Cheesecake z Lučiny z ovsených vločiek: Recept na zdravý dezert

Ak čítaš tento článok, môžeš si gratulovať. Prišiel si chudnutiu na koreň. Dôležité je uvedomiť si, že vyvážená strava je kľúčom k zdravému životnému štýlu. Sledovanie prijatých kalórií je efektívnou metódou, ako dokážeš ustrážiť svoj denný príjem. Zistíš, že jeden cheesecake tromfne svojou kalorickou hodnotou aj výdatný obed. To, že je nejaké jedlo zdravé neznamená, že neobsahuje kalórie.

Čo je to kalória?

Všetci vedia, o čo ide, len aby sme uviedli na pravú mieru: 1 000 cal = 1 kcal. V praxi sa častejšie využíva jednotka kilokalória, ktorú označujeme ako „kalóriu“. Pamätáš si ešte z fyziky na Zákon zachovania energie? Presne to sa deje aj v našom tele. Energiu (vyjadrenú v kalóriách) získavame z chemických väzieb v potravinách.

Ako to funguje?

Tvoj denný energetický príjem závisí od celkového energetického výdaja. Na výpočet množstva kalórií môžeš využiť jednu z mnohých dostupných online kalkulačiek. Úroveň bazálneho metabolizmu a termického efektu potravy si jednoducho vypočítaš podľa návodu v tomto článku.

Koľko kalórií musíš denne prijať?

Možno sa pýtaš, koľko kalórií denne prijať pri chudnutí? To, koľko kalórií by si mal denne prijať, závisí od mnohých faktorov:

  • Vek
  • Pohlavie
  • Výška, hmotnosť
  • Fyzická aktivita počas dňa

Vek

Čím sme starší, tým potrebujeme relatívne menej energie. Zvýšené nároky u detí sú spôsobené rýchlym rastom. Ten u dospelých „odpadá“, a tak v priemere potrebujeme na udržanie zdravej hmotnosti približne 35 kcal / kg telesnej hmotnosti.

Výška, hmotnosť

Čím budeš vyšší (vyššia) a ťažší (ťažšia), tým budeš potrebovať prijať viac kalórií. Žiadna veda, iba sedliacky rozum.

Fyzická aktivita počas dňa

Fyzická aktivita tvorí najvariabilnejšiu zložku nášho denného energetického výdaja. Základné množstvo energie, ktoré tvoje telo potrebuje na udržanie živote dôležitých funkcií.

V prvom rade si musíš uvedomiť, že všetko sú to iba odhadované výpočty. Ak si chceš sledovať kalórie, musíš byť k sebe úprimný /úprimná a zapisovať všetko (VŠETKO), čo zješ.

Ako vyzerá 2000 kcal v praxi?

Alkohol tiež obsahuje kalórie - až 7 kcal / 1 gram. Kalórie nie sú iba kalórie.

Ako začať?

No áno, ale čo robiť potom, keď zistíme, koľko energie a jednotlivých makroživín by sme mali prijímať? Kalkulačka energetického príjmu a makroživín spočíta, koľko by ste mali jesť s ohľadom na váš cieľ, športovú aktivitu, telesné parametre aj životný štýl.

Funguje na základe presných výpočtov, ale zároveň nepozná vašu stravovaciu históriu, genetiku ani hormonálne zdravie. Niekto môže mať napríklad po rokoch prísneho diétovania adaptovaný metabolizmus na nižší energetický príjem, čo je často označované ako spomalený metabolizmus.

Preštudujte si zloženie potravín: Bielkoviny, sacharidy, tuky, vláknina, vitamíny a minerály. Určite si cieľ: Chudnutie (kalorický deficit), udržiavanie váhy alebo naberanie svalov (kalorický nadbytok). Zistite si hodnotu bazálneho metabolizmu: A potrebné množstvo energie pre vás.

Príklad Petry: Ako schudnúť 10 kg a spevniť telo

Pre čo najlepšie pochopenie jednotlivých krokov si ich ukážeme na konkrétnom príklade Petry, ktorá si dala za cieľ schudnúť 10 kg a spevniť telo. Petra má 31 rokov a pracuje ako učiteľka matematiky na základnej škole. Samotným pohybom sa jej podarilo schudnúť 3 kg, ale pár týždňov sa už váha nehýbe.

Zaznamenajte si svoju štartovaciu pozíciu:

Najprv sa ráno nalačno len v spodnej bielizni odvážte. Odoberte si aj miery v páse a cez boky. Ak chcete, môžete sledovať aj viac telesných partií, ako je obvod paží, brucha, stehien či lýtok.

