Celozrnná špeciálna múka a celiakia: Výber a využitie múk pri bezlepkovej diéte

Lepok alebo glutén je prírodná bielkovina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v pšenici a príbuzných obilninách. Lepok nemá významnú nutričnú hodnotu, ale je dôležitý pri spracovaní múky. Vďaka lepku sa z múky pri spojení s vodou stáva lepkavá hmota, ktorá dodáva cestu pružnosť a drží ho pohromade. Mnohí ľudia sa dnes vyhýbajú lepku zo zdravotných dôvodov, najmä celiatici alebo ľudia s citlivosťou na lepok, ktorí ho prirodzene vylúčia z jedálnička.

V Európskej únii musí byť prítomnosť lepku v potravinách riadne označená. Pri bezlepkovej diéte je stávka na istotu ovocie, zelenina, semienka, orechy, ryby, vajcia, mäso v nespracovanom stave, mlieko a mliečne výrobky. Bez výčitiek si môžete naďalej pochutnávať na pečive, pretože na internete nájdete množstvo receptov na prípravu bezlepkového chlebíka.

Na trhu existuje toľko druhov múk, že sa v nich dá ľahko stratiť. Múka vzniká pomletím obilia, pričom najčastejšie sa používa pšeničná múka.Neobmedzujme sa však len na jeden druh múky a doprajme si pestrosť, napríklad ražnú alebo pohánkovú múku. Každý druh múky (pšeničná, špaldová…) má svoje špecifické vlastnosti a typy, ktoré sa hodia na rôzne účely.

Druhy múky a ich využitie

Každý druh múky má svoje špecifické vlastnosti a je vhodný na rôzne účely. Tu je prehľad niektorých bežných druhov múky:

• Pšeničná hladká múka 00 extra špeciál: Veľmi jemne zomletá biela múka, vhodná najmä na prípravu pečiva a krehkého cesta (napríklad linecké pečivo alebo quiche).
• Pšeničná polohrubá múka: Jednotlivé častice sú o trošku väčšie, robustnejšie. Je vhodná na prípravu kysnutých a kvasených koláčov, buchiet a závinov.
• Pšeničná chlebová múka T650/T1100: Sám názov prezrádza, že múka je vhodná na prípravu chleba. Je zomletá tak, aby sa v nej nachádzalo viac bielkovín, ktoré sú potrebné na vytvorenie typickej striedky chleba a chuti.
• Pšeničná hrubá múka: Jedná sa o druh bielej múky, teda obsahuje najmä vnútornú časť zrna. Jej jednotlivé častice sú dosť veľké - hrubé. Výborne sa hodí na varené múčne jedlá, kde vynikne chuť pšenice a cesto aj napriek vareniu/pareniu ostáva pekne pružné a vláčne.
• Pšeničná celozrnná múka: Vzniká zomletím celého zrna. Ostatné typy majú len časť zo zrna, táto obsahuje všetko. Je nutrične veľmi bohatá, obsahuje veľa vitamínov a minerálov. Celozrnnosť v ceste však spôsobuje hutnosť a výraznejšiu a tvrdšiu chuť, ktorá môže niekomu vadiť. TIP: Nahraďte 10 - 15% bielej múky celozrnnou.
• Ražná múka výražková: Biela ražná múka, ktorá sa používa veľmi málo, v obchodoch je len veľmi zriedkavo. Dá sa zohnať v niektorých mlynoch. Je vhodná na prípravu chleba.
• Ražná chlebová múka: Múka bez obalových vrstiev zrna. Teda nie je z celého zrna. V ceste pri príprave spôsobuje mazľavosť až blatovosť.
• Ražná celozrnná múka: Vzniká zomletím celého zrna, teda aj obalových vrstiev. Je bohatá na vitamíny a minerály. Pri práci s ňou je cesto blatové, nemá veľkú elasticitu. Do cesta prináša hutnosť a výraznú chuť.
• Špaldová celozrnná múka: Rovnako ako pšeničná celozrnná múka je vhodná na doplnenie nutričných benefitov (vitamínov a minerálov) do cesta. Niektoré mlyny v rámci celozrnnej múky robia ešte podtypy: Celozrnná hladká, celozrnná polohrubá, celozrnná hrubá. Špaldovú múku môžeme v receptoch nahradiť pšeničnou a naopak.

Niektoré recepty zmiešajú v rôznych pomeroch viaceré typy múk, aby priniesli do hotového pokrmu viac gastronomických zážitkov.

