvo vitamínu C ako citrusové plody (cez 100 mg na 100 g), ďalej mnoho provitamínu A, veľké množstvo vitamínu E, K a zo skupiny B predovšetkým niacínu či biotínu. Pre priaznivcov rastlinnej stravy je dobrou správou aj nie úplne zanedbateľný obsah bielkovín.

A čo sa týka vápnika, brokolica patrí spoločne s čínskou kapustou a kelímkom medzi zdroje s vôbec najlepšou vstrebateľnosťou tohto dôležitého minerálu. Sýto zelený odtieň ružíc je najlepším ukazovateľom čerstvosti brokolice. Stopy žltej farby na hlávke jasne naznačujú, že od jej zberu už ubehol nejaký ten piatok. V zimnom období býva čerstvá brokolica drahá alebo obtiažna na zohnanie, alternatívou je potom mrazená, ktorú kúpite v každom väčšom obchode.

Využitie brokolice je veľmi pestré. Môžete ju pridať do zeleninovej polievky alebo z nej pripraviť rovno čistokrvný brokolicový krém. Drobné ružičky sa tiež dajú s ďalšou zeleninou udusiť do rizota, zapiecť so zemiakmi, cestovinami alebo krúpami. Blanšírovanú môžete obaliť v cestíčku z Hrašky alebo cícerovej múky a osmažiť ju podobne ako karfiol. Uvarenú môžete často vidieť ako súčasť populárnej misiek hojnosti (Buddha Bowl) av neposlednej rade ju môžete použiť namiesto klasickej prílohy.

Brokolicová nátierka je nielen chutná a výživná, ale aj všestranná. Môžete ju podávať ako súčasť raňajok, obeda alebo večere, a dokonca aj ako zdravý snack. Vyskúšajte tento recept a obohaťte svoj jedálniček o túto zdravú a lahodnú pochúťku.

Ak nie ste veľkým fanúšikom brokolice ako ja, táto nátierka vám to vykompenzuje. Jemnú chuť brokolice a hrášku dopĺňa opečená cibuľka a korenie. Super kombinácia na zdravé raňajky, olovrant či večeru.

Krémová brokolicová polievka｜Komora slovenských gazdín

Recept na vegánsku brokolicovú nátierku

Potrebuješ len zopár ingrediencií a za krátky čas máš doma zdravím nabitú nátierku.

Ingrediencie:

  • 1 čerstvá brokolica
  • 1 väčšia cibuľu nakrájanú na mesiačiky
  • olivový olej
  • morská/himalájska soľ
  • mleté čierne korenie (červená paprika, čierne korenie) - vynecháme, ak robíme recept pre deti
  • 350 g mrazeného hrášku
  • hrsť petržlenovej vňate

Postup:

  1. Rúru si predhrejeme na 200 ˚C.
  2. Brokolicu rozdelíme na kúsky, uložíme na plech spolu s cibuľou, polejeme olivovým olejom, osolíme, okoreníme. Všetko ešte premiešame. Do pekáča môžeme pridať trošku vody, aby sa brokolica upiekla a zároveň aj trošku uvarila.
  3. Pečieme 15 − 20 minút alebo kým nie je brokolica hotová.
  4. Medzitým si uvaríme hrášok.
  5. Keď je brokolica hotová, rozmixujeme ju spolu s hráškom a pridáme petržlenovú vňať.
  6. Nakoniec ešte nátierku dokoreníme podľa chuti a je hotovo.

Podávame s obľúbeným čerstvým pečivom alebo hriankami.

Tip: Pečená brokolica v rúre s cibuľkou dodáva nátierke výraznejšiu chuť, preto odporúčam skôr zapiecť, ako udusiť. Keďže nátierka je nabitá zeleninou, stačí k nej podávať obľúbený syr či kvalitnú šunku, ale aj samotná chutí lahodne. Petržlenovú vňať môžeme nahradiť čerstvou pažítkou alebo tymianom. Kto má rád pikantné, môže si ju okoreniť vhodným čili.

Dobrú chuť :-)!

Ďalšie recepty s brokolicou

Ak máte chuť na ďalšie recepty s brokolicou, tu je niekoľko inšpirácií:

  • 20-minútové kari z cíceru a zeleniny
  • Krémové špenátovo-šošovicové karí s jazmínovou ryžou
  • Mrkvovo-brokolicové kari s kešu orechmi
  • Extra rýchla brokolicová polievka s cícerom (zo 4 surovín)
  • Jednoduchý šalát z quinoy a brokolice
  • Polievka zo stonkového zeleru a brokolice

Pre viac receptov si zmeňte filter na ľavej strane obrazovky.

Zdravotné benefity brokolice

Brokolica obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie a pravidelné pohyby čriev. Pravidelná konzumácia brokolice môže prispieť k zníženiu rizika srdcových ochorení. Obsahuje látky, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a regulovať krvný tlak. Brokolica obsahuje množstvo bioaktívnych zlúčenín, ktoré majú protizápalové účinky. Chronický zápal je spojený s rôznymi zdravotnými problémami, vrátane srdcových ochorení, cukrovky a rakoviny.

Brokolica obsahuje látky, ktoré podporujú detoxikáciu tela. Vysoký obsah vápnika, vitamínu K a ďalších živín v brokolici podporuje zdravie kostí a znižuje riziko osteoporózy. Brokolica môže tiež prispieť k zlepšeniu kognitívnych funkcií a ochrane mozgu pred neurodegeneratívnymi ochoreniami. Karotenoidy v brokolici, ako sú luteín a zeaxantín, sú dôležité pre zdravie očí.

Nutričné hodnoty brokolice (na 100g)

Živina Hodnota
Vitamín C Cez 100 mg
Bielkoviny 3,5 gramov


tags: #brokolicova #natierka #vegan #recepty

Populárne príspevky: