Bulgur: Nutričné hodnoty a použitie

Bulgur je celozrnná pšeničná obilnina, ktorá sa v našich končinách objavila relatívne nedávno, no na Strednom východe sa konzumuje už tisíce rokov. Bulgur je potravina vyrobená z pšeničných zŕn, ktoré boli predtým uvarené, vysušené a následne drvené. Získava sa z tvrdých odrôd pšenice a konzumuje sa celé zrno vrátane kľúča, endospermy a otrúb. Bulgur sú vlastne lámané pšeničné zrná rôznych veľkostí, ktoré sú parené alebo predvarené.

Pôvod slova bulgur je v tureckom „bulghur“ alebo arabskom „bourghoul“, čo znamená krupica. Spôsob spracovania pšenice na bulgur je starý tisícky rokov. Odkazy v Biblii naznačujú, že namáčaním, sušením a lámaním si upravovali pšeničné zrná už 4000 rokov pred naším letopočtom v Babylone a neskôr aj v starovekom Egypte či v Ríme. Takto si pšenicu lepšie uchovali na zimu. A hoci je dnes príprava bulguru zmechanizovaná, základný princíp spracovania zostal rovnaký.

Na rozdiel od iných obilnín, ako je ryža alebo quinoa, má bulgur kratší čas prípravy, pretože je už predvarený. Bulgur je k dispozícii v rôznych hrubostiach, od jemne mletého až po hrubo drvený.

Bulgur je nielen výživný, ale aj ľahko stráviteľný. Výhodou bulguru je, že je mimoriadne výživný a zároveň ľahko stráviteľný. A to z dôvodu, že obilnina je minimálne spracovaná. Aj preto si uchováva množstvo prospešných látok, ktoré sa v bežne spracovanej pšenici nenachádzajú. Obsahuje minimálne množstvo tuku a vysoké množstvo vlákniny, čo prispieva k jeho zdravotným prínosom.

Bulgur má vysoké nutričné hodnoty. Obsahuje bielkoviny, vlákninu, fosfor, horčík, železo a vitamín A.

Nutričné hodnoty v 100g bulguru:

• Energetická hodnota: Približne 90 kalórií
• Vláknina: 5 gramov
• Proteíny: 3 gramy
• Tuk: Minimálne množstvo

Z tabuľky je zrejmé, že bulgur obsahuje minimálne množstvo tuku a naopak, má vysoký obsah vlákniny. Z vitamínov je to najmä vitamín A, B1, B3, kyselina listová, B5 a vitamín K.

Konzumácia celozrnných obilnín všeobecne, bulgur nevynímajúc, má množstvo zdravotných výhod. Je bohatý na vlákninu, čo podporuje zdravé trávenie a pomáha udržiavať pocit sýtosti, čo môže byť užitočné pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržať svoju váhu. Ako už bolo spomenuté, bulgur je bohatý na vlákninu, ktorá je kľúčová pre zdravé trávenie. Pravidelná konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako je bulgur, môže pomôcť predchádzať zápche a znižovať riziko vzniku ochorení hrubého čreva, vrátane rakoviny. Ďalším dôležitým prínosom bulguru je jeho schopnosť regulovať hladinu cukru v krvi. Ďalším dôležitým aspektom je obsah minerálov, ako je horčík, železo a zinok, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu tela. Horčík napríklad pomáha pri regulácii krvného tlaku a podporuje zdravé svaly a nervy.

Okrem vlákniny je bulgur tiež bohatý na antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred voľnými radikálmi, čo sú nestabilné molekuly, ktoré môžu poškodzovať bunky a prispievať k procesu starnutia a vzniku rôznych ochorení, vrátane rakoviny.

Bulgur je skvelým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré dodávajú telu energiu postupne, čím sa vyhnete prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi.

Bulgur má nízku hodnotu glykemického indexu. Vláknina je dôležitá pre naše trávenie, znižuje produkciu žlče a tak predchádza vzniku žlčových kameňov. Podľa viacerých štúdií vie bulgur dokonca odstraňovať rakovinu prsníka. Okrem toho dokáže bulgur znížiť hladinu homocystínu v krvi. Jedná sa o aminokyselinu, ktorá sa vytvára pri metabolických reakciách v našom organizme.

