Kalorické tabuľky potravín: Prehľad o príjme energie a nutričných hodnotách

Prostredníctvom kalorických tabuliek potravín si dokážete odkontrolovať nielen svoj celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré prijmete v podobe potravy. Ide o dve merné jednotky, ktoré však súvisia s tou istou veličinou, a to je energia. Kcal (kilokalórie) a kJ (kilojouly) teda reprezentujú isté množstvo energie, ktoré vám daná potravina dodá. Ako ste si mohli všimnúť, na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať.

Čo je to kalória a joule?

Energia môže byť vyjadrená v kcal (kilocalorie/kilokalória) alebo v kJ (kiloJoule). Kalória s jej značkou cal označuje jednotku energie. Tá bola definovaná ako energia, ktorú potrebujeme dať jednému gramu vody na to, aby sme zvýšili teplotu o 1 °C, a to pri teplotách z 14,5 °C na 15,5 °C. Joule (džaul) je pomenovanie, ktoré označuje jednotku práce a energie. A jeden joule = kinetickej energii kilogramu hmotnosti pohybujúce sa rýchlosťou jeden meter za sekundu / Jeden J = práca vykonaná silou veľkosti 1 newtona pôsobiaca po dráhe 1 metra. Na prepočet kcal na kJ existuje jednoduchý vzťah, a to 1 kcal=4,184 kJ. Slúži nám na to tento vzťah: 1 kcal=4,184 kJ. Netreba sa teda zbytočne lakať čísel, ktoré vidíte, dôležité je všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená. 400 kcal sa nerovná 400 kJ.

Kalorické tabuľky, počítanie kalórií (pri chudnutí)

Prečo sledovať príjem energie?

Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou. To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať.

Princíp príjmu je jednoduchý. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. Individuálny, osobitný, jedinečný pohľad na ľudské telo každého jedinca sa nedá prehliadať a tak ako má jeden vyšší nárok na príjem energie, druhý má zase nižší. Platí to pri všetkom či už sa bavíme o cvičení, liečbe vysokého krvného tlaku, tak i pre stravu a stravovacie potreby. Na základe jedinečných vlastností každého z nás prispôsobujeme i dennú mieru prijatej energie, a teda jedla.

Metabolizmus a bazálny metabolizmus

Metabolizmus, alebo látková premena - ako sa inak označuje, zahŕňa biochemické zmeny v bunkách a organizme. A teda rozklad a rozpad (katabolizmus), tak aj anabolizmus, syntézu - stavbu nových organických molekúl. U každého z nás má iné nároky, a pre naplnenie energetickej potreby je nutné do tela dodávať energiu v podobe stravy. Jedlo je zdrojom energie pre ľudský organizmus. Racionálna, vyvážená strava musí obsahovať bielkoviny, cukry a tuky. Plus, iné podporné látky ako sú vitamíny, minerály, stopové prvky a v neposlednom rade i vodu.

Naša denná výživa má pokrývať nároky na energiu. Už iba samotný chod metabolizmu, všetkých telesných pochodov, procesov spotrebúva určitú mieru energie. A naviac, jej spotreba stúpa s telesnou, ale taktiež duševnou námahou. Človek/jednotlivec má inú spotrebu energie v spánku, v pokoji či pri ťažkej fyzickej námahe, alebo pri psychickom vypätí. S každým zaťažením spotreba narastá, čo sa = nutnosť dodať do tela viac živín. Opakom je stav, keď je spotreba nižšia a jedla nadbytok. Zjednodušene, ak sa tak nedeje - nastáva problém. Z dlhodobého pohľadu a v pomere k potrebe energie... Keď je jedla málo - chudneme. Ak je ho veľa + na váhe priberáme. Samozrejme, mierne kolísanie telesnej hmotnosti je v norme.

Bazálny metabolizmus, je pojem, ktorý označuje základný metabolizmus, keď je človek v pokoji a nie je zaťažený iným "spaľovaním a potrebou energie". V súvislosti s nim sa používa skratka BMR - Basal Metabolic Rate, alebo tiež bazálna rýchlosť/stav/miera metabolizmu.

Vek	Muži (kcal)	Ženy (kcal)
do 51 rokov	2200	1800
nad 51 rokov	2000	1600

Ako sledovať kalórie?

Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú.

Ako príklad sledovania kalórií počas diéty si môžme predstaviť známu populárnu diétu 5:2. Aké sú jej zásady? Počas 5 dní v týždni sa stravujete tak, ako ste na to doposiaľ zvyknutí. Doprajete si aj nezdravšie - mastnejšie a sladšie - jedlá. V čom však spočívajú zvyšné dva dni v týždni? Počas zvyšných dvoch dní (môžte si zoliť ktorékoľvek dva dni v týždni) sa stravujete pôstne a vaše telo prijíma oveľa menej kalórií.

Obľúbené aplikácie na počítanie kalórií:

Kalorické tabuľky - ide o veľmi obľúbenú aplikáciu, ktorá je nielen prehľadná a praktická, ale taktiež má bohatú databázu potravín (až 90 000). Skener čiarových kódov nechýba, vďaka čomu je aplikácia ešte jednoduchšia na počítanie denného kalorického príjmu.
Fooducate - obľúbená aplikácia, ktorá je dostupná pre zariadenia s iOS nepočíta len energetické hodnoty, ale taktiež sa snaží naučiť vás stravovať sa zdravšie.
MyFitnessPal - výhodou tejto aplikácie je jej kompatibilita s inými známymi aplikáciami, ako sú napríklad Fitbit, Apple Health, Garmin a iné. Ide o verného pomocníka, ktorý vám bude pomáhať pri zlepšovaní vašich stravovacích návykov. Okrem poskytovania kalorických hodnôt vás bude učiť táto appka aj o potravinách, živinách a pravidelnom príjme vody.
FatSecret - opäť sa jedná o veľmi šikovnú aplikáciu, ktorá má viacero zaujímavých funkcií. Okrem skenovania čiarových kódov dokáže vďaka fotoaparátu rozpoznať niektoré jedlá. Pripravte si svoj týždenný jedálniček a spočítajte si jednoducho kalórie s aplikáciou FatSecret.
In my Diary - okrem bohatej databázy jedál nájdete v tejto aplikácii každodenné tipy na zdravý životný štýl. Aplikácia sa vám bude pripomínať notifikáciami, takže sa nemusíte obávať, že na niečo zabudnete.

Nutričné hodnoty potravín

Na kalorických tabuľkáh by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Nemenej dôležité však je aj nutričné zloženie, podľa ktorého viete posúdiť, či sa jedná o zdravú alebo menej zdravú potravinu.

Nezabúdajte na to, že nie je dôležitá len energetická hodnota, ktorú na konkrétnej potravine vidíte, ale tiež zastúpenie jednotlivých nutrimentov. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no čo z toho, ak sú to iba cukry a tuky? Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry). Pomer živín obsiahnutých v potravinách je dôležitý aj z hľadiska samotných vitamínov a minerálov. Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie.

tags: #chlieb #pečivo #hrach #kapusta #nutričné #hodnoty