Celozrnné Placky: Recepty pre Zdravý Životný Štýl

V súčasnosti sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravú výživu a hľadá alternatívy k tradičným potravinám. Celozrnné produkty, vrátane celozrnných placiek a chleba, sa stali populárnou voľbou pre ich nutričné benefity. Celozrnné pečivo je skvelou voľbou pre tých, ktorí dbajú na zdravý životný štýl. Do fit jedálnička môžete bez problémov zaraďovať aj celozrnné pečivo, obzvlášť keď si ho sami upečiete z celozrnnej múky. Tento článok sa zameriava na recepty, nutričné hodnoty celozrnných placiek a ich využitie v rámci vyváženej stravy.

Placky z celozrnnej múky sú tenké, okrúhle alebo oválne chlebové výrobky, ktoré sa pripravujú z celozrnnej múky. Celozrnná múka obsahuje všetky časti zrna - otruby, klíček a endosperm - čo znamená, že je bohatšia na vlákninu, vitamíny a minerály ako biela múka. Placky z celozrnnej múky môžu byť pečené, vyprážané alebo grilované a podávajú sa s rôznymi náplňami alebo ako príloha.

Celozrnné pečivo je skvelou voľbou pre tých, ktorí dbajú na zdravý životný štýl. Obzvlášť, ak si ho pripravíte doma zo špaldovej múky, ktorá je bohatá na vlákninu. Navyše, pridaním tvarohu môžete zvýšiť obsah bielkovín. S týmto receptom na celozrnné špaldové placky bude pečenie hračkou! Na nakysnutie navyše nie je potrebný kvások, prácu uľahčí instantné droždie, takže domáce pečivo naozaj nie je taká fuška, ako to možno vyzerá.

Placky sú vynikajúcou voľbou, ak hľadáte zdravé, rýchle a tradičné jedlo. Ponúkajú široké možnosti prípravy, od sladkých po slané varianty, a dajú sa prispôsobiť rôznym chutiam a preferenciám. Tento článok vám prináša inšpiráciu a recepty na celozrnné pečené placky, ktoré sú nielen chutné, ale aj prospešné pre vaše zdravie.

Čo je celozrnné pečivo?

Väčšina z nás už veľmi dobre vie, že celozrnné pečivo je podstatne zdravšie ako biele. Rafinovaný cukor, biela múka a pečivo z nej zaťažujú tráviaci systém a vedú k nadváhe.

Biela múka je teda jemnejšia, ale zbavená aj mnohých výhod a vlákniny, ktorá sa nachádza práve v otrubách, klíčkoch a endosperme. Tieto šupky-otruby si v pravých celozrnných potravinách všimnete.

Celozrnný chlieb a pečivo nám poskytuje viac a podstatne kvalitnejších mikroživín a tiež viac vlákniny v porovnaní s bielym chlebom. Vieme, že celozrnná strava súvisí s celým radom zdravotných výhod, vrátane nižšieho rizika cukrovky 2. typu, rakoviny hrubého čreva a konečníka, srdcových chorôb. Na druhej strane, sú zdravotné problémy, pri ktorých by sme sa mali vyhýbať celozrnným potravinám.

Prečo Celozrnné Produkty?

Celozrnné produkty sú vyrobené z celého zrna, vrátane obalových vrstiev, klíčku a endospermu. Vďaka tomu obsahujú viac vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov v porovnaní s výrobkami z bielej múky, kde sa používa len stred zrna. Napríklad, celozrnná múka obsahuje približne 13,5 g bielkovín a 8 g vlákniny, zatiaľ čo biela múka obsahuje len 12 g bielkovín a 3 g vlákniny.

Celozrnná múka obsahuje približne 13,2 g bielkovín a 9,3 g vlákniny.

Výhody celozrnnej múky:

• Vyšší obsah vlákniny: Vláknina pomáha regulovať trávenie, udržiava pocit sýtosti a znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
• Viac vitamínov a minerálov: Celozrnná múka obsahuje vitamíny skupiny B, železo, horčík a ďalšie dôležité živiny.
• Nižší glykemický index: Celozrnná múka má nižší glykemický index ako biela múka, čo znamená, že nespôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Druhy Celozrnných Múk

Celozrnné placky môžu byť vyrobené z rôznych druhov celozrnných múk, ako je pšeničná, špaldová, ovsená, ražná alebo ich kombinácií. Na trhu existuje množstvo druhov celozrnných múk, ktoré sa líšia svojím zložením a využitím:

