Červená fazuľa: Recepty a tipy na varenie

Fazuľa patrí medzi najvýživnejšie a najuniverzálnejšie potraviny. Moderná výživa ju nevníma ako potravinu pre chudobných, ale ako jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Na strukoviny sa v zdravom jedálničku často zabúda, pritom sú dôležitým zdrojom rastlinných bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny. Predstavujú skvelú náhradu za mäso, obsahujú len málo kalórií aj tukov a celkovo majú mnoho prínosov pre naše zdravie.

Červená fazuľa sa do Európy dostala z Ameriky. Má nízku kalorickú hodnotu a hlad si bude musieť na chvíľu oddýchnuť, pretože vás zasýti na dlhú dobu aj pri menšom množstve. 1 porcia navyše znamená 100 % odporúčanej dennej dávky kyseliny listovej. Obsahuje vápnik, železo, horčík, draslík a celý rad vitamínov skupiny B. Červená fazuľa výrazne podporuje naše zdravie. Znižuje hladinu cholesterolu a bojuje proti hemoroidom a rakovine čriev. Proteín zvyšuje fyzickú výkonnosť, preto je vhodný pre športovcov. Červená fazuľa sa varí dlho. Preto ho najprv namočte a nechajte vo vode aspoň 12 hodín.

Ak nemáte čas na namáčanie a varenie suchej fazule, konzervovaná fazuľa je skvelým riešením. Konzervovaná fazuľa si zachováva takmer rovnaké nutričné hodnoty a podobne ako tuniaka v konzerve ju môžete mať stále v zásobe. Ponuka je pestrá od rôznych druhov až po rozmanité úpravy (fazuľové šaláty či obľúbené fazule v paradajkovej omáčke).

TOZD: Dnes som varila: FAZUĽOVÁ LUSKOVÁ polievka - recept

Druhy konzervovanej fazule a ich využitie

Na trhu sú dostupné rôzne druhy konzervovanej fazule, ktoré sa hodia na širokú škálu receptov:

Biela fazuľa (napr. cannellini alebo maslová fazuľa): Je skvelá do polievok, šalátov a pyré. Pre bohatšiu chuť a extra dávku bielkovín pridajte bielu fazuľu do krémových polievok, napríklad paradajkovej alebo zeleninovej. Z bielej fazule si môžete pripraviť jemnú nátierku s cesnakom a citrónovou šťavou. Dá sa spracovať podobne ako cícer aj na hummus, teda rozmixujte ju s cesnakom a trochou sezamovej pasty tahini.
Červená fazuľa (red kidney): Je zas ideálna do chilli con carne, mexických jedál alebo karí. Pridajte fazuľu do cestovín s paradajkovou omáčkou pre vyššiu nutričnú hodnotu.
Čierna fazuľa: Hodí sa sa do mexických jedál - wrapov, tacos aj k avokádovému guacamole. Upečte si zeleninové fašírky z čiernej fazule, ovsených vločiek a byliniek. Nezaškodí pridať aj nejaký syr, prípadne mleté mäsko.
Adzuki fazuľa (červená fazuľka): Používa sa hlavne v ázijskej kuchyni v podobe sladkej pasty, ktorá sa pridáva do sladkostí. Využíva sa aj v sladkých receptoch.

Ako správne používať konzervovanú fazuľu

Konzervovaná fazuľa je už predvarená, stačí ju pridať priamo do jedla, prípadne krátko zohriať. Vo väčšine prípadov je vhodné fazuľu pred použitím scediť a opláchnuť. Tekutina v konzerve obsahuje soľ a škrob, ktorý môže zmeniť chuť a konzistenciu jedla.

Skladovanie: Nespotrebovali ste všetku fazuľu z konzervy? Preložte ju z plechovky do uzatvárateľnej nádoby a zalejte ju čistou vodou. Skladujte ju v chladničke a spotrebujte do 2-3 dní. Ak máte otvorených viac konzerv, fazuľu zmiešajte a vytvorte si vlastnú fazuľovú zmes na polievky či šaláty. Uplatnenie fazule z plechovky je naozaj všestranné, dá sa použiť do mnohých jedál, ale aj pri pečení sladkých koláčov.

