Cestoviny s nízkym obsahom sacharidov: Recepty a tipy pre zdravšie stravovanie

Cestoviny, obľúbená a všestranná potravina, sú často vnímané ako prekážka pri chudnutí alebo udržiavaní nízkeho príjmu sacharidov. Avšak, s trochou kreativity a správnymi ingredienciami, si môžete vychutnať chutné cestovinové jedlá bez toho, aby ste ohrozili svoje ciele v oblasti zdravia a váhy. Tento článok sa zameriava na rôzne spôsoby, ako pripraviť cestoviny s nízkym obsahom sacharidov, a poskytuje recepty a tipy, ktoré vám pomôžu schudnúť chutne.

Prečo zvoliť cestoviny s nízkym obsahom sacharidov?

Tradičné cestoviny, vyrobené z bielej múky, obsahujú vysoké množstvo sacharidov, ktoré sa v tele rýchlo premieňajú na glukózu. To môže viesť k prudkému nárastu hladiny cukru v krvi, čo nie je ideálne pre ľudí s cukrovkou, inzulínovou rezistenciou alebo tých, ktorí sa snažia schudnúť. Cestoviny s nízkym obsahom sacharidov ponúkajú alternatívu, ktorá umožňuje vychutnať si cestovinové jedlá bez týchto negatívnych účinkov.

Výhody nízko-sacharidovej stravy

• Regulácia hladiny cukru v krvi: Znížený príjem sacharidov pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je kľúčové pre diabetikov a ľudí s inzulínovou rezistenciou.
• Podpora chudnutia: Nízko-sacharidové stravy často vedú k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov a redukcii váhy.
• Zvýšený príjem bielkovín a tukov: Nízko-sacharidové recepty obvykle obsahujú viac bielkovín a zdravých tukov, ktoré zasýtia a podporujú svalovú hmotu.
• Zlepšené trávenie: Niektoré alternatívne cestoviny, ako napríklad tie z konjaku, sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie.

Alternatívy cestovín s nízkym obsahom sacharidov

Existuje množstvo alternatív k tradičným cestovinám, ktoré sú vhodné pre nízko-sacharidovú stravu:

1. Zeleninové cestoviny (Zoodles)

Zoodles, alebo cuketové rezance, sú jednou z najpopulárnejších a najjednoduchších alternatív. Sú vyrobené z cukety pomocou špirálového krájača alebo škrabky na zeleninu. Majú veľmi nízky obsah sacharidov a sú bohaté na vitamíny a minerály. Okrem cukety môžete použiť aj mrkvu, uhorky alebo tekvicu.

Cukina (nazývaná aj cuketa) je obľúbená zelenina, veľmi vhodná pri low carb stravovaní. Jej využitie je veľmi všestranné. Má vysoký obsah vody, nízky obsah sacharidov (3,1g na 100g cukiny) a obsahuje množstvo vitamínov (A, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K) a minerálnych látok (draslík, fosfor, horčík, vápnik, sodík, železo, mangán, zinok). Napomáha dobrému tráveniu a zlepšeniu hladiny krvného cukru.

Cukina je to cukina nakrájaná alebo nastrúhaná na dlhé tenké pásiky - špagety. Stačí krátka tepelná úprava a môžeme takého špagety použiť ako náhradu klasických špagiet, podávať napríklad s omáčkou alebo talianskou šunkou a pestom. Dajú sa rovnako použiť do šalátov či polievok.

Príprava Zoodles:

• Umyte a osušte cuketu.
• Pomocou špirálového krájača alebo škrabky vytvorte rezance.
• Ak chcete znížiť obsah vody, posoľte zoodles a nechajte ich 15-20 minút odstáť. Potom ich jemne vytlačte.
• Zoodles môžete variť na panvici s trochou olivového oleja alebo ich pridať do omáčky na poslednú chvíľu.

Existuje viacero spôsobov ako pripraviť cuketové špagety. Najbežnejšie sú pomocou špiralizéra, škrabky na zeleninu alebo nožom.

• Špiralizér - výhodou je jednoduchá a rýchla príprava špagiet. Špagety majú pekný tvar a ideálnu hrúbku. Existujú rôzne druhy špiralizérov, malé ručné aj väčšie stolné.
• Škrabka na zeleninu - príprava si vyžaduje trochu cviku a viac času ako so špiralizérom. Škrabkou pozdĺžne nakrájame cukinu (akoby sme ju čistili od šupky) a vytvoríme tak dlhé rezance. Tie potom nožom nakrájame na tenké špagety.
• Nôž - pomocou ostrého noža s dlhou čepeľou nakrájame cukinu na tenké plátky a následne na špagety. Na tento spôsob nepotrebujeme žiadne extra náradie no je trochu zdĺhavý a je ním náročné vytvoriť rovnako hrubé špagety.

Cukinu umyjeme a odrežeme oba konce. Narežeme ju na cca 15-20cm dlhé kusy, vložíme do špiralizéra a točíme smerom proti strúhacím nožom. Po dostrúhaní špagety nastriháme na kratšie kúsky. pre špiralizér sú vhodnejšie menšie cukiny, ktoré sa dajú použiť celé.

Ako pripravíme cukinové špagety?

Veľmi dôležité pri príprave cukinových špagiet je, aby sme ich pred tepelnou úpravou zbavili prebytočnej tekutiny. Inak môžu byť špagety vodnaté a kašovité. Preto cukinové špagety nasolíme, dáme do sitka a necháme 20-30 minút odkvapkať. Následne rukou jemne vytlačíme prebytočnú tekutinu prípadne ich osušíme papierovou utierkou. Netreba ich veľmi silno stláčať, aby si zachovali špagety pekný tvar a neboli rozmačkané.

• Na panvici - špagety zbavíme prebytočnej tekutiny a dáme na panvicu s trochou oleja. Na to, aby boli špagety hotové stačí, ak ich opekáme 4-5 minút. Najlepšie sú jemné no stále al dente.
• V rúre - čim väčší plech použijeme, tým lepšie. Cukinové špagety nie je pri tejto metóde potrebné nasoľovať a nechať odtiecť. Stačí ak ich osušíme papierovou utierkou. Rovnako je ich dobré pripravovať na plechu v jednej vrstve. Cukinové špagety dáme na plech vystlaný pečiacim papierom a upečieme. 15 minút na 175C stačí, aby boli špagety al dente. Výhodou oproti príprave na panvici je, že nemusíme čakať kým špagety odkvapkajú a rovnako takto dokážeme pripraviť väčšie množstvo špagiet naraz.
• Blanšírovanie - tento spôsob prípravy odporúčam, ak sú špagety súčasťou polievky, lebo po vytiahnutí z vody sa často rýchlo zmenia na kašovité. Špagety netreba nasoľovať a zbavovať tekutiny. Len ich 2-3 minúty povaríme v osolenej vriacej vode prípadne krátko povaríme priamo v polievke.
• Surové - surové špagety sa skvele hodia napríklad do šalátov.
• V mikrovlnke - potom ako špagety nasolíme, necháme odkvapkať v sitku a jemne vytlačíme, ich na vysokej teplote 30 sekúnd varíme v mikrovlnke. Následne pridáme omáčku, premiešame a podávame.

2. Shirataki cestoviny

Shirataki cestoviny sú vyrobené z konjaku, rastliny s vysokým obsahom vlákniny a veľmi nízkym obsahom kalórií a sacharidov. Sú dostupné v rôznych tvaroch, ako sú špagety, fettuccine alebo ryža. Shirataki cestoviny sú takmer bez chuti, takže absorbujú chuť omáčky, s ktorou sú pripravené.


Príprava Shirataki cestovín:

• Shirataki cestoviny opláchnite pod tečúcou vodou.
• Varte ich 2-3 minúty vo vriacej vode alebo opečte na suchej panvici, aby sa odstránila prebytočná voda.
• Pridajte ich do omáčky a varte spolu 1-2 minúty.

3. Cestoviny z strukovín

Cestoviny vyrobené zo strukovín, ako sú cícer, šošovica alebo čierna fazuľa, sú bohaté na bielkoviny a vlákninu. Majú vyšší obsah sacharidov ako zoodles alebo shirataki, ale stále sú lepšou voľbou ako tradičné cestoviny. Strukovinové cestoviny majú výraznejšiu chuť a sú skvelé v kombinácii s rôznymi omáčkami a zeleninou.

Príprava cestovín zo strukovín:

• Varte cestoviny podľa pokynov na obale.
• Scedte ich a opláchnite pod tečúcou vodou.
• Pridajte ich do omáčky a varte spolu 1-2 minúty.

4. Palmové cestoviny (Hearts of Palm Pasta)

Palmové cestoviny sú vyrobené zo srdca palmy, vnútorného jadra niektorých druhov paliem. Majú nízky obsah sacharidov a kalórií a sú bohaté na vlákninu. Ich chuť je jemná a dobre sa kombinujú s rôznymi omáčkami.

Príprava palmových cestovín:

• Palmové cestoviny opláchnite pod tečúcou vodou.
• Varte ich 2-3 minúty vo vriacej vode alebo opečte na panvici s trochou olivového oleja.
• Pridajte ich do omáčky a varte spolu 1-2 minúty.

