Chlieb a pečivo: Ako si správne vybrať (2. časť)

Nie je to tak dávno, čo bol chlieb základom stravy. V posledných rokoch sa však z tradičného pokrmu stal takmer postrach. Veta „Snažím sa nejesť pečivo“ zaznieva z mnohých úst - či už pre pocit nafúknutia, alebo vzhľadom na obavy z priberania. Mnohí si voňavý chlebík nevedia odoprieť a následne sa cítia previnilo. Ale je pečivo naozaj „no-go“ pre naše zdravie? Iste ste sa už stretli s vyjadreniami smerujúcimi na margo konzumácie pečiva, ktoré vás neraz zarazili a ovplyvnili aj samotné nákupné rozhodovanie.

Mýty o chlebe a pečive

Mýtus č. 1: Chlieb spôsobuje priberanie

Samotný chlieb, pečivo či akákoľvek sacharidová príloha nikdy nie sú dôvodom priberania, hoci možno by bolo jednoduchšie pripísať im vinu. Pečivo a chlieb sú podľa jej slov hodnotným zdrojom sacharidov, ale aj minerálov, vitamínov a iných látok - pre nás veľmi cenných. Viac ich vďaka obalovým častiam zrna obsahuje celozrnný chlieb. „Rada kombinujem chlieb s ražnou múkou a môj najobľúbenejší je kváskový chlebík,“ pokračuje výživová špecialistka. „Ten je pre mnohých ľahšie stráviteľný, pretože kvások nám pomohol čiastočne rozložiť lepok.

Mýtus č. 2: Bezlepkový chlieb je zdravší

Bezlepkový chlieb sa nedá hodnotiť ako vyslovene zdravší. „Je to hodnotný zdroj sacharidov pre ľudí, ktorí trpia predovšetkým celiakiou a musia sa úplne vyhýbať lepku alebo alergiou na lepok, prípadne neceliakálnou gluténovou senzitivitou (intoleranciou lepku),“ približuje Nikoleta Šimonová. Pre takéto pečivo je typické, že pšenicu v ňom nahrádzajú prirodzene bezgluténové alternatívy, ako sú ryža, pohánka, pšeno. „Pokiaľ nemáte diagnostikované spomínané zdravotné ťažkosti, podľa mňa je zbytočné úplne sa vyhýbať obyčajnému pšeničnému pečivu,“ radí odborníčka. „Pokojne ho zaraďujte do stravovania.

Mýtus č. 3: Tmavé pečivo je vždy celozrnné

Pri výbere pečiva sa väčšinou rozhodujeme podľa jeho farby. Väčšina z nás si vyberá pečivo tmavej farby, čo môže byť zavádzajúce. Niektorí výrobcovia totiž pečivo farbia jačmeňom, karamelom, melasou či inými farbivami, aby sa vzbudil dojem, že ide o cereálny výrobok. „Pokiaľ chceme z pekárenských výrobkov naozaj čerpať čo najviac, vždy voľme pečivo alebo chlieb s označením celozrnný. Takéto pomenovanie je legislatívne ukotvené a takýto výrobok musí obsahovať minimálne 80 % celozrnných múk. Celozrnné múky obsahujú časť obalov zrna, ktoré sú veľmi bohaté na vlákninu a minerály.

Mýtus č. 4: Chlieb spôsobuje nafukovanie

„Chlieb alebo pečivo by pri rozumnom konzumovaní nemali nikomu spôsobovať nafukovanie alebo akékoľvek tráviace ťažkosti,“ hovorí výživová špecialistka. Ak sa vyskytnú pocity nadúvania aj po konzumovaní menšieho množstva (napríklad 40 g v porcii), odporúča vyhľadať odbornú pomoc, tieto problémy diagnostikovať a následne stravu prispôsobiť. „Dôvodom nadúvania možno nebude pečivo, ale laktóza v nátierke. To je však iba jedna z mnohých možností,“ pokračuje.