Pri výbere potravín často prehliadame ich dopad na životné prostredie, ale bulgur má v tomto ohľade svoje výhody. Jeho produkcia je oveľa menej náročná na vodu ako napríklad produkcia ryže, čo znamená, že výberom bulguru prispievate k ochrane životného prostredia a šetríte cenné zdroje. Bulgur je často produkovaný lokálne, čo znižuje potrebu dovozu a tým aj uhlíkovú stopu spojenú s prepravou potravín. Podporujete tým aj lokálnu ekonomiku.

Už ste ochutnali bulgur? Ak nie, mali by ste to čo najskôr napraviť. Nielenže je veľmi chutný, ak ho viete správne pripraviť, ale je aj zdravý. Aj keď je to v našich končinách pomerne nová potravina, na Strednom východe sa bulgur konzumuje už naozaj veľmi dlho.

Bulgur má svoj pôvod v Stredomorí, na Strednom východe, v Turecku a v Indii. Dnes je obľúbeným a tradičným pokrmom prevažne na Blízkom východe.

Bulgur je známy vďaka svojmu uplatneniu v libanonskom šaláte tabbouleh či v jedlách ako pilaf alebo falafel.

Bulgur je čoraz populárnejšia surovina, ktorú v kuchyni používajú ľudia po celom svete. Či už ste vegetarián, milovník mäsa alebo niekto, kto sa len snaží jesť zdravšie, bulgur by mal byť súčasťou vášho jedálnička.

Použitie bulguru v kuchyni

O bulgure je známe, že sa dá pripraviť na tisíce spôsobov. Chutný je na sladko i slano. Podľa mnohých je chutnejší ako kuskus, je výraznejší ako ryže a pripravuje sa jednoduchšie, ako napríklad krúpy. Táto chutná pochutina sa získava z tvrdých odrôd pšenice. Pri namáčaní a varení bulguru vznikajú enzýmy a dochádza k premene škrobov na cukry.

Ak ste sa rozhodli zaradiť bulgur do svojej stravy, máte na výber mnoho spôsobov, ako ho pripraviť. Jedným z najobľúbenejších spôsobov, ako použiť bulgur, je príprava šalátu tabouleh. Tento svieži šalát pôvodom z Libanonu kombinuje bulgur s paradajkami, uhorkou, cibuľou, petržlenom, mätou a citrónovou šťavou. Ďalším jednoduchým spôsobom, ako využiť bulgur, je pridať ho do polievok alebo dusených pokrmov. Vďaka svojej konzistencii sa bulgur skvele hodí do hustejších polievok, kde môže nahradiť ryžu alebo cestoviny. Pre tých, ktorí majú radi sladké pokrmy, môže byť bulgur skvelým základom pre zdravé raňajky alebo dezerty.

Bulgur je tradičná surovina, ktorá sa získava z celozrnnej pšenice - najčastejšie z tvrdej pšenice (durum). Má jemne orieškovú chuť, rýchlo sa pripravuje (stačí ho zaliať horúcou vodou alebo krátko variť). Je bohatý na vlákninu, vitamíny a minerálne látky. V kuchyni má univerzálne použitie - používa sa do teplých aj studených jedál, šalátov, výborne sa hodí ako príloha k mäsu a zelenine.

Platí, že je vynikajúcou prílohou všade tam, kde sa hodí aj ryža. Skvelé je na bulgure to, že je vynikajúci na sladko, aj na slano. Obľúbite si ho teda v sladkých, aj slaných receptoch.

Príprava bulguru

Ak ste sa rozhodli skúsiť bulgur príprava vám nedá veľmi zabrať. Je to skutočne jednoduché. Existuje niekoľko spôsobov, ako ho môžete pripravovať a konzumovať. Všetko závisí od typu bulguru, ktorý si kúpite.