5. Domáce cestoviny z mandľovej alebo kokosovej múky

Ak ste zruční v kuchyni, môžete si pripraviť vlastné cestoviny z mandľovej alebo kokosovej múky. Tieto múky majú nízky obsah sacharidov a sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky. Domáce cestoviny vám umožňujú kontrolovať ingrediencie a prispôsobiť si recept podľa svojich preferencií.

Ak máte chuť na cestoviny alebo roládu plnenú napríklad šunkou a špenátom, toto low carb cesto je na to ideálne. Je super jednoduché na prípravu, ohybné, všestranné, chutné a zdravé.

Recept na domáce cestoviny z mandľovej múky:

Ingrediencie:

• 1 šálka mandľovej múky
• 2 vajcia
• Mozzarella
• Psyllium
• 1 lyžica olivového oleja
• Štipka soli

Postup:

1. Rúru si vyhrejeme na 160C.
2. Mozzarellu vylejeme z nálevu a necháme chvíľku odkvapkať.
3. Do mixéra (môžeme použiť aj tyčový) dáme vajíčka, mozzarellu natrhanú na kúsky a zmixujeme do hladka. Zmes by mala byť úplne jednotná, bez viditeľných kúskov syru.
4. Pridáme psyllium a soľ, dôkladne premixujeme a necháme 5-7 minút odstáť. Zmes trochu zhustne.
5. Zmes (konzistencie cesta na palacinky) vylejeme na pečiaci papier a špachtlou ho rozprestrieme do čo najtenšej vrstvy. Pečením cesto vďaka vajciam zväčší objem.
6. Pečieme 6-8 minút. Cesto prebežne kontrolujeme. Nemalo by sa na okrajoch veľmi vysúšať avšak na povrchu by nemalo byť tekuté.
7. Cestoviny: Po vybratí z rúry cesto hneď zrolujeme do rolády a po vychladnutí krájame na tenké rezance a použijeme ako parpadelle, špagety alebo podňu do polievky.
8. Roláda: Po vybratí z rúry pokladieme na cesto plnku (napr. šunku, špenátové listy, cream cheese, paradajkový pretlak, olivy, syr) a ešte teplé cesto zrolujeme.

Tip: Farebné grusetky vyrobíme ľahko a to pridaním napríklad špenátu, kelu, varenej červenej repy alebo tekvice do mixéra k základnej zmesy a dôkladným zmixovaním.

Recepty na cestoviny s nízkym obsahom sacharidov

Tu je niekoľko receptov, ktoré vám pomôžu začať s prípravou chutných a zdravých cestovinových jedál s nízkym obsahom sacharidov:

1. Zoodles s pestom a kuracím mäsom

Ingrediencie:

• 2 cukety
• 200g kuracieho mäsa, nakrájaného na kocky
• 1/2 šálky pesta
• 1/4 šálky strúhaného parmezánu
• 2 lyžice olivového oleja
• Soľ a korenie podľa chuti

Postup:

1. Pripravte zoodles zo cukiet.
2. Na panvici opečte kuracie mäso na olivovom oleji, kým nie je hotové.
3. Pridajte zoodles na panvicu a varte 2-3 minúty.
4. Pridajte pesto a premiešajte.
5. Posypte parmezánom a podávajte.

2. Shirataki cestoviny s krevetami a cesnakovo-citrónovou omáčkou

Ingrediencie:

• 2 balenia shirataki cestovín
• 200g kreviet, očistených a zbavených žiliek
• 2 strúčiky cesnaku, prelisované
• 2 lyžice olivového oleja
• Šťava z 1/2 citróna
• Petržlen, nasekaný
• Soľ a korenie podľa chuti

Postup:

1. Pripravte shirataki cestoviny podľa pokynov.
2. Na panvici opečte cesnak na olivovom oleji.
3. Pridajte krevety a varte, kým nie sú ružové.
4. Pridajte citrónovú šťavu, petržlen, soľ a korenie.
5. Pridajte shirataki cestoviny a premiešajte.
6. Podávajte ihneď.

3. Cestoviny z cíceru s paradajkovou omáčkou a bazalkou

Ingrediencie:

• 250g cestovín z cíceru
• 1 plechovka (400g) krájaných paradajok
• 1 cibuľa, nakrájaná
• 2 strúčiky cesnaku, prelisované
• 2 lyžice olivového oleja
• Čerstvá bazalka, nasekaná
• Soľ a korenie podľa chuti

Postup:

1. Uvarte cestoviny z cíceru podľa pokynov.
2. Na panvici opečte cibuľu a cesnak na olivovom oleji.
3. Pridajte krájané paradajky, soľ a korenie.
4. Varte omáčku 15-20 minút, kým nezhustne.
5. Pridajte cestoviny do omáčky a premiešajte.
6. Posypte bazalkou a podávajte.

