Chia Semienka: Zloženie, Účinky a Využitie

CHIA semienka sú drobné semiačka šalvije hispánskej (Salvia hispanica), ktorá rastie v niektorých krajinách Južnej a Strednej Ameriky. Semienka pochádzajú z Mexika a Guatemaly. Na tomto území ich Aztéci a Mayovia konzumovali ako hlavné jedlo. Tieto semienka patria k tradičným potravinám a po dlhé generácie sa pestujú v niektorých krajinách už viac ako 4000 rokov. Aztékovia používali chia semienka ako formu meny. Chia (lat. Salvia hispanica) semienka sú známe už od čias starých Aztékov a Mayov.

Boli hlavným zdrojom potravy pre amerických domorodcov po celé stáročia. Aztécki bojovníci konzumovali semienka pri vojnových výpravách a Indiáni z juhozápadu Severnej Ameriky, ktorí putovali za obchodom od rieky Colorado až k Tichému oceánu ich jedli zmiešané s vodou.

Chia semienka sa získavajú z rastliny šalvie hispánskej (Salvia hispanica L.). Ide o kvitnúcu rastlinu z čeľade hluchavkovitých a tento druh sa vyskytuje prevažne v častiach Strednej a Južnej Ameriky. Jej pestovanie je veľmi náročné na svetelné podmienky a kvalita chia semienok je ovplyvnená aj nadmorskou výškou.

Vo všeobecnosti majú chia semienka oválny tvar a sú 2 mm dlhé, 1 - 1,5 mm široké a 1 mm hrubé. Farba semienka môže byť čierna, šedá, ale aj biela. Nepatrný rozdiel môžeme pozorovať medzi čiernymi a bielymi chia semienkami, tie sú väčšie, širšie a hrubšie.

Chia semienka

Zloženie Chia Semienok

CHIA semienka sú významným zdrojom proteínov, kvalitných sacharidov, tukov, z ktorých má kľúčové zastúpenie nenasýtená mastná kyselina omega-3 a vláknina. Chemické zloženie chia semienok je podľa výskumov v jednotlivých zložkách pomerne variabilné. Obsahujú 30 - 33 % tukov, 26 - 41 % sacharidov, 15 - 25 % bielkovín a 18 - 30 % vlákniny. Ich významnou zložkou je aj olej, ktorý tvorí 39 %. Sú bohaté predovšetkým na omega-3 (68 %) a omega-6 mastné kyseliny (19%).

Porcia 28 gramov chia semienok sa môže pýšiť 11 gramami vlákniny, čo je slušná dávka odporúčanej dennej dávky pre mužov a ženy. Väčšina vlákniny v semienkach je rozpustná. Niektoré nerozpustné vlákniny môžu byť podobne ako rozpustné vlákniny enzýmami vo vašom čreve. Hrsť chia semienok (okolo 28 gramov) obsahuje 12 gramov sacharidov, z toho 11 gramov tvorí vláknina, ktorú vaše telo nestrávi.

Chia semienka obsahujú 19 % bielkovín, čo je porovnateľné s inými semienkami. Tieto semienka obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a preto sú vysokokvalitným rastlinným zdrojom bielkovín.

Chia semienka obsahujú vysoké hodnoty mnohých minerálov:

• Mangán
• Fosfor
• Meď. Tento minerál dnes často chýba v našej strave.
• Selén
• Železo. Je súčasťou hemoglobínu v červených krvinkách.
• Horčík. Tento minerál často chýba v strave ľudí v moderných krajinách.
• Vápnik. Minerál, ktorý sa vo veľkých množstvách vyskytuje vo vašom tele.

Chia semienka obsahujú množstvo užitočných rastlinných zlúčenín:

• Kyselina chlorogénová
• Kyselina kávová. Táto látka sa vo veľkých hodnotách vyskytuje v mnohých potravinách rastlinného pôvodu.
• Quercetin
• Kemferol

Polyfenoly

Polyfenoly tvoria 8,8 % obsahu chia semienok. Hlavnou skupinou polyfenolových zlúčenín nachádzajúcich sa v nich sú fenolové kyseliny, vrátane dominantnej kyseliny rozmarínovej, s obsahom 92,7 mg na 100 g. Polyfenoly majú antioxidačnú a antimikrobiálnu aktivitu. Obsah polyfenolov súvisí s antioxidačnými vlastnosťami chia semienok.

