Bulgur verzus Ryža: Nutričné hodnoty a zdravotné výhody

Jednou z najobávanejších skupín makroživín sú bezpochyby sacharidy. Väčšina športovcov používa stále tie isté prílohy. Najbežnejšie sú cestoviny, ryža a zemiaky. Je to však veľká škoda, pretože existuje mnoho iných možností, ktoré sú často ešte lepšie.

Bulgur, celozrnná pšenica s orieškovou chuťou, sa stáva čoraz obľúbenejšou alternatívou k tradičným prílohám, ako sú cestoviny a ryža. V tomto článku preskúmame nutričné hodnoty bulguru, porovnáme ho s cestovinami a inými obilninami a ponúkneme tipy na jeho prípravu a využitie v kuchyni.

Na túto tému sme natočili aj video, ktoré nájdete na našom kanáli YouTube.

Čo je bulgur?

Bulgur je celozrnná obilnina získavaná z tvrdej pšenice. Zrná sa najprv uvaria, vysušia a potom nahrubo rozdrvia. Tento proces minimalizuje spracovanie, vďaka čomu si bulgur zachováva množstvo prospešných látok. Na Strednom východe sa bulgur konzumuje už veľmi dlho a je súčasťou tradičných jedál ako pilaf, kibbeh alebo tabuleh. Slovo bulgur pochádza z tureckého bulghur alebo z arabského bourghoul a v preklade znamená krupica.

Bulgur je známy vďaka svojmu uplatneniu v libanonskom šaláte tabbouleh či v jedlách ako pilaf alebo falafel. Dnes je obľúbeným a tradičným pokrmom prevažne na Blízkom východe.

Pšeničný bulgur je zdrojom lepku, nie je preto vhodný pre jedincov s akoukoľvek formou neznášanlivosťou či alergiou na lepok. Nie je teda súčasťou bezlepkového spôsobu stravovania. Bulgur má nízku hodnotu glykemického indexu.

Bulgur je predvarená nalámaná a rozdrvená celozrnná pšenica s vynikajúcimi výživovými vlastnosťami. Keďže ide o minimálne spracované zrno, zachováva si oveľa viac živín ako väčšina ostatných pšeničných výrobkov. Ak ju porovnáme napríklad s obyčajnou ryžou, ktorú používa väčšina ľudí, má oveľa nižší glykemický index. V porovnaní s ryžou obsahuje aj viac vlákniny, ktorá je zodpovedná za peristaltiku čriev. Bulgur je vhodný ako príloha takmer ku všetkému.

Ako sa bulgur vyrába?

Najprv sa pšenica vyperie a vysuší. Potom sa zrná uvaria, usušia a nahrubo sa rozomelú.

Výhodou bulguru je, že je mimoriadne výživný a zároveň ľahko stráviteľný. A to z dôvodu, že obilnina je minimálne spracovaná. Aj preto si uchováva množstvo prospešných látok, ktoré sa v bežne spracovanej pšenici nenachádzajú.

Nutričné hodnoty bulguru

Bulgur je mimoriadne výživný a zároveň ľahko stráviteľný. Obsahuje minimálne množstvo tuku a vysoký obsah vlákniny. Z vitamínov je to najmä vitamín A, B1, B3, kyselina listová, B5 a vitamín K.

Bulgur je nielen výživný, ale aj ľahko stráviteľný. Obsahuje minimálne množstvo tuku a vysoké množstvo vlákniny, čo prispieva k jeho zdravotným prínosom.

Z tabuľky je zrejmé, že bulgur obsahuje minimálne množstvo tuku a naopak, má vysoký obsah vlákniny.

Výživové hodnoty bulguru (na 100 g):

Energetická hodnota: 343 kcal
Bielkoviny: 11 g
Sacharidy: 69,4 g
Cukry: 2,78 g
Tuky: 1,7 g
Nasýtené mastné kyseliny: 0,34 g
Vláknina: 5,4 g
Soľ: 0,06 g
PHE: 550 mg

Zdravotné výhody bulguru

Konzumácia celozrnných obilnín, vrátane bulguru, má množstvo zdravotných výhod. Konzumácia celozrnných obilnín všeobecne, bulgur nevynímajúc, má množstvo zdravotných výhod:

Redukcia váhy: Bulgur má minimum tuku a podporuje pocit plnosti, čo uľahčuje chudnutie.
Zdravé trávenie: Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche.
Regulácia hladiny cukru v krvi: Bulgur pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Ochrana pred voľnými radikálmi: Bulgur je bohatý na antioxidanty, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi.
Prevencia ochorení hrubého čreva: Pravidelná konzumácia bulguru môže znižovať riziko vzniku ochorení hrubého čreva, vrátane rakoviny.

Dá sa využiť bulgur pri diéte? Určite áno. Chudnutie s bulgurom môže byť oveľa jednoduchšie, pretože obsahuje minimum tuku. Nahraďte ním teda prílohy! Bulgur diéta je výhodná tiež v tom, že bulgur podporuje pocit plnosti.

Bulgur verzus cestoviny a iné obilniny

Skúsme si bulgur porovnať s inými obilninami.

Bulgur vs. ryža

Bulgur má oproti ryži omnoho viac výživných a zdraviu prospešných látok. Okrem toho obsahuje omnoho viac vlákniny ako klasická bežná ryža.

