Celozrnný Chlieb: Benefity a Ako Si Vybrať Ten Najlepší

Celozrnný chlieb je obľúbená a zdravá alternatíva k bielemu chlebu. Vyrába sa z celých zŕn, ktoré obsahujú otruby, klíčky a endosperm, čím si zachováva viac živín a vlákniny. Vďaka tomu má celozrnný chlieb množstvo zdravotných benefitov a je vhodný pre ľudí, ktorí dbajú na zdravý životný štýl.

Zloženie Celozrnného Chleba

Zloženie celozrnného chleba sa môže líšiť v závislosti od výrobcu a receptúry. Medzi základné ingrediencie patria:

• Celozrnná múka: Základná zložka, ktorá definuje celozrnný chlieb. Používa sa ražná múka chlebová a ražná múka celozrnná.
• Voda: Dôležitá pre hydratáciu múky a vytvorenie cesta.
• Kvas: Používa sa ražný kvas (pitná voda, celozrnná ražná múka, celozrnný ražný šrot).
• Soľ: Na dochutenie a reguláciu fermentácie.
• Droždie: Pomáha kysnutiu cesta.

Niektorí výrobcovia pridávajú ražné vločky, karamelový sirup, pšeničnú múku, praženú sladovú jačmennú múku a viaczrnnú zmes (ľan, slnečnica, sézam, tekvica, ovsené vločky).

Je dôležité čítať etikety a vyberať si celozrnný chlieb s čo najvyšším podielom celozrnnej múky a minimom pridaných látok.

Nutričné Hodnoty Celozrnného Chleba

Celozrnný chlieb je bohatý na živiny a vlákninu. Nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od konkrétneho výrobcu a zloženia chleba. Pre ilustráciu uvádzame nutričné hodnoty celozrnného chleba pšenično-ražného:

• Energetická hodnota: 241 kcal / 1 007 kJ
• Bielkoviny: 7,55 g
• Sacharidy: 48,3 g
• Cukry: 1 g
• Tuky: 1,2 g
• Vláknina: 9 g
• Soľ: 0,75 g
• Sodík: 0 g
• PHE (fenylalanín): 377,5 mg

Pre porovnanie, pozrime sa na nutričné hodnoty celozrnného chleba od spoločnosti Tesco (slnečnicový, na 100g):

• Energetická hodnota: 202 kcal / 846 kJ
• Bielkoviny: 5,4 g
• Sacharidy: 32 g
• Cukry: 3,7 g
• Tuky: 3,4 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,6 g
• Vláknina: 10 g
• Soľ: 1 g
• PHE (fenylalanín): 270 mg

Príklady celozrnného chleba a ich zloženie

Na trhu existuje množstvo druhov celozrnného chleba s rôznym zložením.

Celozrnný raž-ovos-pšeničné klíčky:

• Zloženie: obilie (ŽITNÝ CELOZRNNÝ ŠROT - 27%), OVOS (12%), ŽITNÁ CELOZRNNÁ MÚKA (12%), voda, soľ, PŠENIČNÉ KLÍČKY (1%), OVSENÁ VLÁKNINA, droždie
• Priemerné nutričné hodnoty v 100 g:
  • Energetická hodnota: 803 kJ / 190 kcal
  • Tuky: 1,5 g (z toho nasýtené mastné kyseliny 0,3 g)
  • Sacharidy: 34,1 g (z toho cukry 3 g)
  • Bielkoviny: 5,8 g
  • Soľ: 1,5 g

Celozrnný raž-slnečnicové semienka:

• Zloženie: obilie (ŽITNÝ CELOZRNNÝ ŠKROB, ŽITNÁ CELOZRNNÁ MÚKA - voda, soľ, SLNEČNICOVÉ SEMIENKA (5%), OVSENÁ VLÁKNINA, droždie
• Priemerné nutričné hodnoty v 100 g:
  • Energetická hodnota: 883 kJ / 210 kcal
  • Tuky: 4,1 g (z toho nasýtené mastné kyseliny 0,5 g)
  • Sacharidy: 32,3 g (z toho cukry 4 g)
  • Bielkoviny: 6,2 g
  • Soľ: 1,3 g

Viaczrný raž-jačmeň-ovos:

• Zloženie: obilie (ŽITNÝ CELOZRNNÝ ŠKROB, ŽITNÁ CELOZRNÁ MÚKA - voda, soľ), SLNEČNICOVÉ SEMIENKA (5%), OVSENÁ VLÁKNINA, droždie
• Priemerné nutričné hodnoty v 100 g:
  • Energetická hodnota: 831 kJ / 197 kcal
  • Tuky: 2,6 g (z toho nasýtené mastné kyseliny 4 g)
  • Sacharidy: 32,5 g (z toho cukry 2,2 g)
  • Bielkoviny: 6 g
  • Soľ: 1,3 g

Celozrnný chlieb 500g (Pekáreň Juraj Oremus):

• Zloženie: celozrnná pšeničná múka 21%, pšeničná múka 17%, celozrnná ražná múka 16%, pitná voda, droždie, jedlá soľ.
• Výživové údaje na 100g:
  • Energetická hodnota: 1015kJ / 241kcal
  • Tuky: 1,2g (z toho nasýtené mastné kyseliny 0,16g)
  • Sacharidy: 47,2g (z toho cukry 1,16g)
  • Vláknina: 5,6g
  • Bielkoviny: 7,6g
  • Soľ: 0,3g

Alergény: Je dôležité venovať pozornosť alergénom. Celozrnný chlieb často obsahuje obilniny obsahujúce lepok. Môže tiež obsahovať stopy sezamových semien, mlieka (vrátane laktózy), orechov, sójových zŕn a vajec.

Benefity Celozrnného Chleba

Celozrnný chlieb ponúka množstvo zdravotných výhod:

• Vysoký obsah vlákniny: Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému, pomáha pri regulácii hladiny cukru v krvi a znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
• Zdroj energie: Sacharidy v celozrnnom chlebe poskytujú telu potrebnú energiu.
• Obsahuje vitamíny a minerály: Celozrnné zrná obsahujú vitamíny skupiny B, železo, horčík a ďalšie dôležité živiny.
• Pozitívny vplyv na zdravie srdca: Pravidelná konzumácia celozrnného chleba môže prispieť k zníženiu hladiny cholesterolu a tým aj k prevencii srdcových ochorení.

Porovnanie s Inými Druhmi Chleba

Pri výbere chleba je dôležité zvážiť rôzne druhy a ich benefity:

• Biely chlieb: Má nižší obsah vlákniny a živín ako celozrnný chlieb.
• Kváskový chlieb: Vyrába sa prirodzeným procesom kvasenia a mliečneho kysnutia. Môže byť ľahšie stráviteľný ako bežný chlieb. Príklady: Kváskový chlieb Dedov Krajec 700 g, KOLIBA Kváskový chlieb 600 g (bez pridania droždia, mlieka, cukru, vajec, konzervačných látok a stabilizátorov).
• Bezlepkový chlieb: Určený pre ľudí s intoleranciou na lepok. Príklady: Vitacelia Bezgluténový chlebík celio 250 g, Bezgluténový konzumný chlieb 470 g, Schär Pan Blanco chlieb špeciálny bezgluténový jemný biely krájaný 250 g.
• Viaczrnný chlieb: Nemusí byť vždy celozrnný. Dôležité je skontrolovať zloženie a uistiť sa, že obsahuje celé obilné zrná.

Kváskový chlieb a jeho benefity

Kvások je jedným z posledných pekárenských hitov. Domáce kváskovanie a pečenie domáceho kváskového chleba sa teší narastajúcej popularite. Tí, ktorí kváskový chlieb poznajú, tvrdia, že je chutnejší, voňavejší, chrumkavejší, dlhšie vydrží a je lepšie stráviteľnejší.

