Brokolicová plnka do kuracieho mäsa: Recepty pre zdravú a chutnú večeru

Brokolica je mimoriadne všestranná zelenina, ktorá sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Vďaka svojim nutričným hodnotám a protirakovinovým účinkom by mala byť pravidelnou súčasťou nášho jedálnička. Či už hľadáte recept na chutnú večeru, zdravý obed alebo originálnu prílohu, brokolicová plnka je skvelou voľbou.

Brokolica - kráľovná zeleniny

Mnohí odborníci na výživu odporúčajú konzumovať brokolicu každý deň. Patrí medzi 7 najzdravších potravín a má protirakovinové účinky. Je nutrične bohatá, obsahuje veľa bielkovín a vlákniny, draslík, vápnik, vitamín C a vitamín A, ako aj ďalšie minerálne látky ako horčík, betakarotén či luteín. Brokolica je taktiež vhodná pre cukrovkárov, pretože neovplyvňuje hladinu cukru v krvi.

Je bohatá na vlákninu, antioxidanty a vitamín K, ktorý drží ochrannú ruku nad našimi kosťami. Taktiež je bohatá aj na vápnik, vitamín C, vitamín A a veľa ďalších účinných a telu prospešných látok. Do svojho jedálnička by ju určite mali zaradiť tehotné ženy či tie, ktoré sa o bábätko práve snažia, pretože je bohatá aj na vitamín B9 (kyselina listová), pričom práve ten zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka.

Základné spôsoby prípravy brokolice

Brokolica sa dá pripraviť na mnoho spôsobov - varená, dusená, pečená, grilovaná, alebo aj surová. Dôležité je dbať na správnu techniku prípravy, aby si zachovala svoju chuť, farbu a nutričné hodnoty.

Blanšírovanie brokolice

Blanšírovanie je kuchárska technika, pri ktorej sa surovina vloží do vriacej vody a krátko povarí. Dĺžka varenia závisí od typu suroviny a veľkosti kúskov. Uvarenú surovinu je po uvarení potrebné scediť a ponoriť do ľadovo studenej vody, alebo vložiť do prúdu tečúcej studenej vody. Náhle schladenie má za úlohu zastaviť proces varenia, vďaka čomu si surovina zachová svoju chrumkavosť.

Pravidlá pri príprave brokolice:

• Brokolicu vkladajte do vriacej vody, nikdy nie do studenej.
• Najskôr dajte variť kúsky hlúbov.
• Mäkké ružičky pridávajte až keď budú kúsky hlúbu polomäkké.
• Brokolicové ružičky varte približne tri až štyri minúty, ak máte radi mäkkšiu brokolicu, môžete pridať ešte minútu, nikdy ju však nevarte dlhšie ako 5 minút.
• Po uvarení brokolicu sceďte a schlaďte v studenej vode.

Blanšírovaním surovina zmäkne, zachová si však pevnosť, farbu aj väčšinu vitamínov a minerálov.Napríklad brokolica si zachová nádhernú zelenú farbu, nerozvarí sa, bude mäkká, ale zároveň pevná a chutná. A čo je najdôležitejšie, vďaka krátkej dobe varenia brokolica nestratí toľko živín. Čím dlhšie totiž brokolicu varíte, tým väčšie sú straty chlorofylu, ktorému brokolica vďačí za svoju zelenú farbu. A tým väčšie sú aj straty vitamínov rozpustných vo vode.

Dlhšie varenie brokolice si doprajte nanajvýš pri príprave brokolicovej polievky. Živiny, ktoré sa z brokolice do polievky vylúhujú, totiž nikde nestratíte. Nebudú síce v brokolici ale v tekutine, v ktorej sa brokolica varila.

Nielen brokolicu je možné pripraviť blanšírovaním. Táto technika je vhodná pre všetky druhy zeleniny a využiť sa dá nielen ak potrebujete tepelne upraviť napríklad fazuľkové lusky, ale aj pri predváraní zeleniny, ktorú ešte plánujete zapekať (karfiol, brokolica, mrkva…), či ako prvý krok pred mrazením sezónnej zeleniny, napríklad hrášku, fazuľky a podobne.

Ovládanie tejto techniky vám tiež pomôže hravo olúpať mandle alebo pistácie z ich šupiek.

Čo so zvyšným hlúbom a vodou, v ktorej sa brokolica varila?