Antioxidanty

Antioxidanty sú látky, ktoré spomaľujú alebo zastavujú proces oxidácie. Pri tomto procese sa v tele vytvárajú voľné radikály, ktoré môžu poškodiť bunky, čo vedie k vzniku rôznych ochorení. Ich významných zdrojom sú aj chia semienka. Medzi najvýznamnejšie antioxidanty, ktoré v nich nájdeme patrí kyselina chlorogenová a kyselina kávová, myricetín, kvercetín a kaempferol. Tie sa podieľajú na zastavení oxidácie, čo pomáha chrániť bunky pred poškodením. Kyselina kávová a kyselina chlorogénová sa podieľajú na procese peroxidácie tukov - poškodeniu vyšších mastných kyselín, zachytávaním voľných radikálov.

Peptidy

Peptidy sa tvoria spojením 2 alebo viacerých aminokyselín a bežne majú menej ako 50 aminokyselín, teda základných stavebných jednotiek bielkovín. Chia semienka majú vysokú koncentráciu bielkovín a sú vynikajúcim zdrojom cenných peptidov, vďaka čomu sú nutrične významnou potravinou. Obsahujú 20 aminokyselín, vrátane 9 esenciálnych pre ľudský organizmus.

Vitamíny a minerály

Chia semienka sú bohaté aj na mikroživiny, teda vitamíny a minerály. Rozdrvené chia semienka obsahujú vysokú koncentráciu vápnika, draslíka a fosforu. Obsahujú 6-krát viac vápnika, 4-krát viac draslíka a 11-krát viac fosforu ako 100 g mlieka. Vďaka vysokému obsahu vápnika môžu byť rozdrvené chia semienka jeho dobrým zdrojom najmä pre ľudí, ktorí nemôžu konzumovať mliečne výrobky alebo pre vegánov.

Zdravotné Benefity Chia Semienok

Chia semienka sú jedným z najbohatších rastlinných zdrojov omega-3 esenciálnych mastných kyselín. Sú bohaté na vlákninu, vápnik, vitamíny skupiny B a antioxidanty. Pomáhajú doplniť chýbajúcu energiu a zvýšiť koncentráciu. Stabilizujú hladinu cukru v krvi a podporujú kardiovaskulárne zdravie. CHIA semienka sú významným doplnkom pre športovcov, vegetariánov, vegánov, osoby s nadváhou a v neposlednom rade pre dojčatá, malé deti a tiež tehotné a kojace matky. Ďalej sú vhodnou súčasťou jedálneho lístka pri zvýšenom cholesterole a na podporu zdravia a imunity. Konzumácia chia semienok prispieva k lepšiemu fyzickému výkonu. Aký je vplyv chia semienok na zdravie? Skutočne pomáhajú pri chudnutí alebo ide len o mýtus? Všetko, čo o nich potrebujete vedieť sa dozviete v článku.

Vďaka tomu, že obsahujú veľké množstvo ľahko rozpustnej vlákniny, dokážu chia semienka vstrebať vo vode 10 až 12-násobok svojej hmotnosti. A týmto by sa teoreticky mal zvýšiť pocit sýtosti a malo by sa aj spomaliť vstrebávanie potravy. Vlákninu tiež konzumujú prospešné baktérie vo vašom čreve.

Ich rozpustná vláknina vstrebáva veľké množstvo vody a zvyšuje svoj objem v žalúdku. Niektoré štúdie skúmali rozpustnú prírodnú vlákninu - glukomanán.

Ak ich obsah porovnáme na rovnaké množstvo, tak chia semienka obsahujú viac omega-3 mastných kyselín ako losos, ktorý patrí medzi najlepšie zdroje omega-3. Štúdie ďalej ukázali, že mleté chia semienka dokážu zvýšiť hladinu alfa-linolénovej a eikosapentaenovej kyseliny v krvi. Väčšina expertov považuje tieto semienka za nízkokvalitný zdroj omega-3 mastnej kyseliny. Takže ak sa chcete obohatiť o kyselinu dokozahexaénovu, ktorá je potrebná pre vaše telo a mozog, jedzte radšej mastné ryby alebo užite rybí olej.

