Sacharidy: Všetko, čo potrebujete vedieť o zdroji energie pre vaše telo

Sacharidy, dlho známe pod pojmom uhľohydráty, karbohydráty či uhľovodany, sú jednou z troch základných makroživín v strave, popri bielkovinách a tukoch. Napriek tomu, ich však mnohí považujú za to najväčšie zlo v našej strave a snažia sa ich obmedzovať. Je to však nutné? Sacharidy sú predsa súčasťou mnohých procesov v tele a zároveň sú dokonca základným zdrojom energie pre mozog a intenzívny športový výkon. Nie nadarmo nám v žilách koluje krvný cukor a zásobu sacharidov máme aj vo svaloch a pečeni v podobe zásobného sacharidu glykogénu. Ako to teda so sacharidmi je?

Sacharidy sú základným zdrojom energie pre telo, a preto by mali byť bežnou súčasťou nášho jedálnička. Priemerná racionálna strava obsahuje okolo 50 % energie práve vo forme sacharidov. Sacharidy sa nachádzajú najmä v rastlinných potravinách ako sú obilniny, strukoviny, zelenina či ovocie.

Typy sacharidov

Existuje niekoľko typov sacharidov, pričom základný rozdiel je v dĺžke ich reťazca. Reťazce sa skladajú z jednotlivých molekúl monosacharidov. Sacharid si môžete predstaviť ako šnúrku s navlečenými korálikmi. Jednotlivé koráliky sú spomínané monosacharidy, čiže základné stavebné molekuly sacharidov.

  1. Monosacharidy (jednoduché cukry)

    Monosacharidy sú najjednoduchšia forma sacharidov. Jednoduché, pretože môžeme povedať, že monosacharid je jeden samostatný korálik. Tieto jednotlivé koráliky sú jediná forma sacharidov, ktorá sa dokáže vstrebať z čreva do krvného obehu a môže byť následne využitá ako zdroj energie. Všetky ostatné sacharidy musia byť najskôr rozložené na jednotlivé koráliky, čiže monosacharidy, aby mohli byť v tele spracované na energiu.

    • Glukóza (hroznový cukor) - Glukóza je základný monosacharid využívaný ako zdroj energie. Zároveň to je to práve táto forma cukru, ktorá nám všem cirkuluje v krvi.
    • Fruktóza (ovocný cukor) - Ako napovedá jej názov, nachádza sa prirodzene v ovocí, ale napríklad aj v koreňovej zelenine a mede. V jej prirodzených zdrojoch sa vždy nachádza v kombinácii s inými monosacharidmi, ako je napr.
    • Galaktóza - Tento monosacharid je štruktúrou podobný glukóze, ale má menej sladkú chuť. Je súčasťou mliečneho cukru laktózy.

    Keďže monosacharidy sú jednotlivé koráliky, čiže samostatné molekuly, nemôžu byť v čreve rozložené na menšie časti. Vďaka tomu, že ich nič “nezdržiava”, prechádzajú rýchlo tráviacim traktom a rýchlo sa aj vstrebávajú do krvi. Sú tak skvelým bleskovým zdrojom energie. Kvôli ich rýchlej vstrebateľnosti by mal byť ich príjem v strave obmedzený. Denný príjem jednoduchých cukrov, medzi ktoré patria aj monosacharidy, by nemal tvoriť viac ako 10 % celkového príjmu energie.

  2. Oligosacharidy

    Oligosacharidy sú ako šnúrky s 2 až 9 korálikmi. Majú teda minimálne jeden korálik navyše v porovnaní s monosacharidmi. Najznámejšie z nich sú disacharidy, ktoré majú iba dva koráliky.

    • Sacharóza (repný a trstinový cukor) - Pod týmto názvom sa skrýva bežný cukor, ktorý používame na sladenie. Získava sa z cukrovej repy alebo cukrovej trstiny. Zároveň sa prirodzene nachádza v ovocí a malé množstvo v niektorých druhoch zeleniny.
    • Laktóza (mliečny cukor) - Jedná sa o cukor, ktorý sa nachádza prirodzene v mlieku a mliečnych výrobkoch.
    • Maltóza (sladový cukor) - Tento disacharid je zložený z dvoch molekúl glukózy. Vzniká napríklad rozštiepením škrobu.

    Disacharidy sú zložené z dvoch korálikov, preto sa už na rozdiel od monosacharidov musia v čreve rozštiepiť (štiepia ich tráviace enzýmy). Keďže však stačí od seba oddeliť iba dva koráliky, je to veľmi rýchly proces. Preto sú aj disacharidy známe ako jednoduché cukry. Pre disacharidy platí rovnaké odporúčanie ako pre monosacharidy.

