Bulgur s bazalkovým tofu: Recept a nutričné hodnoty

Bulgur, celozrnná pšenica s orieškovou chuťou, sa stáva čoraz obľúbenejšou alternatívou k tradičným prílohám, ako sú cestoviny a ryža. V tomto článku preskúmame nutričné hodnoty bulguru, porovnáme ho s cestovinami a inými obilninami a ponúkneme tipy na jeho prípravu a využitie v kuchyni.

Čo je bulgur?

Bulgur je celozrnná obilnina získavaná z tvrdej pšenice. Zrná sa najprv uvaria, vysušia a potom nahrubo rozdrvia. Tento proces minimalizuje spracovanie, vďaka čomu si bulgur zachováva množstvo prospešných látok.

Na Strednom východe sa bulgur konzumuje už veľmi dlho a je súčasťou tradičných jedál ako pilaf, kibbeh alebo tabuleh. Slovo bulgur pochádza z tureckého bulghur alebo z arabského bourghoul a v preklade znamená krupica.

Spôsob spracovania pšenice na bulgur je starý tisícky rokov. Odkazy v Biblii naznačujú, že namáčaním, sušením a lámaním si upravovali pšeničné zrná už 4000 rokov pred naším letopočtom v Babylone a neskôr aj v starovekom Egypte či v Ríme. Takto si pšenicu lepšie uchovali na zimu.

Bulgur sa získava z lámaných zŕn tvrdej pšenice (so zachovaním klíčkov semien a endospermu). Tvrdé odrody pšenice sa namáčajú, následne sa predvaria a vysušia na slnku, alebo sú iba naparené, sušené na slnku. Takto dochádza k vzniku enzýmov a čiastočnej premene škrobov na jednoduché cukry. Potom prebieha fáza odstránenia otrúb a drvenia. Cez sieť sa potom roztriedi podľa veľkosti na rôzne hrubé druhy. Podľa hrúbky zŕn sa bulgur delí na jemný (ideálny do polievok a šalátov), medium a hrubý.

Nutričné hodnoty bulguru

Bulgur je mimoriadne výživný a zároveň ľahko stráviteľný. Obsahuje minimálne množstvo tuku a vysoký obsah vlákniny. Z vitamínov je to najmä vitamín A, B1, B3, kyselina listová, B5 a vitamín K.

Výživové hodnoty bulguru (na 100 g):

Zdravotné výhody bulguru

Konzumácia celozrnných obilnín, vrátane bulguru, má množstvo zdravotných výhod:

• Redukcia váhy: Bulgur má minimum tuku a podporuje pocit plnosti, čo uľahčuje chudnutie.
• Zdravé trávenie: Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche.
• Regulácia hladiny cukru v krvi: Bulgur pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
• Ochrana pred voľnými radikálmi: Bulgur je bohatý na antioxidanty, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi.
• Prevencia ochorení hrubého čreva: Pravidelná konzumácia bulguru môže znižovať riziko vzniku ochorení hrubého čreva, vrátane rakoviny.

Bulgur verzus cestoviny a iné obilniny

Bulgur má oproti ryži omnoho viac výživných a zdraviu prospešných látok. Bulgur je výhodnejší v tom, že má nižšiu kalorickú hodnotu ako quinoa. Preto je vhodnejší napríklad pri redukcii hmotnosti. Bulgur má výraznú obilninovú vôňu a orieškovú príchuť v porovnaní s kuskusom.

Príprava bulguru

Príprava bulguru je veľmi jednoduchá a existuje niekoľko spôsobov, ako ho môžete pripravovať a konzumovať:

• Varenie: Bulgur sa varí podobne ako ryža. Opraží sa na troške tuku, posolí a zaleje vodou asi 1 cm nad okraj. Nádoba sa prikryje a bulgur sa varí cca 6 - 7 minút, hrubší bulgur aj cca 12 minút. Potom sa nechá dôjsť pod pokrievkou, cca 5 minút.
• Namáčanie: Pšeničný bulgur sa zaleje studenou vodou a nechá sa namočený cca hodinu. Vyskúšajte, či je dostatočne mäkký a vhodný na konzumáciu. Tento spôsob prípravy je najšetrnejší, pretože si takto uchová všetky minerály a vitamíny, ktoré obsahuje.
• Vývar: Horúcou tekutinou sa bulgur zaleje v pomere 1:3 a nechá sa postáť cca 15 - 20 minút prikrytý pokrievkou.