Ich prínos pre naše telo skúmali rôzne štúdie. Experimenty na potkanoch ukázali, že chia semienka môžu znížiť rizikové faktory ako množstvo triglyceridov, zápalov, inzulínovú rezistenciu a brušný tuk. Chia semienka teda môžu byť prospešné pre vaše srdce. Chia semienka obsahujú veľké množstvo živín, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí. Obsah vápnika je doslova úchvatný. Nepriaznivé účinky na naše srdce môžu mať aj dočasné prudké nárasty hladiny cukru v krvi, vyskytujúce sa na pravidelnej báze. Experimenty na zvieratách ukázali, že chia semienka môžu zlepšiť citlivosť buniek na inzulín.

Niekoľko štúdii ukázalo, že u ľudí, ktorí jedli chlieb s obsahom chia semienok, sa znížila hodnota nárastu hladiny cukru v krvi po konzumácii jedál. Zápal je bežnou reakciou vášho tela na infekciu či zranenie. Jedná trojmesačná štúdia, ktorej sa zúčastnilo dvadsať diabetikov ukázala, že každodenným jedením 37 gramov chia semienok sa zápalové markery hs-CRP znížili o 40 %.

Podľa štúdie môže tiež zvýšená koncentrácia triglyceridov vyvolať ochorenie pankreasu. Chia semienka vďaka vysokého obsahu vlákniny, bielkovín a omega-3 mastných kyselín môžu znížiť obsah triglyceridov v krvi.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je krvný tlak problémom, ktorý trápi 46 % dospelých ľudí. Súvisí s hromadením tuku vo vnútri krvných ciev. To ich môže poškodiť, upchať a brániť prietoku krvi do srdca alebo zablokovať krvné cievy v mozgu.

Rozpustná vláknina v chia semienkach slúži ako prebiotikum, ktoré podporuje rast prospešných baktérií v črevách. Konzumácia chia semienok môže pomôcť aj pri nepriechodnosti čriev a zápche. Obsahujú vysoký podiel vlákniny, ktorá napomáha procesu vyprázdňovania. Chia semienka môžu pomôcť aj pri iných tráviacich problémoch.

Významný podiel vlákniny, antioxidantov a omega-3 mastných kyselín môže zlepšiť funkčnosť tukového tkaniva a metabolizmus glukózy. V štúdii, ktorá analyzovala 32 pacientov, bol hodnotený vplyv diéty doplnenej o mleté chia semienka. Do stravy zaradili chia semienka, konkrétne 25 g denne po dobu 8 týždňov.

Tabuľka: Účinky chia semienok

Chia puding s ovocím

Využitie Chia Semienok v Kuchyni

Semienka je vhodné nechať pred konzumáciou „napučať“ v pohári vody aspoň 15 minút. Vodu použite studenú alebo teplú. Počas pučania sa napijú vody a budú lepšie stráviteľnejšie. Vďaka vysokému obsahu prospešných mastných kyselín a vlákniny sú chia semienka ideálnym doplnkom výživy pri chudnutí. Vláknina zo semienok obmedzuje chute svojimi sýtiacimi vlastnosťami. Ďalšou významnou vlastnosťou chia semienok pri chudnutí je vplyv gelu zo semienok na žalúdok. Semienka pri styku s tekutinou a žalúdočnými šťavami vytvárajú fyzickú bariéru pred tráviacimi enzýmami. Tým prispievajú k predĺženiu intervalu premeny sacharidov na jednoduché cukry.