• Celozrnná pšeničná múka: Najbežnejší typ celozrnnej múky, ktorý je vhodný na väčšinu receptov. Bežne dostupná, vhodná na pečenie chleba, koláčov, báboviek a palaciniek.
• Celozrnná špaldová múka: Má jemnejšiu chuť ako pšeničná múka a je ľahšie stráviteľná. Pôvodný nešľachtený druh pšenice, nutrične hodnotnejšia, vhodná ako náhrada bielej múky v koláčoch.
• Celozrnná ražná múka: Má výraznú chuť a je vhodná na prípravu tmavších a hutnejších placiek. Málo lepku, horšie kysne a tvaruje sa, vhodná na pečenie chleba vo forme alebo v kombinácii s inou múkou.
• Ovsená múka: Dodáva plackám jemnú chuť a vláčnosť. Robí cesto krehkým a pomalým, vhodná na sladké recepty (sušienky, korpusy) a slané jedlá (placky, fašírky).
• Jačmenná múka: Zvyšuje vláčnosť a nadľahčuje cesto, ideálna na lievance, ale nevhodná na pečenie chleba kvôli nízkemu obsahu lepku.
• Bezlepkové obilné múky: Kukurica, cirok, ryža, pohánka, pšeno. Používajú sa v kombinácii, aby cesto držalo pohromade.
• Múky z orechov: Kokosová a mandľová múka, sajú veľa tekutiny a zle držia pohromade, vhodné do studenej kuchyne a raw dezertov.
• Múky zo strukovín: Cícerová, hrachová, šošovicová, sójová. Dobre držia, použiteľné v sladkej i slanej kuchyni.

Recepty na Celozrnné Placky

Tu je niekoľko inšpirácií na prípravu celozrnných placiek:

Recept na Celozrnné Špaldové Placky

Recept na celozrnné špaldové placky:

• Ingrediencie: 150 g celozrnná špaldová múka, sladidlo (podľa chuti), soľ, instantné droždie, mlieko, olej, tvaroh, 20 g semienok na posypanie (napr. ľanové, slnečnicové)
• Postup:
  1. Do múky vmiešajte sladidlo, soľ a droždie.
  2. Pridajte mlieko, olej a tvaroh a vypracujte na takmer nelepivé cesto. Pokiaľ by bolo cesto lepivé, pridajte po troškách ďalšiu celozrnnú múku.
  3. Miestni aspoň 10 minút, nech je cesto dobre prepracované a uvoľní sa lepok. Prácu si uľahčíte kuchynským robotom.
  4. Prehnitené cesto nechajte kysnúť cca hodinu na teplom mieste, kým nezdvojnásobí objem.
  5. Bosniaky potrite rozmiešaným vajcom a posypte semienkami. Ak použijete ľanové, nezabudnite ho mierne rozomlieť v mlynčeku na kávu alebo rozdrviť v mažiari.
  6. Pečte 15 - 20 minút na 220 °C dozlatista, potom nechajte vychladnúť a ak hneď nespotrebujete, dajte do pláteného vrecka alebo ošatky a prikryte utierkou. Takto vydrží pár dní, ale lepšie je rovno zamraziť.

Celozrnná špaldová múka je základ zdravých placiek.

Celozrnné Vafle

• Ingrediencie: Celozrnná pšeničná múka, Voda, Trocha oleja (lyžička až lyžica), Štipka soli
• Postup: Všetky suroviny rozmiešame na stredne hustú kašu. Necháme postáť v chladničke asi 30 minút. Potom pečieme na vaflovači približne 13 minút.
• Obmeny: Môžeme použiť múku ražnú, jačmennú, pomleté (v malom množstve v kombinácii s múkou aj celé) ovsené vločky alebo ich ľubovoľnú kombináciu. Môžeme pridať slnečnicu, ľan, aníz.

Celozrnné Placky (alebo Rolky)

Cesto pripravíme rovnako ako cesto na vafle. Potom kladieme na rozohriatu teflónovú panvicu asi 2 -3 lyžice cesta, rozotrieme na tenko do tvaru placky upečieme z oboch strán do chrumkavá. Rolky urobíme tak, že ihneď po vybratí placky dáme na okraj ľubovoľnú plnku (napr. dusené jablká, mrkvovú nátierku…) a stočíme ju.

Cesto na slané vafle, placky alebo rolky môžeme ochutiť rascou. Do sladkého pridáme trochu cukru a môžeme ochutiť škoricou alebo anízom. Hotové vafle alebo placky môžeme pokvapkať olivovým olejom a podávať so zeleninovým šalátom alebo použiť ako bežné pečivo. Na sladko ich môžeme natrieť lekvárom, makovou nátierkou, arašidovým krémom, s ovocím a pod.

Celozrnné Palacinky Bez Vajíčka

• Ingrediencie: 3 PL celozrnnej múky, 2 PL ovsených vločiek, 1-2 PL hladkej múky, 1/4 ČL prášku do pečiva resp. sódy bikarbóny, 1/2 l sójového mlieka (3 ČL sójového mlieka v prášku a 1/2 l minerálky), Štipka soli
• Postup: Všetky prísady dobre premiešame, aby bolo cesto akurátnej hustoty a necháme ho postáť 1/2-1 hod. Palacinky pečieme na kvalitnej teflónovej panvici bez oleja.

Paradajkové Placky

• Ingrediencie: Paradajky, Cibuľa, Bylinky, Múka, Soľ, Čierne korenie, Rastlinný olej
• Postup:
  1. Paradajky nakrájame na drobné kúsky alebo nastrúhame.
  2. Pridáme nasekanú cibuľu a bylinky a rozmliaždime hmotu rukou.
  3. Primiešame múku, dochutíme soľou a čiernym korením.
  4. Ak by cestou nešlo dostatočne dokopy, pridajte trochu múky.
  5. Zmes necháme postáť v chladničke cca 30 minút.
  6. Zo zmesi odoberieme polievkovou lyžicou časť a dáme na panvicu s rastlinným olejom.

Recept na vláčne celozrnné placky

Tento recept je ideálny pre tých, ktorí preferujú mäkké placky, ktoré vydržia dlhšie čerstvé.

• Ingrediencie: Celozrnná múka, Droždie (množstvo podľa potreby), Voda (teplá), Zemiaky (pre mäkkosť), Soľ, Semienka (sezam, mak, rasca, ľanové, tekvicové - podľa chuti)
• Postup:
  1. Zo všetkých surovín vypracujeme vláčne, nelepivé cesto.
  2. Miesime aspoň 10 minút, alebo dáme vymiesiť do pekárničky alebo kuchynskému robotovi.
  3. Nie je potrebné robiť samostatne kvások, pretože cesto rýchlo kysne, keďže je tam dosť veľa droždia.
  4. Vodu pridávame postupne, každá múka saje inak.
  5. Cesto necháme kysnúť cca 30 minút. Cesto by malo zdvojnásobiť svoju veľkosť.
  6. Vykysnuté cesto dáme na pomúčenú pracovnú dosku, prehnietneme, rozdelíme na 4 časti.
  7. Z každej časti vytvarujeme šúlok (budúcu bagetku), preložíme na plech vystlaný papierom na pečenie, pofrkame vodou, posypeme hrubozrnnou soľou, sézamom, makom, rascou, ľanovými semiačkami, tekvicovými…a necháme podkysnúť cca 30 minút alebo dlhšie a rúru dáme vyhriať na 200 stupňov.
  8. Hneď na začiatku vyhrievania vložíme do rúry misu s vodou.
  9. Pečieme 30-40 minút.
  10. Hneď po vybratí z rúry opäť pofrkáme vodou a necháme vychladnúť na mriežke.

Kapustové placky so špenátom

• Ingrediencie: Kapusta, Špenát, Cibuľa, Ovsené vločky, Vajcia, Soľ, čierne korenie, majorán, petržlenová vňať
• Postup:
  1. Kapustu nahrubo nastrúhame a sparíme vriacou vodou, aby zmäkla. Poriadne ju vyžmýkame.
  2. V mise zmiešame cibuľu, kapustu, špenát, ovsené vločky, vajcia a ochutíme soľou, čiernym korením, majoránom a posekanou petržlenovou vňaťou.
  3. Plech vyložíme papierom na pečenie a z cesta pomocou lyžice formujeme na plechu malé tenké lievance.
  4. Počas pečenia lievance obrátime.
  5. Podávame s jogurtovým dresingom, ktorý pripravíme zmiešaním jogurtu, malého množstva olivového oleja, citrónovej šťavy a roztlačeného cesnaku.

Batátové placky s kôprom a čili

Sladké zemiaky dodávajú týmto plackám zaujímavú chuť.

• Ingrediencie: Batáty (sladké zemiaky), Olivový olej, Kôpor, Čili korenie, Vajíčka
• Postup:
  1. Rúru predhrejeme na 220 °C.
  2. Vezmeme si väčšiu panvicu a batatovú zmes opekáme na olivovom oleji tak, aby bolo vidieť zlaté opečené miesta. Trvá to asi 5 minút.
  3. Pripravíme si plech na pečenie, veľkou lyžicou odoberieme z panvice zmes zo sladkých zemiakov a na plechu vytvarujeme 3 väčšie placky. Zatiaľ zmes nedrží pokope - tak to má byť.
  4. Po vytiahnutí posypeme placky kôprom, troškou čili korenia a necháme mierne vychladnúť.