Recepty s červenou fazuľou

1. Rýchla fazuľová polievka z konzervy

Ak nechcete používať fazuľu z konzervy, tak fazuľu najskôr namočte na pár hodín, uvarte ju do mäkka. Rovnako s paradajkami, sparte paradajky, olúpte a nasekajte. Cibuľu očistite, nakrájajte na väčšie kocky. Podobne aj cesnak. Papriku (môžete vynechať) nakrájajte na pásiky. Cibuľu opečte na rozohriatom oleji, pridajte cesnak a papriku. Pridajte fazuľu bez nálevu, sekané paradajky. Premiešajte, osoľte, okoreňte, pridajte cukor. Podľa potreby pridajte vodu. Nakoniec primiešajte obľúbené zeleninové korenie - ja mám pálivú zmes sušeného cesnaku a papriky. Podávame s chlebom alebo pečivom, prípadne rôznymi plackami.

2. Fazuľová rýchlovka

Fazuľu vylejeme z konzervy do sitka a premyjeme. Vysypeme do misky, pridáme nakrájanú šunku, nastrúhaný tvrdý syr (na veľkých slzičkách).

3. Muffiny z červenej fazule

Ingrediencie:

1 konzerva červená fazuľa
1/2 ČL kypriaci prášok
3 PL kokos
1 hrsť hrozienka
2 PL med
2 ks vajce

Príprava: Nízka náročnosť.

4. Mexická fazuľa (Frijoles Charros)

Mexická fazuľa, známa aj ako frijoles charros alebo frijoles rancheros, je základom mexickej kuchyne už po stáročia.

Ingrediencie:

Fazuľa: Najčastejšie sa používajú pinto fazule, ale aj čierne fazule, kidney fazule alebo biele fazule sú bežné.
Slanina alebo údené mäso: Dodáva jedlu dymovú a slanú chuť, ktorá je pre mexickú fazuľu charakteristická.
Cibuľa a cesnak: Základné aromatické zložky, ktoré dodávajú jedlu hĺbku a komplexnosť.
Čili papričky: Poskytujú pikantnosť a teplo.
Korenie: Bežne sa používa rasca, oregano, koriander a mleté čierne korenie.
Vývar: Používa sa na varenie fazule a dodáva im ďalšiu vrstvu chuti.

Príprava:

Použitie konzervovanej fazule: Konzervovaná fazuľa je pripravená na použitie a ušetrí veľa času. Konzervovaná fazuľa sa prepláchne a pridá sa do hrnca s cibuľou, cesnakom, slaninou, čili papričkami a korením. Varí sa na miernom ohni, kým sa chute nespoja, zvyčajne 15-20 minút.

5. Šalát s fazuľou, cibuľou a opečenými šampiňónmi

Tento jednoduchý šalát s fazuľou, cibuľou a opečenými šampiňónmi je ideálnym riešením pre rýchly obed alebo chutnú prílohu. Kombinácia jemne opečených šampiňónov, sladkej cibule a lahodnej fazule vás zaručene očarí.

Fazuľa v sladkých receptoch

Adzuki fazuľa alebo červená fazuľa sa využíva aj v sladkých receptoch. Napríklad čokoládové brownies z fazule sú vláčne, bezlepkové a plné bielkovín.

Príklad receptu: Torta z červenej fazule

Fazuľu dôkladne prepláchneme a ešte vlhkú preložíme do vyššej nádoby.

Nutričné hodnoty fazule

Dobrou správou je, že všetky druhy fazúľ majú podobný a veľmi cenný výživový profil. Obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a iných živín, pričom majú len mierne množstvo kalórií: bielkoviny, vlákninu, folát, železo, draslík a horčík.

½ šálky varenej fazule obsahuje priemerne: 110 k cal, 8 g bielkovín, 7-8 g vlákniny, 20 g sacharidov, neobsahuje tuk ani cholesterol.

Chutná fazuľa je skvelým doplnkom stravy aj pre diabetikov, a tiež ako prevencia pred cukrovkou. Obsahuje totiž komplexné sacharidy, ktorých trávenie trvá pomalšie. Reguluje hladinu glukózy a inzulínu po jedle. Pričom treba spomenúť, že strukovinová vláknina znižuje aj riziko metabolického syndrómu, ktoré zahŕňa poruchy glukózy a zvýšené riziko cukrovky.

