Celozrnný Rožok: Nutričné Hodnoty a Vplyv na Zdravie

Pečivo je pre mnohých z nás neodmysliteľnou súčasťou každodenného stravovania. Takmer každý človek konzumuje pečivo pravidelne. Avšak, je dôležité si uvedomiť, aký vplyv má pečivo na naše zdravie, najmä ak sa snažíme kontrolovať svoju váhu. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty celozrnného rožka, ich vplyv na glykemický index a ako ich zaradiť do vyváženej stravy.

Ak bojujete s kilami navyše, mali by ste si pozrieť energetické hodnoty pečiva, pretože môže byť kalorickou bombou. Preto je potrebná opatrnosť.

Energetická Hodnota Pečiva

Veľa ľudí má pocit, že biele pečivo je oproti celozrnnému nielen menej zdravé, ale aj omnoho viac kalorické. Pravda je však taká, že celozrnné pečivo je síce zdravšie, ale energetická hodnota je približne rovnaká. Každopádne platí, že pri chudnutí je potrebné chlieb, rožky a ostatné biele pečivo obmedziť.

Nutričná a energetická hodnota bežného bieleho chleba (na 100 g) je približne:

• KJ - 1 037,4
• Kcal - 247
• Bielkoviny - 7,9 g
• Sacharidy - 49,6 g

Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke.

Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť.

Kalórie verzus Jouly: Pojem kalorické tabuľky je pomerne nesprávny, pretože vychádza z predpokladu, že sa energia počíta na kalórie. Na Slovensku sa však ako energetická jednotka používa joul. Kalórie sú však medzi ľuďmi veľmi často používané a preto aj pojem kalorické tabuľky zostáva celkom zrozumiteľný.

Druhy Pečiva a Ich Vplyv na Chudnutie

Biele Pečivo (Chlieb, Rožky)

Biele pečivo (chlieb, rožky) obsahuje vysoký podiel cukru a preto jeho najväčšou nevýhodou je rapídne kolísanie glykemického indexu.

Pšeničný rožok biely je zbavený prevažnej väčšiny vlákniny. Je preto pomerne dobre stráviteľný, má ale vyššiu hodnotu glykemického indexu, než jeho celozrnná forma.

Je citlivý na skladovanie, býva rizikovým zdrojom plesní. Obsah soli pri pečive býva silne premenlivý, nikdy nie je možné ho presne spočítať.

Celozrnné Pečivo

Ak sa už pri chudnutí nechcete vzdať pečiva, zvoľte si radšej celozrnné, grahamové pečivo (chlieb, rožok). Vaše telo dostane okrem väčšieho množstva kalórií aj nejakú tú vlákninu a živiny navyše, resp. nutričné hodnoty sú o niečo lepšie.

Celozrnný rožok je vyrobený z celozrnnej múky a zmesy rôznych semien najmä sezamových a slnečnicových. Vyšší obsah vlákniny Vám zaručí nielen dlhší pocit nasýtenia ale najmä pomáha aj tráveniu. Preto je celozrnný rožok vhodnýá najmä pri chudnutí a zdravom životnom štýle.

Výživové údaje na 100g:

• Energia .. 1146 kJ/271 kcal
• Tuky .. 4,8 g
• z toho naszt. mast. kys .. 0,5 g
• Sacharidy .. 48 g
• z toho cukry .. 2,6 g
• Bielkovina .. 10,0 g
• Vláknina .. 2,0 g
• Soľ ..

Sladké Pečivo

Asi ani nemusím popisovať vodnosť sladkého pečiva pri chudnutí, pretože to viete. Zakázané!!! Resp. Je výborné, ale kalorické. Ak práve chudnete, ta si dajte naňho pozor. Ak, nie tak si ho vychutnávajte “plnými dúškami”. Veď vôňa čerstvého pečiva dostane každého.

Ako Používať Kalorické Tabuľky

Aby sa však lepšie počítalo, môžete namiesto energetických tabuliek potravín použiť energetickú kalkulačku. Niekedy sa tomu hovrí aj e-kalkulačka potravín. Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná.

Napríklad ste 120 kilový muž v zrelom veku a výjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu použiť? Začnite výpočtom. Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi. Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie.

Začnite výpočtom. Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi. Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie. Rýchlo zistíte, že sa to nedarí - volili ste totiž zámerne potraviny s nízkym obsahom živočíšneho tuku.