Mýtus č. 5: Pečivo sú prázdne kalórie

Pod pojmom prázdne kalórie rozumieme kalórie obsiahnuté v nápojoch vrátane alkoholických a v potravinách, ktoré sa skladajú len z cukrov a/alebo určitých tukov a olejov. „Ja sama tento názov nepoužívam, pretože som zástanca kombinovania všetkých, aj menej nutričných potravín s viac nutričnými na získanie rovnováhy a nedémonizovanie potravín,“ vysvetľuje Nikoleta Šimonová. Ako príklad uvádza kúsok karamelovej čokolády - hoci nemá žiadnu pridanú hodnotu, mnohým z nás veľmi chutí a jej chuť si veľmi užívame. „Namiesto odsudzovania môžeme takúto čokoládu zakomponovať napríklad do rannej ovsenej kaše, pridáme namiesto polovice balenia iba dve kocky a pomaly si ju roztopenú môžeme vychutnať,“ radí odborníčka, podľa ktorej je v našej strave kľúčová rovnováha a množstvo.

Mýtus č. 6: Pečivo zvyšuje hladinu cukru v krvi

Pečivo obsahuje sacharidy, ktoré hladinu glykémie (cukru v krvi) zvyšujú, preto je vhodné kombinovať ho s bielkovinou a tukom, napríklad so šunkou, s vajíčkom, so syrom, s maslom či nátierkou. Aj v tomto prípade si však podľa jej slov môžeme pomôcť kombináciou napríklad s bielym jogurtom, bielym tvarohom, bielym acidofilným mliekom alebo kefírom. Ak chceme ešte nižší nárast cukru v krvi, môžeme nahradiť biele pečivo celozrnným. „Stráženie glykémie je určite dobrý nápad, avšak nemusíme všetko nadmerne strážiť, pokiaľ je náš zdravotný stav v poriadku a telo glykémiu fyziologicky bez problémov vykompenzuje. Nenechajte sa odstrašiť jednostranným názorom, a ak máte pochybnosti, obráťte sa na odborníka, ktorý vám problematiku objasní ľudskou rečou.

Rozdiely medzi múkami

Rozhodujúce by malo byť, či sú upečené z bielej, alebo z celozrnnej múky, teda z múky pomletej z celého zrna aj s jeho obalom. Ak ste sa rozhodli zdravšie stravovať alebo chudnúť, čo väčšinou spolu súvisí - mali by ste siahnuť po výrobkoch z celozrnnej múky.

• Biela múka: múka zo zŕn zbavených šupky a klíčkov, kde sa však nachádza väčšina telu prospešných látok. Biela múka je oproti celozrnnej múke nutrične chudobnejšia, a preto nás aj menej zasýti.
• Celozrnná múka: melie sa z celého zrna, čiže z jadra, klíčka a otrúb. Okrem škrobových zŕn obsahuje aj ich obaly - vlákninu, fenolové kyseliny, vitamíny B, minerály a klíčky. Obsahuje vitamín E a esenciálne mastné kyseliny.

Špaldová a grahamová múka

Rovnako nestačí vymeniť pšeničnú múku za špaldovú. Viac záleží na tom, či je špaldová múka celozrnná, alebo nie. Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice, ktorá sa pestovala už pred stáročiami a v histórii zaznamenala oveľa menej šľachtiteľských zásahov ako pšenica. No v obchode ju dostanete v bielom aj v celozrnnom variante.

Stávkou na istotu je skôr grahamové pečivo, ktoré sa odporúča aj diabetikom. Grahamová múka je výživná, ak sa vyrába tradičným spôsobom. Ide vlastne o formu celozrnnej múky, pomenovanú po Sylvesterovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom myšlienok zdravej výživy už v 19. storočí. Pri výrobe grahamovej múky sa škrob jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa vráti späť, čoho výsledkom je hrubšia, hnedá múka s orechovou a jemne sladkou chuťou. Dnes však niektoré komerčné mlyny odstraňujú množstvo pšeničných klíčkov, aby predĺžili trvanlivosť grahamovej múky. Originálna „grahamová“ múka sa od celozrnnej múky odlišuje trocha hrubšou štruktúrou, no biologickou hodnotu a obsahom dôležitých látok je takmer identická s celozrnnou múkou.

Ako si vyberať chlieb a pečivo?

Vyberajte si teda chlieb a pečivo pozorne. Pečivo z bielej múky dáva telu len cukry a prázdne kalórie. Aby sa chlieb a pečivo mohli označiť za celozrnné, musia obsahovať najmenej osemdesiat percent celozrnnej múky. Z tejto sa však pečú produkty oveľa ťažšie, cesto tak nekysne a drobí sa. Aj cena je podstatne vyššia, preto veľmi často nájdete v obchode chlieb a pečivo s obsahom desať až dvadsať percent celozrnnej múky a zvyšok je pšeničná múka v kombinácii s rôznymi semienkami. To však nie je celozrnné, ale viaczrnné pečivo alebo chlieb. Býva tiež označené ako „cereálne“.