Môžete ich jesť surové alebo si ich namočiť do šťavy. Môžeme ich namočiť a potom pridať do ovsenej kaše, pudingu alebo pečiva. Semienka môžeme konzumovať také aké sú alebo ich namočiť do vody a už po piatich minutách sa vytvorí hutný gél. Chia semená môžete používať aj ako prísada do jedla. Jednoducho pridajte semienka Chia k svojim obľúbeným cereáliám, do ovsenej kaše, nápojov, šalátov, smoothie alebo iných preferovaných jedál. Ľachko si tak vytvoríte zdravé vyvážené jedlo. Možete ich taktiež pomlieť na jemný prášok a ten používať ako spojivovú a zahusťovaciu ingredienciu.

Namočené chia semienka majú gélovú štruktúru. Môžete ich na 10 minút namočiť do vody a uložiť do chladničky. Chia absorbujú viac ako 10-násobok svojho objemu a vytvárajú gélovú konzistenciu. Obľúbené sú preto na prípravu tzv. chia pudingu a do rôznych sladkých pokrmov.

Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Suché chia semienka totiž síce laškovne chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie. Namočením sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať.

Chia puding je skvelý spôsob, ako naštartovať deň. Pri pudingu to ale zďaleka nekončí! Inšpirujte sa, ako chia semienka využiť v kuchyni, a dodajte bežným receptom extra dávku vlákniny a ďalších zdraviu prospešných látok:

• ako náhradu vajec a oleja - chia gél cesto zvláčni podobne ako jogurt alebo ovocné pyré
• do sušienok, lievancov a múčnikov
• do overnight oats - zlepší štruktúru aj nutričné vlastnosti
• na spestrenie limonád alebo smoothies
• na výrobu rýchlomarmelád alebo ovocných prelivov - nahradí pektín či škrob
• do šalátových dresingov

Nežiaduce Účinky a Upozornenia

Odporúčaná maximálna denná dávka je 25 gr = 2 čajové lyžičky. Aj keď tieto semienka sú pre väčšinu ľudí bezpečné, počas ich konzumácie sa však môže zvýšiť riziko zadusenia sa. Dajte si teda pozor na to, aby ste ich jedli opatrne. Mnohým ľuďom však neprospieva vysoký príjem vlákniny a vo všeobecnosti sa privysoký príjem neodporúča. Negatívnym symptómom sa však dá predísť tým, že príjem vlákniny začnete postupne zvyšovať. Ked teda užívate lieky na riedenie krvi, mali by ste sa poradiť s vaším doktorom, či je pre vás vhodné konzumovať veľké množstva chia semienok.

Hoci na jednej strane je vláknina dôležitá a jej príjem nás môže dlhodobo chrániť pred zápalovými ochoreniami čriev (12), prílišná konzumácia môže spôsobiť presný opak. Počas ich konzumácie sa však môže zvýšiť riziko zadusenia sa. Dajte si teda pozor na to, aby ste ich jedli opatrne. Semienka sa v jeho pažeráku roztiahli a upchali ho.

Upozornenie: chia semienka znižujú krvný tlak. Pozor si musia dávať ľudia s nízkym krvným tlakom, napríklad ľudia v staršej vekovej skupine. Tieto ťažkosti sa tiež môžu objaviť, keď po vysokej dávke vlákniny nepijete dostatočné množstvo tekutín.

Hoci chia semienka obsahujú celý rad zdraviu prospešných účinkov, s ich konzumáciou by ste to nemali preháňať. V prípade prekročenia odporúčanej dennej dávky (28 g - 2 polievkové lyžice) si môžete privodiť ťažkosti, ako napríklad:

• Alergické reakcie
• Zvýšené krvácanie - obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu zvýšiť riziko krvácania, pretože spomaľujú proces zrážania krvi
• Nízky krvný tlak
• Inhibícia absorpcie minerálov (chia semienka obsahujú kyselinu fytovú, čo je antinutrient, ktorý môže narúšať vstrebávanie minerálov vrátane zinku, železa a vápnika). Pred konzumáciou sa odporúča chia semienka namočiť do vody.

tags: #chia #semienka #zloženie

Populárne príspevky:

• Charakteristika a pestovanie ľanu siateho
• Ušetrite na jedle v Nitre
• Recepty na kukuričné placky
• Udalosti v okolí Muránskej Dlhej Lúky
• Denné Sporenie vo VÚB: Čo sa mení?