    Ďalšie oligosacharidy majú 3 až 9 jednotiek. Tie, ktoré sú z pohľadu výživy najvýznamnejšie, väčšinou nedokážeme stráviť a preto prechádzajú do hrubého čreva takmer nezmenené. Tam slúžia ako prebiotiká, čiže potrava pre prospešné črevné baktérie.

    Strukoviny, ale aj napríklad kapustovitá zelenina, sú tiež typické obsahom oligosacharidov rafinózy, stachyózy či verbaskózy. Ak vás trápia práve tieto problémy, určite nie je nutné vyraďovať strukoviny z jedálnička. Častokrát ich stačí na niekoľko hodín pred varením namočiť, čím sa z nich veľká časť oligosacharidov vyluhuje. Vodu, v ktorej boli namočené, je potom samozrejme nutné vyliať.

    Oligosacharidy s 3 - 9 korálkami, ktoré nemajú vlastnosti vlákniny, sa pri prechode tráviacim traktom postupne štiepia. Vznikajú z nich disacharidy a monosacharidy. Presné odporúčanie na denný príjem oligosacharidov neexistuje.

  3. Polysacharidy (komplexné sacharidy)

    Dokážete si predstaviť stovky až tisíce korálikov pohromade? Také množstvo molekúl monosacharidov môžu mať polysacharidy. Medzi polysacharidy sa zaraďujú všetky sacharidy s množstvom 10 a viac základných jednotiek.

    Škrob je hlavným polysacharidom rastlín. Obsahujú ho napríklad obilniny, zemiaky, strukoviny a pod. Glykogén máme uložený vo svaloch a pečeni. Sacharidy, ktoré prijmeme formou stravy sa v tráviacom trakte rozštiepia a vstrebú do krvi.

    Polysacharidy majú aj stavebnú funkciu. Sú základným stavebným materiálom rastlinných buniek. Vo výžive poznáme tieto sacharidy pod názvom vláknina. Patrí sem napríklad celulóza, hemicelulóza, pektíny apod. Tieto polysacahridy však nedokážeme stráviť a vstrebať, pretože náš tráviaci trakt na to nie je dostatočne vybavený. Napríklad také kravy a iné prežúvavce majú 4 žalúdky, aby dokázali vlákninu úplne stráviť. Aj napriek tomu má však vláknina mnoho zdravotných benefitov. Medzi tie najzákladnejšie patrí pozitívny vplyv na trávenie a zdravie tráviaceho traktu.

    Pre zdroje polysacharidov nemusíte chodiť ďaleko. Oddeliť od seba desiatky, stovky či až tisíce korálikov je pre tráviace enzýmy pomerne zdĺhavá práca. Šnúrky s korálikmi sú postupne rozdeľované na kratšie úseky s 3 - 9 korálikmi (oligosacharidy). Z nich vznikajú dvojice korálikov (disacharidy), ktoré sa nakoniec tiež rozdelia a výsledkom sú monosacharidy, čiže samostatné koráliky. Polysacharidy by mali tvoriť väčšinu nášho denného príjmu sacharidov.

Tuk alebo palivo? Čo vaše telo V SKUTOČNOSTI robí so sacharidmi

Rafinované vs. Nerafinované sacharidy

Pravdepodobne ste sa už stretli s pojmom rafinovaný cukor, ale hovoria vám niečo rafinované sacharidy? Jedná sa všeobecne o sacharidové potraviny, ktoré sú typicky vysoko priemyselne spracované. V priebehu procesu výroby z nich bola odstránená vláknina a zároveň im chýbajú mnohé minerálne látky, vitamíny a iné bioaktívne látky.

Rafinovaný cukor je klasický cukor, ktorý používame na sladenie. Je získavaný z cukrovej repy alebo cukrovej trstiny a postupným procesom výroby je z neho odstránené menšie množstvo minerálnych látok, vitamínov a iných bioaktívnych látok.

Obmedzovať by sme mali práve rafinované sacharidy, ktorým chýbajú už spomenuté živiny. Určite však neplatí, že by sme ich museli zo stravy vyradiť úplne. Základ by tak mali tvoriť práve nerafinované sacharidy. Tieto “zdravé sacharidy” majú zachovaný prirodzený obsah vitamínov, minerálnych látok, antioxidantov a iných bioaktívnych látok a zvyšujú tak kvalitu nášho jedálničku.

Ako telo trávi sacharidy

Predtým, ako sa “koráliky” zo sacharidovej potraviny využijú ako zdroj energie alebo sa uložia do zásoby, musia prejsť celým tráviacimi traktom. Ako príklad použijeme ryžu. Ryža obsahuje najmä škrob, čo je polysacharid zložený z tisícov “korálikov”. Jeho štiepenie, čiže strihanie šnúrky a oddeľovanie korálikov, začína už v ústnej dutine. Sacharidy tam začína rozkladať enzým slinná amyláza. Za tú krátku dobu, ktorú ryža strávi v ústach toho tento enzým nestihne veľa, ale zvládne čiastočne rozštiepiť niektoré polysacharidy na oligosacharidy (čiže šnúrky s 3 - 10 korálikmi).