Alternatívne múky pre celiatikov

Potravinových intolerancií existuje nespočetné množstvo, jednou z nich je aj celiakia. Pri bezlepkových múkach je potrebné počítať s tým, že kvôli absencii lepku bývajú cestá a výsledné výrobky krehké a drobivé. Zároveň sa nehodia na kysnuté cestá. Pšeničnej bielej múke sú najbližším variantom múky kukuričné a ryžové, ktoré majú skvelé vlastnosti pre prakticky všetky druhy pečenia (okrem kysnutých ciest). Nemusíte sa preto báť použiť ich na dezerty, piškóty, koláče, buchty, obaľovanie, zahusťovanie i slané pečenie. Múky mandľové, kokosové alebo ľanové neobsahujú hlavnú zložku pšeničnej múky, ktorou je lepok. Preto nie sú príliš vhodné na samotné pečenie, a pokiaľ áno, tak v kombinácii s iným druhmi múky, ktoré lepok majú. Často sa však používajú pre raw dezerty (korpus, guličky a podobne), zahusťovanie alebo do vianočného pečiva. Hrachové múky, fazuľové múky alebo múky šošovicové sú ideálne hlavne pre slanú kuchyňu, ale nemusíte sa báť ani liatych koláčov a dezertov do foriem, lievancov a palaciniek a podobných jednoduchých ciest.

Žaluďová múka má jednu zásadnú výhodu: neobsahuje lepok a údajne nespôsobuje alergie. Cesto z bezlepkovej múky však môže byť problematické, pretože sa ťažko udržiava nadýchané. Preto sa žaluďová múka najlepšie hodí do receptov, kde lepok nie je nevyhnutný, napríklad do sušienok.

Príprava žaluďovej múky:

1. Zber a lúpanie: Žalude najprv vylúpte a zbavte ich tenkej šupky.
2. Namáčanie: Olúpané žalude namočte na deň do vody.
3. Drvenie: Žalude rozomeľte alebo roztlčte.
4. Lúhovanie: Rozdrvené žalude zbavte tanínov lúhovaním v studenej vode. Proces opakujte, kým hmota prestane byť trpká (môže trvať až 10 dní).
5. Sušenie: Z vylúhovanej žaluďovej hmoty vytlačte vodu a nechajte ju úplne vysušiť.

Väčšina výrobkov sa vyrába z bielej alebo pšeničnej múky. Takéto produkty sú však neprijateľné pre celiatikov, či ľudí na bezlepkovej diéte. Celiakia je závažné autoimunitné ochorenie, pri ktorom dochádza k napádaniu buniek tenkého čreva vlastným imunitným systémom. Táto reakcia nastáva pri trávení gluténu, teda lepku, ktorý sa najčastejšie nachádza práve v obilninách. Našťastie na trhu existuje množstvo bezlepkových múk, ktoré možno využiť na prípravu obľúbených pokrmov.

Ovsená múka je prirodzene bezlepková múka, ktorá má hodvábnu textúru a jemnú chuť. Je podobný pšeničnej múke s tým rozdielom, že neobsahuje lepok a má vyšší podiel bielkovín ako iné bežné múky. Ovos vo všeobecnosti obsahuje veľké množstvo beta-glukánu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá vytvára hrubý, gélový roztok v čreve, čo spôsobuje pocit sýtosti. Ovos, a teda aj ovsená múka má vysoký obsah antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín, nazývaných polyfenoly. Najpozoruhodnejšia je jedinečná skupina antioxidantov, nazývaných avenantramidy, ktoré sa takmer výlučne nachádzajú len v ovse. Avenantramidy môžu pomôcť znížiť hladiny krvného tlaku zvýšením produkcie oxidu dusnatého. Táto molekula plynu pomáha rozširovať krvné cievy a vedie k lepšiemu toku krvi.

Kokosová múka je vyrobená mletím a následným sušením kokosovej dužiny. Výsledný biely prášok vyzerá podobne ako múka vyrobená z obilia, a má veľmi jemnú chuť. Kokosová múka má pomerne vysoký obsah bielkovín, vlákniny a tuku a relatívne nízky obsah sacharidov v porovnaní s inými múkami, a navyše je úplne bezlepková. Kokosová múka môže pomôcť pri snahe o chudnutie, nakoľko obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT). Sú to vlastne tuky, ktoré sa v tele neukladajú tak ako bežný tuk, pretože putujú priamo do pečene, kde sa podieľajú na výrobe energie. MCT môžu tiež znižovať chuť do jedla a vaše telo ich spracováva inak ako tuky s dlhým reťazcom nachádzajúce sa v potravinách, ako sú orechy. Práve vďaka tomu vám MCT tuky v kokosovej múke môžu pomôcť spáliť o niečo viac kalórií, nakoľko sa nemenia na tuk, ale na čistú energiu.

