Recepty s údeným tofu a bulgurom: Lahodné a zdravé jedlá pre každú príležitosť

Tofu, sójový syr pochádzajúci z Ázie, si získava čoraz väčšiu popularitu aj v našich končinách. Je to vďaka jeho všestrannosti, nutričným hodnotám a jednoduchosti prípravy. Či už ste vegetarián, vegán, alebo len hľadáte zdravú alternatívu k mäsu, tofu je skvelou voľbou. Tento článok vám ponúkne inšpiráciu na rýchle a chutné recepty s tofu, ktoré si zamiluje celá rodina.

Čo je Tofu a Prečo ho zaradiť do jedálnička?

Tofu je potravina vyrábaná zo sójového mlieka, procesom podobným výrobe syra. Pre vegetariánov a vegánov predstavuje dôležitý zdroj bielkovín, no jeho benefity ocenia aj ľudia, ktorí konzumujú mäso. Tofu je ľahko stráviteľné, má nízky obsah tuku a kalórií, a zároveň je bohaté na vápnik, železo, horčík, vitamíny skupiny B a vitamín E. Pravidelná konzumácia tofu môže prispieť k prevencii civilizačných ochorení ako sú cukrovka, vysoký krvný tlak, osteoporóza, vysoký cholesterol, rakovina prsníka a srdcové choroby.

Ako si vybrať a pripraviť tofu?

Na trhu existuje viacero druhov tofu, ktoré sa líšia svojou textúrou a chuťou. Najbežnejšie sú:

• Prírodné tofu: Má neutrálnu chuť a je veľmi všestranné.
• Údené tofu: Má výraznú chuť a je ideálne do šalátov, nátierok alebo ako náhrada slaniny.
• Marinované tofu: Je už ochutené a pripravené na priamu konzumáciu alebo ďalšiu úpravu.

Pred prípravou tofu je dôležité zbaviť ho prebytočnej vody. Najjednoduchší spôsob je zabaliť tofu do papierových utierok, zaťažiť ho a nechať ho postáť aspoň 30 minút. Čím viac vody z tofu odstránite, tým lepšie bude absorbovať chute marinády a bude chrumkavejšie.

Rýchle Recepty s Tofu pre Každú Príležitosť

Ak máte radi tofu, viete, že je variabilné na prípravu a dá sa použiť naozaj všemožne. Tu je niekoľko inšpirácií:

Raňajky plné energie

• Tofu-avokádová nátierka: Krémová a zdravá nátierka plná zdravých tukov a bielkovín. Zmiešajte rozmixované tofu s avokádom, jarnou cibuľkou, soľou, korením a citrónovou šťavou. Podávajte s opečeným kváskovým chlebíkom a čerstvou zeleninou.
• Vegánska tofu praženica v kurkumovej placke: Rozmrvte tofu a opečte ho na panvici s cibuľou, kurkumou a korením. Podávajte v kurkumovej placke so zeleninou.
• Tofu palacinky: Zmixujte tofu, vanilkový extrakt, mlieko (alebo rastlinnú alternatívu), bezgluténovú múku, prášok do pečiva a soľ. Opekajte na panvici ako klasické palacinky a podávajte s obľúbeným ovocím a sirupom.
• Energiou nabité tofu smoothie: Zmixujte tofu s ovocím (napr. banánom, bobuľami), mliekom (alebo rastlinnou alternatívou) a proteínovým práškom (voliteľné).

Rýchle a zdravé obedy

• Opekaný bulgur s tofu a červenou cibuľkou: Bulgur uvarte podľa návodu. Na panvici opečte tofu s červenou cibuľkou a pridajte k bulguru. Dochucujte soľou, korením a bylinkami.
• Šetri čas v kuchyni: Bulgur s tofu, beluga šošovicou a brokolicou: Uvarte bulgur a šošovicu podľa návodu. Na panvici opečte tofu a brokolicu. Zmiešajte všetky ingrediencie a dochuťte.
• Tofu na paprike s jasmínovou ryžou: Na panvici opečte tofu s paprikou, cibuľou a paradajkami. Pridajte korenie a soľ. Podávajte s jasmínovou ryžou.
• Grilované tofu so zeleninou a pšenom: Nakrájajte tofu a zeleninu (napr. papriku, cuketu, cibuľu) na kocky. Napichujte striedavo na špajdle a grilujte. Podávajte s vareným pšenom.
• Letný studený šalát s čínskymi rezancami a tofu: Uvarte čínske rezance podľa návodu. Zmiešajte s nakrájaným tofu, zeleninou (napr. uhorkou, mrkvou, paprikou) a zálievkou podľa chuti.
• Mrkvovo-cuketové rezance s tuniakom: Ak nemáte čas pripravovať dlhý obed, vyskúšajte tieto famózne mrkvovo-cuketové rezance s tuniakom do 10 minút.
• Rýchly obed do 25 minút: Grilované tofu so zeleninou a pšenom: Na tomto jedle si určite pochutia aj nevegánovi. Navyše, jedlo je hotové do 25 minút.
• Tofu na paprike s jasmínovou ryžou: tip na rýchly obed aj pre vegánov: Keď nemáš nápad, ale chceš si rpipraviť rýchly obed, skús tento skvelý recept vhodný aj pre veganov.

Tofu môžete pripraviť aj vo forme nátierok: Príprava nátierky s tofu je veľmi jednoduchá. Tofu nastrúhajte, pridajte k nemu maslo a ostatné vami zvolené ingrediencie. Na hrianky môžete pripraviť Talianskom inšpirovaný toping. Tofu pokrájajte na drobné kocky. Pridajte k nim kapary, pokrájané sušené paradajky a odlejte z nich aj trošku oleja. Všetko spolu premiešajte, pridajte trochu soli, korenia a natrhajte čerstvé bylinky. Do tortily môžete pripraviť aj jednoduché soté z tofu a potom ho naplňte do zohriatej placky.

Rýchlym receptom na obed či večeru z tofu sú špízy: Stačí si nakrájať rôzne druhy zeleniny a tofu na kocky, ktoré budete striedavo napichovať na grilovaciu ihlu. Ak to chcete trochu oživiť, tak k tomu dajte napríklad halloumi alebo tiež kúsky kuracích pŕs. Položte ich na plech a potrite ľubovoľnou marinádou. Ideálnou bleskovou na večeru je tiež soté z tofu. To pripravíte jednoducho opečením marinovaného syra, ku ktorému pridáte čerstvú alebo mrazenú zeleninu. Hotovú zmes dochuťte, podlejte vodou a chvíľku spolu povarte, aby sa urobila dobrá šťava. Vyskúšajte tiež rôzne alternatívy zapekaného tofu. Pri ňom musíte myslieť na to, že sa pochopiteľne neroztopí ako syr, preto ak chcete mať dobrú konzistenciu, zalejte ho vždy rozšľahanými vajcami, do ktorých prilejete smotanu a môžete dať aj za lyžicu múky.

Fantastický brokolicový šalát s edamame a zelenými fazuľkami na orientálny spôsob: Rozmýšľaš aké jedlá z brokolicou by si mohla pripraviť? Čo takto tento brokolicový šalát s tofu, zelenými fazuľkai a edamame bôbmi?

Zeleninovú polievku pripravíte za 30 minút iba v troch krokoch: Na začiatok si uvaríme 2 šálky ryže v hrnci s vriacou vodou. V momente, keď je ryža mäkká pridáme vodu a spolu s ňou zeleninu. Obsah hrnca privedieme do varu. Občas premiešame a varíme zhruba 3 minúty alebo do zmäknutia zeleniny. Pridáme miso pastu, ktorú môžeme dopredu rozpustiť v troch polievkových lyžiciach vody. Na záver pridáme nasekanú jarnú cibuľku, ocot a cukor v množstve ½ čajovej lyžičky.

Veľmi jednoduchý a rýchly recept, ktorým telu doprajete množstvo bielkovín a zdravo upravenej zeleniny v podobe grilovanej cukety. Predhrejeme si gril alebo rúru. Medzitým pripravíme kúsky tofu, ktoré nakrájame na kocky. V miske si zmiešame olivový olej, tymian a citrónovú šťavu. Posypeme soľou a korením, dobre zamiešame. Následne napichneme celý obsah misky na paličku a položíme na gril alebo do rúry. Opekáme 6 až 8 minút za stáleho obracania.

Príprava začína vybratím tofu z balenia a vytlačenia čo najväčšieho množstva tekutiny. Čím lepšie je tofu zbavené nálevu, tým viac marinády bude schopné nasať. Tofu nakrájame na kocky, poukladáme na plech a prikryjeme papierovou utierkou. Zaťažíme zvrchu minimálne na 30 minút, najlepšie na celú noc, a uložíme do chladničky. Marinádu si pripravíme zmixovaním cibule, octu a cesnaku. Do zmesi ešte pridáme namočené čili papričky a olivový olej. Mixér necháme zapnutý až do momentu, kým vznikne marináda, ktorú dochutíme oreganom a malým množstvom cukru. Po vybratí tofu z chladničky si prichystáme drevené paličky. Napichujeme striedavo marinované tofu a ananás. Výsledok si uložíme na plech a grilujeme zhruba 10 minút. V priebehu grilovania paličky otočíme minimálne 3 krát. Servírujeme s kúskami limetky a zvyšok marinády využijeme ako dip.

Zdravé večere

• Chrumkavé opekané zemiaky s údeným tofu a kyslou kapustou: Zemiaky opečte v rúre alebo na panvici. Na panvici opečte údené tofu a kyslú kapustu. Podávajte spolu so zemiakmi.
• Dusená červená kapusta s grilovaným tofu: Červenú kapustu poduste s umeoctom a pomarančovou šťavou. Tofu ugrilujte a podávajte s kapustou a kukuričnými palacinkami.
• Kôprová omáčka so šampiňónovým soté a tofu: Pripravte kôprovú omáčku z rastlinnej smotany, kôpru a citrónovej šťavy. Na panvici opečte šampiňóny a tofu. Podávajte s omáčkou a prílohou podľa chuti.
• Tofu hranolčeky: Tofu dobre osušte a pokrájajte na rovnaké kocky alebo hranolčeky. V miske si pripravte marinádu, do ktorej ide jedna lyžica sójovej omáčky, dve lyžice vašej obľúbenej pikantnej omáčky, dve čajové lyžičky vínneho octu, jedna čajová lyžička sezamového oleja. Môžete pridať cesnakovú pastu alebo sušený cesnak. Do nej potom poukladajte kocky jednu vedľa druhej a zaťažte ich druhou menšou nádobou. Vďaka tomu sa syr lepšie nasaje marinádou. Potom ich položte do teplovzdušnej fritézy alebo rozložte na plech s mastným papierom. Dajte piecť na desať minút a vytiahnite von. Do ďalšej misy dajte sladko-pikantnú omáčku, v ktorej namarinujete opečené kúsky a tie posypte sezamom. Vráťte ich na plech alebo do fritézy a pečte do chrumkava.

Sladké potešenie s tofu

• Banánový puding s tofu: Zmixujte tofu s banánom, kakaom a sladidlom podľa chuti. Nechajte vychladiť a podávajte.
• Čokoládový tofu krém: Zmixujte tofu s rozpustenou horkou čokoládou a sladidlom podľa chuti.

Zuzanin recept nás zaujal na prvý pohľad. Vyskúšať ho môžu tí, čo sa snažia žiť zdravšie a hľadajú inšpiráciu, no aj tí, čo zdravej strave veľmi neholdujú. Samozrejme, vždy sa medzi nami nájdu odporcovia, ktorí na vyprážaný rezeň nedajú dopustiť, no počas teplých dní sú ľahké jedlá lepšou voľbou.

Bulgur si uvaríme klasicky podľa návodu. Ak ho nemáte, stačí, keď dáte 1 hrnček bulguru a 2 hrnčeky vody. Na olivovom oleji si speníme nadrobno nakrájanú cibuľku. Pridáme na kocky nakrájané tofu a pokrájanú zeleninu. Necháme chvíľku podusiť pod pokrievkou. Následne pridáme krájané paradajky a necháme ešte zredukovať. Tu už nemusíme používať pokrievku, aby sa tekutina lepšie odparila. Keď je zmes trošku hustejšia, zelenina uvarená, odstavíme a podávame.

Neviete, čo variť dnes na obed? Pripravíme si marinádu z olivového oleja, korenín, soli, sójovej omáčky, do ktorej namarínujeme na kocky nakrájane tofu, necháme odstáť v chladničke cca polhodinu. Bulgur zalejeme vriacou vodou a osolíme, varíme cca 5 až 10 minút (závisí od druhu a veľkosti). Vyskúšame ho už po 5 minútách, zvyčajne je už hotový, ak je tvrdý, povaríme dlhšie. Zatiaľ si na panvici rozpálime kokosový olej, orestujeme na ňom cibuľku a na plátky nakrájaný cesnak, pridáme zvyšnú zeleninu a prudko orestujeme, aby ostala chrumkavá a nie rozvarená. Na záver pridáme sušené paradajky a premiešame.

Máte už dosť ryže, zemiakov a cestovín? Skúste bulgur. Je to lámaná tvrdá pšenica, ktorá má príjemnú orieškovú chuť a dá sa pripraviť na milión spôsobov - či už ako príloha, alebo hlavné jedlo. Ja som ho pripravila ako hlavné jedlo vhodné aj pre vegetariánov, ktoré dodá počas sychravejších dní energiu a zahreje.

Ako na to?

1. Bulgur vložíme do hrnca. Zalejeme vodou alebo vývarom. Privedieme do varu a varíme cca 5 minút. Potom bulgur odstavíme zo zdroja tepla a pod pokrievkou necháme dôjsť.
2. Tofu nakrájame na kocky, vložíme do misky a polejeme sójovou omáčkou. Premiešame a necháme marinovať cca 10 minút.
3. Na panvici rozohrejeme olivový olej. Cibuľu nakrájame na mesiačiky a spolu s cesnakom nakrájaným na plátky orestujeme.
4. Pridáme marinované tofu a chvíľu opekáme.
5. Z vajíčok si urobíme omeletu, ktorú natrháme na kúsky.
6. K opečenej cibuli, cesnaku a tofu pridáme uvarený bulgur a dobre premiešame.
7. Dochutíme soľou, čiernym korením a nakrájanou papričkou čili.
8. Nakoniec pridáme natrhanú omeletu, jemne premiešame a môžeme podávať.
9. Dozdobíme nasekanou pažítkou.

Výživové hodnoty na 1 porciu:

Mojim snom bolo pomáhať ľuďom s nadváhou a obezitou. Napísala som motivačnú knihu „Kilá ktoré mi zmenili život", kuchársku knihu „Ako dobre jesť a nepribrať„ a diár ako malý ťahák na štíhlu líniu. Na svojej stránke chudnem-rozumne.com prispievam článkami, receptami, niekedy aj radami o tom ako je najlepšie a najzdravšie chudnúť bez jo-jo efektu. Tvorím výživové plány a snažím sa pomáhať ľuďom večne bojujúcim s kilami navyše. Výživou a zdravším varením sa zaoberám 9 rokov.

