Chia semienka vs. ľanové semienka: Nutričné hodnoty a porovnanie benefitov

Ľanové a chia semienka sú malé, ale veľmi prospešné pre zdravie človeka. Obe sú považované za superpotraviny a sú cenené pre svoje zdravie-ochranné vlastnosti. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty a benefity oboch druhov semienok.

Ľanové semienka

Ľanové semienka sa konzumujú najmenej 6 000 rokov, čo z nich robí jednu z prvých kultivovaných superpotravín na svete. Sú známe pre svoj obsah vlákniny. Najvhodnejšie je konzumovať ich za studena, jedine tak si zachovajú skvelé nutričné hodnoty. Celé aj mleté semienka sa môžu pridávať do kaší, pečiva, nátierok i šalátov. Odporúčaná denná dávka by nemala prekročiť dve polievkové lyžice.

Existuje ľan hnedý a ľan zlatý a obaja majú rovnaké výživové hodnoty. Ľanové semienko je vlákninová bomba. Jedna lyžica obsahuje viac ako 10% odporúčanej dennej dávky. Ľanové semienko navyše obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. V ľanovom semienku je tiež kyselina alfa linolénová, ktorá je dobrá práve kvôli cholesterolu.

Rovnako ako napríklad chia semienka na seba ľanové semienka dokážu viazať veľké množstvo vody. Tým zväčšujú svoj objem. Zasýtia tak organizmus na dlhšiu dobu a navyše hydratujú telo zvnútra. Ľan má nízky obsah sacharidov, ale extrémne vysoký obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, čo znamená, že podporuje aj detoxikáciu hrubého čreva, môže pomôcť pri odbúravaní tukov a môže znížiť chuť na cukor.

Väčšina dospelých by sa mala snažiť konzumovať 25 až 40 gramov vlákniny z potravín s vysokým obsahom vlákniny denne. Rozpustná vláknina na jednej strane zvyšuje konzistenciu obsahu čreva a spomaľuje rýchlosť trávenia. Na druhej strane, nerozpustná vláknina umožňuje naviazať viac vody na stolicu, zvyšuje ich objem a vedie k mäkšej stolici.

Ľanové semená majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 g) ľanového prášku denne počas troch mesiacov, sa znížil celkový cholesterol o 17% a "zlý" LDL cholesterol o takmer 20%. Tieto účinky sú spôsobené vlákninou v ľanových semenách, pretože sa viaže na žlčové soli a potom ich telo vylučuje. Vysoký obsahu vitamínu B1-tiamínu v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu. Tento vitamín sa používa aj na liečbu mnohých nervových porúch, ako je skleróza multiplex a Bellova obrna.

Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. To môže tiež zlepšiť príznaky akné, ružienky a ekzému. Ľanový olej je skvelou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov.

Ak chcete zdravšiu kožu, vlasy a nechty, zvážte pridanie dvoch polievkových lyžíc ľanových semienok do smoothie alebo jednej polievkovej lyžice ľanového oleja do každodennej stravy. Môžete si vziať až jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja do úst denne na hydratáciu pokožky a vlasov. Použitie ľanu je skvelý spôsob, ako prirodzene nahradiť zrná obsahujúce glutén v receptoch. Vzhľadom k tomu, ľan absorbuje veľké množstvo tekutiny a pomáha viazať zložky, ktoré používate pri varení/pečení, ale neobsahuje žiadny glutén, ľanové semienka sú dobrou voľbou pre tých, ktorí majú celiakiu alebo citlivosť na glutén.

Ľanové semená je možné zakúpiť buď celé alebo už mleté v balenej forme. Hoci mleté semená sú vhodnejšie na konzumáciu, celé ľanové semená majú dlhšiu trvanlivosť. Či už si kúpite mleté ľanové semená alebo ich rozomeliete doma, je dôležité, aby ste ich uchovávali v tesne uzavretej nádobe v chladničke alebo mrazničke, aby ste zabránili ich kazeniu.

