Chlieb verzus rožok: Výživové hodnoty a vplyv na zdravie
Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach, no často sa stáva predmetom diskusií o zdraví a výžive. Mnohí z nás si kladú otázku, ktorý chlieb je najzdravší a či je celozrnný chlieb skutočne tou najlepšou voľbou. V tomto článku sa pozrieme na rôzne druhy chleba, ich zloženie, výživové hodnoty a rozlúskneme niektoré mýty, ktoré sa s konzumáciou chleba spájajú.
Biela vs. celozrnná múka: Základný rozdiel
Biela múka je zbavená otrúb a klíčkov, čo sú najvýživnejšie časti zrna. Chlieb z bielej múky je nadýchaný, ale má nízku nutričnú hodnotu. Naopak, celozrnná múka sa melie z celého zrna, vrátane jadra, klíčkov a otrúb. To znamená, že obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov.
Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou spočíva v tom, že klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke.
Mýtus o tmavom chlebe
Často sa stretávame s presvedčením, že tmavší chlieb je automaticky zdravší. To však nemusí byť pravda. Tmavá farba chleba môže byť spôsobená pridaním sladu alebo iných farbív, a nie použitím celozrnnej múky. Dôležité je vždy si prečítať zloženie chleba a uistiť sa, že obsahuje celozrnnú múku.
To, že je chlieb tmavý, nemusí znamenať, že je celozrnný. Na obale produktu musí byť napísané, že je vyrobený z celozrnnej múky. Ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm.
Celozrnná múka a jej druhy
Celozrnná múka môže byť pšeničná, ražná alebo špaldová. Dôležité je, aby bola mletá z celého zrna. Špaldová múka nie je automaticky zdravšia ako pšeničná, ak je hladká biela. Veľmi dobrou voľbou je grahamové pečivo, pretože grahamová múka má výborné výživové vlastnosti.
Celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín.
Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
Zloženie a pôvod múky
Pri výbere chleba je dôležité vedieť, odkiaľ múka pochádza a aké má zloženie. Niektorí výrobcovia pridávajú do chleba rôzne prísady, ako napríklad glutén, hydrogenizované oleje a E-čka. Pri výbere chleba je dôležité hľadať v zložení jednoduché prísady, akými sú múka, voda, soľ a droždie.
Ak chcete pridať do jedálnička viac vlákniny, celozrnné výrobky sú správna cesta.
Celozrnný chlieb: Zázrak alebo marketingový ťah?
Mnohí odborníci na výživu tvrdia, že celozrnný chlieb je zdravší ako biely, pretože obsahuje viac vlákniny a živín. Niektorí však poukazujú na to, že rozdiel medzi bielym a celozrnným chlebom nie je až taký výrazný. Celozrnný chlieb obsahuje pomleté šupky, ktoré zvyšujú obsah vlákniny, ale celkový vplyv na výživové vlastnosti nemusí byť významný.
Celozrnný chlieb a pečivo obsahuje viac živín a vlákniny v porovnaní s chlebom a pečivom z klasickej múky. Celozrnné obilniny a prevencia chorôb: Použité suroviny s vysokým obsahom vlákniny (z celozrnnej múky) sú zárukou prevencie a zlepšenia zdravotného stavu ľudí trpiacich nadváhou, cukrovkou, vysokým cholesterolom v krvi, syndrómom lenivého a aktívneho hrubého čreva.
Glykemický index chleba
Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý hovorí o tom, ako rýchlo sa sacharidy z danej potraviny vstrebávajú do krvi a zvyšujú hladinu glukózy. Obyčajný chlieb má GI okolo 70, zatiaľ čo celozrnný chlieb má GI okolo 50. Tento rozdiel nie je príliš veľký, a preto by sme nemali očakávať, že celozrnný chlieb bude mať dramatický vplyv na hladinu cukru v krvi.
Tmavý chlieb: Farba nie je všetko
Tmavé chleby nemusia byť vždy zdravšie. Často sú iba zafarbené biele chleby. Preto je dôležité pozrieť sa na zloženie a uistiť sa, že chlieb je vyrobený z celozrnnej múky.
Skúsenosti z pekárne
Práca v pekárni odhalila, že aj obyčajné pečivo sa dá pomocou chémie premeniť na tmavé, zdravé, nadýchané alebo chrumkavé. Preto je dôležité pristupovať k výberu chleba s kritickým myslením a nenechať sa oklamať marketingovými trikmi.
Zdravý rozum a skúsenosti predkov
Naši predkovia jedli celý život obyčajný chlieb a dožívali sa vysokého veku. S tmavými a celozrnnými chlebmi sa začalo experimentovať až v 90. Chlieb v nemocniciach sa pacientom po operáciách a infarktoch podáva obyčajný chlieb a rožky. Ak by bol biely chlieb taký škodlivý, lekári by ho pacientom určite nepodávali.
Prežieranie a monotónna strava
Nezdravé je prežieranie sa a monotónna strava. Ani jeden z 200 druhov chlebov nie je výrazne zdravší alebo nezdravší. Dôležité je jesť pestrú stravu a dodržiavať zdravý životný štýl. Je mýtus, že počas redukčnej diéty treba zabudnúť na chlieb. Ak dodržiavame vyváženú stravu v kombinácii s kalorickým deficitom a obľúbenou fyzickou aktivitou, chlieb môže byť na našom jedálnom lístku.
Odstráňte túto stigmu z chleba a iných sacharidových potravín, a zahrňte ich do vyváženej stravy. Len sa musíte k svojmu telu správať pekne. Samotná konzumácia správneho druhu chleba nezabezpečí štíhlu postavu. Dôležité je mať na pamäti niekoľko faktorov, ako napríklad konzultácia s lekárom, vyvážená strava a plnohodnotné potraviny. Jednou z najlepších možností pre ľudí, ktorí si strážia svoju hmotnosť, je kváskový celozrnný chlieb.
Celozrnný chlieb a jeho stráviteľnosť
Celozrnný chlieb je pomerne ťažko stráviteľný, takže nie je vhodný pre každého. V obchodoch sa stretávame s chlebmi s názvami ako „tmavý chlieb, viaczrnný chlieb, či fitness bageta“. Tieto názvy však nemusia vždy zodpovedať skutočnosti. Tmavý chlieb nemusí byť celozrnný a fitness bageta nemusí byť zdravá. Ide len o marketingové ťahy výrobcov pečiva.
Viaczrnné chleby
Viaczrnné chleby sú upečené z klasickej bielej múky a pri miesení sa do nich pridáva zmes semiačok a jadierok. Preto majú výrobcovia právo výrobok označiť ako viaczrnný. Viaczrnný chlieb sa pečie z aspoň troch, väčšinou však viac rôznych zŕn alebo druhov obilnín. Rozmanitosť zŕn vo viaczrnnom chlebe určuje chuť a charakter chleba.
Na viaczrnný chlieb sa obvykle používa zmes z viacerých druhov múky, väčšinou sú tocelozrnné druhy múky, ale aj pšenica, špalda alebo raž. Používané semená sú ľanové semienka, sezam, tekvicové semienka, slnečnicové semienka.
Sacharidy a ich význam
Sacharidy sú potravou pre mozog. Pre tých, ktorí majú obavy o zdravie čriev alebo si chcú udržať cukor v norme, sa odporúča vyskúšať kysnuté cesto. Kváskové cesto je fermentované, čo je proces, ktorý môže byť užitočný pre črevné mikrobiómy.
Diétne a nízkosacharidové pečivo
Diétne alebo nízkosacharidové pečivo zvyčajne majú viac pridaných a nepotrebných prísad, aby lepšie chutili. Sacharidy, ako sú tie v chlebe, vám môžu poskytnúť rýchly prísun energie a pridanie bielkovín a tukov vám pomôže udržať dynamiku trávenia.
Kombinácia chleba s bielkovinami a tukmi
Či už je to celozrnný alebo biely chlieb, vždy si k nim dajte bielkoviny a tuky. Sendviče si môžete pripraviť aj na obed. Hoci sú podceňované, dokážete v nich skombinovať bielkoviny, zeleninu, zdravé tuky a sacharidy.
Cenovo dostupné možnosti
Existujú aj cenovo dostupné možnosti na to, ako si zakúpiť kvalitný chlieb. Dôležité je vedieť, čo pre vás funguje. A ak máte radi chlieb, jedzte ho tak, ako sa vám páči, pretože prísne obmedzovanie jedál, ktoré máte radi, sa môže obrátiť proti vám.
Svetlý vs. tmavý chlieb: Rozdiel v múke
V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).
Kyselina fytová a jej vplyv
Existujú názory, že produkty z celozrnnej múky nie sú lepšie, pretože kyselina fytová v obale zrna viaže minerály, ktoré sú tam prítomné, a tým ich zneprístupňuje telu. Tento účinok kyseliny fytovej je známy a pravdivý, ak sa plodiny s vysokým obsahom tejto kyseliny konzumujú surové. Tu však hovoríme o múke, ktorá sa spracuváva. Kyselina fytová sa uvoľňuje do vody, a ďalej znehodnocuje pri vysokej teplote, preto v spracovanej múke a výslednom produkte sú účinky tejto kyseliny minimálne. Účinok kyseliny fytovej je v dôsledku spracovania minimálny.