Bulgur s údeným tofu a paprikou surová Zadaj množstvo a jednotku close = {{getTotalWeight()}} g edit Zapísať do jedálnička Bulgur s údeným tofu a paprikou Bulgur s údeným tofu a paprikou Zadaj množstvo a jednotku edit Zapísať do jedálnička {{data.foodstuff.energy}}111 kcal Taktiež {{data.foodstuff.energyAlt}}463 kJ ● Energetická hodnota fiber_manual_record Bielkoviny {{data.foodstuff.protein}}8 g Odporučaný denný príjem: {{calculated.protein | number: 0}} g fiber_manual_record Sacharidy {{data.foodstuff.carbohydrate}}16 g Odporučaný denný príjem: {{calculated.carbohydrate | number: 0}} g Cukry {{data.foodstuff.sugar}} 8 g {{data.foodstuff.fat}}3 g Odporučaný denný príjem: {{calculated.fat | number: 0}} g Nasýtené mastné kyseliny {{data.foodstuff.saturatedFattyAcid}} 0,5 g Odporučaný denný príjem: {{calculated.fiber | number: 0}} g Soľ {{data.foodstuff.salt}} 0,5 g PHE {{data.foodstuff.phe}} 400 mg {{calculated.percentage}}% Z doporučeného denného príjmu Presnejší odhad denného príjmu Uprav svoj profil nižšie a ulož Chcem Schudnúť Nabrať svaly Byť fit Sedavý Ľahko aktívny Stredne aktívny Veľmi aktívny Extrémne aktívny Bez paušálnej aktivity keyboard_arrow_down Ulož svoj profil pre 85 000 potravín Dokonči svoj profil Cieľovú hmotnosť môžeš zadať neskôr v aplikácii. Cieľovú hmotnosť môžeš zadať neskôr v aplikácii. Následne Ti pošleme nové heslo. keyboard_arrow_left keyboard_arrow_right Zloženie nutričných hodnôt fiber_manual_record Bielkoviny {{dataChartPercent[0] | number:0}} % fiber_manual_record Sacharidy {{dataChartPercent[1] | number:0}} % {{dataChartPercent[2] | number:0}} % fiber_manual_record Bielkoviny {{dataChartPercent[0] | number:0}} % fiber_manual_record Sacharidy {{dataChartPercent[1] | number:0}} % fiber_manual_record Cukry {{dataChartPercent[2] | number:0}} % {{dataChartPercent[3] | number:0}} % fiber_manual_record Nasýtené mastné kyseliny {{dataChartPercent[4] | number:0}} % Premium užívatelia nevidia reklamy Potravinu si môžeš zapísať do jedálnička Jednoduchý prehľad kategórií Získaj lepšiu kontrolu nad príjmom a výdajom kalórií. Štatistiky na ceste k cieľovej hmotnosti Urči svoju cieľovú hmotnosť a sleduj svoj pokrok Inšpiruj sa receptami a jedálničkami Odomkni obrovskú databázu potravín. Viac než 7 miliónov užívateľov 🇨🇿 🇸🇰 🇵🇱 🇭🇺 🇺🇦 Výborný nástroj, všetko funguje, veľa receptov a slovenských jedál. zapisovanie je veľká motivácia a super pomôcka pri chudnutí. Výborná aplikácia, používam aj skener čiarových kódov a som ňou ohromený. Aj mne, aj manželke funguje bezchybne. Výborné na denný prehľad stravovania a štatistiku stravovacieho plánu. Dobrý deň, používam túto aplikaciu asi 2 mesiace a som veľmi spokojná, zatiaľ nemám potrebu niečo vylepšovať, ak niečo objavím, určite sa ozvem :- ) S pozdravom vďačná užívateľka Alžbeta keyboard_arrow_left Výborný nástroj, všetko funguje, veľa receptov a slovenských jedál. zapisovanie je veľká motivácia a super pomôcka pri chudnutí. Výborná aplikácia, používam aj skener čiarových kódov a som ňou ohromený. Aj mne, aj manželke funguje bezchybne. Výborné na denný prehľad stravovania a štatistiku stravovacieho plánu. Dobrý deň, používam túto aplikaciu asi 2 mesiace a som veľmi spokojná, zatiaľ nemám potrebu niečo vylepšovať, ak niečo objavím, určite sa ozvem :- ) S pozdravom vďačná užívateľka Alžbeta keyboard_arrow_right