Ľanové semená v 100 g obsahujú 534 kalórií, 37,1 g tukov, 32,25 g sacharidov, 27,9 g vlákniny a 22,44 g bielkovín.

POZOR! Pred konzumáciou si ľanové semená vždy pomeľte, pretože takto vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú čo treba. Denne si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja.

Počúvame veľa o zdravotných výhodách rybieho oleja a omega 3 kyselín, čo je jeden z dôvodov, prečo sa ľanové semienka, vlašské orechy a chia semená stali známymi svojimi protizápalovými účinkami. Rybí olej obsahuje EPA a DHA, dve omega 3 kyseliny získané iba zo živočíšnych potravín, ktoré sú rozhodujúce pre optimálne zdravie. Ľanové semená obsahujú v 100 g 14% ODD tiamínu-B1, ktorý pomáha pri tvorbe neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý sa používa na prenos správ medzi nervami a svalmi a na zabezpečenie správnej funkcie srdca. Ľanové semená obsahujú skupinu živín nazývaných lignany, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, z ktorých obidva pomáhajú znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zdravie.

Chia semienka

Semienka pochádzajú z Mexika a Guatemaly. Na tomto území ich Aztéci a Mayovia konzumovali ako hlavné jedlo. Semienka chia sú preslávené svojou výnimočnou výživovou hodnotou a zdravotnými účinkami. Chia semienka sú semená rastliny chia (Salvia hispanica L.) pochádzajúce z Mexika a Guatemaly. Sú malé, ploché a majú vajcovitý tvar. Ich povrch je lesklý a hladký. Tieto semienka sa dajú konzumovať rôznymi spôsobmi. Môžeme ich namočiť a potom pridať do ovsenej kaše, pudingu alebo pečiva.

Zdravotné účinky a výživovú hodnotu semien chia oceňovali už kmene Nahua (Aztékovia) v strednom Mexiku. Nie je to prekvapujúce, pretože semená chia obsahujú viac omega-3 mastných kyselín ako chovaný losos atlantický, ktorý je považovaný za pokladnicu omega-3 mastných kyselín. Chia semienka znižujú riziko vzniku rakoviny prsníka; bohužiaľ zvyšujú pravdepodobnosť vzniku rakoviny prostaty. To všetko kvôli v nich obsiahnutej ALA alebo kyseline alfa-linolénovej, ktorá je kvintesenciou kyseliny omega-3. Podľa štúdie zverejnenej v časopise Nutrition Research sú chia semienka najbohatším rastlinným zdrojom kyseliny ALA. Podľa amerických vedcov v časopise Journal of Molecular Biochemistry vyvoláva ALA apoptózu alebo bunkovú smrť niektorých bunkových línií zodpovedných za vznik rakoviny prsníka a krčka maternice bez toho, aby poškodila zdravé bunky.

Okrem kyseliny alfa-linolénovej sú chia semienka vynikajúcim zdrojom vlákniny a zinku. Chia semienka tak zabraňujú vzniku aterosklerózy a znižujú riziko mnohých srdcových ochorení, napr. Štúdia zverejnená v časopise Diabetes Care zase ukazuje, že semienka chia môžu diabetikom pomôcť kontrolovať nielen hladinu krvného tlaku, ale aj reaktívneho proteínu C.

V kombinácii s vodou majú chia semienka podobný účinok ako ľanové semienko - napučia. Zaplnia teda žalúdok a dodajú pocit sýtosti na dlhú dobu. V 100 g chia semienok je až 16,54 g bielkovín. Ako tvrdí Dr. Wayne Coates, emeritný profesor Arizonskej univerzity (USA), jedná sa o vysoko kvalitné bielkoviny. Chia semienka sú pokladnicou vápnika. V 100 g je až 631 mg tohto prvku, ktorý posilňuje kosti. To je viac ako dvakrát toľko ako v pohári mlieka (asi 240 mg).

Chia semienka môžete pridávať celé alebo mleté do müsli, jogurtov, šalátov a pečiva. Možno ich tiež namočiť do vody alebo džúsu a použiť napríklad ako prírodné zahusťovadlo do polievok. Olej z chia semienok zase môžete pridávať napríklad do šalátov, rovnako ako olivový olej. Nemal by sa však používať na vyprážanie.

Porcia 28 gramov chia semienok sa môže pýšiť 11 gramami vlákniny, čo je slušná dávka odporúčanej dennej dávky pre mužov a ženy. Väčšina vlákniny v semienkach je rozpustná. Niektoré nerozpustné vlákniny môžu byť podobne ako rozpustné vlákniny enzýmami vo vašom čreve. Potom ako chia semienka namočíme do vody alebo do inej tekutiny, ich vláknina vstrebe 10 až 12-násobok svojej hmotnosti. Približne 75 % tukov, ktoré chia semienka obsahujú, tvorí omega-3 alfa-linolénová kyselina. Chia semienka sú teda jedným z najznámejších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín.

Keďže chia semienka obsahujú veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, podporujú nižší pomer omega-6 k omega-3. Obsah omega-3 mastných kyselín v chia semienkach nie je však až taký veľký ako v rybách či rybom oleji. Predtým, ako vaše telo dokáže zužitkovať alfa-linolénovú kyselinu z chia semienok, musí sa táto kyselina premeniť na aktívne formy (na kyselinu eikosapentaénovú a dokozahexaénovú). Chia semienka obsahujú 19 % bielkovín, čo je porovnateľné s inými semienkami. Tieto semienka obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a preto sú vysokokvalitným rastlinným zdrojom bielkovín.

Chia semienka obsahujú vysoké hodnoty mnohých minerálov. Mangán. Fosfor. Zvyčajne ho nachádzame v jedlách, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Meď. Tento minerál dnes často chýba v našej strave. Selén. Železo. Je súčasťou hemoglobínu v červených krvinkách. Horčík. Tento minerál často chýba v strave ľudí v moderných krajinách. Vápnik. Minerál, ktorý sa vo veľkých množstvách vyskytuje vo vašom tele.

Chia semienka obsahujú množstvo užitočných rastlinných zlúčenín. Kyselina chlorogénová. Kyselina kávová. Táto látka sa vo veľkých hodnotách vyskytuje v mnohých potravinách rastlinného pôvodu. Quercetin. Kemferol.

Hrsť chia semienok (okolo 28 gramov) obsahuje 12 gramov sacharidov, z toho 11 gramov tvorí vláknina, ktorú vaše telo nestrávi. Vďaka tomu, že obsahujú veľké množstvo ľahko rozpustnej vlákniny, dokážu chia semienka vstrebať vo vode 10 až 12-násobok svojej hmotnosti. A týmto by sa teoreticky mal zvýšiť pocit sýtosti a malo by sa aj spomaliť vstrebávanie potravy. Vlákninu tiež konzumujú prospešné baktérie vo vašom čreve. Vysoký príjem bielkovín znižuje apetít a zistilo sa aj to, že po ich konzumácii sa znižuje množstvo nutkavých myšlienok na jedlo až o 60%. Ich rozpustná vláknina vstrebáva veľké množstvo vody a zvyšuje svoj objem v žalúdku.

Niektoré štúdie skúmali rozpustnú prírodnú vlákninu - glukomanán. Napríklad, jedného experimentu sa zúčastnilo 90 obéznych ľudí, ktorí v priebehu dvanástich týždňov mali zjesť 50 gramov chia semienok denne. Ani počas ďalšieho 10-týždňového experimentu, ktorého sa zúčastnilo 62 žien, sa neukázal pozitívny účinok chia semienok na hmotnosť ich tela. Proces chudnutia však netvorí len samotné jedlo. Ak ich obsah porovnáme na rovnaké množstvo, tak chia semienka obsahujú viac omega-3 mastných kyselín ako losos, ktorý patrí medzi najlepšie zdroje omega-3. Štúdie ďalej ukázali, že mleté chia semienka dokážu zvýšiť hladinu alfa-linolénovej a eikosapentaenovej kyseliny v krvi.

Väčšina expertov považuje tieto semienka za nízkokvalitný zdroj omega-3 mastnej kyseliny. Takže ak sa chcete obohatiť o kyselinu dokozahexaénovu, ktorá je potrebná pre vaše telo a mozog, jedzte radšej mastné ryby alebo užite rybí olej. Ich prínos pre naše telo skúmali rôzne štúdie. Experimenty na potkanoch ukázali, že chia semienka môžu znížiť rizikové faktory ako množstvo triglyceridov, zápalov, inzulínovú rezistenciu a brušný tuk. Chia semienka teda môžu byť prospešné pre vaše srdce.

Chia semienka obsahujú veľké množstvo živín, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí. Obsah vápnika je doslova úchvatný. Nepriaznivé účinky na naše srdce môžu mať aj dočasné prudké nárasty hladiny cukru v krvi, vyskytujúce sa na pravidelnej báze. Experimenty na zvieratách ukázali, že chia semienka môžu zlepšiť citlivosť buniek na inzulín. Niekoľko štúdii ukázalo, že u ľudí, ktorí jedli chlieb s obsahom chia semienok, sa znížila hodnota nárastu hladiny cukru v krvi po konzumácii jedál. Zápal je bežnou reakciou vášho tela na infekciu či zranenie. Jedná trojmesačná štúdia, ktorej sa zúčastnilo dvadsať diabetikov ukázala, že každodenným jedením 37 gramov chia semienok sa zápalové markery hs-CRP znížili o 40 %.

Môžete ich jesť surové alebo si ich namočiť do šťavy. Vyzerá to teda tak, že nášmu telu nemôžu uškodiť. Odporúča sa teda jesť len 20 gramov (t. j. Mnohým ľuďom však neprospieva vysoký príjem vlákniny a vo všeobecnosti sa privysoký príjem neodporúča. Negatívnym symptómom sa však dá predísť tým, že príjem vlákniny začnete postupne zvyšovať. Ked teda užívate lieky na riedenie krvi, mali by ste sa poradiť s vaším doktorom, či je pre vás vhodné konzumovať veľké množstva chia semienok. Štúdie ukázali, že chia semienka môžu značne znížiť hladinu cukru v krvi (23). Príjem malej porcie chia semienok môže vo väčšine prípadov pomôcť diabetikom kontrolovať si hladinu cukru v ich krvi. Tí, ktorí sa tohto experimentu zúčastnili, však chodili na dialýzu. Ľudia s vysokým krvným tlakom teda možno siahnu po chia semienkach.

Vláknina je nevyhnutná pre vaše zdravie. Živia sa ňou prospešné baktérie vo vašom čreve a okrem toho má aj mnohé iné dôležité úlohy. Tieto ťažkosti sa tiež môžu objaviť, keď po vysokej dávke vlákniny nepijete dostatočné množstvo tekutín. Hoci na jednej strane je vláknina dôležitá a jej príjem nás môže dlhodobo chrániť pred zápalovými ochoreniami čriev (12), prílišná konzumácia môže spôsobiť presný opak. Aj keď tieto semienka sú pre väčšinu ľudí bezpečné, počas ich konzumácie sa však môže zvýšiť riziko zadusenia sa. Dajte si teda pozor na to, aby ste ich jedli opatrne. Semienka sa v jeho pažeráku roztiahli a upchali ho.

Porovnanie nutričných hodnôt na 100g

Pre lepšiu predstavu o nutričných hodnotách oboch semienok, pozrime sa na nasledujúcu tabuľku:

Z tabuľky je zrejmé, že obe semienka sú bohaté na tuky, vlákninu a bielkoviny. Chia semienka obsahujú menej sacharidov a viac vápnika.

tags: #chia #semienka #vs #lanove #semienka #nutričné

Populárne príspevky:

• História, Príprava a Pečenie Chleba
• Recepty na šľahačkové narodeninové torty
• Tradičný recept na maďarskú kapustu
• Parená knedľa z pekárne
• Pravidlá hry Rýchla vojna