4. Bezlepkové cestoviny s tekvicovou omáčkou

Ingrediencie:

• Tekvica
• Bezlepkové cestoviny Procel - špirálky
• Cesnak
• Rastlinná smotana
• Olivový olej
• Čili
• Muškátový orech
• Soľ a korenie
• Šťava z citróna
• Listy bazalky

Postup:

1. Tekvicu umyjeme, prekrojíme na polovicu, odstránime jadierka a nakrájame na kocky aj so šupkou. Rozložíme na plech vystlaný papierom na pečenie, pokvapkáme olivovým olejom a osolíme.
2. Hlavičku cesnaku zhora zrežeme, tiež pokvapkáme olejom a zabalíme do alobalu lesklou stranou dovnútra.
3. Cestoviny Procel - špirálky - uvaríme podľa návodu na obale.
4. Upečenú tekvicu a cesnak dáme do mixéra k nej vytlačíme upečený cesnak. Pridáme rastlinnú smotanu, šťavu z citróna, čili, muškátový orech, soľ a korenie. Všetko spolu rozmixujeme na hladkú omáčku.
5. Bezlepkové cestoviny zmiešame s tekvicovou omáčkou, pridáme kúsky tekvice a ozdobíme listami bazalky.

5. Hraškové /šošovicové cestoviny s omáčkou zo zeleniny a kešu smotany

Ingrediencie:

• Hraškové /šošovicové cestoviny
• Baklažán
• Paprika
• Cibuľa
• Mrkva
• Šampiňóny
• Paradajky
• Kešu smotana
• Bazalkové pesto
• Olivový olej
• Bylinková soľ

Postup:

1. Baklažán nakrájame na hrubšie kolieska a vložíme do studenej osolenej vody min.na 30 min.
2. Scedíme, a spolu ostatnou zeleninou /paprika, cibuľa, mrkva, šampiňóny, paradajky/ nakrájame na väčšie kocky, pokvapkáme olejom, posypeme bylinkovou soľou a dáme piecť na plech 50 min. na 185 st.
3. Necháme trochu vychladnúť a rozmixujeme s kešu smotanou a bazalkovým pestom na hladkú omáčku.
4. Hraškové /šošovicové cestoviny pred varením namočíme na 15 min. do studenej vody ,scedíme, až potom ich vkladáme do vriacej vody a varíme 3-4 minúty.

Tipy na prípravu cestovín s nízkym obsahom sacharidov

• Experimentujte s rôznymi alternatívami: Vyskúšajte rôzne druhy cestovín s nízkym obsahom sacharidov, aby ste zistili, ktoré vám najviac chutia.
• Používajte kvalitné omáčky: Omáčka môže výrazne ovplyvniť chuť jedla. Používajte kvalitné ingrediencie a pripravte si vlastnú omáčku, aby ste mali kontrolu nad pridaným cukrom a konzervantmi.
• Pridajte zeleninu: Zelenina zvyšuje nutričnú hodnotu jedla a pridáva vlákninu, ktorá vás zasýti.
• Nezabúdajte na bielkoviny: Bielkoviny sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. Pridajte do jedla kuracie mäso, ryby, krevety, tofu alebo strukoviny.
• Používajte zdravé tuky: Zdravé tuky, ako je olivový olej, avokádo alebo orechy, sú dôležité pre zdravie a dodávajú jedlu chuť.
• Namáčanie strukovinových cestovín pred varením.

Časté chyby pri príprave cestovín s nízkym obsahom sacharidov

Je dôležité vyhnúť sa niektorým častým chybám, aby ste si mohli plne vychutnať cestoviny s nízkym obsahom sacharidov:

• Prevarenie cestovín: Niektoré alternatívne cestoviny, ako napríklad shirataki, sa môžu ľahko prevariť. Sledujte ich počas varenia a varte ich len tak dlho, ako je potrebné.
• Nedostatočné ochutenie: Shirataki cestoviny sú takmer bez chuti, takže je dôležité ich dobre ochutiť omáčkou a korením.
• Príliš veľa sacharidov v omáčke: Dávajte pozor na pridaný cukor v omáčkach. Vyberajte si omáčky s nízkym obsahom sacharidov alebo si pripravte vlastnú omáčku bez pridaného cukru.
• Ignorovanie nutričných hodnôt: Aj keď ide o cestoviny s nízkym obsahom sacharidov, je dôležité sledovať nutričné hodnoty jedla a prispôsobiť si porcie podľa svojich potrieb.

tags: #cestoviny #z #mandlovej #múky #recept

Populárne príspevky:

• Význam diviny v strave psov
• Ako vybrať plynový plech na pečenie
• Zdravé recepty s mandľovou múkou
• Recepty a Výhody: Kalciová Kosť s Kačacinou
• Taštičky cez plece s dlhým popruhom