Stačí, keď pekár do cesta pridá ešte ďalšie obilniny alebo strukoviny, napríklad sóju, prípadne olejniny, napríklad sezam. Sledujte teda opis zloženia na obale. Celozrnné pečivo a chlieb musia mať na prvom mieste uvedenú celozrnnú múku. Ak je na druhom či až ďalšom mieste, nejde o stopercentne celozrnný výrobok.

Čerstvý vs. dopekaný chlieb

Kto by odolal chrumkavému chlebu, ktorý ešte teplý a voňavý láka z regálu obchodov? Aj keď ponuka vyzerá na prvý pohľad rovnako, nie každý bochník má rovnaký príbeh. Niektoré sú čerstvo upečené v miestnych pekárňach, iné len dopečené priamo v predajni. Z dlhodobého hľadiska sú pre naše zdravie lepšie tie, ktoré prešli neprerušovaným procesom kvasenia. Či ide o dopek zákazník na prvý pohľad nerozozná, preto sa musí v obchodoch povinne označovať. Aj keď sú rozdiely v ponuke pečiva rôzne, zákazníci sa často nechávajú zlákať vôňou a etikety s popisom a zložením produktov čítajú zriedka.

Benefity čerstvého chleba sú nasledovné: Pekári sa zhodujú, že pri dopekaní pečiva z polotovaru je kľúčový rozdiel v obsahu vody. Mrazením voda kryštalizuje, čo narúša väzby medzi vodou a múkou a môže po rozmrazení zhoršiť kvalitu výrobku. Preto sa pri miesení polotovaru na zmrazenie pridávajú aditíva, ktoré bránia kryštalizácii a vyparovaniu vody. Čerstvým pekárenským výrobkom je výrobok, ktorý sa vyrába bez použitia konzervačných látok, bez predpečenia a ponúka sa spotrebiteľovi najneskôr do 24 hodín od upečenia, ak ide o chlieb. Ak ide o ide o pečivo, najneskôr do 12 hodín od upečenia.

"Čerstvý chlieb, oproti chlebu vyrobenému dopekom, neobsahuje konzervačné látky. Zásadný rozdiel je aj v procese kvasenia, ktorý je pri mrazených polotovaroch pozastavený. Praxou je dokázané a vyskúmané, že kvasinky potrebujú aspoň 4 hodiny na to, aby narušili steny múky a vďaka tomu sa stal výrobok ľahšie stráviteľným. Pri dlhodobom konzumovaní má čerstvý chlieb nepochybne lepší vplyv na zdravie konzumenta," hovorí Martin Brojo z remeselnej pekárne Brojo s 86-ročnou tradíciou.

3 mýty a pravdy o pečive

• Keď vyradím pečivo z jedálnička, schudnem? Úplné vylúčenie pečiva znamená rýchly úbytok na váhe iba zo začiatku. Dochádza k úbytku vody viazanej na svalový glykogén, čo je zásobná forma sacharidov. Prekliaty tuk však zostáva. Neuvážene veľkým kalorickým deficitom pri vylúčení pečiva dochádza tiež k spomaleniu metabolizmu (menší energetický príjem).
• Bojíte sa jesť pečivo večer? Zbytočne. Naše telo žiadne zabudované hodiny nemá a metabolizmus sacharidov sa nemení, hoci už bolo šesť hodín alebo je vonku tma. Neexistujú potraviny, po ktorých sa priberá. A neexistujú potraviny, po ktorých sa chudne. To čarovné slovné spojenie je „kalorický deficit".
• Lepok a jeho magické schopnosti sú aktuálnym mýtom číslo jeden. Ak netrpíte nejakou formou intolerancie lepku, nie je žiadny dôvod držať bezlepkovú diétu. Ak lepok z jedálnička kompletne vyradíte a potom si za nejakú dobu spomeniete, že vás to vlastne nebaví a radi by ste si nejakú tú žemličku dali, môžu sa vyskytnúť problémy. Naše črevá už zrazu nevedia, ako si s lepkom poradiť.

Ako si vybrať kvalitné pečivo?

„Ja sa teraz snažím jesť zdravo a jem len tmavé pečivo", to je jedna z najčastejších viet, ktorú na prvých konzultáciách počujem. Pečivo ale často býva, bohužiaľ, dofarbované, či už karamelom, alebo praženými obilninami.