A vďaka tomu môžete svoje raňajky obohatiť aj o zdravý tuk. Lyžičku olivového oleja, alebo trocha orechov. Práve to je klasická situácia, kedy je dobré mať poruke kalorické tabuľky - viete čo máte zjesť. Teraz sú čísla takmer ideálne. Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete koľko zjesť.

Váha na potraviny a vážime. Rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka…), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny. To je ideálne chudnutie. Práve potravinové tabuľky umožnia získať kontrolu nad jedením.

Praktické Tipy a Upozornenia

Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť. Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas, nebojte sa vyskúšať si to v praxi. Rýchlo zistíte, ako operatívne sa dá zistiť energetická hodnota jedla. Nebojte sa experimentovať s rôznymi potravinami a ich kombináciami. Nezabúdajte na dostatočný príjem zeleniny, ktorá vás zasýti a dodá potrebné živiny. Pamätajte, že kalorické tabuľky sú len orientačné a nemusia byť úplne presné.

Dôležitosť Profesionálnych Kalorických Tabuliek

U nás sa kalorickým tabuľkám venuje napríklad Výskumný ústav potravinársky, ten dodáva aj profesionálne energetické tabuľky. Napríklad poskytuje software Alimenta. V týchto profesionálnych nutričných nástrojoch sú čísla oveľa presnejšie. Nájdete tu tolerancie od - do, zoznamy živín ako sú makro a mikro nutrienty a mnoho ďalších.

V týchto programoch sa totiž dajú zostavovať aj jedálničky. Diétna sestra tak môže vniesť do programu všetko, čo klient zjedol. Lepšie programy sa pokúšajú dokonca vyrátať aj to, ako sa jednotlivé živiny správajú, ak bola potravina varená - ukáže napríklad straty vitamínov. Následne sa tak dá vyrátať orientačný príjem živín, vitamínov a minerálov za určité obdobie.

Orientačná Tabuľka Energetických Hodnôt Potravín

Glykemický Index a Pečivo

Glykemický index (GI) je hodnota, ktorá udáva, ako rýchlo sa sacharidy z danej potraviny vstrebú do krvi a zvýšia hladinu glukózy. Potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, čo vedie k prudkému uvoľneniu inzulínu. Následne môže dôjsť k rýchlemu poklesu hladiny cukru, čo spôsobuje pocit hladu a túžbu po ďalšom jedle.

• Nízky GI: 0 - 55
• Stredný GI: 56 - 69
• Vysoký GI: 70+

Biele pečivo, ako sú rožky a biely chlieb, má vysoký glykemický index. To znamená, že po jeho konzumácii dochádza k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k pocitu hladu krátko po jedle.

Glykemická Nálož (GL)

Glykemická nálož (GL) je komplexnejší indikátor, ktorý zohľadňuje nielen GI potraviny, ale aj množstvo sacharidov v jednej porcii. GL lepšie odráža skutočný vplyv potraviny na hladinu cukru v krvi.

• Nízka GL: 10
• Stredná GL: 11 - 19
• Vysoká GL: 20+

Biele Rožky, Kaiserky a Ryžové Chlebíčky: Čo Majú Spoločné?

Často sa stretávame s názorom, že "tmavé" pečivo, ako napríklad kaiserka, je zdravšie ako biely rožok. Podobne, ryžové chlebíčky sú považované za diétnu alternatívu. Avšak, je to skutočne tak?

Je dôležité si uvedomiť, že "tmavé" pečivo nemusí byť vždy celozrnné. Mnohokrát ide len o pečivo zafarbené karamelom alebo inými prísadami. Kaiserka, biely rožok a ryžové chlebíčky majú spoločné to, že majú vysoký glykemický index.

• Pšeničný chlieb: 100
• Bageta: 95
• Ryžový chlebíček: 82
• Bezlepkový chlieb: 79
• Kaiserka: 73
• Biely rožok: 70
• Celozrnný chlieb: 53
• Chlieb pohánkový: 47

Všetky tri potraviny teda spája vysoký GI. Vďaka vysokému GI vieme, že ani jedna z potravín nemá dostatok vlákniny. Podčiarknuté, sčítané, je takmer jedno, či si na desiatu dáte iba samotný rožok, alebo budete chrúmať pufovaný zázrak. V tele to vyvolá veľmi podobnú odozvu, skorý hlad! Ale už poznáme aj prevenciu a tou je nepojedať samotné pečivo alebo chlebíčky, ale pridať si k tomu všetky ostatné makroživiny! Takže trikrát hurá kombinovaniu.

Ako Si Vyberať Pečivo

Pri výbere pečiva je dôležité sledovať zloženie a nutričné hodnoty. Uprednostňujte celozrnné pečivo, ktoré obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov, čo vedie k stabilnejšej hladine cukru v krvi a dlhšiemu pocitu sýtosti.

Celozrnné, Grahamové, Cereálne, Viaczrnné… Ako sa v Tej Džungli Vyznať?

Dali by ste si kaiserku natural, pohánkovú, makovú či cereálnu? Človek dodržujúci zásady racionálnej stravy by určite zvolil cereálnu. Je to dobrý výber? Čo taká kaiserka vlastne obsahuje? Veľká časť populácie stále nemá jasno v značení pečiva. Niečo je celozrnné, cereálne, viaczrnné a ktovie, čo ešte. Po objasnení týchto pojmov zistíme, čo je kaiserka vlastne zač.

Keď je pečivo tmavé, automaticky to neznamená, že je celozrnné:

• Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky.
• Cereálne pečivo je vyrobené z cereálií, inak povedané z obilnín. O celozrnnosti obilnín vyhláška nehovorí. Väčšinou teda ide o pšeničné pečivo, ktoré je zafarbené a posypané semienkami.
• Viaczrnné pečivo, 5 % výrobku musí tvoriť niečo iné ako pšeničná či ražná múka. Do cesta bývajú väčšinou pridávané strukoviny alebo olejniny
• Grahamové pečivo = celozrnné pečivo, takto by to malo byť. Avšak na grahamové pečivo nie je žiadna vyhláška, takže vo výsledku môže byť v grahamovom rožku napríklad len 20 % grahamovej múky.
• Ražné pečivo (napr. ražný chlieb) obsahuje najmenej 90 % ražných mlynských obilných výrobkov (ražnej múky)

Aké pečivo vyberať? Z vyššie uvedeného jednoznačne vyplýva, že jedine celozrnné pečivo nám dodá nielen energiu, ale aj určité množstvo vitamínov a minerálnych látok. Celozrnné pečivo sa skladá zo všetkých troch vrstiev obilného zrna. Z obalu, endospermu a klíčka. Práve v obale a klíčku je najväčšia koncentrácia minerálnych látok a najväčšia koncentrácia vitamínov je práve v klíčku. Pečivo z bielej múky má iba endosperm (vnútorný obal zrna), ktorý obsahuje úplné minimum minerálnych látok a vitamínov. V bielej múke je len zlomok zdraviu prospešných látok oproti tým v celozrnnej múke

Ako Kombinovať Pečivo pre Zdravé Jedlo

Ak si chcete dopriať biely chlieb alebo rožok, je dôležité ho správne skombinovať s ďalšími potravinami. Pridajte k nemu zdroj bielkovín (napr. šunka, syr, vajce) a vlákniny (zelenina). Týmto spôsobom spomalíte vstrebávanie cukrov a znížite glykemickú nálož jedla.

Ryžové Chlebíčky: Diétny Mýtus?

Ryžové chlebíčky sú často považované za zdravú a diétnu alternatívu pečiva. Avšak, ako sme už spomenuli, majú vysoký glykemický index a nízky obsah vlákniny. Preto by sa nemali konzumovať samotné, ale v kombinácii s bielkovinami a zeleninou.

Ryžový chlebíček by som nazvala „hladnou“ potravinou, pretože nezasýti. Neobsahuje dostatok vlákniny a ani bielkovín. Neodporúčala by som ich konzumovať samotné, ak chceme predísť ešte väčšiemu hladu. Určite ale ryžové chlebíčky nepatria medzi „zakázané“ potraviny, len ich musíme dobre skombinovať. Práve kombináciou môžeme jeho vysoký GI znížiť. Športovci, ktorí počas výkonu vyčerpali glykogénové zásoby, vysoký GI ocenia.

tags: #celozrnný #rožok #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Návody na akrylové zápichy
• Hokkaido polievka: jednoduchý recept
• Ako zavárať mäso do fliaš
• Inšpirácie pre svadobné torty
• Cenové porovnanie Pizza Rožkov