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali. Urobte si prieskum svojich obľúbených produktov a prečítajte si, čo je na etikete.
Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov.
Chlieb a pečivo – ako si správne vybrať? (2. časť)
E-čka v chlebe a pečive
V nasledujúcej tabuľke nájdete najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín - tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať.
| E-čka, ktoré viac menej nevadia: | E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať: |
|---|---|
|
|
Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.
Glutén (lepok) a jeho prítomnosť v chlebe
Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy.
Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
Hydrogenizované oleje a ich vplyv na zdravie
Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.
Bežné, slané a sladké pečivo
U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme zpravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Naozaj lepšie urobíte, ak si pizzový, syrový, šunkový rožok pripravíte doma.
Sladké pečivo okrem toho obsahuje na jeden kúsok (zvyčajne 80 g) od tých najmenej sladkých po najsladšie okolo 1,2 až viac ako 16 g cukru. Preto odporúčam tieto produkty konzumovať zriedkavo, ak vôbec.
Čerstvé a balené pečivo
Keď prídete do predajne a vidíte nebalený chlieb a pečivo, máte pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Ja by som však radila, aby ste sa pozreli na webovú stránku predajne a zistili, či váš obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar. Rozmrazené alebo čiastočne dopečené pečivo rýchlejšie stvrdne a zostarne, preto sa doň pridávajú rôzne emulgátory, čiže „éčka“.
Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby
V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé zavisí na dvoch dôležitých faktoroch:)
Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok. Na základe týchto poznatkov z chémie by sme teda mali povedať, že piecť chlieb so semenami a orechmi nie je zdravé. Lenže, úplne to tak nie je. Mastné kyseliny takto reagujú na vysokú teplotu voľne v podobe oleja z týchto semien a orechov, avšak vo forme orecha a semena, je tomu inak. Ak pečivo alebo chlieb obsahuje celé semená a orechy, nebála by som sa, že obsahujú len znehodnotené mastné kyseliny.
Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy). Tým pádom, keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega 6. Tie majú prozápalové vlastnosti, a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami.
Dvojslovné názvy chleba
Určite ste sa stretli s druhmi chleba ako sú pšenično - ražný a podobne. Konkrétne tento názov uvádza dva hlavné druhy múk, ktoré boli pri jeho výrobe použité, pričom prvá múka (pšeničná) je vo vyššom zastúpení v porovnaní s druhým druhom múky (ražná). Z výživového hľadiska by bolo lepšie, ak by ste našli chlieb v opačnom poradí, teda ražno - pšeničný, keďže raž má lepšie nutričné hodnoty ako pšenica.
Tmavé neznamená celozrnné
Nedajte sa oklamať nápisom tmavé pečivo, prípadne na pohľad krásnou tmavou farbou. Môže totiž ísť o prifarbovanie napríklad karamelom, jačmenným sladom či čakankou. Celozrnné pečivo je síce tmavšie, ale pomleté kúsky zŕn nikdy nebudú také tmavé. Jeho farba je skôr svetlohnedá, orechová. Prečítajte si teda zloženie, či je tmavé pečivo celozrnné alebo nie.
Ako rozoznať celozrnné pečivo
- Falošné tmavé pečivo má hladké, jednofarebné vnútro.
- Pečivo z celozrnnej múky nemá jednoliatu farebnú štruktúru, na povrchu, ale najmä reze možno vidieť jednotlivé časti zŕn vrátane obilninových šupiek.
- Čím viac zŕn je v kôrke, tým viac by ich malo byť v chlebe a pečive. Treba však rozlišovať medzi kôrkou a posýpkou v podobe ovsených vločiek a semien.
Ako si vyberať pečivo?
Veľa ľudí kupuje pečivo typu kaiserka v domnení, že je lepšie ako biely rožok. Je to naozaj tak? Keď je pečivo tmavé, automaticky to neznamená, že je celozrnné. Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky. Cereálne pečivo je vyrobené z cereálií, inak povedané z obilnín. O celozrnnosti obilnín vyhláška nehovorí. Väčšinou teda ide o pšeničné pečivo, ktoré je zafarbené a posypané semienkami.
- Viaczrnné pečivo, 5 % výrobku musí tvoriť niečo iné ako pšeničná či ražná múka. Do cesta bývajú väčšinou pridávané strukoviny alebo olejniny.