Hlúb nezvyknem spolu s ružičkami variť vtedy, ak:

• mám v pláne v najbližších dňoch prípravu zeleninovej polievky alebo vývaru
• potrebujem, aby jedlo pekne vyzeralo a kúsky hlúbu by na tanieri kazili estetický dojem
• ak chcem mať brokolicu rýchlo hotovú a nechce sa mi strácať čas s čistením hlúbu

V týchto prípadoch hlúb odkladám do chladničky a použíjem ho v priebehu niekoľkých dní ako súčasť skvelej nátierky, zeleninových polievok, kuracieho alebo zeleninového vývaru.

Vodu, v ktorej sa varili brokolicové ružičky nevylievam. Nechám ju vychladnúť, prelejem ju do zaváraninového pohára a použijem ju na prípravu zeleninových polievok alebo rizota.

Veľmi dôležité je uvedomiť si, že…vkladanie potraviny do studenej vody a následné varenie je užitočné vtedy, ak potrebujete získať kvalitný vývar. Čím dlhšia je doba, za ktorú tekutina (v ktorej sa varí napríklad zelenina na zeleninový vývar) príde do bodu varu, tým je vyššia sila a kvalita vývaru a tým viac látok z potraviny sa do vody vylúhuje.

Ak chcete teda získať kvalitný vývar a nezáleží vám na výslednej chuti varených potravín, vkladajte ich vždy do studenej vody, k bodu varu priveďte pomaly a následne varte na najslabšom plameni, aby vývar jemne ale naoaj len jemne pobublával.

Vkladanie potravín do vriacej vody - ako napríklad pri blanšírovaní - má zas výhodu v tom, že do vody prejde počas varu minimum živín z potraviny a varená potravina si zachová svoju chuť - a práve jedno z tých fínt, ktoré vás dovedú k tej najzelenšej, najchrumkavejšej a najchutnejšej brokolici (a nielen jej)

Ak ste počas čítania predchádzajúcich odstavcov dostali chuť na sviežu, žiarivo zelenú, chrumkavú brokolicu, a ešte stále celkom neviete, ako na ňu, skúste si ju pripraviť podľa tohto postupu:

Recept: Blanšírovaná brokolica s jogurtovým dressingom

Množstvo: Pre jednu osobu ako hlavný chod, pre dve ako príloha k mäsu, pre štyri ako zeleninová obloha k obedovému alebo večernému menu

Čas prípravy: 10 minút

Suroviny:

• 500 g balenie brokolice
• Soľ

Na dressing:

• 1 kelímok bieleho jogurtu (cca 150 g balenie)
• 1 strúčik cesnaku, prelisovaný
• 1 polievková lyžica olivového oleja
• 1 čajová lyžička citrónovej šťavy
• 1 čajová lyžička čerstvo nasekaných byliniek (napr. petržlenová vňať alebo čerstvá mäta - môžete vynechať, ak nemáte)
• Soľ a čierne korenie podľa vlastného uváženia

Pomôcky:

• Ľad, minimálne 10 kociek (ak nemáte v mrazničke žiadny, brokolicu schlaďte pod prúdom ľadovo studenej vody)
• Cedník

Postup:

1. Pripravte si jogurtový dressing: Do kelímku s jogurtom pridajte ostatné ingrediencie na dressing a dôkladne ich premiešajte. Odložte do chladničky.
2. Brokolicu naporcujte: Ružičky odrežte z hlúba približne v tom mieste, z ktorého z neho vyrastajú. Ak sú ich stonky príliš dlhé, skráťte ich a odrezané časti odložte bokom. Dbajte na to, aby veľkosť ružičiek bola približne rovnaká. Rôzne veľké ružičky potrebujú rôznu dĺžku varenia a kým by väčšie ružičky dosiahli stav al dente, menšie by už mohli byť rozvarené. Príliš veľké ryžičky preto narežte na menšie časti. Pooddeľované ružičky odložte bokom.
3. Čo sa týka hlúbu, máte minimálne dve možnosti. Buď ho uvaríte spolu s brokolicou alebo, ak plánujete v najbližších dňoch variť vývar, môžete ho odložiť do chladničky a použiť neskôr do vývaru.
4. Očistite a naporcujte hlúb: z hlúbu odkrojte drevnatý spodok a ošúpte ho. Z vrchnej časti poodkrajujte zdrevnatené miesta. Hlúb nakrájajte na drobnejšie kúsky. Tvar kúskov ponechávam vašej fantázii - môžete ich nakrájať na kocky či pásiky. Pamätajte hlavne na jedno - čím menšie kúsky, tým kratšia doba varenia.
5. Dajte variť vodu: Do väčšieho hrnca nalejte aspoň liter a pol vody. Vodu priveďte k varu. Keď začne vrieť, osoľte ju. Osolením sa var mierne stlmí, preto počkajte, kým sa voda opäť začne variť.
6. Nachystajte si nádoby na cedenie: K drezu si pripravte si hrniec, do ktorého zachytíte vodu, v ktorej sa brokolica varila. Položte naň cedník. Ak máte k dospozícii ľad, pripravte si aj nádobu, v ktorej brokolicu schladíte. Vložte do nej ľad a zalejte ľadovo studenou vodou.
7. Najskôr predvarte hlúb, potom pridajte ružičky: Kúsky hlúbu vložte do vriacej vody a na miernom plameni varte do polomäkka, trvá to približne 3 minúty. Pred vložením brokolicových ružičiek dajte vodu variť na najsilnejší plameň, aby bublala. Do vriacej vody vložte ružičky a varte ďalšie tri minúty. Po troch minútach skontrolujte mäkkosť brokolice, ak sa vám zdá príliš tvrdá, varte ju ešte ďalšiu minútu, maximálne dve.
8. Brokolicu sceďte a schlaďte: Brokolicu zlejte do pripraveného cedníka a ihneď ju preložte do ľadového kúpeľa alebo pod tečúcu studenú vodu. Nechajte schladiť a potom odkvapkať a naložte ju na taniere. Podávajte s jogurtovým dressingom.