1. Varením: Na slabšom ohni približne 12-15 minút. Prebraný a prepláchnutý bulgur varte v pomere 1 diel bulguru a 2 diely vody. Bulgur zalejte vriacou vodou a pridajte soľ. Varte 2 minúty a 20 minút nechajte zakryté dopučať pod pokrievkou. Varí sa podobne ako ryža. Stačí ho opražiť na troške tuku, posoliť a zaliať vodou asi 1 cm nad okraj. Nádobu prikryjeme a bulgur varíme cca 6 - 7 minút, hrubší bulgur aj cca 12 minút. Potom necháme dôjsť pod pokrievkou, cca 5 minút.
2. Zaliatím horúcou vodou: Zalejeme ho vriacou vodou, prikryjeme pokrievkou a zabalíme do utierky. Alebo vývarom. Horúcou tekutinou ho zalejte v pomere 1:3 a nechajte postáť cca 15 - 20 minút. Samozrejme, nechajte ho stáť prikrytý pokrievkou.
3. Nabobtnaním: Je najšetrnejší spôsob, pretože sa uchovajú všetky vitamíny a minerály. Pre pšeničný bulgur príprava namáčaním je najšetrnejšia z dôvodu, že si takto uchová všetky minerály a vitamíny, ktoré obsahuje. Bulgur len zalejte studenou vodou a nechajte ho namočený cca hodinu. Vyskúšajte, či je dostatočne mäkký a vhodný na konzumáciu.

Bulgur je už predvarený, jeho použitie v kuchyni je teda jednoduché a časovo nenáročné. Môže sa povariť, ale stačí ho zaliať horúcou vodou a pod pokrievkou nechať napučať.

Už viete, ako ho môžete pripraviť. Kde všade sa však hodí? K akým jedlám? Ako jesť bulgur?

Recepty s bulgurom

Tu je niekoľko nápadov, ako bulgur využiť v kuchyni:

1. Sladký bulgur: Bulgur zalejte vodou alebo mliekom v pomere 1:2. Pridajte soľ, maslo a hrozienka. 5 minút povarte a potom nechajte dôjsť 20 minút. Ak ste si zvolili aj mandle, opražte ich nasucho na panvici.
2. Bulgur so zeleninou: Bulgur uvarte klasickým spôsobom. Zeleninu nasekajte na drobno (mrazená je už pripravená) a opražte na olivovom oleji. Pridajte trošku vody, aby sa podusila. Zmiešajte s pripraveným bulgurom, okoreňte a môžete podávať.
3. Bulgur s kuracím mäsom: Na panvici orestujte cibuľku a pridajte stehná, ktoré opečiete zo všetkých strán. Osoľte, okoreňte a podlejte vodou alebo vývarom. Mäso nechajte dusiť. Po cca 10 min. pridajte roztlačený cesnak. Keď mäso zmäkne, pridajte hrášok a majoránku. Po prevretí odstavte z ohňa.

Recept: Bazalkový pilaf

Potrebujeme: PŠENIČNÝ bulgur, TOFU, mrazený hrášok, bazalkové pesto, cibuľa, cesnak, olej, korenie, SÓJOVÚ omáčku, trochu rímskej rasce.

Príprava: Na rozpálený olej dáme rímsku rascu, potom pridáme nadrobno nasekanú cibuľu a spolu orestujeme. Pridáme nakrájané TOFU, opražíme a pokvapkáme SÓJOVOU omáčkou. Bulgur prepláchneme, pridáme k zmesi aj s hráškom a bazalkovým pestom, zalejeme dvojnásobkom vody a necháme variť zhruba 15 min.

Bulgur vs. iné obilniny

Poďme si porovnať bulgur s inými bežnými obilninami:

• Bulgur vs. ryža: Bulgur má oproti ryži omnoho viac výživných a zdraviu prospešných látok. Okrem toho obsahuje omnoho viac vlákniny ako klasická bežná ryža. Záleží od vašich chutí.
• Bulgur vs. quinoa: Bulgur je výhodnejší v tom, že má nižšiu kalorickú hodnotu. Preto je vhodnejší napríklad pri redukcii hmotnosti.
• Bulgur vs. kuskus: Podľa niektorých ľudí je bulgur omnoho chutnejší. Má totiž výraznú obilninovú vôňu a orieškovú príchuť. Mali by ste ho teda určite skúsiť!

Bulgur a diéta

Dá sa využiť bulgur pri diéte? Určite áno. Chudnutie s bulgurom môže byť oveľa jednoduchšie, pretože obsahuje minimum tuku. Nahraďte ním teda prílohy! Bulgur diéta je výhodná tiež v tom, že bulgur podporuje pocit plnosti. A to najmä preto, že nenadúva.

tags: #bulgur #nutričné #hodnoty #a #použitie

Populárne príspevky:

• Všetko, čo potrebujete vedieť o tučniakoch
• Recept pre deti
• Kinderkraft MOOV 2 AIR – 3v1 kočík pre náročných
• Sprievodca varením údeného kolena
• Chrumky pre deti