1. Skôr než podľa vzhľadu by sme sa mali orientovať podľa názvov.
   • Cereálne: znamená, že je výrobok vyrobený z obilnín (cereálií). Takže aj onen preklínaný rožok je vlastne cereálny. Rovnako ako do nebies vynášané kaiserky. Nie je tajomstvom, že nutrične sa vlastne vôbec nelíšia.
   • Celozrnné: obsah celozrnnej múky musí byť minimálne 80 %.
   • Viaczrnné: to znamená, že je pečivo vyrobené z viacerých druhov múky a 5 % výrobku musí byť niečo iné ako pšeničná alebo ražná múka. Do cesta bývajú často pridávané olejniny alebo strukoviny.
   • Ražné: obsah ražnej múky musí byť minimálne 90 %.
   • Ražno - pšeničné: obsah ražnej múky musí byť minimálne 50 % a pšeničnej múky minimálne 10 %.
   • Pšenično - ražné: podiel pšeničnej múky musí dosahovať najmenej 50 % a ražnej múky 10 %.
   • Kváskové pečivo: na jeho výrobu sa používa tradičný kvások z ražnej múky. Pečivo tak kysne pomocou oxidu uhličitého, ktorý vzniká práve pri zrení kvasu. Líši sa tak od chleba kysnutého pomocou droždia.
2. Je pečivo zo zmrazeného polotovaru zlou voľbou? Od roku 2012 pečivo musí niesť aj informáciu o tom, či je zo zmrazeného polotovaru. Nutričné hodnoty sú rovnaké ako u čerstvého pečiva. Na prvý pohľad pečivo vyzerá rovnako a určitú dobu je krásne chrumkavé a chutné, ale oveľa rýchlejšie tvrdne.
3. Na čo sa mám pozerať pri balenom pečive? Pri balenom pečive je situácia jednoduchšia, zloženie a nutričné hodnoty musia byť uvedené na obale. Suroviny sú uvádzané zostupne - prvej suroviny je obsiahnuté najviac. Pokiaľ na prvom mieste nie je celozrnná múka, o celozrnné pečivo nejde. Čím kratšie a jednoduchšie zloženie, tým lepšie.
4. A prečo sa vôbec mám snažiť pečivo lepšie vyberať? Nejedna večná dietárka je presvedčená, že po „bielom" pečive sa priberá, zatiaľ čo po celozrnnom sa chudne. Opäť vás sklamem, pretože kaloricky sú na tom jednotlivé druhy pečiva veľmi podobne: rožok (42 g) má cca 130 kcal, krajec ražného chleba (60 g) cca 140 kcal.

Tabuľka druhov pečiva

Aby ste sa nabudúce vyznali v širokej ponuke pečiva, zostavili sme pre vás tabuľku najbežnejších druhov. Tabuľku berte ako informačný prehľad a odporúčanie, nie dogmu, ktorou je nutné sa riadiť. Každý má iné chute aj trávenie, preto si nájdite také pečivo, ktoré vám chutí a vyhovuje vášmu životnému štýlu.

Divertikulóza a divertikulitída

Divertikulóza a divertikulitída sú dva rôzne pojmy, aj keď spolu súvisia. Spája ich prítomnosť malých vydutín vo vnútornej výstelke hrubého čreva, najčastejšie v dolnom sektore, v oblastiach, kde je epitel oslabený. Samotná divertikulóza nemusí spôsobovať závažné problémy.

„Divertikuly sú malé vačky či vydutiny na sliznici hrubého čreva, v ktorých môže stagnovať stolica a z nej môže vzniknúť fekolit, čo je stvrdnutý kus stolice obsahujúci vápnik. Podľa hypotéz poškodenie tenkej steny divertikula vedie k narušeniu epitelu a bakteriálnej infekcii s následným zápalom steny divertikula - tak vznikne divertikulitída. Niektoré divertikuly majú len tri milimetre, iné môžu mať aj tri centimetre. V staršom veku ich má takmer každý. Po štyridsiatke má črevné vydutiny jeden z desiatich, po šesťdesiatke takmer polovica populácie. Avšak ťažkými komplikáciami s dramatickým priebehom ochorenia trpí asi len päť percent ľudí, ktorí majú divertikuly,“ uvádza gastroenterológ doc. MUDr. Peter Minárik, PhD.