Chlieb z kvásku má niekoľko nesporných zdravotných benefitov. Pokiaľ trpíte refluxom alebo nafukovaním, vsaďte na kváskový chlieb. Je lepšie stráviteľný, pretože baktérie mliečneho kvasenia v procese kvasenia rozložia sacharidy.

Prečo je kváskový chlieb lepší ako celozrnný či klasický biely?

Kváskový chlieb nie je len trendom, je to návrat k tomu, čo je pre telo prirodzené. Má mnoho benefitov, ktoré z neho robia ideálnu voľbu pre každého, kto sa snaží žiť zdravšie:

• Čisté zloženie bez chémie - Kváskový chlieb obsahuje len základné ingrediencie - múku, vodu, prírodný kvások a soľ. Nenájdete v ňom žiadne konzervanty, stabilizátory ani umelé zlepšovače.
• Oveľa lepšia stráviteľnosť - Proces prirodzenej fermentácie výrazne redukuje množstvo lepku a cukrov, čím sa chlieb stáva oveľa ľahšie stráviteľným. Je preto vhodný aj pre ľudí s citlivejším trávením.
• Nižší glykemický index - Kvások pomáha uvoľňovať cukry do krvného obehu postupne, čo zabezpečuje dlhší pocit sýtosti a je výborný pre ľudí trpiacich cukrovkou alebo pre tých, ktorí si strážia svoju hmotnosť.
• Dlhšia čerstvosť a lepšia chuť - Vďaka prirodzenej fermentácii ostáva chlieb čerstvý a vláčny oveľa dlhšie. Jeho typická chuť je výrazná, mierne kyslastá, a preto dokáže výborne doplniť množstvo jedál.
• Vyšší obsah živín - Fermentácia pomáha sprístupniť vitamíny skupiny B, horčík, zinok a iné minerály, ktoré sa v tele lepšie vstrebávajú a využívajú.
• Pomáha udržať zdravé črevá - Fermentované potraviny ako kváskový chlieb podporujú rast prospešných baktérií v tráviacom trakte. To má za následok lepšie trávenie, zdravšiu mikroflóru a menej tráviacich problémov spôsobených modernými priemyselne spracovanými potravinami.

Ražný chlieb a jeho benefity

Raž sa dá použiť na rôzne účely. Pravidelná konzumácia raže v správnom pomere môže prospieť vášmu zdraviu. Raž je historicky známa aj ako obilie chudobných, keďže sa dá pestovať kdekoľvek. Nutričná hodnota raže je veľmi vysoká. Raž sa skladá hlavne z vlákniny, ktorá je zodpovedná za väčšinu jej prospešných vlastností. Vláknina nachádzajúca sa v raži podporuje chudnutie a pomáha predchádzať niekoľkým formám rakoviny. Raž tiež reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko cukrovky.

Ražný chlieb obsahuje štyrikrát viac vlákniny a o 20 % menej kalórií ako bežný biely chlieb. Ražný chlieb a ražné cereálie môžu pomôcť kontrolovať postprandiálne (po jedle) hladiny glukózy v krvi. Celozrnný ražný chlieb zlepšuje rôzne metabolické faktory u diabetikov. Raž je celozrnná a výskumy ukazujú, že celé zrná sú dobré pre srdce. Pravý celozrnný ražný chlieb chráni pred kolorektálnym karcinómom. Celozrnná raž môže znížiť riziko rakoviny prsníka. Raž môže znížiť zápal spôsobený metabolickým syndrómom. Ražný chlieb môže pomôcť aj pri liečbe hormonálnej nerovnováhy. Raž je skvelá na zlepšenie zdravia tráviaceho traktu. Raž môže pomôcť eliminovať toxíny vďaka obsahu vlákniny. Raž je dobrým zdrojom vápnika a horčíka a výborným zdrojom mangánu. Ražná múka dokonale čistí pokožku.

Nutričné hodnoty raže (1 šálka ražnej múky - 128 g):

• Kalórie: 416
• Sacharidy: 88 g
• Tuk: 3 g

Čo nás často mýli pri výbere chleba?

V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).

Ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom.

Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.

Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou

Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.

Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. No aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.

Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?

1: Ečka

Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by si si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridala.

Najčastejšie E-čka, ktoré môžeš nájsť v slovenských pekárenských výrobkoch:

Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.

2: Glutén (lepok)

Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy.

Ak si chceš vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.

3: Hydrogenizované oleje

Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.

4: Bežné, slané a sladké pečivo

U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme zpravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Sladké pečivo okrem toho obsahuje na jeden kúsok (zvyčajne 80 g) od tých najmenej sladkých po najsladšie okolo 1,2 až viac ako 16 g cukru. Preto odporúčam tieto produkty konzumovať zriedkavo, ak vôbec.

5: Čerstvé a balené

Keď prídeš do predajne a vidíš nebalený chlieb a pečivo, máš pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Ja by som však radila, aby si sa pozrela na webovú stránku predajne a zistila, či tvoj obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar. Pretože v tom je teda veľký rozdiel a bohužiaľ, také produkty sa predávajú aj v našich predajniach.

6: Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby

V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé zavisí na dvoch dôležitých faktoroch:

• Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok.
• Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy).

Ako si vybrať kvalitný celozrnný chlieb?

• Čítajte zloženie: Uistite sa, že na prvom mieste v zložení je uvedená celozrnná múka.
• Pozrite sa na farbu: Tmavšia farba nemusí vždy znamenať, že chlieb je celozrnný. Niektorí výrobcovia pridávajú farbivá.
• Skontrolujte konzistenciu: Celozrnný chlieb by mal mať hrubšiu štruktúru a viditeľné zrná.
• Všímajte si obsah vlákniny: Čím vyšší obsah vlákniny, tým lepšie.

Tipy na konzumáciu celozrnného chleba

• Raňajky: Celozrnný chlieb s avokádom, vajcami alebo syrom je skvelý spôsob, ako začať deň.
• Obed: Použite celozrnný chlieb na prípravu sendvičov s obľúbenou náplňou.
• Večera: Celozrnný chlieb sa hodí k polievkam, šalátom alebo ako príloha k mäsu a zelenine.

Čo si z článku odniesť

• To, že je chlieb tmavý, nemusí znamenať, že je celozrnný. Na obale produktu musí byť napísané, že je vyrobený z celozrnnej múky.
• Celozrnný chlieb a pečivo obsahuje viac živín a vlákniny v porovnaní s chlebom a pečivom z klasickej múky.
• Najlepšie je zdravo striedať celozrnný a obyčajný chlieb a pečivo.
• Urob si prieskum svojich obľúbených produktov a prečítaj si, čo je na etikete.
• Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov. Tabuľka v tomto článku ti môže pomôcť vybrať si najlepší chlebík a pečivo.
• Bežné pečivo bez príchute obsahuje menej stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm ako slané a sladké pečivo s príchuťami.
• Niektoré voľné produkty nie sú čerstvo pečené, ale pečené z hlboko mrazeného polotovaru.
• Produkty so semienkami a múky zo semienok či orechov nemajú znehodnotené mastné kyseliny ako sa prezentuje, pretože vysoká teplota pôsobí na semená a orechy inak ako keď sú mastné kyseliny voľne prítomne v oleji zo semien a orechov.

tags: #celozrnný #chlieb #benefity

Populárne príspevky:

• Recept na francúzske zemiaky
• Ako uvariť guláš
• Kráľovská Hubová Polievka
• Klasická torta
• Recepty na Polievku Pomoci