Recepty s brokolicovou plnkou

Brokolicová plnka je výborná do rôznych druhov mäsa, zeleniny, ale aj do slaných koláčov a závinov.

Kuracie závitky s brokolicovou plnkou

Ingrediencie:

• Kuracie prsia
• Brokolica
• Soľ, čierne korenie
• Syr (voliteľné)

Postup:

1. Umyté a osušené kuracie prsia jemne naklepeme, osolíme a okoreníme čiernym korením.
2. Brokolicu uvaríme do polomäkka a nakrájame na menšie kúsky.
3. Na plátky mäsa dáme brokolicovú plnku a plátok syra (voliteľné).
4. Závitky zrolujeme a upevníme špáradlami.
5. Závitky opečieme na panvici z každej strany.
6. Poukladáme na pekáč a dáme zapiecť do rúry.

Kuracie kapsy s brokolicovou plnkou

Ingrediencie:

• Kuracie prsia
• Brokolica
• Soľ, biele korenie
• Cottage cheese (voliteľné)

Postup:

1. Umyté, osušené kuracie prsia jemne naklepeme, ochutíme soľou a mletým bielym korením.
2. Plátky mäsa narežeme tak, aby sa vytvorili kapsičky.
3. Brokolicu uvaríme do polomäkka a zmiešame s cottage cheese (voliteľné).
4. Kapsičky naplníme brokolicovou plnkou.
5. Kapsy opečieme na panvici z každej strany.
6. Poukladáme na pekáč a dáme zapiecť do rúry.

Pečené kuracie rolky s brokolicou a syrom

Ingrediencie:

• Kuracie rezne
• Brokolica
• Syr
• Soľ, korenie

Postup:

1. Brokolicu umyjeme, necháme odkvapkať, nakrájame na menšie kúsky (aj stonku) a uvaríme do polomäkka.
2. Kuracie rezne naklepeme, osolíme a okoreníme.
3. Na rezne roztrieme brokolicovo-syrovú plnku.
4. Opatrne zrolujeme a upevníme špáradlami.
5. Rolky pečieme v rúre do zlatista.

Plnená roláda s kuracími prsiami a brokolicou

Ingrediencie:

• Kuracie prsia
• Brokolica
• Vajíčko
• Korenie

Postup:

1. Všetky ingrediencie na plnku si zmiešame, brokolicu rozmačkáme s vidličkou a dáme na cesto.

Brokolicové kuracie rezne

Ingrediencie:

• Kuracie prsia
• Brokolica
• Múka, vajce, strúhanka
• Soľ, korenie

Postup:

1. Brokolicu uvaríme do polomäkka a nasekáme najemno.
2. Kuracie prsia si umyjeme, orežeme všetky tie biele veci, ktoré sú na nich.
3. Rezne si natenko vyklepeme.
4. Natrieme na ne pripravenú brokolicovú plnku a rezne zakrútime.
5. Obalíme v múke, vajci a strúhanke a osmažíme v rozpálenom oleji zo všetkých strán.