Namiesto výrobkov z celozrnnej múky a celozrnného pečiva uprednostňujete výrobky z bielej múky? Surovej či dusenej zelenine, strukovinám a čerstvému ovociu sa vyhýbate vysokým oblúkom? Niektorí ľudia odmietajú zeleninu, pretože im nechutí a strukoviny, lebo ich nafukujú. Ak vás však dlhšiu dobu trápi zápcha a máte viac ako štyridsať rokov, môžete sa stať adeptom na toto nepríjemné ochorenie.

Domáca pekáreň

Ak milujete vôňu čerstvo upečeného chleba s chrumkavou kôrkou, ale nemáte dostatok času na jeho výrobu, tak domáca pekáreň je tým správnym riešením. Čas strávený bežným pečením chleba môže byť zdĺhavým procesom, pretože potrebujete čas na prípravu, vykysnutie cesta a samozrejme pečenie. Domáca pekáreň spraví takmer všetko za vás. Vy len pridáte potrebné ingrediencie. Bez problémov vymiesi cesto, nechá ho vykysnúť a potom ho upečie podľa automaticky prednastavených programov.

Veľkým pomocníkom je aj v prípade ak trpíte intoleranciou na lepok. Chlieb, ktorý si upečiete doma je zdravší a lacnejší. Domáca pekáreň okrem chutného čerstvého chleba zvládne aj varenie džemov, pomôže s prípravou kysnutého cesta na koláče, ale dokáže upiecť aj sladké pečivo, či bagety.

Ako si vybrať domácu pekáreň?

Základným faktorom pri výbere pekárne je veľkosť nádoby na pečenie. Tá je udávaná v gramoch a pohybuje sa spravidla od 500 do 2 000 gramov. Spočítajte si, pre koľko milovníkov pečiva budete piecť a tiež ako často konzumujete chlieb. Myslite aj na to, že vo väčšej pekárni upečiete aj menší chlebík, ale v malej vždy len malý. Menšie pekárne chleba dokážu upiecť bochník s hmotnosťou 0,5 kg až 1 kg. Takéto modely postačia pre jednotlivca, ale aj trojčlennú rodinu. Veľkokapacitné modely zvládnu upiecť 1,8 kg až 2 kg bochník.

Okrem kapacity nezabudnite zohľadniť aj materiál nádoby. Teflónová vrstva je najbežnejší materiál, ktorý vyniká skvelou nepriľnavosťou a ľahkou údržbou. Nevýhodou je však slabšia odolnosť voči poškriabaniu. Povrch z nerezovej ocele je oproti teflónu vysokoodolný proti poškriabaniu aj pri drsnejšom zaobchádzaní a vyznačuje sa dlhou životnosťou. Nevýhodu v tomto prípade predstavuje ťažšie vyklopenie bochníka. Keramická úprava povrchu sa vyznačuje najlepšími vlastnosťami. Vyniká skvelou distribúciou tepla, je nepriľnavá a odolná proti poškriabaniu. Jedinou nevýhodou je jej krehkosť.

Aj výber počtu hnetacích hákov v domácej pekárni je dôležitým parametrom. Môžete sa rozhodnúť pre jednohákovú alebo dvojhákovú variantu. Ak viete, že budete piecť malé bochníky chleba, postačí vám jednoháková pekáreň. Ak plánujete pekárničku využívať aj na miesenie cesta, ktoré potom dáte sami do rúry, prípadne máte radi rôzne recepty, ktoré obsahujú semienka, budú vhodnejšie dva háky, ktoré vám dôkladne premiešajú a prevzdušnia cesto. Cesto je lepšie a rýchlejšie vymiesené.

Pečenie chlebíka zvládne každá aj tá najlacnejšia domáca pekáreň. Lacnejšie domáce pekárne okrem štandardného programu majú aj rýchly program prípravy chleba, ďalej zvládnu sladké cestá, upečú jemné francúzske pečivá a obvykle majú i funkciu prepečenejšej kôrky. Spotreba elektrickej energie na jeden chlieb sa pohybuje v rozmedzí od 0,2 do 0,5 KWh vrátane miesenia, kysnutia a pečenia.

tags: #chlieb #a #pečivo #ako #si #správne

Populárne príspevky:

• Zloženie Mini Suchárov Minigrill
• Recepty na vianočné domčeky z perníka
• Najlepšie prírodné maslá pre vašu pleť
• Mäkké vianočné medovníky
• Spracovanie hovädzej špikovej kosti: recepty