Zdravšie Vianoce s receptami od Igora Bukovského
Vianoce sú časom hojnosti a plných stolov, ktoré lákajú na tradičné dobroty. Mnohí sa však obávajú, že neodolajú vianočným pokušeniam a sviatky sa prejavia na ich váhe. Igor Bukovský, známy odborník na zdravú výživu, ponúka rady a recepty, ako si užiť Vianoce bez zbytočných výčitiek a zdravotných problémov.
Pre Igora Bukovského nie je jedlo zmyslom Vianoc. Dôležitejšie je pre neho, ako vyzerajú ľudia, svet okolo neho a jeho duša. Napriek tomu, vie Slovákom poradiť, ako pripraviť tradičné vianočné jedlá zdravšie.
Zdravšie vianočné recepty podľa Bukovského
Bukovský ponúka niekoľko receptov pre zdravšie vianočné pohostenie:
- Zdravá slovenská kapustnica: Kyslá kapusta, zemiaky, sušené huby, rasca, mletá červená paprika, olej, údené tofu, soľ.
- Pečený cesnak: Hlavičky cesnaku pečené v rúre, ktoré sa používajú ako nátierka.
- Jaternicová zmes po záhorácky: Cibuľa, olej, kyslá kapusta, vegetariánska jaternicová zmes, feferónka, cesnak.
- Jablkový chrumkáčik: Jablká, hnedý cukor, margarín, ovsené vločky, celozrnná múka, škorica.
Kapustnica bez údeniny
Bukovský odporúča variť kapustnicu bez údeniny, pretože údeniny boli Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO) zaradené k najsilnejšie potvrdeným karcinogénom. Kapustnicu by som odporučil variť alebo aspoň jesť bez údeniny, pretože na jar tohto roka WHO zaradilo údeniny k najsilnejšie potvrdeným karcinogénom - teda klobása, údené koleno, salámy, slanina a podobne sú v rovnakej kategórií presvedčivosti o rakovinotvorných účinkoch ako fajčenie, alkohol a azbest.
Zemiakový šalát s ľahšou majonézou
Zemiakový šalát by tiež nemusel byť utopený v majonéze - alternatívou je naša originálna AKV omega-3 majonéza, ktorú si ľahko pripravíte z nízkotučného gréckeho jogurtu a ľanového oleja, ochutíte oreganom alebo bylinkami podľa vlastného výberu a trochu posolíte, je to výborné! Namiesto majonézy odporúča použiť AKV omega-3 majonézu, ktorú si ľahko pripravíte z nízkotučného gréckeho jogurtu, ľanového oleja, oregana alebo byliniek podľa vlastného výberu a trochy soli.
Ľahší majonézový šalát
Kto by si vedel predstaviť Vianoce bez zemiakového šalátu? Tradičná majonéza ho robí "šmykľavým", no aj poriadne ťažkým na trávenie. Skúste časť majonézy nahradiť bielym jogurtom alebo kyslou smotanou. Výsledok? Jemná chuť, menej tuku a stále skvelá konzistencia. Ak chcete do šalátu nenápadne "prepašovať" viac bielkovín, pridajte namiesto klasického bieleho jogurtu grécky jogurt. Pre ešte zdravšiu verziu môžete pridať viac zeleniny, ktorá šalátu dodá sviežosť. Ak si trúfate, skúste úplne vynechať majonézu úplne a namiesto nej použiť rozmixované avokádo s citrónovou šťavou, bielym jogurtom, soľou a korením.
Zákusky s celozrnnou múkou a orechmi
Najväčším lákadlom sú cez sviatky koláče. plnkou. Zákusky by nemali mať hrubé vrstvy sladkých farebných krémov - radšej dajte prednosť suchému pečivu z celozrnnej múky a orechov, slaďte radšej domácim medom alebo javorovým sirupom. Uprednostnite suché pečivo z celozrnnej múky a orechov s menším množstvom sladkých krémov. Slaďte radšej domácim medom alebo javorovým sirupom. Pri pečení cukroviniek používajte polovičnú dávku tuku a skúste to raz s celozrnnou alebo grahamovou múkou.
Vianočné pečivo pripravené zo zdravších surovín.
Rezne bez výčitiek
Vyprážané rezne sú klasika, no každý vie, že nasávajú veľa oleja a sú ťažké na žalúdok. Tentoraz ich upečte! Pripravte si kuracie, morčacie alebo bravčové mäso, obaľte ho v trojobale (ak chcete extra zdravú verziu, použite celozrnnú strúhanku) a poukladajte na plech vystlaný papierom na pečenie. Mäsko jemne postriekajte olejom a pečte pri 200 °C, kým nebude krásne chrumkavé a zlatisté.
