Celozrnný kuskus: Nutričné hodnoty a benefity

Kuskus je obľúbená príloha, ktorá je bežná v kuchyni severnej Afriky a Blízkeho východu. Vyrába sa z malých granúl semoliny (cestoviny) a často dopĺňa mäso, zeleninu alebo guláš. Kuskus je tradičné jedlo zo severoafrických kultúr a pozostáva z malých guľôčok z tvrdej pšenice alebo semolínovej múky. Často sa mylne považuje za zrno, ale v skutočnosti je to rovnaké cesto, z ktorého sa vyrába mnoho druhov cestovín.

Prvýkrát sa objavil v historických záznamoch v 13. Kuskus je dostupný hlavne v prírodnej forme iba v oblasti Stredozemného mora a v severoafrických krajinách. Iné krajiny majú možnosť kúpiť si kuskus v predparených alebo sušených verziách, takže na jeho prípravu je potrebné malé množstvo horúcej vody. Bežne sa používa v kuchyniach rovnakým spôsobom ako ryža alebo cestoviny, pod mäso, zeleninu a omáčku. Na prípravu kuskusu stačí tieto malé guľôčky zaliať horúcou vodou a nechať ich nakysnúť do výdatnejšieho jedla.

Nutričné hodnoty kuskusu

V jednej porcii kuskusu sa nachádza slušný počet živín. Pravdepodobne jednou z najdôležitejších zložiek kuskusu je selén, ktorý bude neoddeliteľnou súčasťou mnohých zdravotných výhod, ktoré sú tu vysvetlené. Selén je stopový minerál, ktorý je veľmi ťažké nájsť v potravinových zdrojoch, ale je základným minerálom v ľudskom tele. Jedna porcia kuskusu môže obsahovať viac ako 60% ODD selénu, čo z neho robí jeden z najbohatších zdrojov selénu v akomkoľvek jedle.

Okrem selénu obsahuje kuskus aj:

• Vlákninu
• Vitamíny skupiny B (najmä niacín, tiamín a vitamín B6)
• Minerály (železo, fosfor a horčík)
• Bielkoviny

Priemerné nutričné hodnoty na 100 g kuskusu:

Zdravotné benefity kuskusu

Kuskus má niekoľko pozitívnych účinkov na zdravie. Vysoký obsah vlákniny v kuskuse podporuje zdravé trávenie a môže pomôcť predchádzať zápche, čím prispieva k celkovej pohode tráviaceho systému. Sacharidy v kuskuse poskytujú rýchly zdroj energie, čo je ideálne pre aktívnych ľudí a športovcov, ktorí potrebujú okamžitú energiu na zvládnutie fyzických aktivít.

Zdravie srdca

Pokiaľ ide o zdravie srdca, selén funguje ako silný antioxidant, ktorý funguje najmä v krvných cievach a znižuje hromadenie plaku a nebezpečného LDL cholesterolu na stenách tepien a žíl. Okrem toho je kuskus slušným zdrojom draslíka, čo je ďalšia základná živina, aj keď o niečo ľahšie sa nachádza v iných potravinách. Draslík je neoddeliteľnou súčasťou znižovania kontrakcie krvných ciev, čím sa znižuje krvný tlak a je prínosom pre pacientov, ktorí sú vystavení vysokému riziku rôznych kardiovaskulárnych ochorení.

Prevencia rakoviny

Ako už bolo spomenuté, selén je veľmi prospešným prvkom kuskusu, ktorý má široké spektrum zdravotných výhod, vrátane kľúčovej úlohy v metabolických dráhach, ktoré môžu viesť k proliferácii alebo ochrane určitých druhov rakoviny. Štúdie spájajú nedostatok selénu v tele so zvýšeným rizikom vzniku rakoviny prostaty. Správne množstvo selénu v tele bude mať za následok antimetastatické vlastnosti a všeobecné preventívne opatrenie proti rakovine (Scott M. Lippman, MD, et al., 2008). Rakovine prostaty sa doteraz venovala väčšina pozornosti, ale prebiehajú štúdie spájajúce kuskus a selén s inými typmi rakoviny.

