Chia Semienka: Účinky, Výhody a Použitie Superpotraviny

Chia semienka sú síce drobné, ale majú veľkú výživovú hodnotu, vďaka ktorej ich mnohí odborníci radia medzi superpotraviny. Sú cenovo dostupné, pri správnom skladovaní dlho vydržia a môžete ich konzumovať na veľké množstvo spôsobov.

Čo sú to chia semienka?

Chia semienka sú plodom šalvie hispánskej. Rastie v Mexiku, vďaka čomu sa k chia semienkom dostali už Aztékovia, ktorí tieto malé bobuľky kládli na oltár svojim bohom. Ak ste túto božskú plodinu ešte neochutnali, je hneď niekoľko dôvodov zmeniť to.

Prečo sú chia semienka dobré?

Mnohí ich nazývajú superpotravinou, pretože sú mimoriadne výživné a majú množstvo pozitívnych účinkov na zdravie. Veď majú super nutričné hodnoty a množstvo pozitívnych benefitov. Ak sa na chia pozrieme z hľadiska ich nutričného zloženia, tak si zaslúžia obrovský potlesk.

• Obsahujú omega-3 mastné kyseliny dôležité pre zdravie srdca a mozgu.
• Pomáhajú zlepšovať trávenie a udržiavať pocit sýtorsti vďaka vláknine. Obsahujú približne 35g vlákniny na 100g, pričom odporúčaná denná dávka vlákniny je 25-35g.
• Obsahujú antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom a pomáhajú znižovať riziko chronických ochorení.
• Sú bohaté na minerály ako vápnik, horčík a železo, ktoré sú dôležité pre kostnú hustotu, správnu funkciu svalov a prenos kyslíka. Chia obsahujú päťkrát viac vápnika ako mlieko, čo podporuje stavbu kostí.
• Prispievajú k nižšiemu krvnému tlaku a zlepšeniu celkového profilu cholesterolu. Chia semienka znižujú krvný tlak a hladinu zápalového markera CRP.
• Vďaka pomalému uvoľňovaniu energie, čo je ideálne pre vytrvalostné športy a zlepšenie výkonu.
• Sú rastlinným zdrojom bielkovín s 18,9% bielkovinovým zložením. Obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje. Bielkoviny pomáhajú budovať a obnovovať svaly.

Vďaka vysokému obsahu antioxidantov, vlákniny a omega 3 mastných kyselín sú chia semená prospešné pre kardiovaskulárne zdravie. Omega 3 mastné kyseliny fungujú na ochranu srdca znížením krvného tlaku, hladiny cholesterolu a zápalu. Chia semená pomáhajú predísť metabolickým poruchám, ako je dyslipidémia a inzulínová rezistencia, čo sú dva faktory spojené s nástupom diabetu.

Ako jesť chia semienka?

Chia semienka majú jemnú orechovú chuť a sú chrumkavé, takže sa dobre hodia do sladkých aj slaných receptov. Odporúčaná denná dávka je 15 g, takže ich ľahko zapracujete do raňajok, obeda i večere.Chia semienka sú všestrannou a výživnou zložkou, ktorá sa ľahko začlení do rôznych jedál.

Odporúčaný denný príjem pre dospelých je 15 - 30 gramov, čo zodpovedá 2 -3 polievkovým lyžiciam. Táto dávka zabezpečí dostatok vlákniny, omega- 3 mastných kyselín a ďalších živín. Pozor však na množstvo.

Pred konzumáciou ich nezabudnite namočiť

Chia semienka obsahujú kyselinu fytovú, ktorá môže brániť vstrebávaniu niektorých živín. Namáčanie semienok pomáha túto vonkajšiu vrstvu zmäkčiť a zlepšuje ich stráviteľnosť. Aj keď sa výživoví špecialisti rozchádzajú v názoroch, koľko kyseliny fytovej namáčanie odstráni, určite zvyšuje úžitok chia semienok pre náš organizmus.

Ako chia namáčať?

Do uzatvárateľnej sklenenej nádoby dajte na 1 pohár destilovanej vody 1/4 pohára chia semienok. Nádobu uzavrite, obsah premiešajte a vložte do chladničky na 8 - 12 hodín. Takto vám vydržia aj týždeň.

Pridajte chia do jogurtu alebo ovsenej kaše

Pripravte si na raňajky jogurt, ovsenú kašu alebo raňajkovú misku ozvláštnenú o chia semienka. Stačí prisypať 1 - 2 polievkové lyžice a zamiešať. Môžete ich pridať do jogurtu, ovsenej kaše, omelety.

Pripravte si chia puding

Puding z chia semienok je lahodná krémová pochúťka s vysokým obsahom bielkovín a zdravých tukov.

TIP Rozmiešajte 1/4 šálky chia semienok v 2 šálkach mlieka. Nechajte odstáť aspoň 2 hodiny alebo cez noc, aby chia semienka mohli napuča a premiešajte. Puding doplňte čerstvým ovocím, orechmi, kokosom alebo škoricou. Môžete prelínať vrstvy, pridať jogurt, oriešky alebo hrsť lyofilizovaného ovocia, nech to chrumká. V lete potom určite vyskúšajte obľúbený Chia puding z čerstvých jahôd.

Do pohára navrstvite na striedačku chia puding s mangovým pyré. Puding je príjemne sladký vďaka banánu. Pokiaľ ale máte obzvlášť maškrtný jazýček, pridajte váš obľúbený sirup alebo med (cukor sa v studenej hmote horšie rozpúšťa). Výberom rastlinného mlieka potom chia puding premeníte na čisto vegánsky pokrm. Chybu neurobíte s domácim mandľovým, sójovým ani kokosovým. Rovnako tak ale môžete popustiť uzdu fantázii a namočiť chia semienka napríklad do ovocného džúsu.

Pridajte chia semienka do smoothies

Chia semienka sa hodia do ovocných aj zelených smoothies, obľúbené ovocie rozmixujte a do konečnej zmesi pridajte chia semienka. Na spestrenie limonád alebo smoothies.

Pečenie s múkou z chia semienok

Ako na múku z chia semienok? Semienka rozomeľte pomocou mixéra, kuchynského robota alebo mlynčeka na kávu a používajte ako bežnú múku na pečenie chleba, koláče či muffiny. Chia múku môžete použiť aj na obaľovanie mäsa alebo na zahustenie omáčok a dusených pokrmov. Mleté chia semienka skladujte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke až 6 mesiacov.

Chia semienka môžete pridať aj do praženice, šalátových dresingov či palaciniek. Fantázii sa medze nekladú.Chia semienka môžu vašu obľúbenú limonádu ozvláštniť a obohatiť o cenné nutrienty. Chia semienka vás jednoducho budú baviť.

Ako využiť chia semienka v kuchyni?

• ako náhradu vajec a oleja - chia gél cesto zvláčni podobne ako jogurt alebo ovocné pyré
• do sušienok, lievancov a múčnikov
• do overnight oats - zlepší štruktúru aj nutričné vlastnosti
• na výrobu rýchlomarmelád alebo ovocných prelivov - nahradí pektín či škrob
• do šalátových dresingov

Ako skladovať chia semienka?

Celé a mleté semená chia je najlepšie skladovať vo vzduchotesných nádobách mimo dosahu tepla a svetla, ideálne v špajzi. Pri správnom skladovaní môžu celé chia semienka vydržať až 5 rokov. Antioxidanty v semenách im umožňujú skladovať celé mesiace na tmavom, chladnom mieste, ako je napr. skriňa alebo špajza. Skladujte chia semená v sklenenej alebo plastovej nádobe s pevným viečkom.

Odkiaľ pochádzajú chia semienka?

Nenápadné chia semienka, ktoré na prvý pohľad pripomínajú mak, sú semená šalvie hispánskej rastúce v horských oblastiach Strednej Ameriky. Chia je druh kvitnúcej rastliny patriacej do rodiny hluchavkovitých rastlín a je pôvodom z centrálnej a južnej časti Mexika a Guatemaly. Chia semienka boli uctievané dvomi najsilnejšími kmeňmi: Aztékmi a kmeňom Mayov. Tieto kmene považovali chia semienka za cennejšie ako zlato.

V Európskej únii sa ale chia semienka môžu oficiálne predávať až od roku 2009, kedy konečne presvedčili zákonodarcov svojou výnimočnou výživovou hodnotou.

Čo chia semienka obsahujú?

Chia semienka sú veľmi bohaté na omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktorých nedostatok je typickým neduhom dnešnej konvenčnej stravy. V chia semienkach nájdeme aj pestrú škálu minerálov a vitamínov - napríklad vápnika majú až 5-krát viac ako mlieko. Sú tiež prirodzeným zdrojom fosforu, draslíka, horčíku, železa či vitamínov skupiny B. Zrovnateľné nutričné hodnoty pritom majú aj biele chia semienka, ktoré sú menej známe.

Aké majú chia semienka účinky?

Chia semienka sú silne hydrofilné. Po namočení preto dokážu naviazať toľko vody, že svoj objem zväčšia až 12-krát, zmäknú a sú lepšie stráviteľné. Organizmus tak účinne hydratujú, uľahčujú zažívanie, regulujú zápchu, majú vysokú sýtiacu schopnosť a pomáhajú telu udržať hladinu krvného cukru na uzde. Pravidelná konzumácia chia semienok tiež napomáha k zníženiu vysokého krvného tlaku a „zlého“ cholesterolu. Chia semienka majú vysoké sýtiace schopnosti a prispievajú správnemu tráveniu.

Chia semienka dokonca môžu zlepšovať športové výkony, uľahčujú skladbu vyváženého vegánského jedálničku a vďaka tomu, že sú prirodzene bezlepkové, ich ocenia aj celiatici. Niektorí odborníci ich potom odporúčajú aj v tehotenstve. Presvedčivé vedecké štúdie, ktoré by ich vhodnosť v tomto období potvrdzovali či vyvracali, ale zatiaľ chýbajú.

Kedy si dať pozor?

Nadšené ovácie, ktoré chia semienka žnú, mierni obmedzená využiteľnosť niektorých obsiahnutých prvkov - predovšetkým vápnika a železa, ktoré sa z rastlinných zdrojov vstrebávajú podstatne horšie ako z tých živočíšnych. Chia semienka totiž obsahujú iba kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá je pre telo horšie využiteľná ako kyseliny EPA a DHA z rybieho tuku. Chia semienka zároveň nemusia vyhovovať ľuďom s nízkym tlakom a neodporúčajú sa ani počas užívania liekov na riedenie krvi. Navyše sú pomerne kalorické.

Náhle zaradenie chia semienok do každodenného príjmu potravy môže mať za následok zvýšenú plynatosť alebo zhoršené vstrebávanie živín. Môže to byť spôsobené vlákninou, ktorú obsahujú a na ktorú vaše telo nemusí byť zvyknuté. Ľudia citliví na stimulanty, ako je napríklad kofeín, by sa mali mať na pozore. Konzumácia veľkého množstva chia semienok neskoro popoludní alebo večer môže takýmto ľuďom spôsobiť problémy so spánkom. Na semienka chia môžete byť tiež alergickí.

Na základe viacerých štúdií, liečivé účinky sú lepšie, keď sa chia semienka namočia pred použitím do vody, vtedy nepôsobia ako "drôtenka" v črevnom trakte a neodčerpávajú z neho drahé tekutiny (Chia semienka môžu nasať až 9-12x svojej hmotnosti vo vode). Ak sa rozhodnete používať chia semienka ako súčasť svojho denného režimu, doporučujeme ich konzumovať buď namočené vo vode alebo ešte lepšie, rozdrvené pre väčší účinok.

TIP: Vhodnou alternatívou s podobným spektrom živín sú lokálnejšie ľanové semienka.

Nutričné hodnoty chia semienok

Chia semená v 100 g obsahujú 486 kalórií, 31 g tukov, 42 g sacharidov, 34 g vlákniny a 16,5 g bielkovín.

Chia semienka sú skutočným mixom výživových látok. Obsahujú množstvo potrebných mastných kyselín omega-3, antioxidantov, horčíka, vlákniny, zinku, vápnika a mnohých iných výživových látok.

tags: #chia #semienka #účinky

Populárne príspevky:

• Zľavy na plynové grily
• Rýchle zapekané chlebíčky
• Recept na zdravšiu bublaninu
• Výživa psov a zemiaky
• Priestorovo úsporné práčky