Cestoviny, ryža a chudnutie: Porovnanie a tipy pre zdravý jedálniček

Prílohy sú často považované za postrach a mnohí sa im radšej vyhýbajú. Nie každá príloha je však kalorickou bombou, ktorá má negatívny vplyv na váhu. Naopak, zemiaky, ryža a cestoviny môžu byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy. V tomto článku sa pozrieme na porovnanie týchto obľúbených príloh, ich nutričné hodnoty, vplyv na zdravie a tipy, ako ich zaradiť do jedálnička.

Zemiaky: Zabudnutý poklad slovenskej kuchyne

Zemiaky patria k základným potravinám a v slovenskej kuchyni sú bežnou surovinou. Používajú sa nielen ako príloha, ale aj na prípravu rôznych hlavných jedál. Samotné zemiaky sú bohaté na živiny a ak sa konzumujú aj so šupkou, telu sa dodá extra dávka vlákniny.

Nutričné hodnoty zemiakov

V surovom stave obsahuje 100 g zemiakov približne:

• Energia: 76 kcal / 320 kJ
• Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
• Bielkoviny: 2 g
• Tuky: 0,2 g
• Vláknina: 2 g

Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky vhodnou voľbou pri diéte a kalorickej reštrikcii. V porovnaní s ryžou si ich môžeme dať takmer 5-krát viac pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie. Obsiahnutá vláknina pomáha zachovať pocit sýtosti na dlhší čas.

Glykemický index zemiakov

Glykemický index (GI) zemiakov závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, zatiaľ čo pečené alebo smažené zemiaky majú vyšší GI.

Príprava zemiakov

Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku. Je však potrebné dávať pozor pri ich príprave, pretože vyprážaním sa ich energetický obsah výrazne zvýši.

Vhodné spôsoby prípravy:

• Príprava na pare
• Pečenie, zapekanie
• Varenie v malom množstve teplej vody

Nevhodné spôsoby prípravy:

• Vyprážanie
• Zapekanie vo veľkom množstve smotany
• Pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany

Energetická hodnota zemiakov sa mení v závislosti od spôsobu prípravy:

• Zemiaky varené lúpané: 77 kcal / 100 g
• Zemiaky varené v šupke: 66 kcal / 100 g
• Pečené zemiaky: cca 85 kcal / 100 g
• Vyprážané hranolky: až 280 kcal / 100 g

Vitamíny a minerálne látky v zemiakoch

Zemiaky sú prirodzeným zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Vynikajú hlavne obsahom vitamínu C, vitamínu B6, vitamínu B3, vitamínu B1, vitamínu B9, draslíka, fosforu, horčíka, medi a železa. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením alebo varením v malom množstve teplej vody.

Zelené zemiaky a solanín

Zelené časti zemiakov a klíčky obsahujú toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.

Ryža: Obľúbená príloha z celého sveta

Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy miliónov ľudí. Existuje mnoho druhov ryže, ako napríklad basmati, jazmínová, biela a hnedá (naturálna).

Nutričné hodnoty ryže (100 g v surovom stave):

• Biela ryža: Energia 344 kcal / 1439 kJ, Sacharidy 78 g, Bielkoviny 8 g
• Hnedá ryža: Energia cca 330 kcal / 1380 kJ, Sacharidy cca 75 g, Bielkoviny cca 7 g, Vláknina cca 4 g

Hnedá ryža má viac vlákniny ako biela ryža, čo je prospešné pre trávenie a pocit sýtosti.

Príprava ryže

Ryža sa varí vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Je dôležité vedieť, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže.

Cestoviny: Obľúbená príloha talianskej kuchyne

Cestoviny sú ďalšou obľúbenou prílohou, ktorá môže byť zdravá, ak si zvolíte správny typ a pripravíte ju šetrne. Na trhu je široká škála cestovín, ktoré sa líšia obsahom vajec, obsahom múky a druhom múky, čo ovplyvňuje ich vlastnosti.

Nutričné hodnoty cestovín (100 g v surovom stave):

• Biele cestoviny: Energia 314 kcal / 1416 kJ, Sacharidy 61 g, Bielkoviny 12 g, Tuky 2 g, Vláknina cca 3,6 g
• Celozrnné cestoviny: Obsahujú viac vlákniny a živín než biele cestoviny.

