Betaglukány a celozrnné pečivo: Vplyv na imunitu, cholesterol a trávenie
Používame súbory cookie, aby sme vám umožnili pohodlné prehliadanie webovej stránky a vďaka analýze neustále zlepšovali jej funkcie, výkon a použiteľnosť.
Betaglukány sú prírodné polysacharidy nachádzajúce sa v bunkových stenách húb, kvasiniek, rias a obilnín. Ich prínosy potvrdzuje množstvo vedeckých štúdií, a preto sa stále častejšie objavujú v doplnkoch stravy aj funkčných potravinách. Majú schopnosť modulovať imunitné reakcie organizmu, vďaka čomu sa v poslednom čase dostali do hľadáčika vedeckého záujmu aj klinickej praxe. Aké majú betaglukány účinky a prečo veľmi záleží na ich type? Ako ich správne užívať pre maximálny efekt?
Betaglukány sú prírodné látky s pozoruhodným účinkom na imunitu, zdravú hladinu cholesterolu a trávenie.
Betaglukány z húb a kvasiniek (β-1,3/1,6) sa vďaka svojej rozvetvenejšej štruktúre vedia lepšie nadviazať na receptory imunitných buniek (napr. dektín-1). Aktivujú vrodenú a čiastočne aj získanú imunitu. Imunitný systém rozpoznáva betaglukány ako cudzorodé štruktúry (tzv. PAMP - Pathogen-Associated Molecular Patterns).
Typy betaglukánov a ich účinky
Obilné betaglukány (napr. z ovsa) majú väzby β-1,3/1,4 a pôsobia ako rozpustná vláknina, ktorá podporuje zdravú hladinu cholesterolu, funkciu črevnej peristaltiky i kardiovaskulárneho systému. Betaglukány z obilnín vytvárajú v čreve gél a zlepšujú konzistenciu tráveniny v čreve.
Problémom hubových betaglukánov je nedostupnosť kvalitných ingrediencií. Dovážané huby z Ázie sú často kontaminované kadmiom a ťažkými kovmi.
Všeobecne sa minimálna trvanlivosť pri trvanlivom pečive pohybuje od niekoľkých dní po mesiace. Trvanlivé pečivo by malo mať trvanlivosť najmenej 21 dní.
Vplyv na imunitu
Účinky betaglukánov v aktivácii imunity začínajú už počas 2-4 hodín, preto po nich môžete siahnuť v prípade akútnej potreby.
Keď sa betaglukány dostanú do tela, viažu sa na receptory imunitných buniek a aktivujú obranné mechanizmy organizmu. Tým zvyšujú efektivitu, s akou sa telo bráni cudzorodým látkam, vírusom a baktériám. Pokiaľ do tela vstúpi patogén, v prvej fáze obrany sa zapájajú bunky vrodenej imunity, ako sú makrofágy, neutrofily a prirodzené zabíjačské bunky (NK bunky). Fungujú nešpecificky, rýchlo a snažia sa zabrániť šíreniu nepriateľov do tela. Vďaka betaglukánom môžu imunitné bunky pracovať rýchlejšie a účinnejšie.
Po prvotnom poplachu imunity prichádza druhá fáza imunitnej reakcie - cielená a riadená obrana prispôsobená konkrétnemu patogénu. Prechod medzi vrodenou a získanou imunitou trvá rôzne dlho. Štúdie ale ukazujú, že betaglukány môžu tento proces urýchliť. Tým pomáhajú telu rýchlejšie spustiť špecifickú obranu, čo zvyšuje schopnosť efektívne bojovať proti nepriateľom.
Meta-analýza (Zhong et al., 2021) zahŕňajúca 13 randomizovaných štúdií s betaglukánom z kvasiniek potvrdila zníženie frekvencie respiračných ťažkostí a skrátenie ich trvania. Podobné výsledky boli zaznamenané u detí aj dospelých. Športovci podstupujúci intenzívny tréning môžu mať oslabenú imunitu. Štúdie ukazujú, že suplementácia betaglukánov vykompenzováva túto záťaž organizmu.
Betaglukány sú prírodné látky s pozoruhodným účinkom na imunitu, zdravú hladinu cholesterolu a trávenie.
Ako správne užívať betaglukány pre maximálny efekt?
Pokiaľ betaglukány konzumujete spolu s tukmi (aspoň 15 g), zostávajú v tenkom čreve dlhšie - až o 38 % - čo zlepšuje ich vstrebávanie. Naopak, ak ich skombinujete s nerozpustnou vlákninou (napr. celozrnné pečivo), ich využitie sa znižuje, pretože vláknina na seba viaže vodu a obmedzuje dostupnosť glukánov na vstrebanie.
Betaglukány posilňujú imunitu a pomáhajú pri respiračných ochoreniach.
Najlepšie potraviny s vysokým obsahom beta glukánu!
Zdravá výživa a funkčné potraviny
Nezdravé jedlo, nepravidelná strava a málo pohybu. To sú hlavné dôvody neustáleho nárastu počtu civilizačných ochorení akými sú vysoký krvný tlak, obezita, diabetes či rakovina. "Zdravá výživa je dlhodobý, respektíve celoživotný štýl stravovania a preferencie potravín so zameraním na vysokú nutričnú kvalitu, pestrosť a plnú výživovú hodnotu,“ vraví odborník na výživu, docent Peter Minárik. "Jej cieľom je prevencia závažných civilizačných chorôb.“
Správna výživa je podľa neho neoddeliteľnou súčasťou procesu, ktorému sa hovorí životný štýl. Na niektoré choroby má až zásadný vplyv. Ide napríklad o nádorové ochorenie hrubého čreva či o cukrovku. Aj keď sú tieto choroby spájané s našou genetickou výbavou, sami môžeme ovplyvniť, do akej miery budeme svoje telo zaťažovať vonkajšími zásahmi.
Odborníci na výživu odporúčajú pri zostavovaní jedálnička dbať nielen na typ potravín, ale tiež na spôsob ich spracovania. Strava by mala byť pestrá a mala by zohľadňovať zdravotný stav, vek a fyzickú námahu konkrétneho človeka. V jedálničku by nemala chýbať vláknina, ktorá priaznivo pôsobí na fungovanie tráviaceho traktu a zloženie črevnej mikroflóry. Pre zdravie prospešné probiotické baktérie je rovnako dôležitá ako živná pôda pre rastliny. Navyše zefektívňuje obranu organizmu proti premnoženiu baktérií, ktoré by nám mohli škodiť. A nielen to. Znižuje vysoký cholesterol a krvný cukor.
Účinnou zbraňou sú aj funkčné potraviny. "Funkčné potraviny sú typickým predstaviteľom zdravej výživy človeka,“ vraví docent Minárik. Mali by sme ich jesť každý deň. Sú definované ako skupina potravín, ktoré okrem základnej funkcie nasýtenia a výživy organizmu majú preukázateľne zdravotne prospešné účinky.
Podľa docenta Minárika predovšetkým potraviny s vysokou hustotou energie vďaka veľkému obsahu tuku alebo cukru. A ktoré potraviny, by sme, naopak, mali zo stravy vyradiť? Takéto, väčšinou nutrične „prázdne“, často však mimoriadne obľúbené potraviny by sme mali nahrádzať nutrične hodnotnejšími alternatívami. V každodennej stravovacej praxi sa to podarí dosiahnuť poklesom alebo úplným vylúčením konzumácie mastných mäsových a údenárskych potravín a smotanových mliečnych výrobkov.
Dôležitosť pitného režimu
Dôležitý je aj pitný režim. „Dlhodobý nedostatok tekutín môže viesť k poruchám funkcie obličiek, vzniku močových kameňov, zápche a bolestiam hlavy,“ upozorňuje docent Minárik. Pre zachovanie zdravia potrebujete viac ako 40 rôznych živín a žiadna potravina samostatne nedokáže dodať všetky z nich.
Vyberajte si potraviny tak, aby vaša výživa bola za určité časové obdobie vyvážená. Ak máte obed s vyšším obsahom tukov, dajte si nízkotučnú večeru. Väčšina ľudí nejedáva v dostatočnom množstve potraviny ako chlieb, cestoviny, ryžu, iné obilniny alebo zemiaky. Viac ako polovica kalórií (56 % dennej energetickej hodnoty) v strave by pritom mala pochádzať práve z týchto potravín.
Ak dodržiavate primeranú veľkosť porcií, ak ste zdraví, môžete jedávať všetky potraviny, ktoré máte radi, bez toho, aby ste museli niektoré z nich vylúčiť. Primeraná porcia je napríklad: 100 g mäsa, jeden stredne veľký kus ovocia, pol šálky surových cestovín a 50 ml zmrzliny.
Vyberajte si potraviny tak, aby vaša výživa bola za určité časové obdobie vyvážená. Ak máte obed s vyšším obsahom tukov, dajte si nízkotučnú večeru.
V obchodoch sa často stretávame s tým, že ide o dopekané/dopečené, či rozmrazené pečivo. Nielen chleby, ale rôzne kaizerky, bagetky ap. Takéto pečivo bolo najskôr predpečené, potom zmrazené a napokon priamo v predajni tesne pred vyložením opäť rozmrazené. Čerstvý chlieb prechádza celým výrobným procesom až k zákazníkovi bez prerušenia zamrazením. Rozmrazený výrobok bol zamrazený v hotovom stave a pred predajom rozmrazený. Rozmrazené alebo čiastočne dopečené pečivo rýchlejšie stvrdne a zostarne, preto sa doň pridávajú rôzne emulgátory, čiže „éčka“.
Celozrnné pečivo a jeho výhody
Celozrnné pečivo musí obsahovať najmenej 80 percent celozrnných múk, alebo zodpovedajúce množstvo upravených obalových častí z obilia. Slovo „cereálne“ v nás evokuje niečo zdravšie, celozrnnejšie a vhodnejšie, ide len o marketingový ťah. Cereálne pečivo znamená len to, že je vyrobené z obilnín, čiže cereálií.
Už roky je veľkým sporom a častými diskusiami biela vs. celozrnná múka a následne pečivo z nich. Biela múka však obsahuje rovnaké množstvo energie (kcal a kJ), sacharidov, bielkovín a tukov ako celozrnná múka. Melie sa však bez obalov na povrchu a klíčku, čiže vnútornej časti zrnka. „Preto biela múka obsahuje menej vlákniny a minerálnych látok i vitamínov. Celozrnná múka je teda výživovo hodnotnejšia, ale určite nie diétna. Nechudne sa po nej, ako sa mnohí domnievajú.
Celozrnné pečivo je výživnejšie a bohatšie na vlákninu.
Kváskové pečivo
Kváskové pečivo má nižší glykemický index ako bežné pečivo, čo znamená, že jeho konzumácia vedie k pomalšiemu uvoľňovaniu cukrov do krvného obehu. To môže pomôcť stabilizovať hladinu krvného cukru, znížiť pocit hladu a obmedziť chute na sladké, čo je pre chudnutie výhodné.
Kvas je zmes múky a vody skvasená kvasinkami a baktériami mliečneho kvasenia. Ak si chceš upiecť celozrnné pečivo, je kvas lepšou možnosťou ako droždie, pretože s droždím celozrnné cesto tak dobre nekysne a ani nedokáže biologicky sprístupniť vitamíny a minerály tak ako kvas.
Pripraviť kvas je podstatne pracnejšie ako vybaliť kocku droždia, ale nie je to zložité. Potrebuješ na to iba celozrnnú múku a vodu, ktoré zmiešaš v pomere 1:1 (napr. 50 g a 50 g) a necháš kvasiť minimálne týždeň na teplom mieste a každý deň pridáš ďalší diel múky a vody, aby sa netvorilo príliš veľa kyselín. Takto je možné kvas udržiavať a používať opakovane po dlhú dobu, ale čím je kvas starší, tým je pečivo lepšie.
Áno, kvas je čisto prírodný a je bohatý na bielkoviny, vitamíny skupiny B, minerály a probiotiká. Kvas zvyšuje biologickú dostupnosť niektorých minerálov, ako je železo a zinok, tým, že rozkladá kyselinu fytovú, ktorá tieto minerály viaže.
Špaldová múka
Špaldová múka, alebo inak povedané múka zo špaldovej pšenice. Špaldová múka je bohatá na bielkoviny a obsahuje lepok. Obsahuje síce nižší obsah lepku ako bežná pšeničná múka, no lekári ju neodporúčajú užívať pri celiakii. Pšenica špaldová je jednou z najstarších kultúrnych plodín.
Špalda je ľahšie stráviteľná než všetky ostatné obilniny a v akejkoľvek podobe. Špalda stimuluje imunitný systém a obsahom beta-karoténu pôsobí regeneračne na telové bunky a chráni telo pred infekciami. Špaldovú múku už kúpite takmer v každom supermarkete. Má vyšší obsah vlákniny (8,8%) podporuje trávenie a prečisťuje, keďže táto balastná látka má vplyv na pohyb čriev.
Diabetes mellitus (cukrovka)
Určite sme sa už niekoľkokrát vo svojom živote stretli s ochorením diabetes mellitus (DM), cukrovkou. Ochorenie cukrovka sa nachádza na vrchole rebríčka najčastejších, najzávažnejších a ekonomicky najnáročnejších chronických chorôb na celom svete.
Je nevyliečiteľná a i keď ovplyvňuje každodenný život chorého, jej samotný priebeh a prognóza je nami do veľkej miery ovplyvniteľná. Organizmus diabetika nie je schopný udržať hladinu krvného cukru v optimálnom rozmedzí. Cukrovka je inak nazývaná aj ako „choroba látkovej premeny, spôsobená poruchou funkcie pankreasu, ktorá takto stráca schopnosť samostatne produkovať inzulín“.
Diabetes mellitus 2. typu je civilizačné ochorenie.
Naše telo si z cukrov, tukov a bielkovín, ktoré prijímame z potravy zabezpečuje energiu potrebnú pre jeho fungovanie. Glukóza je hlavným najrýchlejším zdrojom energie, ktoré potrebujeme na prežitie.
Vysoká hladina cukru sa prejavuje chorobným pocitom smädu alebo hladu, únavou, častým močením, rozmazaným videním i kŕčmi v končatinách, úbytkom na hmotnosti, poruchami vedomia.
Diabetická ketoacidóza je akútnou formou metabolickej komplikácie pri cukrovke 1. Inzulín je peptidový hormón produkovaný Langerhansovými ostrovčekmi podžalúdkovej žľazy (pankreasu) a zároveň hlavný hormón regulácie glukózy v krvi.
Nejeden z nás žije v domnení, že diabetická strava zahŕňa jedlo, ktoré je bez chuti, nechutné, či bez cukru. No, nie je to tak. Diabetici môžu jesť takmer všetky potraviny, čo zdraví ľudia a naopak, nemôžu jesť presne tie potraviny, ktoré škodia aj zdravým osobám.
Diétna liečba cukrovky je takmer rovnaká s princípmi racionálnej výživy, ktorá sa tiež odporúča ako prevencia obezity, srdcovocievnych ochorení a ďalších chronických ochorení. Predpokladom racionálnej výživy je v prvom rade zdravie organizmu, prevencia ochorení, možnosť dožitia sa vysokého veku, vysokej výkonnosti a funkčnosti tela a plodenie zdravých potomkov.
Hlavnými živinami, ktoré majú byť súčasťou kvalitnej, zdravej diabetickej diéty sú tuky, sacharidy, bielkoviny, minerály, vitamíny a vláknina. Iba ich správnou kombináciou docielime dosiahnutie a udržanie optimálnych hladín cukru v krvi, ideálnej telesnej hmotnosti, optimálnych hladín lipidov a krvného tlaku.
Denné striedanie jedál v našom jedálnom lístku v súvislosti s rozdielnym obsahom základných živín spôsobuje, že hladina glukózy v krvi sa neustále mení. Z tohto pohľadu je preto dôležité, aby si diabetici osvojili čo najstabilnejší, pestrý a zdravý stravovací režim.
Racionálna strava cukrovkára, ako aj zdravého človeka by mala spĺňať primerané hodnoty energetického príjmu a tiež vyvážené zloženie všetkých živín - množstvo prijatých sacharidov, nízky obsah živočíšnych tukov a dostatok rozpustnej vlákniny.
Strava diabetika by mala v priebehu dňa obsahovať približne 50 - 55 % sacharidov, 20 % bielkovín, 30 % tukov a tiež vodu, soľ (u diabetika by jej príjem nemal presiahnuť 3 g denne), vitamíny a vlákninu.
V strave sa sacharidy vyskytujú v podobe jednoduchých, ľahko stráviteľných sacharidov - monosacharidov (fruktóza, glukóza, galaktóza), disacharidov (sacharóza, maltóza, laktóza) a tiež vo forme zložených sacharidov - polysacharidov (celulóza, inulín, škrob, glykogén, lignin, pektíny).
Umelé sladidlá sú považované za potravinové doplnky, pri chudnutí upevňujú stálu chuť na sladké (ich chuť sa výrazne líši od chute cukru) a tak nepriaznivo ovplyvňujú ich výsledok. Stévia cukrová (Stevia rebaudiana) je subtropická rastlina, ktorá sa využíva ako náhrada cukru. Obsahuje 8 zlúčenín, ktoré majú vyššiu sladkosť ako cukor (steviozid - 300 krát sladší ako sacharóza) a disponuje zanedbateľným počtom kalórií.
Jedna sacharidová jednotka (1 SJ) je také množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 g sacharidov (v niektorých krajinách sa používa chlebová výmenná jednotka 12 g) a zvýši glykémiu cca o 2 mmol/l. Ak človek trpiaci diabetom v jedle príjme viac sacharidových jednotiek, glykémia bude stúpať, ak ich bude menej (na dávku inzulínu), naopak hladina cukru v krvi bude klesať.
V našom jedálnom dennom rituáli by mali prevažovať potraviny, ktorých glykemický index je nízky, prípadne stredný, čo je v realite veľmi náročné. Potraviny s vysokým GI by sme mali pojedať v minimálnom, obmedzenom množstve.
Aby sa mohol diabetik vhodne stravovať, potrebuje vedieť, koľko sacharidových jednotiek má jeho celodenná strava obsahovať a následne ich vedieť rozdeliť na porcie jedla počas dňa. Počet jednotiek závisí aj od individuálnych požiadaviek diabetika, typu liečby, druhu práce, pohybovej aktivity a hlavne typu inzulínu.
Sacharidové tabuľky vznikli ako pomôcka pre diabetikov. Už z nadpisu vyplýva, že nerozpustný typ vlákniny sa vo vode nerozpúšťa a teda ju na seba neviaže. Jej úlohou je zväčšiť objem a obsah natrávenej potravy v črevách, urýchliť prechod jedla, zmäkčiť stolicu a napomôcť pravidelnému vyprázdňovaniu čriev, čím je užitočná pri prevencii zápchy, polypov a rakoviny hrubého čreva.
I keď je rozpustná vláknina pomenovaná ako “rozpustná”, nie je to až tak pravda. Jej rozpustnosť je obmedzená, no má funkciu na seba naberať veľké množstvo tekutiny, reaguje s vodou, čím naberá na objeme (napučiava) a mení sa na akýsi rôsolovitý gél, následne v tráviacom trakte kvasí a môže byť využitá ako zdroj energie.
Medzi ďalšie základné živiny patrí protein, ktorý sa nachádza v každej bunke nášho tela i v krvnom obehu. Je to makroživina, ktorá je nevyhnutná pre budovanie svalovej hmoty, vytvára a udržiava zdravie našich kostí, vlasov, pokožky a nechtov. Pomáha podporovať náš imunitný systém a využíva sa na tvorbu enzýmov a hormónov, ako je inzulín a glukagón.
Lipidy sú látky rastlinného alebo živočíšneho pôvodu, mál...
Viac ako 20 rokov som nadšená do výživy a zdravého životného štýlu, a to hlavne v kombinácii so športom a posilňovaním. Špecializujem sa na fitness recepty bez cukru s nízkym obsahom tuku, zato plné bielkovín a vlákniny - presne to, čo mi pomohlo schudnúť a udržiavať si postavu bez faldov a hladovania, hoci milujem sladké a zelenina mi veľmi nelezie.
Aj keď je únava voľným okom neviditeľná, mnohým SM pacientom spôsobuje naozaj veľké problémy. Únavu v spojitosti s SM môžeme vo všeobecnosti charakterizovať ako nepoľavujúce vyčerpanie alebo extrémnu únavu, ktorú nevylieči len obyčajný spánok ako u zdravých ľudí.
Pod životosprávou rozumieme súbor zásad a pravidiel na upevnenie zdravia a predchádzanie ochoreniam. Zahŕňa správnu výživu, vhodné rozloženie odpočinku a záťaže, optimálnu a pravidelnú pohybovú aktivitu, dostatočný a kvalitný spánok, spoločenské zázemie.
Zdrojom energie je pre nás potrava. Človeka by mohlo napadnúť dodať si silu pomocou niektorých energeticky bohatých potravín, napríklad prostredníctvom niečoho sladkého (čokoláda, sladký nápoj), tučného (majonézový šalát, údenina) alebo niečoho sladkého a tučného zároveň (šiška).
Potraviny, ktoré nám majú prospieť, totiž neprinášajú len energiu, no musia byť aj výživovo bohaté. To znamená, že sú zdrojom hlavných živín, teda bielkovín, kvalitných tukov a polysacharidov. V boji proti únave pomôže vhodné zloženie jedálnička.
Potraviny, ktoré by obsahovali všetko potrebné v dostatočnom množstve naraz neexistujú, preto je dôležité, aby bola naša strava pestrá. Jedzte rôzne druhy potravín z rôznych zdrojov a konzumujte širokú škálu druhov ovocia a zeleniny, pričom pestrosť by mala byť aj v druhu, aj vo farbe.
Energiu by sme mali telu prostredníctvom potravy dodávať pravidelne. Najlepšie je jesť po 2,5 - 3 hodinách. Deň by sme mali začínať raňajkami, pri ktorých by sme nemali zabúdať na teplý nápoj a na kus ovocia alebo zeleniny, pričom za celý deň by sme mali zjesť 500 - 750 g ovocia a zeleniny.
Riziko vzniku únavy pri SM môže zvyšovať nedostatok kyseliny listovej a vitamínu B12. V potravinách je zdrojom B12 mlieko, vajcia a syry, kyselinu listovú zasa nájdeme v listových šalátoch, v zelenine, ovocí, orechoch, celozrnných potravinách, v pečeni, a to najmä v kuracej.
Ak nedôjde k úprave energetického príjmu, môže dôjsť k vzniku nadváhy a obezity. Proti chronickej únave a vyčerpanosti môže pacientovi s SM pomôcť mierna obmena toho, čo konzumuje.
VALIŠ, M. , et al. Únava u roztroušené sklerózy mozkomíšní a možnosti jejího ovlivnění v neurologické praxi. PAYNE, A. Nutrition and diet in the clinical management of multiple sclerosis.
tags: #celozrnné #pečivo #wikipedia