Pohánka patrí do skupiny potravín bežne nazývaných pseudocereálie. Pseudocereálie sú semená, ktoré sa využívajú a konzumujú rovnako ako obilné zrná, ale nerastú na trávach. Pohánka sa stala populárnou ako superpotravina kvôli vysokému obsahu minerálov a antioxidantov. Pohánka ma dosť nízky až stredný glykemický index. To znamená, že by malo byť bezpečné konzumovať pohánkovú múku pre väčšinu ľudí s cukrovkou 2. typu. Štúdie v skutočnosti spájajú príjem pohánky s nižšou hladinou cukru v krvi u ľudí s týmto ochorením. Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený jedinečnou zlúčeninou D-chiro-inozitolom. Štúdie naznačujú, že tento rozpustný cukor robí bunky citlivejšie na inzulín, ktorý spôsobuje, že bunky absorbujú cukor z krvi. Pohánková múka sa môže pochváliť mnohými zlúčeninami, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca, ako je rutín, horčík, meď, vláknina a určité bielkoviny. Spomedzi obilnín a pseudocereálií je pohánka najbohatším zdrojom rutínu, antioxidantu, ktorý môže napríklad znížiť riziko srdcových ochorení tým, že zabráni tvorbe krvných zrazenín a zníži zápal či krvný tlak. Jedna rozsiahla štúdia spojila príjem pohánky s nižším krvným tlakom, vrátane nižších hladín LDL cholesterolu a vyšších hladín HDL cholesterolu. Využitie pohánkovej múky - dá sa využit na pečenie a varenie, či zahusťovanie jedál.

Ryžová múka vzniká mletím bielej alebo hnedej ryže a jej najväčšou výhodou je, že je cenovo veľmi dostupná. Ryžová múka je bežnou náhradou pšeničnej múky. Používa sa tiež ako zahusťovadlo v receptúrach chladených alebo mrazených potravín, pretože inhibuje oddeľovanie tekutín. Navyše, hnedá ryža je výživnejšia a je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov, ako je vápnik a zinok. Ryžová múka obsahuje cholín, ktorý pomáha transportovať cholesterol a triglyceridy z pečene do miest, kde telu chýbajú. Vďaka tomu môže cholín pomôcť udržať zdravú pečeň.

Relatívne menej známou bezlepkovou múkou je banánová múka. Je vyrobená z banánov a používa sa ako alternatíva pšeničnej múky. Túto múku odporúčajú najmä zástancovia paleo diéty. Banánová múka sa vyrába zo zelených banánov a má jemnú chuť surových banánov. Po uvarení však stráca túto príchuť, a preto sa môže použiť ako zdravšia alternatíva k bielej alebo spracovanej pšeničnej múke. O zelených banánoch je známe, že sú bohaté na prebiotickú vlákninu, ktorá je dôležitá pre podporu zdravia čriev, ako aj pre znižovanie brušného tuku. Prebiotická vláknina tiež zlepšuje trávenie a v hojnom množstve sa nachádza aj v banánovej múke. Draslík, ktorý sa v banánoch nachádza, je minerál s viacerými výhodami vrátane udržiavania zdravia srdca. Zvyšuje tiež svalovú silu a metabolizmus. Banánová múka je mimoriadne bohatá na rezistentný škrob, preto môže pomôcť diabetikom zlepšiť citlivosť na inzulín a udržať hladinu cukru v krvi.

Tapioka je škrob extrahovaný z koreňa kasava, hľuzy pôvodom z Južnej Ameriky. Tapioka je takmer čistý škrob a má veľmi obmedzenú nutričnú hodnotu. Je však prirodzene bezlepková, takže môže slúžiť ako náhrada pšenice. Tapioka je sušený výrobok a zvyčajne sa predáva ako biela múka, perly či vločky. Tapioková múka je prírodný zdroj rezistentného škrobu. Ten je odolný voči tráveniu a funguje ako vláknina v tráviacom systéme. Rezistentný škrob je spojený s radom výhod pre celkové zdravie. Živí priateľské baktérie v čreve, čím znižuje zápal a počet škodlivých baktérií. Môže tiež znižovať hladinu cukru v krvi po jedle, zlepšuje metabolizmus glukózy a zvyšuje tiež pocit plnosti.

Mandľová múka sa vyrába z mletých mandlí. Proces tvorby múky začína blanšírovaním mandlí vo vriacej vode, aby sa z nich odstránila šupka. Takto očistené mandle sa následne drvia a preosievajú na jemnú múku. Nakoľko je tento proces menej náročný, mandľovú múku si viete pohodlne vyrobiť aj doma. Mandľová múka je mimoriadne bohatá zdravé tuky, bielkoviny a na vitamín E, ktorý pôsobí ako antioxidant. Zabraňuje poškodeniu voľnými radikálmi, ktoré urýchľujú starnutie a zvyšujú riziko srdcových chorôb. Potraviny vyrobené zo pšenice majú vysoký obsah sacharidov, nízky obsah tukov a vlákniny. To môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Mandľová múka má naopak nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah zdravých tukov a vlákniny. Vďaka tomu má nízky glykemický index, čo znamená, že pomaly uvoľňuje cukor do krvi a poskytuje tak trvalý zdroj energie. Navyše, mandľová múka je tiež bohatá na horčík, ktorý sa podieľa na zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi, zníženie rezistencie na inzulín a krvného tlaku. Analýza piatich štúdií zistila, že u tých, ktorí jedli potraviny z mandľovej múky, došlo k poklesu LDL cholesterolu o 5,79 mg oproti tým, ktorí konzumovali potraviny z pšeničnej múky. Tento pokles LDL cholesterolu navyše u účastníkov spôsobil aj stratu hmotnosti.