Príprava cestovín

Čím dlhšie sa cestoviny varia, tým majú vyšší glykemický index. Cestoviny vždy varíte „al dente“ alebo „na skúšku“. Takto uvarené cestoviny udržia pocit sýtosti po dlhšiu dobu. Dlhšie varenie totiž zvyšuje glykemický index. Mäkké až rozvarené cestoviny majú nižší efekt zasýtenia a vyhladnete tak skôr.

Klasické cestoviny vyrobené zo pšenice obsahujú väčšie množstvo sacharidov. Na druhej strane poskytujú mnoho dôležitých živín.

Všeobecne by ste nemali zjesť za deň viac než 150 gramov cestovín v uvarenom stave. Táto porcia poskytuje dostatok komplexných sacharidov, samé o sebe však cestoviny nepredstavujú plnohodnotný pokrm. Tým sa stávajú až po pridaní ďalších surovín. Cestoviny predstavujú prílohu podobne ako ryža alebo zemiaky, ktoré je potrebné doplniť o ďalšie ingrediencie. Najlepšie sú kvalitné bielkoviny a zdravé tuky.

Vyberať si môžete z rozmanitých druhov cestovín. Líšia sa tvarom aj zložením. Okrem klasických pšeničných cestovín môžete vyskúšať plnené a celozrnné druhy cestovín, ale aj bezlepkové, strukovinové a zeleninové varianty.

Poznáte všetky tvary cestovín?

• špagety, kolienka, penne, fettuccine, farfalle, fusilli, gnocchi, ravioli, tortellini, lasagne,
• bucatini,linguine,cannelloni,pappardelle,rigatoni,rotelle,pizzoccheri a ďalšie.

Ďalšie alternatívne prílohy

Okrem zemiakov, ryže a cestovín existujú aj ďalšie alternatívne prílohy, ktoré sú výživné a ľahko stráviteľné:

• Kuskus: Druh cestovín z jačmeňa, prosa alebo pšenice. Pripravuje sa mimoriadne rýchlo, stačí ho zaliať vriacou vodou.
• Bulgur: Považuje sa za zdravšiu alternatívu kuskusu, keďže obsahuje viac vlákniny a minerálov.
• Quinoa: Považovaná za jednu z najvýživnejších príloh. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a esenciálnych aminokyselín.
• Pohánka: Výborná príloha, ktorá sa dostáva do popredia vďaka vysokému obsahu živín a zdravotným benefitom. Neobsahuje lepok, má vysoký obsah bielkovín a vlákniny.
• Konjakové cestoviny: Obsahujú glukomanán - druh rozpustnej vlákniny, ktorá má schopnosť absorbovať veľké množstvo vody a vytvárať gélovitú štruktúru. Sú takmer bez kalórií.

Ako kombinovať prílohy a v akých množstvách si ich môžeme dopriať?

Pri výbere príloh je dôležité brať do úvahy nielen ich kalorickú hodnotu, ale aj nutričný obsah. Prílohy ako bulgur, quinoa či celozrnné cestoviny dodajú viac vlákniny a živín, zatiaľ čo biela ryža alebo kysnutá knedľa môžu pridať kalórie bez výrazného nutričného prínosu.

Zdravý tanier

Jednoduchou pomôckou môže byť tzv. „zdravý tanier“. Tanier rozdeľte na pomyselné polovice: celú polovicu by mala tvoriť zelenina. Zvyšnú polovicu rozdeľte na štvrtiny: jednu štvrtinu má tvoriť vhodne zvolená príloha a ďalšiu štvrtinu bielkoviny.

Cestoviny do zdravého aj redukčného jedálnička patria

Ešte pred niekoľkými rokmi sa medzi zaručenými radami, ako schudnúť, objavovali tiež varovania pred konzumáciou cestovín alebo zemiakov, a to z dôvodu vyššieho obsahu sacharidov. Súčasní výživoví experti už na cestoviny nepozerajú tak striktne negatívne. Práve naopak. Komplexné sacharidy zastávajú v zdravej strave významnú úlohu. Naopak ich nedostatočný príjem môže viesť k problémom s trávením aj úbytku energie.

Dôležitejšie ako rovno obmedziť alebo dokonca úplne vyradiť cukry zo stravy pre zníženie telesnej váhy je premýšľať nad zložením a predovšetkým skonzumovaným množstvom.

Porovnanie hodnoty glykemického indexu najobľúbenejších príloh:

Zdroj: Stob.cz

Tuky alebo bielkoviny pomáhajú spomaliť nielen trávenie, ale rovnako vstrebávanie cukrov z jedla. Preto je dôležité sacharidy nejesť samotné ale spolu s bielkovinami a zdravými tukmi.

Ako pripraviť z cestovín zdravé jedlo bohaté na rôzne živiny?

Cestoviny konzumované s mierou predstavujú vhodnú zložku zdravého jedálnička rovnako ako akákoľvek iná potravina. Treba však dbať na výber vhodného typu cestovín aj voľbu ostatných surovín, ktoré k nim pridáte.

Za významne zdravšiu alternatívu môžeme považovať kombináciu cestovín, zeleniny, čerstvých byliniek a kvalitného rastlinného oleja. Nesmie chýbať ani kúsok syra a pridať môžeme aj chudé mäso, strukoviny, ryby a morské plody.

Tipy na najlepšie omáčky na cestoviny, ktoré chudnutiu neuškodia:

• Paradajková omáčka z pravých paradajok, paradajkové pyré, štipka soli, čierneho korenia a čerstvej bazalky.
• Aglio olio sú cestoviny ochutené iba lyžicou olivového oleja, cesnakom a môžete pridať aj trochu čili.

Klasické pšeničné versus celozrnné cestoviny

Klasické cestoviny sa vyrábajú z tvrdej pšenice, vody a vajíčok a z hotovej zmesi sa formujú rôzne tvary. Mnoho ľudí vidí problém v spôsobe výroby, pri ktorej pšeničné cestoviny prídu o veľké množstvo živín, dôležité vlákniny a zároveň sa zvýši obsah kalórií.

Riešení existuje niekoľko, no vyradenie klasických cestovín medzi ne nepatrí:

• Kvalita na prvom mieste. V obchodoch vyberajte zásadne kvalitné cestoviny.
• Skúste celozrnné cestoviny. Jedálniček obohaťte o celozrnné druhy cestovín, ktoré sa vyrábajú z ďalších druhov obilnín, ako sú špalda, jačmeň, žito, kukurica, pohanka a ryža.
• Bezlepkové cestoviny sú síce určené primárne pre osoby trpiace alergiou na lepok, ale občas neuškodia ani zdravým jedincom.
• Strukovinové cestoviny sa vyrábajú z jedného alebo dvoch druhov strukovín, najčastejšie sa používa fazuľa - čierna, mungo, adzuki i edamame, červená šošovica a cícer. Hlavnou výhodou je vysoký obsah bielkovín.
• Zeleninové cestoviny predstavujú zaujímavú nízkosacharidovú alternatívu a ako cestoviny samozrejme len vyzerajú, no sú dobré. Najčastejšie sa „vyrábajú” zo surovej cukety.

Celozrnné cestoviny a chudnutie

Kvalitné celozrnné cestoviny obsahujú viac živín, sú bohaté na vitamíny a minerály (ako je hlavne mangán, selén, meď a fosfor) a vlákninu. Čo sa týka vlákniny, celozrnné cestoviny obsahujú zhruba dvojnásobné množstvo.

Navyše by mali obsahovať aj menej kalórií, čo ocenia hlavne ľudia na redukčnej diéte.

Porovnanie obsahu minerálov v 100 gramoch klasických a celozrnných cestovín:

Bezlepkové a zeleninové druhy cestovín pre ľahšie chudnutie

Ďalšie možnosti predstavujú druhy cestovín, ktoré neobsahujú lepok, a alternatívy, ktoré majú s cestovinami spoločný iba názov a podobu.

Celiatici môžu konzumovať cestoviny iba v špeciálnej bezlepkovej forme. Najčastejšie sa vyrába z ryže, pohánky, kukurice, ale aj červenej šošovice, quinoy či amarantu. Predávajú sa v rôznych tvaroch.

Menej známe typy bezlepkových cestovín:

• Cestoviny z hnedej ryže: textúrou a chuťou pripomínajú klasické cestoviny a navyše obsahujú veľa vlákniny, selénu, mangánu a horčíka.
• Shirataki cestoviny: vyrábajú sa z koreňa rastliny konjac a sú ideálne pre low-carb diétu i redukciu tuku, pretože neobsahujú žiaden cukor ani tuky a ich energetická hodnota sa pohybuje okolo 10 kalórií na 100 gramov.
• Cícerové cestoviny: ich výhodou je vyšší obsah bielkovín i vlákniny, 100 gramov obsahuje zhruba 13 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny.
• Cestoviny zo zeleniny: pomocou špiralizérov si môžete pripraviť originálne špagety zo zeleniny. Najviac obľúbeným variantom sú cuketové špagety.

Recept na cuketové špagety s boloňskou omáčkou

Suroviny:

• 2 stredne veľké cukety
• 300 g mletého hovädzieho mäsa
• 100 g syru typu ementál
• 1 konzerva lúpaných paradajok
• 1 stredná cibuľa
• 1 stopka zeleru
• 3 strúčiky cesnaku
• 1 mrkva
• bazalka
• olivový olej
• soľ
• čierne korenie

Postup:

Z cukety pomocou špiralizéru vytvorte špagety. Mrkvu nastrúhajte, cibuľu, cesnak a zeler nakrájajte na drobné kúsky. Na panvici rozohrejte olej a krátko osmažte cibuľku. Pridajte mrkvu, zeler a po chvíľke restovania aj mleté mäso. Podľa chuti osoľte a okoreňte. Ak je mäso opečené, čo spoznáte podľa hnedej farby, pridajte cesnak, paradajky, bazalku a podlejte vodou. Znížte plameň a mäsovú zmes nechajte variť zhruba hodinu a pol až dve hodiny. Občas premiešajte. Pred podávaním cuketové špagety sparte vriacou vodou, aby zmäkli, polejte ich omáčkou a posypte nastrúhaným syrom.

Recepty na najlepšie talianske cestoviny, po ktorých nepriberiete

Penne alla Puttanesca

Suroviny (2 porcie):

• 200 až 250 g klasických alebo celozrnných cestovín penne
• 100 g lúpaných krájaných paradajok alebo cherry paradajok
• 1 až 2 strúčiky cesnaku
• 2 ančovičky
• malá hrsť nakladaných kapary
• ½ čili papričky
• niekoľko čiernych olív
• nahrubo strúhaný parmezán
• olivový olej
• soľ a čierne korenie
• čerstvá petržlenová vňať

Postup:

Vo väčšom hrnci priveďte k varu cca 2,5 litra osolenej vody. Do vriacej vody vhoďte cestoviny a uvarte ich podľa návodu. Na panvici rozohrejte olej a krátko osmažte cesnak s ančovičkami. Potom pridajte nakrájané olivy a paradajky. Ak máte radi pikantné jedlá, pridajte polovicu nasekanej čili papričky. Zmes nezabudnite osoliť a okoreniť. Nechajte ešte malú chvíľu variť na strednom plameni. Po niekoľkých minútach vmiešajte do hotovej omáčky dobre scedené penne. Na tanieri ešte posypte nastrúhaným parmezánom a nasekanou petržlenovou vňaťou.

Zapečené špagety so špenátom

Suroviny (2 porcie):

• 200 až 250 g klasických alebo celozrnných špagiet
• 150 g čerstvého nebo mrazeného špenátu
• 125 g balkánskeho syra
• 1 menšia cibuľa
• 30 g masla
• 2 strúčiky cesnaku
• 2 lístky šalvie
• 2 lyžice smotany na varenie
• 3 vajíčka
• soľ a čierne korenie
• olej na vymazanie formy

Postup:

Rozohrejte rúru na 180 stupňov. Špagety uvarte al dente v dostatočnom množstve vriacej a osolenej vody. Na panvici rozohrejte maslo a osmažte na ňom najemno nakrájanú cibuľku. Po chvíľke pridajte nasekaný cesnak, špenát a čerstvé lístky šalvie. Všetko spolu niekoľko minút duste. Nakoniec podľa chuti osoľte, okoreňte, prisypte rozdrobený syr a zalejte smotanou na varenie. V hrnci premiešajte so scedenými špagetami a všetko vlejte do vymazanej zapekacej misy. Vrch polejte vajíčkami, osoľte, a spolu zapekajte približne 10 až 15 minút.

Fusilli s pikantnou šošovicovou omáčkou

Suroviny (2 porcie):

• 200 g celozrnných alebo klasických cestovín fusilli
• 2 šalotky
• 2 strúčiky cesnaku
• 200 g krájaných paradajok z plechovky
• 130 g zelenej šošovice
• 30 g čiernych olív
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 lyžica paradajkového pretlaku
• 1 lyžička sušenej bazalky
• ½ lyžičky sušeného čili
• hrsť čerstvej petržlenovej vňate

Postup:

Fusilli uvarte podľa návodu vo vriacej a osolenej vode. Šošovicu varte v osolenej vode po dobu 15 až 20 minút do mäkka. Vo väčšej panvici rozohrejte lyžicu oleja a osmažte nadrobno nakrájané obe šalotky spolu s nasekaným cesnakom a čili. Pridajte paradajkový pretlak, zamiešajte a restujte ďalšie 2 minúty. Uvarenú a scedenú šošovicu pridajte s nakrájanými paradajkami do panvice. Znížte plameň, prikryte pokrievkou a nechajte niekoľko minút povariť. Potom do omáčky vsypte bazalku, nakrájané olivy, osoľte, okoreňte a znovu premiešajte.

Porovnanie ryže a cestovín

Ryža aj cestoviny patria k najobľúbenejším prílohám. V ich zložení možno badať viaceré rozdiely, dokonca sú rozdiely aj medzi rôznymi druhmi ryže a rôznymi druhmi cestovín.

V nasledujúcom článku si ale porovnáme bežnú bielu ryžu a bežné cestoviny z bielej múky, keďže tie sú vo všeobecnosti ľuďmi najviac preferované. Hoci mnohí pri chudnutí či zdravšom jedálničku prechádzajú na celozrnné druhy ryže aj cestovín, mnohým táto cesta skrátka nevyhovuje.

Ryža vs. cestoviny - kalórie

Čo sa kalórií týka, biela ryža a biele cestoviny sú na tom veľmi podobne. V oboch prípadoch hovoríme o asi 350 kalóriách na 100 g. V tomto prípade je teda potrebné zohľadniť veľkosť porcie.

Ryža vs. cestoviny - sacharidy a vláknina

Ani v obsahu sacharidov sa biela ryža a biele cestoviny závratne nelíšia. Rozdiel v množstve sacharidov je malý, ale biele cestoviny majú sacharidov o trochu menej. V suchom stave obsahujú ryža aj cestoviny asi 70 až 80 g sacharidov na stogramovú porciu. Čo sa vlákniny týka, lepšie sú na tom biele cestoviny, ktoré môžu obsahovať dvakrát toľko vlákniny ako ryža. Vláknina je dôležitá pre dobré zasýtenie, čo sa pri chudnutí hodí. Avšak, biela ryža aj biele cestoviny majú vo všeobecnosti nižší podiel vlákniny, omnoho lepšie sú na tom ich celozrnné varianty.

Ryža vs. cestoviny - bielkoviny

Možno vás to prekvapí, no lepším zdrojom bielkovín sú biele cestoviny v porovnaní s bielou ryžou. Suchá ryža obsahuje asi 6 až 8 g bielkovín na 100 g. Biele cestoviny obsahujú asi 10 až 13 g bielkovín na 100 g v suchom stave.

Ryža vs. cestoviny - glykemický index

V tomto smere vyhrávajú cestoviny. Prečo? Biela ryža má vyšší glykemický index, čo môže viesť k rýchlejším výkyvom hladiny cukru v krvi a následnému hladu. Biele cestoviny môžu byť lepšou voľbou pri chudnutí, hlavne ak ich pripravíte „al dente“, kvôli nižšiemu glykemickému indexu.

Je lepšia pri chudnutí ryža alebo cestoviny?

Pri chudnutí môžu byť ryža aj cestoviny súčasťou vyváženého jedálnička, pokiaľ sa dodržiava primeraná veľkosť porcií a vhodný spôsob prípravy. Hoci medzi nimi existujú rozdiely v obsahu kalórií, sacharidov, bielkovín a v glykemickom indexe, obe prílohy majú svoje miesto v zdravej strave.

Pri chudnutí však nie je dôležité len to, ktorú prílohu si vyberieme, ale aj to, s čím ju kombinujeme, napríklad či pridáme zeleninu alebo zdroj bielkovín, ako je chudé mäso.

So správnymi cestovinami a omáčkami kalórie nepredstavujú problém

Nebojte sa experimentovania pri varení s cestovinami. Pri chudnutí je veľmi dôležité vhodne nastaviť jedálniček, ktorý bude nielen vyvážený, ale aj dlhodobo udržateľný.

Samozrejmosťou je obmedzenie potravín s vysokým obsahom cukrov, nasýtených tukov či prázdnych kalórií. Zároveň je však potrebné sledovať, ako jednotlivé zložky stravy ovplyvňujú pocit sýtosti a celkovú energetickú bilanciu.

tags: #cestoviny #ryza #chudnutie #porovnanie

Populárne príspevky:

• Inšpirácie pre detskú tortu
• Fitness recepty s tofu
• Ako dosiahnuť svoje ciele
• Paradajková šťava z mäsa
• Recept na narodeninovú tortu