Bulgur vs. quinoa

A čo obľúbená quinoa v porovnaní s bulgurom? Bulgur je výhodnejší v tom, že má nižšiu kalorickú hodnotu. Preto je vhodnejší napríklad pri redukcii hmotnosti.

Bulgur vs. kuskus

Často porovnávaný je bulgur s kuskusom. Podľa niektorých ľudí je bulgur omnoho chutnejší. Má totiž výraznú obilninovú vôňu a orieškovú príchuť. Mali by ste ho teda určite skúsiť!

Príprava bulguru

Ak ste sa rozhodli skúsiť bulgur príprava vám nedá veľmi zabrať. Je to skutočne jednoduché. Bulgur je už predvarený, jeho použitie v kuchyni je teda jednoduché a časovo nenáročné. Môže sa povariť, ale stačí ho zaliať horúcou vodou a pod pokrievkou nechať napučať.

Existuje niekoľko spôsobov, ako ho môžete pripravovať a konzumovať. Všetko závisí od typu bulguru, ktorý si kúpite.

Varenie: Varí sa podobne ako ryža. Stačí ho opražiť na troške tuku, posoliť a zaliať vodou asi 1 cm nad okraj. Nádobu prikryjeme a bulgur varíme cca 6 - 7 minút, hrubší bulgur aj cca 12 minút. Potom necháme dôjsť pod pokrievkou, cca 5 minút.
Namáčanie: Pre pšeničný bulgur príprava namáčaním je najšetrnejšia z dôvodu, že si takto uchová všetky minerály a vitamíny, ktoré obsahuje. Bulgur len zalejte studenou vodou a nechajte ho namočený cca hodinu. Vyskúšajte, či je dostatočne mäkký a vhodný na konzumáciu.
Zaliatie vývarom: Horúcou tekutinou ho zalejte v pomere 1:3 a nechajte postáť cca 15 - 20 minút. Samozrejme, nechajte ho stáť prikrytý pokrievkou.

Prebraný a prepláchnutý bulgur varte v pomere 1 diel bulguru a 2 diely vody. Bulgur zalejte vriacou vodou a pridajte soľ. Varte 2 minúty a 20 minút nechajte zakryté dopučať pod pokrievkou.

Využitie bulguru v kuchyni

Už viete, ako ho môžete pripraviť. Kde všade sa však hodí? K akým jedlám? Ako jesť bulgur? Platí, že je vynikajúcou prílohou všade tam, kde sa hodí aj ryža. Super potravina, s ktorou schudnete. Skvelé je na bulgure to, že je vynikajúci na sladko, aj na slano. Obľúbite si ho teda v sladkých, aj slaných receptoch.

Príklady využitia bulguru:

Sladká kaša: Bulgur zalejte vodou alebo mliekom v pomere 1:2. Pridajte soľ, maslo a hrozienka. 5 minút povarte a potom nechajte dôjsť 20 minút. Ak ste si zvolili aj mandle, opražte ich nasucho na panvici.
Zeleninová príloha: Bulgur uvarte klasickým spôsobom. Zeleninu nasekajte na drobno (mrazená je už pripravená) a opražte na olivovom oleji. Pridajte trošku vody, aby sa podusila. Zmiešajte s pripraveným bulgurom, okoreňte a môžete podávať.
Bulgur s mäsom: Na panvici orestujte cibuľku a pridajte stehná, ktoré opečiete zo všetkých strán. Osoľte, okoreňte a podlejte vodou alebo vývarom. Mäso nechajte dusiť. Po cca 10 min. pridajte roztlačený cesnak. Keď mäso zmäkne, pridajte hrášok a majoránku.

Šalát Tabouleh: Tento svieži šalát pôvodom z Libanonu kombinuje bulgur s paradajkami, uhorkou, cibuľou, petržlenom, mätou a citrónovou šťavou.
Polievky a dusené pokrmy: Vďaka svojej konzistencii sa bulgur skvele hodí do hustejších polievok, kde môže nahradiť ryžu alebo cestoviny.
Bazalkový pilaf: Na rozpálený olej dáme rímsku rascu, potom pridáme nadrobno nasekanú cibuľu a spolu orestujeme. Pridáme nakrájané TOFU, opražíme a pokvapkáme SÓJOVOU omáčkou. Bulgur prepláchneme, pridáme k zmesi aj s hráškom a bazalkovým pestom, zalejeme dvojnásobkom vody a necháme variť zhruba 15 minút.

Pohľad športovca na bulgur a iné prílohy

Pre športovcov je správna strava nevyhnutnou súčasťou života. Väčšina športovcov používa stále tie isté prílohy ako cestoviny, ryža a zemiaky.

Environmentálny aspekt bulguru

Pri výbere potravín je dôležité brať do úvahy aj ich dopad na životné prostredie. Produkcia bulguru je oveľa menej náročná na vodu ako napríklad produkcia ryže, čo znamená, že výberom bulguru prispievate k ochrane životného prostredia a šetríte cenné zdroje. Bulgur je často produkovaný lokálne, čo znižuje potrebu dovozu a tým aj uhlíkovú stopu spojenú s prepravou potravín.

Už ste ochutnali bulgur? Ak nie, mali by ste to čo najskôr napraviť. Nielenže je veľmi chutný, ak ho viete správne pripraviť, ale je aj zdravý. Aj keď je to v našich končinách pomerne nová potravina, na Strednom východe sa bulgur konzumuje už naozaj veľmi dlho.

tags: #bulgur #vs #ryža #nutričné #hodnoty