Slaný koláč s kuracím mäsom, šampiňónmi a brokolicou

Ingrediencie:

• Lístkové cesto
• Kuracie mäso
• Šampiňóny
• Brokolica
• Cibuľa, cesnak
• Soľ, korenie

Postup:

1. Plnka: všetky suroviny si pokrájame na drobno. Cibuľu a cesnak nasekáme na drobno.

Ďalšie variácie receptov s brokolicou

Existuje mnoho ďalších variácií na prípravu kuracieho mäsa s brokolicou. Tu je niekoľko inšpirácií:

• Plnené kuracie prsia s brokolicou a nivou: Kombinácia brokolice a nivy dodáva jedlu výraznú chuť.
• Kuracie závitky s brokolicovou plnkou a smotanovou omáčkou: Krémová smotanová omáčka zaručuje bohatú a lahodnú chuť.
• Zapekané kuracie prsia a brokolica s vínovou omáčkou: Kvapka vína posunie tradičné jedlo na o niečo chutnejšiu úroveň.

Brokolicová pochúťka z panvice

Ak hľadáte ľahký a rýchly recept, ktorý je zdravý, chutný a navyše nenáročný na suroviny, brokolicová pochúťka z panvice je ideálna voľba. Spojenie jemne uvarenej brokolice, syra a vajec vytvorí nadýchané a šťavnaté jedlo, ktoré si môžete nakrájať ako pizzu a zdieľať s celou rodinou. Je to skvelá alternatíva klasickej večere či desiaty - pripravená za pár minút a bez zbytočného komplikovania.

Čo potrebujeme na prípravu brokolicovej pochúťky?

• Brokolica - 250 g
• Vajcia - 3 ks
• Jarná cibuľka - 20 g
• Cibuľa - ½ ks
• Mozzarella - 20 g
• Rastlinný olej - na panvicu
• Soľ a čierne korenie (piper) - podľa chuti

Ako postupovať?

1. Príprava brokolice: Brokolicu rozdeľte na menšie ružičky a varte v osolenej vode alebo nad parou približne 5 - 6 minút, kým nebude polomäkká. Potom ju sceďte a nasekajte nadrobno (alebo rozdrvte vidličkou).
2. Cibuľový základ: Na kvapke oleja krátko orestujte nasekanú polovicu cibule, aby zmäkla a zosladla. Jarnú cibuľku nasekajte nadrobno a nechajte čerstvú.
3. Cesto: V miske zmiešajte brokolicu, vajcia, restovanú cibuľu, jarnú cibuľku, nastrúhanú mozzarellu, osoľte a okoreňte. Vznikne vláčne, mierne husté cesto.
4. Tvarovanie na panvici: Na panvici (s priemerom cca 24 - 26 cm) rozohrejte trochu oleja a vlejte celé cesto. Rovnomerne ho rozotrite do kruhu, podobne ako palacinku. Opekajte na strednom ohni 5 - 6 minút, až kým spodok nezozlatne a placka nebude držať tvar. Ak máte problém s obracaním, môžete panvicu na chvíľu prikryť pokrievkou, aby sa vrch spevnil. Potom placku opatrne otočte pomocou veľkého taniera alebo pokrievky a dopečte aj druhú stranu ďalších 4 - 5 minút.

Tipy a triky

• Pre výraznejšiu chuť môžete do brokolicovej zmesi pridať prelisovaný cesnak alebo čerstvé bylinky, ako napríklad petržlenovú vňať alebo bazalku.
• Namiesto údenej šunky môžete použiť prosciuto alebo slaninu.
• Ak nemáte tvrdý syr, môžete použiť aj syr s plesňou, napríklad nivu alebo gorgonzolu, ktoré dodajú závitkom pikantnejšiu chuť.
• Závitky môžete podávať s rôznymi prílohami, ako napríklad varené zemiaky, ryža, zemiaková kaša alebo zeleninový šalát.
• Ak chcete ušetriť čas, môžete si brokolicovú zmes pripraviť deň vopred a uchovávať ju v chladničke.
• Pre ešte šťavnatejšie závitky môžete pred pečením pridať na plech trochu kuracieho vývaru.
• Namiesto obaľovania v múke, môžete závitky obaliť v trojobale (múka, vajce, strúhanka) pre chrumkavejší povrch.
• Ak máte radi pikantné jedlá, môžete do plnky pridať trochu chilli papričky.

Tabuľka nutričných hodnôt brokolice (na 100g)

Brokolica je nielen chutná, ale aj veľmi zdravá zelenina, ktorá by mala byť súčasťou vášho jedálnička. Vyskúšajte rôzne recepty a objavte nové spôsoby, ako si ju vychutnať.

tags: #brokolicova #plnka #do #kuracieho #masa #recept

Populárne príspevky:

• Stavba pece na chlieb svojpomocne: Ako na to?
• Tekvicové recepty
• Ako riešiť nadmernú chuť do jedla?
• Chrumkavá cibuľová slama
• Jednoduchá bábovka