Chia semienka: Popis, vlastnosti, účinky a použitie

Chia semienka sú preslávené svojou výnimočnou výživovou hodnotou a zdravotnými účinkami. Sú semená rastliny chia (Salvia hispanica L.) pochádzajúce z Mexika a Guatemaly. Sú malé a majú čiernu farbu.

Zdravotné účinky a výživovú hodnotu semien chia oceňovali už kmene Nahua (Aztékovia) v strednom Mexiku. Chia semienka boli uctievané dvomi najsilnejšími kmeňmi: Aztékmi a kmeňom Mayov. Tieto kmene považovali chia semienka za cennejšie ako zlato. Samotné slovo "chia" bolo starovekým slovom označujúcim "silu".

Chia je druh kvitnúcej rastliny patriacej do rodiny hluchavkovitých rastlín a je pôvodom z centrálnej a južnej časti Mexika a Guatemaly. Chia sa ľahko pestuje, prežije aj vo veľmi miernych prostrediach a je takmer sebestačná. Hmyz a škodcovia ju skoro vôbec neobťažujú a rastie veľmi efektívne.

Nutričné hodnoty chia semienok

Nenápadné chia semienka, ktoré na prvý pohľad pripomínajú mak, sú semená šalvie hispánskej rastúce v horských oblastiach Strednej Ameriky. Chia semienka sú skutočným mixom výživových látok. Obsahujú množstvo potrebných mastných kyselín omega-3, antioxidantov, horčíka, vlákniny, zinku, vápnika a mnohých iných výživových látok.

Chia semienka sú veľmi bohaté na omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktorých nedostatok je typickým neduhom dnešnej konvenčnej stravy. V chia semienkach nájdeme aj pestrú škálu minerálov a vitamínov - napríklad vápnika majú až 5-krát viac ako mlieko. Sú tiež prirodzeným zdrojom fosforu, draslíka, horčíku, železa či vitamínov skupiny B. Zrovnateľné nutričné hodnoty pritom majú aj biele chia semienka, ktoré sú menej známe.

100 g chia semienok obsahuje:

• Vláknina: 42 g
• Bielkoviny: 16,54 g
• Vápnik: 631 mg

Nie je to prekvapujúce, pretože semená chia obsahujú viac omega-3 mastných kyselín ako chovaný losos atlantický, ktorý je považovaný za pokladnicu omega-3 mastných kyselín. Zo všetkých olejov je olej zo semien chia najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín, tvorí 63%.

Chia semienka sú po pšeničných otrubách druhým najcennejším zdrojom vlákniny (42 g/100 g). V 100 g chia semienok je až 16,54 g bielkovín. Ako tvrdí Dr. Wayne Coates, emeritný profesor Arizonskej univerzity (USA), jedná sa o vysoko kvalitné bielkoviny. Chia semienka sú pokladnicou vápnika. V 100 g je až 631 mg tohto prvku, ktorý posilňuje kosti. To je viac ako dvakrát toľko ako v pohári mlieka (asi 240 mg).

Tabuľka porovnania nutričných hodnôt

Účinky chia semienok na zdravie

Chia semienka majú vysoké sýtiace schopnosti a prispievajú správnemu tráveniu. Vďaka svojmu výživovému obsahu majú chia semienka silné protizápalové a protireumatické účinky, ktoré môžu zjemniť príznaky chronického zápalového stavu v organizme. Dokonca aj Aztékovia sa domnievali, že chia semienka sú pre zdravie ich kĺbov dôležité.

Chia semienka majú vlastnosti, ktoré posilňujú imunitný systém z hľadiska vysokého obsahu antioxidantov. Antioxidanty nachádzajúce sa v chia semienkach možu pomôcť pri eliminácii voľných radikálov a chrániť Vaše telo pred škodlivým pôsobením oxidačného stresu. Majú taktiež vplyv na zdravý, mladistvý vzhľad kože.

Chia semienka znižujú riziko vzniku rakoviny prsníka; bohužiaľ zvyšujú pravdepodobnosť vzniku rakoviny prostaty. To všetko kvôli v nich obsiahnutej ALA alebo kyseline alfa-linolénovej, ktorá je kvintesenciou kyseliny omega-3. Podľa štúdie zverejnenej v časopise Nutrition Research sú chia semienka najbohatším rastlinným zdrojom kyseliny ALA. Podľa amerických vedcov v časopise Journal of Molecular Biochemistry vyvoláva ALA apoptózu alebo bunkovú smrť niektorých bunkových línií zodpovedných za vznik rakoviny prsníka a krčka maternice bez toho, aby poškodila zdravé bunky.

Omega-3 mastné kyseliny podporujú funkciu mozgu. Uľahčujú učenie a zlepšujú pamäť a koncentráciu. Preto sa odporúčajú najmä žiakom, študentom a ďalším ľuďom vykonávajúcim duševnú prácu. U starších ľudí môžu naopak zabrániť rozvoju demencie (napr. Alzheimerovej choroby). Okrem toho sú omega-3 mastné kyseliny nevyhnutné počas tehotenstva.

Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v semienkach chia majú pozitívny vplyv aj na kardiovaskulárny systém. Chia semienka tak zabraňujú vzniku aterosklerózy a znižujú riziko mnohých srdcových ochorení, napr. Štúdia zverejnená v časopise Diabetes Care zase ukazuje, že semienka chia môžu diabetikom pomôcť kontrolovať nielen hladinu krvného tlaku, ale aj reaktívneho proteínu C.

Konzumácia semienok chia, ktoré sú na túto živinu bohaté, však môže pomôcť aj diabetikom. Štúdia z roku 2009 publikovaná v časopise British Journal of Nutrition zistila, že semienka chia pomáhajú normalizovať inzulínovú rezistenciu u diabetických potkanov a zároveň znižujú hladinu tukov a cholesterolu v krvi.

Bolo dokázané, že vláknina pôsobí nielen ako prevencia srdcových ochorení, ale tiež zlepšuje tráviaci systém. Vláknina tiež reguluje rytmus pohybu čriev, čím zabraňuje zápche, a podporuje rozvoj fyziologickej bakteriálnej flóry. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča v dennej strave minimálne 35 g vlákniny. Dlhoročné výskumy preukázali, že strava bohatá na vlákninu predchádza mnohým civilizačným chorobám, vrátane cukrovky 2.

Chia semienka sú silne hydrofilné. Po namočení preto dokážu naviazať toľko vody, že svoj objem zväčšia až 12-krát, zmäknú a sú lepšie stráviteľné. Organizmus tak účinne hydratujú, uľahčujú zažívanie, regulujú zápchu, majú vysokú sýtiacu schopnosť a pomáhajú telu udržať hladinu krvného cukru na uzde. Pravidelná konzumácia chia semienok tiež napomáha k zníženiu vysokého krvného tlaku a „zlého“ cholesterolu.

Chia semienka dokonca môžu zlepšovať športové výkony, uľahčujú skladbu vyváženého vegánského jedálničku a vďaka tomu, že sú prirodzene bezlepkové, ich ocenia aj celiatici. Niektorí odborníci ich potom odporúčajú aj v tehotenstve. Presvedčivé vedecké štúdie, ktoré by ich vhodnosť v tomto období potvrdzovali či vyvracali, ale zatiaľ chýbajú.

V kombinácii s vodou majú chia semienka podobný účinok ako ľanové semienko - napučia. Zaplnia teda žalúdok a dodajú pocit sýtosti na dlhú dobu. Výskumníci z Appalačskej štátnej univerzity v Severnej Karolíne sa to pokúsili potvrdiť.

Chia semienka môžu byť cenným nástrojom na reguláciu hmotnosti. Ich obsah vlákniny pomáha kontrolovať hlad a znižovať príjem kalórií. Tieto semienka môžu pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi. To z nich robí rozumnú voľbu pre ľudí s cukrovkou alebo tých, ktorí sa jej snažia predchádzať.

Chia semienka a ich vplyv na zdravie:

• Znižujú riziko srdcových ochorení
• Zlepšujú tráviaci systém
• Podporujú funkciu mozgu
• Regulujú hladinu cukru v krvi
• Pomáhajú pri chudnutí

Použitie chia semienok

Chia semienka môžete kúpiť v obchodoch so zdravou výživou, ale aj v supermarketoch alebo dokonca v obľúbených reťazcoch drogérií. Chia semienka môžete pridávať celé alebo mleté do müsli, jogurtov, šalátov a pečiva. Možno ich tiež namočiť do vody alebo džúsu a použiť napríklad ako prírodné zahusťovadlo do polievok. Olej z chia semienok zase môžete pridávať napríklad do šalátov, rovnako ako olivový olej. Nemal by sa však používať na vyprážanie.

Na rozdiel od ľanových semienok, chia semienka sa nemusia pomlieť, aby sa uvoľnili nutričné benefity. Na základe viacerých štúdií, liečivé účinky sú lepšie, keď sa chia semienka namočia pred použitím do vody, vtedy nepôsobia ako "drôtenka" v črevnom trakte a neodčerpávajú z neho drahé tekutiny (Chia semienka môžu nasať až 9-12x svojej hmotnosti vo vode).

Ak sa rozhodnete používať chia semienka ako súčasť svojho denného režimu, doporučujeme ich konzumovať buď namočené vo vode alebo ešte lepšie, rozdrvené pre väčší účinok. Takisto možete urobiť Chia puding namočením semien do vody po dobu minimálne 15 minút a pridaním prísad, ako je čokoláda, jahody a ďalšie ovocie.

Celé chia semienka môžete nasypať do šalátov, jogurtu alebo ovsenej kaše. Dodajú pokrmu príjemnú chrumkavosť bez toho, aby ho preťažili. Namočte chia semienka do vody a vytvoria gélovitú hmotu. Tú môžete použiť ako zahusťovadlo alebo vegánsku náhradu vajec. Rozomleté chia semienka sa dajú použiť ako alternatíva múky. Je ideálna na bezlepkové a nízkosacharidové pečenie. Chia semienka môžete pridať do chleba, muffinov alebo palaciniek. Zvýšia výživovú hodnotu bez toho, aby výrazne ovplyvnili chuť. Rozmixujte ich do smoothies alebo ich zamiešajte do nápojov. Nápojom dodajú zábavnú textúru a zvýšia ich výživovú hodnotu.

Príklady použitia chia semienok v kuchyni:

• Chia puding: Zmiešajte chia semienka s mliekom alebo rastlinnou alternatívou a nechajte ich napučať.
• Smoothies: Pridajte chia semienka do vášho obľúbeného smoothie receptu.
• Pečenie: Použite mleté chia semienka ako náhradu múky v bezlepkových receptoch.
• Šaláty a jogurty: Posypte chia semienkami šaláty alebo jogurty pre zvýšenie nutričnej hodnoty.

Riziká a obmedzenia

Chia semienka sú zdravé, podporujú cievy aj chudnutie, ale priveľa ich môže mať negatívne účinky. Chia semienka majú tú vlastnosť, že dokážu absorbovať veľa vody a vytvárajú spolu s ňou hustý gél.

Ak si ich však do jedla pridáte naraz viac alebo bez dostatočného množstva vody, tieto drobné semienka môžu vyvolať alebo zhoršiť tráviace problémy.„Príliš rýchle pridávanie chia semienok a bez dostatočného množstva vody môže viesť k nadúvaniu, plynatosti a zápche alebo hnačke,“ hovorí Katrina Coxová, dietologička špecializujúca sa na syndróm dráždivého čreva (IBS). Pomalé pridávanie chia semienok a iných potravín s vysokým obsahom vlákniny do jedálnička, a hlavne s dostatočným množstvom tekutín, môže naopak pomôcť predchádzať tráviacim ťažkostiam.

Konzumácia suchých chia semienok môže predstavovať riziko udusenia vďaka ich schopnosti absorbovať tekutinu. Vo vode napučia až na 27-násobok svojej hmotnosti. Preto sa dôrazne odporúča vyhýbať sa konzumácii veľkého množstva suchých chia semienok.