Konzumácia fazule môže znížiť riziko vzniku určitých typov rakoviny. A to vďaka obsahu bioaktívnych zlúčenín: flavonoidov, tanínov, fenolových zlúčenín a iných antioxidantov.

Nesmieme zabudnúť na to, že fazuľa je prirodzene bezlepková, takže je vhodná pre celiatikov i ľudí s intoleranciou lepku.

Čo znamená farba fazule?

Podobne ako pri iných druhoch zeleniny aj v prípade fazule platí, že čím je tmavšia, tým viac antioxidantov obsahuje.

Farebné fazule (červené, hnedé alebo čierne) majú teda väčšiu antioxidačnú aktivitu ako biele fazule. Hoci sa niektoré z týchto cenných zlúčenín sa prípravou strácajú, stále ich vo fazuli zostáva veľa.

Ako pripraviť suchú fazuľu?

Suchá fazuľa znamená nutričné, zdravotné a ekonomické výhody. Treba však dodržať určité kroky: čistenie, opláchnutie, namáčanie a varenie. Prvé dva kroky zahŕňajú odstránenie poškodených bôbov alebo cudzích predmetov z fazule a opláchnutie v sitku pod studenou tečúcou vodou.

Najrýchlejšia metóda je metóda „horúceho namáčania“, skracuje čas a zredukuje tvorbu zlúčením, ktoré vyvolávajú plynatosť:

Do hrnca pridajte fazuľu - 2 šálky fazule zalejte 10 šálkami studenej vody. Priveďte do varu a varte jednu až tri minúty. Hrniec prikryte, odstavte a nechajte 4 hodiny stáť. Nakoniec namočenú fazuľu sceďte, prepláchnite a varte podľa receptu.

Samozrejme, fazuľu môžete namáčať aj klasickým spôsobom, cez noc v miske vlažnej vody. Menšia fazuľka a svetlejšie druhy potrebujú spravidla kratšie namáčanie ako veľké a tmavšie fazule.

Ak nemáte čas na namáčanie, môžete použiť aj prepláchnutú fazuľu z konzervy, ktorá sa dá ihneď pridať do pripravovaného jedla.

Šikovné triky pri varení fazule:

Keď do vody, v ktorej sa varí fazuľa pridáte 1 až 2 polievkové lyžice oleja, zabránite vykypeniu a peneniu. Ak sa tvorí pena, priebežne ju zberajte.
Ak je to možné, varte naraz iba jeden druh fazule. Rôzne druhy a vek fazule majú rôznu dobu varenia.
Fazuľu varte na miernom ohni, aby ste predišli rozštiepeniu šupky.
Trik so sódou bikarbónou do fazule nie je dobrý nápad. Fazuľa bude síce jemnejšia, ale zničí sa vitamín B - tiamín, čo negatívne ovplyvní chuť.
Fazuľu sceďte ihneď po dosiahnutí požadovanej štruktúry, zabránite prevareniu.

Tipy na zvýraznenie chuti fazule

Kyslé ingrediencie prehĺbia chuť fazuľových jedál. Ak po dovarení fazule pridáte potraviny, ako sú citrónová šťava, ocot, paradajky, čili omáčka, kečup, melasa alebo víno, fazuľa si zachová pevnú textúru a dostane výbornú chuť.
Chuť fazule zvýrazníte aj pridaním cibule kedykoľvek počas procesu varenia, avšak ideálne až počas posledných 30 minút.
Kedykoľvek počas varenia pridajte oregano, tymian, cesnak, petržlenovú vňať alebo akékoľvek iné bylinky/korenie. Myslite na to, že ich chuť sa dlhším varením stráca - takže opäť je najvhodnejšie pridať ich až v závere varenia.
Soľ nedávajte do vody s fazuľou hneď na začiatku varenia, ale až vtedy, keď sú fazule takmer mäkké. Prečo? Pretože fazuľa kvôli soli stvrdne. A keď už hovoríme o soli, nezabudnite konzervovanú fazuľu vždy dôkladne premyť pod tečúcou vodou, aby ste sa zbavili nadmerného množstva soli v konzervách.

tags: #červená #fazuľa #varenie #recepty