Pečené rezne sú nielen kaloricky menej výdatné, ale aj na prípravu - žiadne postávanie pri panvici, len rýchle upratovanie a pokojné vychutnávanie. Navyše, ušetríte aj olej a kuchyňa nezostane plná výparov.
Rezne upečené v rúre sú zdravšou alternatívou.
Ušetriť môžete aj na vajíčkach. Ako na to? Rozbite do misky vajíčka a pridajte k nim trochu mlieka alebo bieleho jogurtu. Napríklad na 3 vajíčka postačí približne 50 ml mlieka alebo 2 lyžice jogurtu. Navyše, vďaka mlieku alebo jogurtu budú rezne o niečo jemnejšie a šťavnatejšie. Ak chcete rezňom dodať ešte bohatšiu chuť, pridajte do vajíčkovej zmesi trošku dijonskej horčice, cesnaku alebo obľúbeného korenia. Výsledok bude voňavý, jemne pikantný a určite zožne úspech pri sviatočnom stole.
Zdravšie a lacnejšie náhrady masla
Maslo je základom mnohých sviatočných receptov, no jeho cena môže byť vysoká, a jeho vysoký obsah kalórií tiež nemusí vyhovovať každému. A (takmer) v každom recepte sa dá aspoň čiastočne nahradiť. Ak nechcete siahať po margarínoch, jednou z najlepších náhrad v sladkých receptoch je jablková výživa. Táto ingrediencia znižuje obsah tuku a pridáva jemnú sladkosť. Stačí nahradiť polovicu masla pyré, čím vaše pečivo zostane vláčne, chutné a menej kalorické!
Kokosový olej má skvelé využitie aj v kuchyni.
Ďalšou skvelou alternatívou je kokosový olej, ktorý tiež výborne funguje v sladkých receptoch a dodáva jemnú kokosovú arómu. Ak preferujete niečo neutrálne, vyskúšajte biely grécky jogurt, ktorý dodá cestu jemnú krémovú textúru. Pre experimentátorov sú zrelé banány ideálnou náhradou - nielenže dodajú vláčnosť, ale prirodzene osladia koláče či muffiny.
Nemáte dosť orechov? Nezúfajte!
Orechy sú tradičnou súčasťou mnohých sviatočných koláčov, vrátane obľúbeného orechového závinu. Ak však chcete ušetriť, alebo ak nemáte orechy po ruke, môžete ich jednoducho nahradiť surovinami, ktoré máte pravdepodobne doma - strúhankou alebo rozdrvenými piškótami. Strúhanka je fantastickou alternatívou, ktorá dokáže zachytiť všetku šťavu z plnky a vytvoriť krásne vláčny závin.
Stačí časť mletých orechov v recepte nahradiť jemnou strúhankou, ktorú môžete dochutiť cukrom, škoricou alebo vanilkovým cukrom. Napríklad, ak recept vyžaduje 200 g orechov, použite 150 g orechov a 50 g strúhanky. Strúhanka zároveň zlepší konzistenciu plnky a zabráni tomu, aby bola príliš mastná.
Ak vám do závinu chýbajú orechy, môžete časť nahradiť strúhankou alebo piškótami.
Rozdrvené piškóty sú ďalšou skvelou možnosťou, najmä ak chcete plnke dodať jemne sladkú chuť. Piškóty rozdrvte na jemno pomocou mixéra alebo ich jednoducho rozbite valčekom na cesto. Použite ich podobne ako strúhanku - časť orechov vymieňte za piškóty a podľa potreby dochuťte. Táto alternatíva je ideálna pre deti, pretože piškóty pridávajú závinom jemnejšiu a menej výraznú chuť.
Prvá pomoc pri pocite prejedenia
Ak sa už prejete, Bukovský radí položiť si otázku: "Bolo mi to naozaj treba? Čo urobím nabudúce inak, aby sa to znovu nestalo?" Potom sa odporúča od stola odísť, ísť sa prejsť, zahrať sa s blízkymi alebo si dať šálku horkého čaju na žalúdok a pečeň, prípadne "štamperlík" nealkoholického artičokového likéru. Alkohol a sýtené nápoje môžu podráždiť sliznicu a zhoršiť zápal žalúdka a čreva.
Orechy: Zdravé a chutné
Orechy sú zdravé a chutné, hoci obsahujú tuky. Ide o najlepšie tuky, aké sa v prírode vyskytujú a majú priaznivý vplyv na zdravie. Vyberajte si len kvalitné, čerstvé orechy a neupravujte ich teplom.
Orechy tvoria základ Vianoc, na ktorý by sme nemali zabúdať. Hoci by mali byť súčasťou nášho jedálnička počas celého roku, patrí im hlavne miesto na vianočnom stole. Netreba sa ich báť v súvislosti s nadváhou a obezitou. Podporujú zdravie srdca a ciev, taktiež zdravie mozgu, zachovávajú mentálnu výkonnosť, podporujú zdravie kože, sú veľmi dobré pre črevnú mikrobiotu, potláčajú chronický zápal, zlepšujú reprodukčné zdravie a majú jedno príjemné plus: sú veľmi chutné! Super zdravá potravina, ktorá jednoznačne patrí na vianočný stôl! Reč je o orechoch, ktoré vynikajú obsahom zdraviu prospešných látok. Odporúča ich aj Dr.
Rôzne druhy orechov sú neoddeliteľnou súčasťou vianočného stola.
Stačí za hrsť orechov každý druhý deň a môžeme si povedať, že sme urobili niečo pre svoje zdravie. Mnohé druhy orechov sú totiž bohatými zdrojmi nenasýtených tukov, horčíka a vitamínu E nevyhnutných pre správnu funkciu srdca, ale aj nášho mozgu. Čo všetko orechy pomáhajú vylepšiť? zlepšujú koncentráciu, pôsobia protistresovo chránia pred chorobami srdca, rakovinou, znižujú hladinu cholesterolu spomaľujú starnutie, zachytávajú voľné radikály pomáhajú pri rekonvalescencii diabetici ich môžu konzumovať bez obáv, hladinu cukru v krvi dvíhajú iba mierne
Orechy sa často pražia, preto je dobré vedieť, že pražené majú asi 4-krát nižšiu biologickú hodnotu ako surové. Pražením sa ničí vitamín B1, tiamín, poškodzujú sa bielkoviny, tuky a podobne. Ak si pražíte orechy doma, majte na pamäti, že praženie na oleji zvyšuje obsah tukov, a tak je lepšie pražiť orechy na sucho.
Čoho sa vyvarovať a čo si dopriať
Podľa Bukovského by sme sa mali vyvarovať údeninám, vyprážaným jedlám, krémovým dezertom a majonézovým šalátom.
Stres, nezdravá strava a nedostatok pohybu
Príprava na sviatky býva stresujúca, čo vedie k nepravidelnej strave, zanedbávaniu pitného režimu a nedostatku spánku. Počas sviatkov potom nasleduje opačný extrém - sedenie pri televízore a "vyjedanie" preplnenej chladničky. Problémom je aj skladba sviatočných jedál, ktoré sú často sýte, mastné a plné krémových zákuskov, čokoládových kolekcií, sladených nápojov a alkoholu.
Pesimizmus a prejedanie
Podľa Bukovského sú Slováci príliš pesimistickí a často sa prejedajú kvôli problémom a nespokojnosti so životom. Potrava je pre nich odmenou za trápenie.
Zdravší životný štýl po celý rok
Bukovský si všíma posun v informovanosti o zdravom životnom štýle, najmä u mladšej a strednej generácie. Rozdeľuje ich na dve skupiny: tých, ktorí sa stravujú vo fastfoodoch a ignorujú pohyb, a tých, ktorí nefajčia, pijú bylinkové čaje, preferujú bezmäsitú stravu a pravidelne športujú. Najrizikovejšou kategóriou sú ľudia vo veku 20 až 30 rokov, ktorí sa prepracovávajú a zanedbávajú stravu a pohyb.
Malé kroky k zlepšeniu
Na zlepšenie stačia malé zmeny, ako napríklad riedenie sladkých džúsov, menej cukru do kávy a čaju, výmena bielej ryže za naturálnu, bieleho pečiva za celozrnné, smotanového jogurtu za nízkotučný a kompenzácia príjmu kalórií pohybom. Ideálne je urobiť 10-tisíc krokov denne.
Vianočné menu v minulosti
Vianočné menu bolo v minulosti jednoduchšie a zdravšie. Prevládali strukovinové alebo kapustové polievky s hríbmi, pupáky s makom, domáca vianočka, štedráky a iné koláče, oblátky s medom, jablká, orechy a slivky. Mäso a ryby sa konzumovali len v bohatších domácnostiach.
tags: #bukovsky #udene #maso #recept