Podpora imunitného systému

Prirodzené antioxidačné vlastnosti selénu pomáhajú bojovať proti šíreniu voľných radikálov a iných toxínov v krvnom obehu a telesných systémoch, ale selén má druhý jedinečný spôsob, ako posilniť imunitný systém. V skutočnosti stimuluje regeneráciu vitamínu C a vitamínu E, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou obranných mechanizmov tela.

Rozvoj svalovej hmoty

Selén je jednou z dôležitých súčastí rozvoja svalovej hmoty ako nevyhnutná súčasť metabolizmu bielkovín a rozvoja svalov. Štúdie ukázali, že nedostatok selénu je hlavnou príčinou svalovej slabosti a degradácie, ako aj abnormálnej únavy alebo celkovej telesnej slabosti.

Hojenie rán

Hojenie rán a zotavovanie sa z choroby a operácie môže byť pre vaše telo jedným z najťažších období, pretože musí pracovať na plné obrátky, aby pokračovalo v normálnej funkcii a venovať energiu a živiny na masívne opravy. Kuskus môže byť v tomto období veľkou pomocou, pretože poskytuje veľké množstvo bielkovín. Bielkoviny sú neoddeliteľnou súčasťou hojenia rán, ako aj metabolizmu enzýmov, ktoré pomáhajú pri hojení rán, vnútorne aj zvonka.

Podpora chudnutia

Ľudia na diétach často hľadajú nízkokalorické zdroje prospešných potravín a často sa obracajú na obilniny, pretože sú sýte, pomerne jednoduché na varenie a nie sú kalorické. Pokiaľ ide o obilniny, ako je ryža alebo quinoa, je známe, že kuskus je skutočne lepší, pretože má menej ako 200 kalórií v každej šálke, čo je menej ako 10% denného príjmu kalórií odporúčaného pre dospelých. Vďaka tomu je kuskus veľmi prospešný pre tých, ktorí sa snažia schudnúť hlavne diétou, aj keď bielkoviny navyše, ktoré kuskus poskytuje, z neho tiež robia silný impulz pre rozvoj svalov, v prípade, že chcete znížiť obezitu z iného smeru. Bohatý obsah vlákniny v kuskuse môže pôsobiť aj ako odstrašujúci prostriedok proti vylučovaniu ghrelínu, hormónu, ktorý vyvoláva pocity hladu. Jedna šálka kuskusu môže obsahovať takmer 10% ODD vlákniny.

Podpora trávenia

Vláknina pomáha pri správnom trávení potravy a zdraví gastrointestinálneho systému, pomáha zväčšiť objem čriev a stimuluje peristaltické pohyby, kontrakcie hladkého svalstva, ktoré posúvajú potravu v tráviacom trakte. Môže tiež fungovať ako škrabka alebo čistič tepien, odstraňuje škodlivý LDL cholesterol a pomáha ho odstraňovať z tela. Diétna vláknina tiež pomáha stimulovať príjem a zadržiavanie HDL cholesterolu („dobrého cholesterolu“) v tele.

Regulácia tekutín

Naše telá sú z viac ako 90% tvorené vodou, takže rovnováha tekutín v orgánových systémoch a telesných dutinách je nevyhnutná pre normálne fungovanie. Draslík nachádzajúci sa v kuskuse je nevyhnutný pri regulácii tekutín a bunkových ciest. Táto rovnováha tekutín je veľmi dôležitá pri regulácii krvného tlaku v celom tele, čím sa znižuje pravdepodobnosť ochorení, ako je ateroskleróza, srdcový infarkt a mŕtvica.

Regulácia metabolizmu

Vďaka vysokému obsahu bielkovín je kuskus ideálny na reguláciu metabolizmu celého tela. Bielkoviny sú jednou zo základných častí nášho tela a možno ich nájsť vo vlasoch, koži, nechtoch, zuboch, orgánoch, svaloch, kostiach, prírodných chemikáliách a enzýmoch. Keď máme nedostatok bielkovín, mnohé z orgánových systémov prestanú správne fungovať, čo vedie k dlhému zoznamu potenciálne smrteľných účinkov na zdravie.

Riziká a alergie

Ako už bolo spomenuté, kuskus je cestovina (obsahuje lepok), takže ktokoľvek s celiakiou alebo citlivosťou na lepok by sa mu mal vyhýbať. Okrem tohto rizika si jednoducho uvedomte, že niektorí ľudia sú alergickí na rôzne potraviny, takže ak ste nikdy nejedli cirok alebo tvrdú pšenicu, venujte pozornosť reakcii svojho tela, aby ste sa uistili, že nemáte žiadne neočakávané alergie. Ak po zjedení kuskusu začnete pociťovať príznaky potravinovej alergie (ako je opuch úst, jazyka alebo hrdla; vyrážka; alebo svrbenie/pálenie okolo úst), navštívte svojho lekára.

Príprava kuskusu

Kuskus sa v receptoch používa skutočne celkom jednoducho. Môžete ho uvariť, ale väčšina zdrojov odporúča len ho zaliať vriacou vodou, aby sa pelety cestovín znovu nafúkali. V opačnom prípade môže skončiť ako kaša. Čo sa týka chuti, kuskus má tendenciu preberať chuť čohokoľvek, s čím ho varíte, a preto si ho veľa ľudí varí v nejakom druhu vývaru (kostný, zeleninový). Má podobnú chuť ako semolinové cestoviny, pretože sú vyrobené z rovnakého základu. Pri príprave receptov na kuskus buďte opatrní: je totižto rýchlo pripravený. Ak sa nerozhodnete pripraviť ho na pare (čo sa považuje za „tradičnejší“) spôsob, ktorý trvá približne 90 minút, zistíte, že prevarením alebo zaliatím vriacou vodou získate konečný produkt za pár minút.

Základný postup prípravy kuskusu:

1. Varenie vody: V malom hrnci priveďte vodu (alebo vývar) do varu.
2. Pridanie kuskusu: Pridajte kuskus do vriacej vody, pridajte štipku soli a kvapku olivového oleja.
3. Nechajte napučať: Odstavte hrniec z ohňa, prikryte pokrievkou a nechajte stáť 5-10 minút, kým kuskus nevsiakne všetku vodu a nezmäkne.
4. Premiešajte: Odstráňte pokrievku a premiešajte kuskus vidličkou, aby sa oddelili zrnká.

Recepty s kuskusom

Existuje niekoľko jednoduchých receptov na kuskus, ktoré môžete vyskúšať, ako napríklad slaný kuskus. Tento super jednoduchý recept vyžaduje len trochu masla, cibuľu, cesnak, čerstvý koriander a kurací vývar (alebo vývar z kostí).

Medzi obľúbené recepty patria:

• Kuskusový šalát s tuniakom a zeleninou
• Pikantný kuskus s kuracím mäsom
• Kuskus s restovanou zeleninou
• Falafel s kuskusom
• Zeleninový špíz s kuskusom
• Kuskus na sladko s orechmi a sušeným ovocím
• Kuskus s kuracím mäsom inšpirovaný africkou kuchyňou

Tento neodolateľný recept na celozrnný kuskus s pizzovou oblohou si isto obľúbite. Vyskúšajte ho ako hlavné jedlo na obed či na večeru. Pripravený ho máte raz-dva, no sýty ostanete ešte pár hodín. Pripravte si teda kuskus s touto jednoduchou a chutnou pizzovou oblohou. Opečené šampiňóny so šunkou a sójovou omáčkou sa postarajú o mix zaujímavých chutí. Tento fit recept je zároveň vhodný aj pre začiatočníkov v kuchyni - je úplne jednoduchý a postačí vám k nemu iba jeden hrniec a panvica. Ozdobte si tanier tohto kuskusu strúhanou mozzarellou a olivami. Zachutí určite každému vo vašej domácnosti, keďže neobsahuje žiadne nezvyčajné potraviny či kombinácie. Je to skrátka chutný, zdravý a ľahký obed.

Kuskus je univerzálna surovina, ktorá si v kuchyni nájde široké uplatnenie. Kuskus stačí zaliať iba potrebným množstvom prevarenej horúcej vody a nechať napučať.

tags: #celozrnný #kuskus #nutričné #hodnoty #a #benefity

Populárne príspevky:

• Jedálniček pre mužov: Tipy a vzory
• Šľahačkový koláč pre každú príležitosť
• Slovenská Delikatesa: Rezeň v Placke
• Delimano Hrniec: Funkcie a Skúsenosti
• Najlepšie jablkové koláče