Ryža v už čiastočne strávenej forme pokračuje do žalúdku, ktorým prejde prakticky v nezmenenej podobe. Najdôležitejšia časť trávenia sa odohráva až v tenkom čreve. Trávenia sacharidov sa na tomto mieste chopí pankreatická amyláza (enzým produkovaný pankreasom, čiže slinivkou brušnou). “Rozstrihne” spojenia medzi “korálikmi” a tak postupne rozkladá polysacharidy na oligosacharidy. V práci ďalej pokračujú enzýmy uložené na črevnej sliznici, ktoré ich rozštiepia až na tie najmenšie súčasti, čiže monosacahridy. Tie sa môžu následne vstrebať do krvného obehu.

Výsledkom štiepenia škrobu je veľké množstvo monosacharidu glukózy. Keď je glukóza absorbovaná, stúpa hladina cukru v krvi (glykémia). Cukor je z krvi v prípade potreby presúvaný do buniek, kde je spracovaný na energiu vo forme ATP. Časť glukózy sa uloží vo forme glykogénu v pečeni a vo svaloch. Nadbytočné množstvo energie zo sacharidov môže byť premenené na tukové zásoby.

Glykemický index

Jednou z charakteristík sacharidových potravín je ich hodnota glykemického indexu. Tá nám napovedá, ako rýchlo sa určitá potravina vstrebe z čreva do krvi. Hodnoty glykemického indexu sa pohybujú od 1 po 100. Čím je glykemický index potraviny vyšší, tým sa glykémia po zjedení danej potraviny zvyšuje rýchlejšie.

Všeobecne platí, že čím má sacharid kratší reťazec (menej korálikov), tým rýchlejšie sa štiepi a vstrebáva do krvi. Keďže však hovoríme o glykemickom indexe potravín, nie je to tak jednoduché. Potraviny totiž obsahujú zmes rôznych sacharidov, zmes rôznych živín a sú rôznymi spôsobmi spracovávané.

Uvedieme si príklad. Jablko je sladké, obsahuje rýchlo vstrebateľné jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy). Možno by sme očakávali, že bude mať vysoký glykemický index. V skutočnosti je hodnota GI pomerne nízka, cca 36. Dôvodom je najmä obsah vlákniny, ktorá vstrebávanie cukrov spomaľuje. Naopak, biely chlieb, ktorý obsahuje polysacharidy, má hodnotu GI cca 75, čo je pomerne vysoké číslo. Je to preto, že neobsahuje vlákninu, ktorá by nástup cukru v krvi spomalila.

Aby toho nebolo málo, je dôležité vedieť, že hladina cukru krvi po jedle nezáleží iba na type sacharidov v potravine, ale aj na ich obsahu v potravinách a skonzumovanom množstve. Napríklad malé množstvo bieleho pečiva, ktoré má vysoký glykemický index, môže v konečnom dôsledku zvýšiť hladinu cukru v krvi menej ako niekoľko kusov jabĺk s nízkym glykemickým indexom.

Funkcie sacharidov v tele

  1. Sacharidy, najmä vo forme glukózy, sú základným zdrojom energie pre telo. Pre niektoré orgány a bunky sú prevažujúci alebo dokonca jediný zdroj energie. Preto má telo mechanizmy, ktorými dokáže na ne v prípade potreby premeniť iné živiny.

    Sacharidy sú základný zdroj energie napríklad pre červené krvinky, kostnú dreň alebo mozog. Mozog spotrebuje až 130 g glukózy denne. Glukóza je hlavný zdroj energie pre pracujúce svaly. Počas pohybu získavajú svaly glukózu z krvi alebo zo zásobného svalového glykogénu.

    Svalový glykogén je jediná živina, ktorá môže byť svalovou bunkou využitá na tvorbu energie aj bez prístupu kyslíka. Preto je tento zdroj energie využívaný hlavne pri intenzívnom športovom výkone.

  2. Nadbytočné množstvo glukózy dokáže telo uložiť vo forme tuku a glykogénu. Ten sa nachádza v pečeni alebo vo svaloch, kde čaká na neskoršie použitie. Pečeň môže obsahovať až okolo 100 g glykogénu.

    Zásoby glykogénu vo svaloch môžu byť na rozdiel od všetranného “pečeňového” glykogénu použité iba v mieste svojho uloženia, čiže vo svalových bunkách. Táto zásoba zabezpečuje dodávku energie napríklad pri športových aktivitách s viacerými intenzívnejšími opakovaniami. Vo svaloch môžeme mať uložených až približne 500 g glykogénu. Jeho množstvo je však individuálne a záleží napríklad na množstve svalovej hmoty a trénovanosti športovca.

  3. Sacharidy sú súčasťou mnohých tkanív a molekúl nevyhnutných pre fungovanie organizmu. Nachádzajú sa napríklad v glykolipidoch, ktoré nutne potrebujeme pre správne zloženie bunkových membrán. Sú tiež zložkou glykoproteínov, ktoré sú dôležité pre naše chrupavky a kĺby.

  4. Telo si v prípade potreby dokáže vytvoriť glukózu z iných zdrojov. Keď organizmus (najmä mozog) nemá dostatočný prísun glukózy z potravy alebo zo zásobného glykogénu, môže použiť nesacharidové zdroje, z ktorých si v procese tzv. glukoneogenézy glukózu vytvorí. Jedným z týchto zdrojov sú aminokyseliny, z ktorých sú zložené bielkoviny tvoriace svalovú hmotu.

    Keď je však príjem sacharidov dostatočný, telo nemusí využívať záložné spôsoby tvorby glukózy. Sacharidy tak môžu podporiť udržanie množstva svalovej hmoty. Sacharidy sa zároveň zúčastňujú mnohých dôležitých procesov, okrem iného aj procesu regenerácie svalových bielkovín. Sú totiž dôležitým zdrojom energie.

  5. Pre tráviaci trakt je zo sacharidov najdôležitejšia už spomínaná vláknina. Rozpustná vláknina sa, ako naznačuje názov, v čreve čiastočne rozpúšťa. Kvôli tomu bobtná a nadobúda gélovú konzistenciu, čím pomáha zvýšiť pocit sýtosti alebo napríklad znížiť vstrebávanie cukru v krvi. V hrubom čreve potom slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie. Tie môžu vďaka nej tvoriť látky, ktoré následne zlepšujú zdravie našej črevnej steny.

Odporúčaný denný príjem sacharidov

Podľa odporúčaní EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) by mali sacharidy tvoriť 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. V jedálničku by mali prevažovať komplexné sacharidy (polysacharidy). Jednoduché cukry by nemali tvoriť viac ako 10 % celkového príjmu energie, čo je 50 g pri referenčnom príjme. Čo sa týka vlákniny, tej by sme mali do seba denne dostať minimálne 25 g. EFSA odporúča práve 25 g, zatiaľ čo odporúčania pre obyvateľov USA (Dietary Guidelines for America) udávajú 25 - 35 g vlákniny.

Komplexné sacharidy sa trávia a vstrebávajú pomalšie ako jednoduché sacharidy. Tým pádom sa udržia v tráviacom trakte dlhšiu dobu a energia z nich je telu dodávaná postupne. Obsah vlákniny ešte významne zvyšuje ich schopnosť nás zasýtiť a predchádzať hladu. Navyše nedochádza k výkyvom cukru v krvi, ktoré bývajú spôsobené konzumáciou jednoduchých cukrov.

Nízkosacharidová diéta

Nízkosacharidová diéta je snáď jeden z najpopulárnejších spôsobov stravovania, ktorý sa používa nielen s cieľom chudnutia. Zaujímavé však je, že nie je presne definované, čo si máme konkrétne pod „nízkym“ príjmom sacharidov predstaviť. Existuje pomerne dosť štúdií, ktoré sa tejto téme venujú a zatiaľ stále prevláda pohľad, že nízkosacharidová diéta nie je zázračná cesta k lepšiemu zdraviu ani k vysnívanej postave. Úspešné chudnutie môže byť výsledkom vyváženého príjmu živín aj nízkeho príjmu sacharidov. Podmienkou chudnutia však je, že telo musí byť v kalorickom deficite.

Zdá sa, že znížený príjem sacharidov môže pomôcť stabilizovať hladiny cukru v krvi u pacientov s cukrovkou. Sú ľudia, ktorým obmedzenie sacharidov v strave vyhovuje a potom je tu väčšina, pre ktorú to nie je dlhodobo udržateľný spôsob stravovania. V každom prípade však platí, že je to veľmi individuálne a ak sa niekto pre tento smer rozhodne, mal by sledovať možné nežiadúce účinky stravy so zníženým množstvom sacharidov.

Ešte stále je dosť rozšírený názor, že ak máme v jedálničku pečivo, zemiaky, cestoviny a iné sacharidové potraviny, máme vydláždenú cestu k nadváhe a obe...

tags: #cerveny #melon #menej #jadierka #kcal #výživové

Populárne príspevky: