Cestoviny, ktoré vyzerajú ako ryža: Recepty a tipy pre zdravé stravovanie

Cestoviny sú obľúbenou súčasťou jedálnička mnohých ľudí. Sú rýchle, chutné a dajú sa pripraviť na množstvo spôsobov. Avšak, pri chudnutí sa často stávajú strašiakom kvôli vysokému obsahu sacharidov. Je teda rozumné cestoviny pri chudnutí nejesť? Odpoveď nie je jednoznačná. V skutočnosti môžu byť cestoviny súčasťou zdravej a vyváženej stravy, ak si vyberiete správny druh a pripravíte ich správnym spôsobom.

Sú cestoviny vhodné do zdravého a redukčného jedálnička?

Ešte pred niekoľkými rokmi sa medzi zaručenými radami, ako schudnúť, objavovali tiež varovania pred konzumáciou cestovín alebo zemiakov, a to z dôvodu vyššieho obsahu sacharidov. Súčasní výživoví experti už na cestoviny nepozerajú tak striktne negatívne. Práve naopak. Komplexné sacharidy zastávajú v zdravej strave významnú úlohu. Naopak ich nedostatočný príjem môže viesť k problémom s trávením aj úbytku energie.

Dôležitejšie ako rovno obmedziť alebo dokonca úplne vyradiť cukry zo stravy pre zníženie telesnej váhy je premýšľať nad zložením a predovšetkým skonzumovaným množstvom.

Vhodná veľkosť porcie cestovín by sa mala odvíjať od bazálneho metabolizmu, bežne vydanej energie, ale i nastaveného režimu stravovania. Inak veľkú porciu by mal jesť fyzicky menej aktívny muž a športujúca žena, inú dospievajúci človek či malé dieťa.

Všeobecne by ste nemali zjesť za deň viac než 150 gramov cestovín v uvarenom stave. Táto porcia poskytuje dostatok komplexných sacharidov, samé o sebe však cestoviny nepredstavujú plnohodnotný pokrm. Tým sa stávajú až po pridaní ďalších surovín. Cestoviny predstavujú prílohu podobne ako ryža alebo zemiaky, ktoré je potrebné doplniť o ďalšie ingrediencie. Najlepšie sú kvalitné bielkoviny a zdravé tuky.

Glykemický index a cestoviny

Obľúbené cestoviny obsahujú najmä sacharidy. Ich konzumácia môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, a to znamená rýchly nástup pocitu hladu. Platí to najmä pre klasické cestoviny vyrobené z bielej múky, ktoré obsahujú väčšie množstvo jednoduchých cukrov a menej vlákniny. Jednoduché cukry totiž ľudský organizmus strávi rýchlejšie ako komplexné, a to podľa niektorých štúdií môže vyvolať hlad a vyššie riziko prejedania sa.

Tak jednoduché to ale nie je. Rolu totiž hrá nielen druh cestovín, ale aj hotový pokrm. Konečné hodnoty živín a výšku glykemického indexu ovplyvňuje rovnako omáčka a ďalšie suroviny podávané s cestovinami. Tuky alebo bielkoviny pomáhajú spomaliť nielen trávenie, ale rovnako vstrebávanie cukrov z jedla. Preto je dôležité sacharidy nejesť samotné ale spolu s bielkovinami a zdravými tukmi.

Glykemický index sa mení. Líši sa pri samotnej potravine, ale aj vo výslednom pokrme. Tuky alebo bielkoviny pomáhajú spomaliť nielen trávenie, ale rovnako vstrebávanie cukrov z jedla. Preto je dôležité sacharidy nejesť samotné ale spolu s bielkovinami a zdravými tukmi.

NÁŠ TIP: Dĺžka varenia ovplyvňuje glykemický index cestoviny. Cestoviny vždy varíte „al dente“ alebo „na skúšku“. Takto uvarené cestoviny udržia pocit sýtosti po dlhšiu dobu. Dlhšie varenie totiž zvyšuje glykemický index. Mäkké až rozvarené cestoviny majú nižší efekt zasýtenia a vyhladnete tak skôr.

Porovnanie hodnoty glykemického indexu najobľúbenejších príloh:

Druhy cestovín a ich vplyv na chudnutie

Vyberať si môžete z rozmanitých druhov cestovín. Líšia sa tvarom aj zložením.

• Klasické cestoviny: Vyrábajú sa z tvrdej pšenice, vody a vajíčok. Mnoho ľudí vidí problém v spôsobe výroby, pri ktorej pšeničné cestoviny prídu o veľké množstvo živín, dôležité vlákniny a zároveň sa zvýši obsah kalórií.
• Celozrnné cestoviny: Vyrábajú sa z ďalších druhov obilnín, ako sú špalda, jačmeň, žito, kukurica, pohanka a ryža. Kvalitné celozrnné cestoviny obsahujú viac živín, sú bohaté na vitamíny a minerály (ako je hlavne mangán, selén, meď a fosfor) a vlákninu. Podľa štúdie môže konzumácia celozrnných cestovín predĺžiť obdobie sýtosti a znížiť chuť na jedlo ďaleko lepšie než rafinované cestoviny z pšenice.
• Bezlepkové cestoviny: Sú určené primárne pre osoby trpiace alergiou na lepok, ale občas neuškodia ani zdravým jedincom. Najčastejšie sa vyrába z ryže, pohanky, kukurice, ale aj červenej šošovice, quinoy či amarantu.
• Strukovinové cestoviny: Vyrábajú sa z jedného alebo dvoch druhov strukovín, najčastejšie sa používa fazuľa - čierna, mungo, adzuki i edamame, červená šošovica a cícer. Hlavnou výhodou je vysoký obsah bielkovín.
• Zeleninové cestoviny: Predstavujú zaujímavú nízkosacharidovú alternatívu a ako cestoviny samozrejme len vyzerajú, no sú dobré. Z cukety pomocou špiralizéru vytvorte špagety.
• Cestoviny z hnedej ryže: Textúrou a chuťou pripomínajú klasické cestoviny a navyše obsahujú veľa vlákniny, selénu, mangánu a horčíka.
• Shirataki cestoviny: Vyrábajú sa z koreňa rastliny konjac a sú ideálne pre low-carb diétu i redukciu tuku, pretože neobsahujú žiaden cukor ani tuky a ich energetická hodnota sa pohybuje okolo 10 kalórií na 100 gramov.
• Cícerové cestoviny: Ich výhodou je vyšší obsah bielkovín i vlákniny, 100 gramov obsahuje zhruba 13 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny.

Počítajte však s tým, že chuť celozrnných a bezlepkových cestovín bude o poznanie iná oproti klasickým cestovinám. Ich výroba je zložitejšia a nedá sa docieliť rovnaká štruktúra.

Porovnanie obsahu minerálov v 100 gramoch klasických a celozrnných cestovín:

Recepty na chutné a zdravé cestoviny

Cestoviny sa dajú pripraviť na veľa rôznych spôsobov. Ponúkame vám niekoľko inšpirácií na chutné a zdravé recepty, ktoré si môžete dopriať aj pri chudnutí:

1. Keto cestoviny na karí so zeleninou

Tento recept je vhodný už od 1. kroku diéty a je ideálny ako obed alebo večera. Kurkuma je jednou z hlavných zložiek karí korenia a obsahuje skupinu polyfenolických látok nazývaných kurkuminoidy. Bolo skutočne dokázané, že kurkumín pôsobí doslova blahodarne na ľudský organizmus.

Výživové hodnoty na 1 porciu:

• Celková energetická hodnota: 1 198 kJ/ 286 kcal
• Bielkoviny: 11,8 g
• Sacharidy: 9,2 g
• Tuky: 23,6 g
• Vláknina: 10,7 g

2. Cestovinový šalát s kuracím mäsom

Svieži, plný bielkovín a extrémne chutný. Presne taký je šalát s kuracím mäsom z Reštart výzvy, ktorý sa u vás stal hitom.

3. Krémové cuketové rizoto

Rýchly obed alebo večera, ktorá perfektne zasýti a dodá telu aj potrebné živiny? Krémové cuketové rizoto je obľúbené jedlo, ktoré sa hodí ako zdravý obed, prípadne večera. Rizoto má skvelé nutričné hodnoty, pričom tiež pomerne nízky obsah tuku a kalórií.

4. Cestoviny s paradajkovo-kešu omáčkou

Naše cestoviny s paradajkovo-kešu omáčkou patria medzi najchutnejšie recepty, preto ak ste ich ešte nevarili, rozhodne by ste ich mali vyskúšať.

Ďalšie tipy na recepty:

• Špagety Pomodoro: Vynikajúce bezmäsité pokrmy z cestovín a z čerstvých ingrediencií.
• Cestoviny s grilovanou zeleninou: Zoberte si pevnejšiu čerstvú zeleninu - napríklad cuketu a fazuľkové struky, ugrilujte ju a premiešajte s horúcimi cestovinami.
• Citrónové cestoviny: Super jednoduchá omáčka z masla, kvalitného olivového oleja a citrónovej kôry a šťavy.
• Špagety s tempehom a paradajkovou omáčkou: Rýchlym a nutrične hodnotným jedlom, ktoré si môžete dať ako obed alebo večeru.
• Cestoviny so špenátom, lososom a parmezánom: Jednoduchá kombinácia niekoľkých vybraných surovín vyčaruje unikátny zážitok.

Tipy na záver

• Kvalita na prvom mieste: V obchodoch vyberajte zásadne kvalitné cestoviny. Sú síce drahšie, ide však o trvanlivé potraviny, takže sa vyplatí nakupovať v zľavách do zásoby.
• Experimentujte pri varení s cestovinami: Nebojte sa skúšať nové kombinácie a príchute.
• Pripravte si cestoviny rýchlo, chutne a očarujúco: Sme neskonale vďační tomu, kto prispel k objaveniu cestovín! Bez nich by sme nemohli pripravovať dokonalo vyzerajúce, horúce jedlo za smiešnych 10 minút.

tags: #cestoviny, #ktoré #vyzerajú #ako #ryža #recepty

Populárne príspevky:

• Alarmujúci stav hydiny na Slovensku
• Sladká oslava v materskej škôlke
• Ponuky práce Poprad pekáreň
• Dokonalý penový dezert
• Zdravé morčacie recepty