Bulgur: Kalorická hodnota a nutričné hodnoty

Bulgur, celozrnná pšenica, si v posledných rokoch získava popularitu aj v našich končinách, hoci na Strednom východe je známy a konzumovaný už tisícky rokov. Táto chutná a výživná obilnina sa vyrába z tvrdých odrôd pšenice a ponúka široké spektrum využitia v kuchyni. V tomto článku sa pozrieme na jeho kalorickú hodnotu, nutričné hodnoty a spôsoby prípravy, aby ste si mohli túto zdravú potravinu zaradiť do svojho jedálnička.

Čo je bulgur?

Bulgur sú v podstate lámané pšeničné zrná rôznych veľkostí, ktoré prešli procesom parenia alebo predvarenia. Vyrába sa z tvrdej pšenice, pričom sa konzumuje celé zrno, vrátane klíčku, endospermy a otrúb. Pôvod slova bulgur pochádza z tureckého "bulghur" alebo arabského "bourghoul", čo znamená krupica.

Allnature Bulgur sa radí k obilninám, ktoré si ešte musia nájsť cestu k našim tanierom. Podľa priaznivcov zdravej výživy je však chutnejší než kuskus.

Výhodou bulguru je, že je mimoriadne výživný a zároveň ľahko stráviteľný. A to z dôvodu, že obilnina je minimálne spracovaná. Aj preto si uchováva množstvo prospešných látok, ktoré sa v bežne spracovanej pšenici nenachádzajú.

Ako sa bulgur vyrába? Najprv sa pšenica vyperie a vysuší.

Nutričné hodnoty bulguru

Zaujímavé sú navyše aj jeho nutričné hodnoty. Bulgur je cenným zdrojom živín, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Medzi jeho hlavné nutričné benefity patria:

Vitamíny: Obsahuje vitamíny A, E a K, ako aj vitamíny skupiny B (B1, B3, kyselinu listovú a B5).
Minerálne látky: Je bohatý na železo, fosfor, draslík a ďalšie dôležité minerálne látky.
Vláknina: Má vysoký obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne trávenie a pocit sýtosti.
Bielkoviny: Obsahuje bielkoviny, ktoré sú základnou stavebnou zložkou tela.

Nutričné hodnoty bulguru bežného (surový, na 100g):

Energetická hodnota: 350 kcal / 1 465 kJ
Bielkoviny: 14 g
Sacharidy: 60 g
Tuky: 3,5 g
Vláknina: 11 g
Soľ: 0,1 g

Nutričné hodnoty bulguru špaldového (surový, na 100g):

Energetická hodnota: 373 kcal / 1 560 kJ
Bielkoviny: 13,7 g
Sacharidy: 66,8 g
Tuky: 3,4 g
Vláknina: 8,7 g

Z tabuľky je zrejmé, že bulgur obsahuje minimálne množstvo tuku a naopak, má vysoký obsah vlákniny. Z vitamínov je to najmä vitamín A, B1, B3, kyselina listová, B5 a vitamín K. Bulgur organizmu dodáva vitamíny A, E a K, železo, fosfor, draslík a ďalšie dôležité minerálne látky, vlákninu a bielkoviny.

Ako uvariť bulgur

Zdravotné benefity bulguru

Konzumácia celozrnných obilnín všeobecne, bulgur nevynímajúc, má množstvo zdravotných výhod. Konzumácia bulguru prináša množstvo zdravotných výhod:

Podpora trávenia: Vďaka vysokému obsahu vlákniny podporuje správnu funkciu čriev a pomáha predchádzať zápche.
Regulácia hladiny cukru v krvi: Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi.
Znižovanie cholesterolu: Vláknina viaže cholesterol v tráviacom trakte a napomáha jeho vylučovaniu z tela.
Podpora redukcie váhy: Bulgur má nízky obsah tuku a vysoký obsah vlákniny, čo prispieva k pocitu sýtosti a znižuje chuť do jedla.
Zdroj energie: Sacharidy v bulgure poskytujú telu energiu potrebnú pre každodenné aktivity.

Bulgur a diéta

Redukcia váhy. Dá sa využiť bulgur pri diéte? Ak sa snažíte schudnúť, bulgur je výbornou voľbou. Chudnutie s bulgurom môže byť oveľa jednoduchšie, pretože obsahuje minimum tuku. Obsahuje minimum tuku a podporuje pocit plnosti, čo vám pomôže znížiť príjem kalórií. Nahraďte ním teda prílohy! Bulgur diéta je výhodná tiež v tom, že bulgur podporuje pocit plnosti. A to najmä preto, že nenadúva.

Bulgur vs. ryža, quinoa a kuskus

Skúsme si bulgur porovnať s inými obilninami.

Bulgur vs. ryža: Bulgur má oproti ryži omnoho viac výživných a zdraviu prospešných látok. Bulgur má v porovnaní s ryžou omnoho viac výživných látok a vlákniny. Okrem toho obsahuje omnoho viac vlákniny ako klasická bežná ryža. Záleží od vašich chutí.
Bulgur vs. quinoa: A čo obľúbená quinoa v porovnaní s bulgurom? Bulgur je výhodnejší v tom, že má nižšiu kalorickú hodnotu. Bulgur má nižšiu kalorickú hodnotu ako quinoa, čo ho robí vhodnejším pri redukcii hmotnosti. Preto je vhodnejší napríklad pri redukcii hmotnosti.
Bulgur vs. kuskus: Často porovnávaný je bulgur s kuskusom. Podľa niektorých ľudí je bulgur omnoho chutnejší. Mnohí ľudia považujú bulgur za chutnejší ako kuskus, pretože má výraznejšiu obilninovú vôňu a orieškovú príchuť. Má totiž výraznú obilninovú vôňu a orieškovú príchuť. Mali by ste ho teda určite skúsiť!

Príprava bulguru

Ak ste sa rozhodli skúsiť bulgur príprava vám nedá veľmi zabrať. Je to skutočne jednoduché. Existuje niekoľko spôsobov, ako ho môžete pripravovať a konzumovať. Všetko závisí od typu bulguru, ktorý si kúpite.

Bulgur prepláchnite a nasypte do hrnca. Zalejte vodou v pomere cca 1: 2 (na jeden hrnček bulguru pripadajú približne 2 hrnčeky vody). Varte cca 12-15 minút.

Existuje niekoľko spôsobov, ako ho môžete pripraviť:

Varí sa podobne ako ryža. Stačí ho opražiť na troške tuku, posoliť a zaliať vodou asi 1 cm nad okraj. Nádobu prikryjeme a bulgur varíme cca 6 - 7 minút, hrubší bulgur aj cca 12 minút. Potom necháme dôjsť pod pokrievkou, cca 5 minút.
Pre pšeničný bulgur príprava namáčaním je najšetrnejšia z dôvodu, že si takto uchová všetky minerály a vitamíny, ktoré obsahuje. Bulgur len zalejte studenou vodou a nechajte ho namočený cca hodinu. Vyskúšajte, či je dostatočne mäkký a vhodný na konzumáciu.
Alebo vývarom. Horúcou tekutinou ho zalejte v pomere 1:3 a nechajte postáť cca 15 - 20 minút. Samozrejme, nechajte ho stáť prikrytý pokrievkou.

Použitie bulguru v kuchyni

Platí, že je vynikajúcou prílohou všade tam, kde sa hodí aj ryža. Už viete, ako ho môžete pripraviť. Kde všade sa však hodí? K akým jedlám? Ako jesť bulgur? Bulgur je univerzálna potravina, ktorú môžete použiť v rôznych jedlách:

Ako príloha: Bulgur je výbornou prílohou k mäsu, rybám, zelenine alebo tofu. Je dobre stráviteľný, a preto sa hodí na prípravu ľahkých obedov alebo večerí. Možno ho použiť ako prílohu k mäsu, alebo ho pripraviť obdobne ako rizoto.
V šalátoch: Uvarený bulgur môžete pridať do šalátov, kde im dodá textúru a výživné látky.
Do polievok: Bulgur zahustí polievky a dodá im sýtosť.
Ako náplň: Bulgur môžete použiť ako náplň do plnených paprík, cukiet alebo paradajok.
Na sladko: Bulgur sa dá pripraviť aj na sladko s ovocím, orechmi a medom.

Super potravina, s ktorou schudnete. Skvelé je na bulgure to, že je vynikajúci na sladko, aj na slano. Obľúbite si ho teda v sladkých, aj slaných receptoch.

Recepty s bulgurom

Sladký bulgur: Bulgur zalejte vodou alebo mliekom v pomere 1:2. Pridajte soľ, maslo a hrozienka. 5 minút povarte a potom nechajte dôjsť 20 minút. Ak ste si zvolili aj mandle, opražte ich nasucho na panvici.
Bulgur so zeleninou: Bulgur uvarte klasickým spôsobom. Zeleninu nasekajte na drobno (mrazená je už pripravená) a opražte na olivovom oleji. Pridajte trošku vody, aby sa podusila. Zmiešajte s pripraveným bulgurom, okoreňte a môžete podávať.
Kuracie stehná s bulgurom a hráškom: Na panvici orestujte cibuľku a pridajte kuracie stehná, ktoré opečiete zo všetkých strán. Osoľte, okoreňte a podlejte vodou alebo vývarom. Mäso nechajte dusiť. Po cca 10 min. pridajte roztlačený cesnak. Keď mäso zmäkne, pridajte hrášok a majoránku. Po prevretí odstavte z ohňa.

tags: #bulgur #kaloricka #hodnota #a #nutričné #hodnoty