Všeobecne platí, že čím je bulgur jemnejší, tým je jeho príprava kratšia. Hrubý bulgur vyžaduje tepelnú prípravu.

Využitie bulguru v kuchyni

Bulgur je vynikajúcou prílohou všade tam, kde sa hodí aj ryža. Je vynikajúci na sladko, aj na slano, takže si ho obľúbite v sladkých, aj slaných receptoch.

Príklady využitia bulguru:

• Sladká kaša: Bulgur zalejte vodou alebo mliekom v pomere 1:2. Pridajte soľ, maslo a hrozienka. 5 minút povarte a potom nechajte dôjsť 20 minút. Ak ste si zvolili aj mandle, opražte ich nasucho na panvici.
• Zeleninová príloha: Bulgur uvarte klasickým spôsobom. Zeleninu nasekajte na drobno (mrazená je už pripravená) a opražte na olivovom oleji. Pridajte trošku vody, aby sa podusila. Zmiešajte s pripraveným bulgurom, okoreňte a môžete podávať.
• Bulgur s mäsom: Na panvici orestujte cibuľku a pridajte stehná, ktoré opečiete zo všetkých strán. Osoľte, okoreňte a podlejte vodou alebo vývarom. Mäso nechajte dusiť. Po cca 10 min. pridajte roztlačený cesnak. Keď mäso zmäkne, pridajte hrášok a majoránku. Po prevretí odstavte z ohňa.
• Šalát Tabouleh: Tento svieži šalát pôvodom z Libanonu kombinuje bulgur s paradajkami, uhorkou, cibuľou, petržlenom, mätou a citrónovou šťavou.
• Polievky a dusené pokrmy: Vďaka svojej konzistencii sa bulgur skvele hodí do hustejších polievok, kde môže nahradiť ryžu alebo cestoviny.

Recept: Bazalkový pilaf

Potrebujeme: PŠENIČNÝ bulgur, TOFU, mrazený hrášok, bazalkové pesto, cibuľa, cesnak, olej, korenie, SÓJOVÚ omáčku, trochu rímskej rasce.

Príprava: Na rozpálený olej dáme rímsku rascu, potom pridáme nadrobno nasekanú cibuľu a spolu orestujeme. Pridáme nakrájané TOFU, opražíme a pokvapkáme SÓJOVOU omáčkou. Bulgur prepláchneme, pridáme k zmesi aj s hráškom a bazalkovým pestom, zalejeme dvojnásobkom vody a necháme variť zhruba 15 minút.

Pohľad športovca na bulgur a iné prílohy

Pre športovcov je správna strava nevyhnutnou súčasťou života. Väčšina športovcov používa stále tie isté prílohy ako cestoviny, ryža a zemiaky. Bulgur je predvarená nalámaná a rozdrvená celozrnná pšenica s vynikajúcimi výživovými vlastnosťami.

Keďže ide o minimálne spracované zrno, zachováva si oveľa viac živín ako väčšina ostatných pšeničných výrobkov. Ak ju porovnáme napríklad s obyčajnou ryžou, ktorú používa väčšina ľudí, má oveľa nižší glykemický index. V porovnaní s ryžou obsahuje aj viac vlákniny, ktorá je zodpovedná za peristaltiku čriev. Bulgur je vhodný ako príloha takmer ku všetkému.

Environmentálny aspekt bulguru

Pri výbere potravín je dôležité brať do úvahy aj ich dopad na životné prostredie. Produkcia bulguru je oveľa menej náročná na vodu ako napríklad produkcia ryže, čo znamená, že výberom bulguru prispievate k ochrane životného prostredia a šetríte cenné zdroje.

Bulgur je často produkovaný lokálne, čo znižuje potrebu dovozu a tým aj uhlíkovú stopu spojenú s prepravou potravín.

tags: #bulgur #s #bazalkovym #tofu #recept

Populárne príspevky:

• Tradičný recept na pečenú kačicu
• Recept na plnené košíčky
• Ako vybrať detský obedár?
• Ako Prirodzene Urýchliť Menštruáciu?
• Kapusta ako príloha