Chia semienka síce plné zdraviu prospešných živín, ale ak máte sklony k obličkovým kameňom, najmä k oxalátovým, nemusia byť dobrou voľbou. Chia semienka totiž majú vysoký obsah oxalátov, zlúčenín, ktoré sa nachádzajú vo viacerých rastlinných potravinách. Jednou zo stratégií, ako sa tomu vyhnúť, je kombinovať chia semienka s potravinami s vysokým obsahom vápnika. Vápnik sa viaže na oxalát v žalúdku, čím bráni jeho vstrebávaniu a transportu do obličiek.

Konzumácia priveľa chia semienok môže interagovať s vašimi liekmi, čím sa ich účinnosť zvýši alebo zníži. Niektoré zlúčeniny v chia semienkach majú účinky na zníženie krvného tlaku a antikoagulačné vlastnosti, ktoré pomáhajú predchádzať tvorbe krvných zrazenín. Hoci sú tieto vlastnosti pre mnohých prospešné, mohli by interagovať s liekmi, ktoré už tieto účinky majú.

Okrem toho rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu cukru v krvi spomaľovaním trávenia a zabránením vstrebávania niektorých sacharidov. To môže viesť k nízkej hladine cukru v krvi, ak ich konzumujete spolu s určitými liekmi na cukrovku. Poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako začnete jesť chia semienka, ak užívate lieky na riedenie krvi, lieky na reguláciu hladiny cukru v krvi alebo lieky na zníženie krvného tlaku.

Chia semienka zároveň nemusia vyhovovať ľuďom s nízkym tlakom a neodporúčajú sa ani počas užívania liekov na riedenie krvi. Navyše sú pomerne kalorické.

Odporúčania a obmedzenia:

• Denná dávka: Bežné odporúčanie je 1-2 polievkové lyžice semienok chia denne.
• Hydratácia: Pri konzumácii chia semienok je dôležité piť dostatok vody.
• Interakcie s liekmi: Ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi alebo na zníženie krvného tlaku by sa mali pred konzumáciou chia semienok poradiť s lekárom.
• Obličkové kamene: Ľudia so sklonom k obličkovým kameňom by mali konzumáciu chia semienok obmedziť.

Ak ich chcete začať konzumovať aj vy, pridávate si ich do jedálnička postupne, pite pri tom veľa vody a sledujte, ako sa cítite. A ak máte tráviace problémy, máte v anamnéze obličkové kamene alebo užívate určité lieky, je dobré poradiť sa s lekárom alebo dietológom, než si chia semienka zaradíte do dennej stravy.

Alternatívy k chia semienkam

Ak hľadáte alternatívy k chia semienkam, môžete zvážiť:

• Mleté ľanové semienka: Rovnako ako chia, aj mleté ľanové semienka sú dobrým zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín a vlákniny - ale s orieškovejšou chuťou a jemnejšou textúrou.
• Konopné semienka: Majú dvakrát viac bielkovín ako chia semienka. Sú tiež skvelým zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín a minerálov, ako je horčík a zinok. Na rozdiel od chia semienok neabsorbujú vodu.
• Psyllium: V psylliu nájdete viac vlákniny, väčšina je rozpustná. Užívanie doplnkov s obsahom psyllia môže zlepšiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi a zvládnuť zápchu.

Suma sumárum, sľuby, že vďaka chia semienkam schudnete 10 kíl za mesiac a razom budete zdraví ako ryba, sú len marketingové báchorky. Túto moc má len zdravá životospráva v celej svojej komplexnosti, ktorú môžu chia semienka vhodne doplniť a vyšperkovať.

Chia semienka vás jednoducho budú baviť. A ak vám v hlave vyklíčia ďalšie nápady, ako túto kúzelnú dobrotu v kuchyni využiť, budeme radi, keď sa s nami podelíte - napríklad na sociálnych sieťach. Rozsiahlejší vplyv účinkov na náš organizmus, nájdete v článkoch Chia semienka. Chia semienka znižujú krvný tlak.

tags: #chia #semienka #popis #vlastnosti #účinky #použitie

Populárne príspevky:

• Ako správne skladovať fazuľu?
• Ako správne uchovávať varené vajcia
• Recept na kuracie s hruškovou omáčkou
• Banquet Allegro 5l: Kompletný sprievodca
• Dôsledky zanedbávania stravy