Toto je jeden z tých receptov, pri ktorom sa váš muž zhrozí už len z jeho názvu, ale nakoniec zje všetko do poslednej omrvinky. Lebo v jednom recepte spojiť batáty, kuskus a tofu, to je aspoň na moju polovičku priveľa :) Každopádne vyčarujete z toho chutné a sýte jedlo. Aj ľahké bude. A tak sa tieto pečené batáty plnené kuskusom a tofu nakoniec ujali aj u nás doma. Tento recept je vlastne celkom variabilný. V čase letných grilovačiek môžete šalát Tabouleh pripraviť ako prílohu. Čerstvé bylinky pomôžu lepšiemu tráveniu. A pozrite si aj moje ďalšie recepty na chutné prílohy a omáčky ku grilovačke.

Leto je v plnom prúde, tak poďme využiť plody z našich záhrad. Alebo obľúbených trhovísk :) Voňavé paradajky, uhorky a cibuľka v tomto recepte vás zasýtia aj vďaka kombinácii s bulgurom. Poznáte ho? Je to nalámaná predvarená a vysušená pšenica, rada ho dávam do šalátov či ako prílohu. Na bulgur som sa dlho odhodlávala. Škoda, že som už skôr neprišla na to, aký je variabilný a chutný. V kombinácii so zeleninou a údeným syrom som ho raz ochutnala v reštaurácii SĽUK v Rusovciach a odvtedy ho robím doma často. Najlepšie na ňom je to, že ho netreba ani variť. Stačí zaliať horúcou vodou a o polhodinu je hotový. Takto pripravený bulgur potom zamiešam s pripravenou zeleninou.

Pre tých, čo nepoznajú bulgur, je to pololúpaná predvarená pšenica, niečo podobné ako jačmenné krúpy a kúpite ho v každom obchodíku so zdravou výživou. Uvaríme ho tak, že 1 hrnček bulguru (cca 250g) zalejeme dvomi hrnčekmi vriacej vody, 5 minút povaríme, sporák odstavíme a necháme cca 20 minút pod pokrievkou dôjsť. Medzitým nadrobno nakrájame cibuľu spolu s cesnakom, nastrúhame údené tofu, a na panvici necháme rozohriať olej. Keď má olej správnu teplotu, vsypeme doň nakrájanú cibuľu a cesnak, dozlatista opečieme a následne pridáme nastrúhané tofu, ktoré asi jednu až dve minúty restujeme. Následne pridáme sterilizovanú mrkvu s hráškom (kľudne môžu byť aj čerstvé), ochutíme sójovou omáčkou, prikryjeme a dusíme približne 5 minút. Na záver túto zmes odstavíme, pridáme petržlenovú vňať, uvarený bulgur, celé to premiešame a jedlo je hotové. Fantázii sa samozrejme medze nekladú, každý si tam môže pridať ingrediencie/koreniny podľa vlastnej chuti.

Aj vy si myslíte, že šalát musí byť vždy len prílohou? Tak to ste ešte nepočuli o našom sýtom a výdatnom šaláte! Bulgur s orieškovým nádychom, chrumkavá zelená fazuľka, čerstvé bylinky, ľahký citrónový dresing a aby sme nezabudli: Jemne rozdrobený losos ako toping.

Tento bulgurový šalát je perfektným letným jedlom - či už si ho zvolíte na obed alebo na večeru. Bulgur si uvaríme podľa návodu na balení. Dobre ho scedíme a zlepené kúsky uvoľníme vidličkou. Medzitým si očistíme fazuľku a blanšírujeme v osolenej vode cca 5 minút. Ošúpeme šalotku a nakrájame ju na kocky.

Jedlo naaranžujeme na taniere, rozdrobíme lososa a pridáme ho vkusne na vrch bulguru.

Tabuľka nutričných hodnôt (na 1 porciu):

tags: #bulgur #recept #s #údeným #tofu

Populárne príspevky:

• Hlásenie o cookies: Ako na to?
• Návrat ku koreňom slovenskej kuchyne
• Ako rozpoznať a liečiť čierny kašeľ?
• Satirická veselohra Júliusa Barča-Ivana
• Recept na domácu francúzsku nátierku