Cuketové placky so syrom

Cuketa je skvelá zelenina, ktorá sa dá použiť na prípravu rôznych jedál.

• Ingrediencie: Cuketa, Zemiaky, Cibuľa, Vajíčka, Soľ, korenie, majorán, petržlenová vňať, Syr, Múka (celozrnná alebo ovsené vločky)
• Postup:
  1. Cuketu očistíme od šupy a postrúhame ju na širšej strane strúhadla. Trošku posolíme, necháme odstáť a následne dobre vytlačíme všetku prebytočnú šťavu.
  2. K cukete následne pridáme najemno nastrúhané zemiaky. Cibuľu ošúpeme a taktiež na hrubšie postrúhame.
  3. K zeleninovej zmesi pridáme vajíčka, ktoré všetky ingrediencie spoja. Nakoniec nezabudneme na dochucovacie ingrediencie - soľ, korenie, majorán a petržlenovú vňať. Chuť placiek výborne doplní aj najemno postrúhaný syr.
  4. Podľa potreby zmes zahustíme múkou. Môžeme použiť jemne mletú celozrnnú múku, ale napríklad aj pomleté ovsené vločky.
  5. Zmes by mala byť hustá, potom z nej môžeme tvarovať placky. Lyžicou naberáme cuketovú zmes a na plechu s papierom na pečenie z nej tvoríme primerane hrubé kolieska.
  6. Placky dáme piecť pri teplote 180 °C.

Nutričné Hodnoty Celozrnných Placiek

Nutričné hodnoty celozrnných placiek sa môžu líšiť v závislosti od konkrétneho receptu a použitých surovín. Tu je prehľad nutričných hodnôt pre dva typy celozrnných placiek Vepy:

Nutričné hodnoty sú uvedené na 5 g ľanových semienok a 15 g slnečnicových.

Nižšie si môžete pozrieť detailnejšiu tabuľku nutričných hodnôt:

Využitie Celozrnných Placiek v Strave

Celozrnné placky a celozrnný chlieb môžu byť súčasťou rôznych jedál:

• Raňajky: Celozrnné placky s ovocím a jogurtom.
• Obed: Celozrnné placky s mäsom, zeleninou a omáčkou.
• Večera: Celozrnné placky so zeleninovým šalátom a grilovaným mäsom.
• Snack: Celozrnné placky s hummusom alebo guacamole.

Ako Rozpoznať Kvalitné Celozrnné Pečivo?

Pri grahamovom pečive je spodná hranica 30 percent. Samozrejme, na pohľad v obchode nevidíme, či má chlieb 50 alebo 80 percent celozrnnej múky. Nedajte sa oklamať tmavým zafarbením chleba a pečiva. Mnohí automaticky predpokladajú, že čím je pečivo tmavšie, tým je aj zdravšie, ale nie je to tak. Hnedé zafarbenie často výrobcovia dosahujú pridaním karamelu alebo tmavého piva. Najlepšie, ak si prečítate zloženie výrobku a jasne vidíte podiel použitej múky. Nenechajte sa oklamať ani označením „ražný chlieb“, kým si nepozriete etiketu.

Mnohí z nás nepoznajú ani význam ďalších často používaných pomenovaní pečiva a zamieňajú si ho za zdravé celozrnné. Napríklad, slovo „cereálie“ je dnes často skloňované ako súčasť zdravého životného štýlu. Navyše to, čo sa predáva v supermarketoch ako raňajkové cereálie sú najčastejšie výrobky z rafinovaných obilnín s množstvom sacharidov a cukru. Ďalším pojmom, ktorý si často zamieňame za význam slova celozrnný je: „viaczrnný“. Znamená len to, že obsahuje múku z viacerých druhov obilnín okrem základnej pšenice či raže. Podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 10 percent, aby sa dal výrobok považovať za viaczrnný.

Množstvo obilnín, ktoré by sme mali denne skonzumovať sa odvíja od nášho veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.

tags: #celozrnné #placky #recepty

Populárne príspevky:

• Článok o recenziách produktov
• Zelenina a detské výživové doplnky
• Zdobenie pštrosích vajec: podrobný návod
• Klipsové náušnice: francúzsky štýl
• Predpestovanie ružičkového kelu