Ľanová múka vzniká tak, že sa zo semiačok odstráni olej a zo zvyšného produktu sa vymelie múka. Oproti iným múkam obsahuje minimálne množstvo sacharidov, vďaka čomu sa výborne hodí aj do redukčných diét. Okrem toho, ľanové semiačka sú priam zásobárňou vlákniny a kvalitných rastlinných proteínov, preto je múka z nich vhodná najmä pre športovcov. Ľanové semienka sú ideálnym zdrojom omega-3 pre vegetariánov a vegánov, ktorí bežne nejedia mäso, a tak tieto zdravé tuky nevedia získať napríklad z rýb, v ktorých sa v hojnom množstve nachádzajú. Vďaka tomu je ľanová múka aj zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), ktorú si naše telo nevie vytvoriť, a tak ju musíme prijimať zo stravy. Mnohopočetné štúdie deklarujú, že práve dostatočný prísun kyseliny ALA má za následok zníženie rizika vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Viaceré štúdie tiež spájajú užívanie kyseliny ALA s nižším vznikom mozgovej príhody. Využitie ľanovej múky - vďaka jej schopnosti nabrať objem v tekutine je vhodná najmä na zahustenie polievok či omáčok.

Kváskové pečenie a celiakia

Kváskové pečivo vzniká dlhou fermentáciou (tzv. mliečnym kvasením) cesta s použitím v múke sa prirodzene vyskytujúcich kvasiniek a laktobacilov. Mikroorganizmy prítomné v kvásku dokážu rozložiť zložené a ťažšie stráviteľné látky prítomné v múke na jednoduchšie látky, ktoré vie náš organizmus ľahšie spracovať a stráviť. Tie sa dostávajú do nášho zažívania už ako čiastočne natrávené, a preto sú pre náš organizmus oveľa ľahšie stráviteľnejšie, nedráždia sliznice trávenia.

Celiakia je autoimunitné ochorenie v súvislosti s proteínom nazývaným lepok, ktorý obsahuje napr. pšenica, jačmeň, raž. Keď celiatik prehltne tento proteín, imunitný systém omylom napáda klky v jeho vlastnom tenkom čreve, čo spôsobuje kaskádu vzniku rôznych zdravotných problémov. Preto pre osoby s citlivosťou na lepok by malo byť nevyhnutné ho úplne vylúčiť zo stravy.

Ďalšia európska vedecká štúdia v roku 2011 dokázala, že kváskový chlieb vyrobený kváskovým procesom čiastočne aj zo pšenice, je tolerovaný celiatickými pacientami. Skúmaný chlieb tvorilo 30% pšeničnej múky a kombinácia ovsa, prosa a pohánkovej múky. I keď štúdia bola uskutočnená len na 17 pacientoch, tak dokazuje zaujímavý výsledok. Vedci týmto experimentom potvrdili, že žiadny z účastníkov nevykazoval negatívny vplyv na svoju črevnú priepustnosť.

Výskum publikovaný v Applied and Environmental Microbiology ponúka možné vysvetlenie. Vedci zistili, že keď je chlieb dôkladne fermentovaný, obsah gluténu klesá od približne 75,000 ppm až na 12- na úroveň, ktorá je technicky považovaná za bezlepkovú.

Dovtedy by bolo najlepším riešením, aby si celiatici pripravovali kváskové pečivo z bezlepkových múk. Veľký pozor je potrebné si dať na „kváskové“ výrobky v obchodných reťazcoch. Nie všetky výrobky označené ako „kváskové“, sú skutočne upečené len pomocou skutočného kvásku. Častokrát obsahujú okrem kvásku aj kvasnice (droždie). Stačí si vždy prečítať zloženie uvádzané na etikete a viete, čo kupujete.

Kváskový chlieb si ľahko upečiete aj doma a budete vedieť presne, čo jete.

tags: #celozrnná #špeciál #a #celiakia

Populárne príspevky:

• Recepty na domáce omáčky ku krídelkám
• Rýchly recept na pečeného lososa
• Recepty na diétne chlebíčky
• Recept na carpaccio z lososa
• Klasický Recept na Plnenú Papriku