Chia Semienka: Pôvod, História a Superpotravina Plná Energie
Určite ste už počuli o drobných semienkach s názvom chia. Chia semienka sa v poslednej dobe dostávajú stále častejšie do povedomia a ľudia objavujú ich zdravotné benefity a výhody. Medzi športovcami sa tešia veľkej obľube, a to najmä vďaka ich jedinečnému zloženiu.
Nenápadné chia semienka, ktoré na prvý pohľad pripomínajú mak, sú semená šalvie hispánskej rastúce v horských oblastiach Strednej Ameriky. Ich pôvod je však ďaleko starší, pochádzajú z Južnej a Strednej Ameriky a ich pozitívne účinky na organizmus poznali už bájni Aztékovia.
Poďme sa spoločne pozrieť na to, odkiaľ sa tieto zázračné semienka vzali, aké majú účinky a ako ich môžeme využiť v našej kuchyni.
Pôvod a História Chia Semienok
Prvé zmienky o pestovaní Chia (Salvia hispanica, ďalej len Chia) siahajú až do doby starých Aztékov. Chia obsadila popredné miesto v spoločnosti vďaka svojej všestrannosti. Už okolo roku 900 pred n. l. Rastlina bola dôležitou súčasťou tradičnej mayskej a aztéckej stravy.
Aztékovia chia semená používali ako zdroj energie pre svojich bojovníkov. Koluje legenda, že aztécki bojovníci, ktorí jedli chia semená, získali nesmiernu silu a vytrvalosť. Chia semienka majú prezývku „zrnká bežcov“, ktorá vznikla z ďalšej legendy. Aztékovia vraj používali chia semená ako potravu pre svojich bežcov a poslov. Údajne jedli chia semená chvíľu pred behom, aby získali energiu a vytrvalosť.
Tieto semienka boli natoľko cenné (cennejšie ako zlato), že sa používali ako obchodná mena. Pred 2000 rokmi sa chia semienka používali tiež ako platidlo pre ich vysokú hodnotu. Tento národ oplýval vynikajúcou fyzickou kondíciou a zdravím, na čom najväčší podiel mala ich strava. Už vtedy si ľudia uvedomovali, že základom starostlivosti o zdravie sú zdravé potraviny.
Salvia hispanica
Počas kolónií takmer Chia zanikla a stratila poprednú pozíciu v spoločnosti. Viac ako 500 rokov táto čarovná plodina prežila v izolovaných horských oblastiach Mexika a Guatemaly v malých kmeňoch, kde spôsob pestovania, bol odovzdávaný z generácie na generáciu, ako strážené tajomstvo.
V Európskej únii sa ale chia semienka môžu oficiálne predávať až od roku 2009, kedy konečne presvedčili zákonodarcov svojou výnimočnou výživovou hodnotou. Stúpajúci záujem o zdravú výživu vydláždil chia semienkam cestu do európskych kuchýň. V posledných rokoch sa chia semená stali populárnou súčasťou zdravého životného štýlu po celom svete.
Chia sa ľahko pestuje, prežije aj vo veľmi miernych prostrediach a je takmer sebestačná. Hmyz a škodcovia ju skoro vôbec neobťažujú a rastie veľmi efektívne. Dnes sa šalvia hispánska úžitkovo pestuje v rôznych častiach sveta pri vhodných klimatických podmienkach. V posledných rokoch začala produkovať chia semená aj Európa.
Čo Obsahujú Chia Semienka?
Ak sa na chia pozrieme z hľadiska ich nutričného zloženia, tak si zaslúžia obrovský potlesk. Chia semienka sú známe svojou vysokou výživovou hodnotou. Chia semienka sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, vlákniny, bielkovín, vápnika, železa, mangánu, a navyše majú vysoký obsah antioxidantov.
100 g chia semienok obsahuje 42 g sacharidov, 31 g tukov, 34 g vlákniny a 16,5 g bielkovín. Nezľaknite sa vysokej hodnoty sacharidov, nenájdete medzi nimi takmer žiadne „rýchle a nezdravé“ cukry. Okrem toho sú chia semienka zdrojom vitamínov B, A, C a E, i keď v malom množstve. Spomenúť tiež musíme obsah minerálov, konkrétne mangán, fosfor, horčík, vápnik, železo, zinok, draslík a sodík. Nechýbajú ani omega 3 a omega 6 mastné kyseliny.
Chia semienka sú veľmi bohaté na omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktorých nedostatok je typickým neduhom dnešnej konvenčnej stravy. V chia semienkach nájdeme aj pestrú škálu minerálov a vitamínov - napríklad vápnika majú až 5-krát viac ako mlieko. Sú tiež prirodzeným zdrojom fosforu, draslíka, horčíku, železa či vitamínov skupiny B. Zrovnateľné nutričné hodnoty pritom majú aj biele chia semienka, ktoré sú menej známe.
Hlavnými obsahovými látkami chia semien sú omega-3 mastné kyseliny, vláknina, bielkoviny, antioxidanty a rôzne vitamíny a minerály. Už z názvu chian, čo znamená olejnatý, vyplýva, že tieto semienka obsahujú veľké množstvo oleja a ich hlavné účinky sú späté s vysokým obsahom omega- 3 mastných kyselín. Chia semienka patria okrem rýb a orechov k najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Príjem týchto mastných kyselín v strave je dôležitý hlavne z toho dôvodu, že naše telo si ich nemôže samo vyrobiť. V chia semienkach sa nachádza všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyprodukovať.
Tabuľka nutričných hodnôt chia semienok (na 100g):
| Nutrient | Hodnota |
|---|---|
| Sacharidy | 42 g |
| Tuky | 31 g |
| Vláknina | 34 g |
| Bielkoviny | 16.5 g |
| Vápnik | 631 mg |
| Železo | 7.7 mg |
| Horčík | 335 mg |
| Fosfor | 860 mg |
Aké Majú Chia Semienka Účinky?
Chia semienka sú silne hydrofilné. Po namočení preto dokážu naviazať toľko vody, že svoj objem zväčšia až 12-krát, zmäknú a sú lepšie stráviteľné. Ak chia semená namočíte do vody, vytvoria gélovitú konzistenciu. Semená sú hydrofilné a keď sú nasiaknuté vodou, zväčšia svoj objem až 12-násobne.
Organizmus tak účinne hydratujú, uľahčujú zažívanie, regulujú zápchu, majú vysokú sýtiacu schopnosť a pomáhajú telu udržať hladinu krvného cukru na uzde. Chia semienka majú vysoké sýtiace schopnosti a prispievajú správnemu tráveniu. Pravidelná konzumácia chia semienok tiež napomáha k zníženiu vysokého krvného tlaku a „zlého“ cholesterolu.
Mechanická bariéra - schopnosť chia semien viazať na seba vodu spôsobuje, že sa v žalúdku zvýši objem skonzumovanej potravy. V podstate zjeme menej, ale máme pocit, že sme zjedli viac, čiže sa cítime skôr sýty.
Chia semienka dokonca môžu zlepšovať športové výkony, uľahčujú skladbu vyváženého vegánského jedálničku a vďaka tomu, že sú prirodzene bezlepkové, ich ocenia aj celiatici. Niektorí odborníci ich potom odporúčajú aj v tehotenstve. Presvedčivé vedecké štúdie, ktoré by ich vhodnosť v tomto období potvrdzovali či vyvracali, ale zatiaľ chýbajú.
Chia semienka obsahujú antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením a nepriaznivými vonkajšími vplyvmi. Vďaka vysokému obsahu vlákniny sú skvelé aj na trávenie, udržiavajú zdravé črevá a bojujú proti zápche. Pomáhajú tiež pri chudnutí, keďže zvyšujú pocit sýtosti a znižujú apetít. To pomôže ako prevencia pred nadmerným jedením.
Čo si však športovci na chia semienkach cenia najviac, sú bielkoviny. Chia semienka ich obsahujú slušné množstvo (okolo 14 % obsahu, čo je najviac spomedzi všetkých semien). A nielen to. Bielkoviny v nich obsiahnuté sa radia medzi kvalitné, teda pre telo ľahko využiteľné.
Vďaka obsahu vápnika, fosforu a horčíka prispievajú chia semienka k zdraviu kostí. Ako bolo vyššie spomenuté, chia semienka vďaka svojej gélovej štruktúre a obsahu vlákniny pomáhajú stabilizovať cukor v krvi. Túto vlastnosť ocenia hlavne diabetici, ktorí mávajú častokrát problém s vysokou hladinou cukru v krvi.
Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení. Chia semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať LDL- teda zlý- cholesterol. Prospešné vlastnosti omega-3 mastných kyselín na zdravie srdca nemožno poprieť.
Regulácia cukru v krvi - pred konzumáciou chia semienok je dôležité nechať ich nejakým spôsobom napučať. Takto napučané chia semienka sú pre telo ťažšie stráviteľné, a preto nedochádza k výkyvom hladín glukózy v krvi.
PRAVDA O CHIA SEMÍNKÁCH
Ako Využiť Chia Semienka v Kuchyni?
Okrem prínosov pre naše zdravie sú chia semienka vítaným spestrením aj v kuchyni. Chia semená sú chuťovo neutrálne, preto majú vskutku univerzálne použitie. Chia semienka majú neutrálnu chuť, preto ich môžeme použiť do rôznych pokrmov.
Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Suché chia semienka totiž síce laškovne chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie. Namočením sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať.
Zaujímavosťou chia semien, týkajúcou sa najmä vegánov, je ich schopnosť nahradiť vajcia pri pečení. Ak ich použijete ako náhradu vajec, zmiešajte 1 polievkovú lyžicu chia s 3 polievkovými lyžicami vody, a potom ich nechajte niekoľko minút napučať. Vďaka ich schopnosti viazať vodu a napučiavať sa stali populárne aj medzi vegánmi, ktorí používajú chia semienka ako náhradu vajec do pečenia.
Sú mimoriadne tým, že majú schopnosť absorbovať mnohonásobok svojej váhy vo vode, čím vzniká gélovitá konzistencia. Túto vlastnosť môžete skvele využiť pri príprave rôznych jedál, ako sú pudingy, kaše alebo smoothie.
Zaradiť chia semienka do každodenného jedálnička je neuveriteľne jednoduché. Nie je potrebné ich nijako špeciálne pripravovať, mlieť či variť. Najčastejšie sa pridávajú do jogurtov, mlieka, pudingu či smoothies. Dajú sa nimi jedlá aj posypať, napríklad výborne sa doplňujú s ovsenou kašou, zeleninou alebo varenou ryžou - na sladko aj slano. Veľa gazdiniek pridáva chia semienka aj do domáceho pečiva. Nakoľko sú chia semienka prirodzene bez obsahu lepku, ich priaznivé vlastnosti na ľudské zdravie si s radosťou môžu užiť aj celiatici.
Ako využiť chia semienka v kuchyni?
- ako náhradu vajec a oleja - chia gél cesto zvláčni podobne ako jogurt alebo ovocné pyré
- do sušienok, lievancov a múčnikov
- do overnight oats - zlepší štruktúru aj nutričné vlastnosti
- na spestrenie limonád alebo smoothies
- na výrobu rýchlomarmelád alebo ovocných prelivov - nahradí pektín či škrob
- do šalátových dresingov
Recept na chia puding:
Puding je príjemne sladký vďaka banánu. Pokiaľ ale máte obzvlášť maškrtný jazýček, pridajte váš obľúbený sirup alebo med (cukor sa v studenej hmote horšie rozpúšťa). Výberom rastlinného mlieka potom chia puding premeníte na čisto vegánsky pokrm. Chybu neurobíte s domácim mandľovým, sójovým ani kokosovým. Rovnako tak ale môžete popustiť uzdu fantázii a namočiť chia semienka napríklad do ovocného džúsu.
TIP: Pokiaľ chcete mať chia puding farebnejší, vyhrajte sa so zdobením. Môžete prelínať vrstvy, pridať jogurt, oriešky alebo hrsť lyofilizovaného ovocia, nech to chrumká. V lete potom určite vyskúšajte obľúbený Chia puding z čerstvých jahôd. Jahodový chia puding
Chia puding s ovocím
Na Čo Si Dať Pozor?
Takže všetci rýchlo pre chia semienka? Nie tak zhurta. Nadšené ovácie, ktoré chia semienka žnú, mierni obmedzená využiteľnosť niektorých obsiahnutých prvkov - predovšetkým vápnika a železa, ktoré sa z rastlinných zdrojov vstrebávajú podstatne horšie ako z tých živočíšnych. Vystarané pritom nie je ani s ospevovanými omega-3. Chia semienka totiž obsahujú iba kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá je pre telo horšie využiteľná ako kyseliny EPA a DHA z rybieho tuku.
Chia semienka zároveň nemusia vyhovovať ľuďom s nízkym tlakom a neodporúčajú sa ani počas užívania liekov na riedenie krvi. Navyše sú pomerne kalorické. Chia semienka môžu mať aj nežiadúce účinky, ako nafukovanie, hnačka či naopak zápcha.
Ak s chia semienkami iba začínate, netreba zabúdať na dostatočný príjem vody. Kvôli vysokému obsahu vlákniny v chia semienkach je nutné dodržiavať dostatočný príjem tekutín, aby nedochádzalo k zápche.
Odporúčaná denná dávka chia semienok je 15 gramov (cca 1 kopcovitá polievková lyžica). Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne. Pozor však na množstvo! Ani s chia semienkami to netreba preháňať.
TIP: Vhodnou alternatívou s podobným spektrom živín sú lokálnejšie ľanové semienka. Spestrite si jedálniček semienkami!
Suma sumárum, sľuby, že vďaka chia semienkam schudnete 10 kíl za mesiac a razom budete zdraví ako ryba, sú len marketingové báchorky. Túto moc má len zdravá životospráva v celej svojej komplexnosti, ktorú môžu chia semienka vhodne doplniť a vyšperkovať.
Chia semienka možno považovať za výživovo hodnotnú potravinu, ktorá ponúka veľa benefitov pre zdravie. Avšak nie sú jediným zdrojom týchto živín a ich „superpotravinový“ status je často nadsadený. Ak ti však chutia, určite môžu byť skvelým doplnkom tvojho jedálnička. Netreba ich však považovať za zázrak alebo nenahraditeľnú súčasť zdravej výživy. Rozhodujúci je vyvážený prístup a pestrá strava.