Zadajte do kalkulačky všetky potrebné informácie:

Čím presnejšie údaje poskytnete, tým bude aj výsledok spoľahlivejší. Okrem veku, výšky a telesnej hmotnosti je potrebné zadať aj údaje o náročnosti vášho životného štýlu a športové aktivity v priebehu celého týždňa. Zadajte aj percento telesného tuku, pokiaľ ho poznáte.

Zamyslite sa nad vaším stravovacím režimom:

Koľkokrát denne vám vyhovuje jesť? Myslite na svoj každodenný režim vrátane športu a ďalších aktivít. Kedy máte čas na jedlo? Ste zvyknutí desiatovať, alebo preferujete len 3 veľké jedlá denne?

Po zodpovedaní všetkých otázok si napríklad na papier napíšte všetky denné jedlá (raňajky, desiata, obed…) a k tomu si ku každému jedlu v percentách napíšte, akú veľkú časť vám z celkového príjmu vezme. Jednoducho si svojich 100 % rozdeľte do celého dňa podľa toho, aké veľké jedlo vám v tú dennú dobu vyhovuje. Vďaka tomu sa vám potom bude ľahšie počítať, koľko kalórií by ste mali približne v danom jedle zjesť.

Ukážkový jedálniček na chudnutie

Získať ukážkový jedálniček na chudnutie v dnešnej dobe nie je ťažké. Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak.

Ukážkový jedálniček (1600 kcal):

  • Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť.
  • Obed: dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
  • Raňajky: cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
  • Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
  • Večera: menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv.

Aké veľké majú byť porcie pri chudnutí?

Jedzte menej, ale často. To je stará dobrá rada, ktorá pri redukcii hmotnosti stále platí. Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je ale jeho zloženie ako aj rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál.

Odporúčané porcie:

  • Raňajky: Klasický chlieb s maslom a so šunkou alebo syrom či vajcom. Keď chcete schudnúť, tak ideálne jeden.
  • Desiata: Porcia jedla by mala vážiť asi 150 gramov. Môže to byť jogurt, tvaroh, či miska ovocia alebo malý zeleninový šalát.
  • Obed: Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov.
  • Olovrant: Porcia jedla by mala vážiť asi 150 gramov. Môžete si dať malý chlebík, jogurt, či obložený tanier so zeleninou a syrom.
  • Večera: Porcie jedla môžu byť približne rovnaké ako na raňajky.

Ako vážiť jedlo?

Začnite tým, že si budete vážiť úplne všetko, čo zjete. V priebehu pár týždňov vystriedate všetky bežné jedlá. Zapamätáte si to. Už budete tušiť, koľko zhruba môžete syra a koľko vločiek. V tej chvíli už netreba vážiť.

Recept na cheesecake z Lučiny z ovsených vločiek

Klasický cheesecake možno ešte doplniť sezónnym ovocím, ako sú maliny, jahody, čučoriedky. Ale chybu neurobíte napríklad ani s tropickým mango cheesecake alebo citrónových cheesecake. Na korpus si nachystajte ovsené vločky, kakaové sušienky a maslo.

Na náplň budete potrebovať 500 g mäkkého odtučneného tvarohu, 1 téglik kyslej smotany, 2 vajcia, 2 balenia vanilkového cukru, lyžicu medu.

Pokyny na prípravu koláčikov s Lučinou:

  1. Maslo a cukor vidličkou alebo cukrárskou metličkou dôkladne vymiešame.
  2. Potom pridáme vajce a znovu premiešame.
  3. Postupne pridáme najskôr mrkvu a potom suché suroviny.
  4. Ručne spracujeme na cesto a uložíme na chvíľu do chladničky. Z cesta potom ručne alebo lyžičkou odoberáme a vytvarujeme hrudky, ktoré potom roztlačíme na cca 1 cm hrubé koláčiky.
  5. Môžeme ich aj jemne rozvaľkať valčekom.
  6. Takto pripravené koláčiky sú super do desiatovej krabičky. Obsahujú veľa kvalitných sacharidov.
  7. Koláčiky však môžeme veselo a veľkonočne ozdobiť ako malé ovečky. V miske si vymiešame 1 balenie čerstvej Lučiny s 2 ČL práškového cukru. Zmes prenesieme do cukrárskeho sáčku, odstrihneme len kúsok špičky a tvarujeme vlnky.

Ovsené vločky, tvaroh a bobule. Žiadny cukor! Žiadna pšeničná múka! Bobuľový tvarohový koláč.

tags: #cheesecake #z #luciny #z #ovsenych #vlociek

Populárne príspevky: