Celozrnný a viaczrnný chlieb: Rozdiely a ako si vybrať ten správny

Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach, no často sa stáva predmetom diskusií o zdraví a výžive. Mnohí z nás si kladú otázku, ktorý chlieb je najzdravší a či je celozrnný chlieb skutočne tou najlepšou voľbou. V tomto článku sa pozrieme na rôzne druhy chleba, ich zloženie, výživové hodnoty a rozlúskneme niektoré mýty, ktoré sa s konzumáciou chleba spájajú.

Biela vs. celozrnná múka: Základný rozdiel

Základný rozdiel medzi rôznymi druhmi chleba spočíva v múke, z ktorej sú vyrobené. Biela múka je zbavená otrúb a klíčkov, čo sú najvýživnejšie časti zrna. Chlieb z bielej múky je nadýchaný, ale má nízku nutričnú hodnotu. Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou spočíva v tom, že klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke.

Naopak, celozrnná múka sa melie z celého zrna, vrátane jadra, klíčkov a otrúb. To znamená, že obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov.

Celozrnná múka a jej druhy

Celozrnná múka môže byť pšeničná, ražná alebo špaldová. Dôležité je, aby bola mletá z celého zrna. Celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová. Veľmi dobrou voľbou je grahamové pečivo, pretože grahamová múka má výborné výživové vlastnosti. Špaldová múka nie je automaticky zdravšia ako pšeničná, ak je hladká biela.

Mýtus o tmavom chlebe

Často sa stretávame s presvedčením, že tmavší chlieb je automaticky zdravší. To však nemusí byť pravda. Tmavá farba chleba môže byť spôsobená pridaním sladu alebo iných farbív, a nie použitím celozrnnej múky. Dôležité je vždy si prečítať zloženie chleba a uistiť sa, že obsahuje celozrnnú múku. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. Na obale produktu musí byť napísané, že je vyrobený z celozrnnej múky. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm.

Preto je dôležité pristupovať k výberu chleba s kritickým myslením a nenechať sa oklamať marketingovými trikmi. Práca v pekárni odhalila, že aj obyčajné pečivo sa dá pomocou chémie premeniť na tmavé, zdravé, nadýchané alebo chrumkavé.

Celozrnný chlieb: Zázrak alebo marketingový ťah?

Mnohí odborníci na výživu tvrdia, že celozrnný chlieb je zdravší ako biely, pretože obsahuje viac vlákniny a živín. Celozrnný chlieb a pečivo obsahuje viac živín a vlákniny v porovnaní s chlebom a pečivom z klasickej múky. Niektorí však poukazujú na to, že rozdiel medzi bielym a celozrnným chlebom nie je až taký výrazný. Celozrnný chlieb obsahuje pomleté šupky, ktoré zvyšujú obsah vlákniny, ale celkový vplyv na výživové vlastnosti nemusí byť významný. Použité suroviny s vysokým obsahom vlákniny (z celozrnnej múky) sú zárukou prevencie a zlepšenia zdravotného stavu ľudí trpiacich nadváhou, cukrovkou, vysokým cholesterolom v krvi, syndrómom lenivého a aktívneho hrubého čreva.

Glykemický index chleba

Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý hovorí o tom, ako rýchlo sa sacharidy z danej potraviny vstrebávajú do krvi a zvyšujú hladinu glukózy. Obyčajný chlieb má GI okolo 70, zatiaľ čo celozrnný chlieb má GI okolo 50. Tento rozdiel nie je príliš veľký, a preto by sme nemali očakávať, že celozrnný chlieb bude mať dramatický vplyv na hladinu cukru v krvi.

Viaczrnné chleby

Viaczrnné chleby sú upečené z klasickej bielej múky a pri miesení sa do nich pridáva zmes semiačok a jadierok. Preto majú výrobcovia právo výrobok označiť ako viaczrnný. Viaczrnný chlieb sa pečie z aspoň troch, väčšinou však viac rôznych zŕn alebo druhov obilnín. Rozmanitosť zŕn vo viaczrnnom chlebe určuje chuť a charakter chleba. Na viaczrnný chlieb sa obvykle používa zmes z viacerých druhov múky, väčšinou sú tocelozrnné druhy múky, ale aj pšenica, špalda alebo raž. Používané semená sú ľanové semienka, sezam, tekvicové semienka, slnečnicové semienka.

Sacharidy a ich význam

Sacharidy sú potravou pre mozog. Pre tých, ktorí majú obavy o zdravie čriev alebo si chcú udržať cukor v norme, sa odporúča vyskúšať kysnuté cesto. Kváskové cesto je fermentované, čo je proces, ktorý môže byť užitočný pre črevné mikrobiómy.

Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?

Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali. Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov. Urobte si prieskum svojich obľúbených produktov a prečítajte si, čo je na etikete.

E-čka v chlebe a pečive

V nasledujúcej tabuľke nájdete najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín - tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať.

Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.

Glutén (lepok) a hydrogenizované oleje

Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy. Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.

Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby

V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé zavisí na dvoch dôležitých faktoroch:

1. Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok.
2. Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy). Tým pádom, keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega 6. Tie majú prozápalové vlastnosti, a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami.

Mýty a fakty o chlebe

Vo svete zdravej výživy je chlieb často démonizovaný. Mnohí ľudia ho považujú za nezdravú potravinu a vyhýbajú sa mu. Je to však naozaj tak?

• Mýtus: Biely chlieb nemá žiadnu výživovú hodnotu.
• Fakt: Každé pečivo má nejakú výživovú hodnotu. Aj biely chlieb obsahuje sacharidy, ktoré sú pre telo zdrojom energie.
• Mýtus: Celozrnný chlieb má menej kalórií ako biely chlieb.
• Fakt: Čo sa týka množstva energie a kalórií, oba druhy pečiva sú si takmer rovné. Ak sa však bavíme o výživovej hodnote, celozrnný chlieb je na tom lepšie.

Ako a kde nakupovať kvalitný chlieb?

1. Nájsť kvalitné pečivo v obchodných reťazcoch býva náročné. Väčšinou putuje zmrazené stovky kilometrov. Predajcovia sú povinní to viditeľne označiť, preto hľadajte etiketu „vyrobené dopečením zo zmrazeného polotovaru“. Kvalitné a čerstvé pekárske výrobky nájdete skôr v obchodoch so zdravou výživou. Výhodou je tiež pestrý výber zo špaldovej, pšeničnej celozrnnej, ražnej či kukuričnej múky.
2. Ak je tmavý chlieb mäkký a nadýchaný, určite nie je celozrnný. Ten býva ťažší, hutnejší a bez veľkých pórov. Pri balenom chlebe vás usmerní zloženie na etikete. Ak máte problém s drobným písmom, zbaľte si do tašky aj okuliare.
3. Ak si nie ste istí, pri celozrnných produktoch rátajte vždy s vyšším výdavkom než za biele pečivo. Potraviny bohaté na vlákninu lepšie zasýtia, čiže ich zjete menej, a sú oveľa zdravšie.
4. Veľmi zdravý a chutný je kváskový chlieb. Kupujte ho nekrájaný a nebalený. V igelitovom vrecku sa ľahko sparí a splesnivie. Trvanlivé pečivo, napríklad hriankový chlieb, odporúčame kupovať len výnimočne.

tags: #celozrnný #a #viaczrnný #chlieb #rozdiely

Populárne príspevky:

• Tradičná výroba chleba
• Trvanlivosť majonézy po otvorení
• Tipy pre dokonalé pečenie
• Všetko o kladení vajec korytnačkou
• Jednoduchý pečený guláš