- Grahamové pečivo = celozrnné pečivo, takto by to malo byť. Avšak na grahamové pečivo nie je žiadna vyhláška, takže vo výsledku môže byť v grahamovom rožku napríklad len 20 % grahamovej múky.
- Ražné pečivo (napr. ražný chlieb) obsahuje najmenej 90 % ražných mlynských obilných výrobkov (ražnej múky)
Z vyššie uvedeného jednoznačne vyplýva, že jedine celozrnné pečivo nám dodá nielen energiu, ale aj určité množstvo vitamínov a minerálnych látok. Pečivo z bielej múky má iba endosperm (vnútorný obal zrna), ktorý obsahuje úplné minimum minerálnych látok a vitamínov. Konzumáciou pečiva z bielej múky sa v podstate pripravujeme o to nutrične najhodnotnejšie, čo v obilnom zrne máme. Je to už spomínaný obal a klíček.
Ryžové chlebíčky - zdravá alternatíva?
Ryžový chlebíček je v podstate „nafúknuté“ zrnko ryže, ktoré vzniká pufovaním (najčastejšie biela dlhozrnná ryža). Pufovanie je varenie zŕn v uzavretej nádobe pri vysokom tlaku. Ryžový chlebíček by som nazvala „hladnou“ potravinou, pretože nezasýti. Neobsahuje dostatok vlákniny a ani bielkovín. Neodporúčala by som ich konzumovať samotné, ak chceme predísť ešte väčšiemu hladu. Určite ale ryžové chlebíčky nepatria medzi „zakázané“ potraviny, len ich musíme dobre skombinovať. Práve kombináciou môžeme jeho vysoký GI znížiť.
Čo majú kaiserka, biely rožok a ryžový chlebíček spoločné?
„Tmavá“ kaiserka je cereálne pečivo. V zložení má predovšetkým bielu pšeničnú múku. Nikoho asi neprekvapí, že biely rožok je naozaj len z múky pšeničnej. Kaiserka a biely rožok sú v podstate dve veľmi podobné potraviny. Líšia sa naozaj minimálne. Všetky tri potraviny teda spája vysoký GI. Vďaka vysokému GI vieme, že ani jedna z potravín nemá dostatok vlákniny.
Podčiarknuté, sčítané, je takmer jedno, či si na desiatu dáte iba samotný rožok, alebo budete chrúmať pufovaný zázrak. V tele to vyvolá veľmi podobnú odozvu, skorý hlad! Ale už poznáme aj prevenciu a tou je nepojedať samotné pečivo alebo chlebíčky, ale pridať si k tomu všetky ostatné makroživiny!
Patrí chlieb do mrazničky?
Dnešná doba nás núti ponáhľať sa. Ani nákup potravín často nedokážeme zaobstarávať priebežne, aledávame prednosť trvanlivým potravinám, sterilizovaným potravinám, a samozrejme tiež zamrazovaniu potravín. Má ale zmysel zamrazovať slané pečivo? Zamrazený kváskový, ale aj celozrnný chlieb má často životnosť dlhšiu ako pol roka.
Pamätajte ale, že je potrebné ho dať do mrazničky čo najčerstvejší. Skontrolujte, na koľko stupňov je vaša mraznička nastavená. Práve pri tejto teplote zastavíte tzv. rekryštalizáciu chlebového škrobu a chlieb si po rozmrazení zachová svoje pôvodné vlastnosti a elasticitu. Nezabudnite na vhodný obal. Najvhodnejšie sú plastové vrecká, špeciálne vyrobené na skladovanie potravín v mrazničke. Pokiaľ tento typ vreciek nemáte, môžete použiť bežný alobal.
Pri rozmrazovaní chlieb vyberte z obalu a nechajte ho stáť na izbovej teplote. Tým sa celkom prirodzene rozmrazí a bude mať takmer rovnaké vlastnosti a štruktúru ako pred zmrazením. Chlieb patrí do mrazničky, nie do chladničky. Pri skladovaní od 0 do 10 °C chlieb stráca svoju elasticitu a začne sa postupne drobiť.
Pozn.: Pokiaľ máte radšej žemle alebo rožky, aj pre ne platia rovnaké pravidlá pre zamrazovanie.
Kvalitný, najmä kváskový chlieb obsahuje niektoré zdraviu prospešné zložky, ako napríklad vitamín B6, B1, B, E, ďalej draslík, horčík, fosfor a ďalšie. Mrazením nedochádza väčšinou k žiadnej alebo len k miernej stratovosti živín.
Pečivo: Základná potravina s rôznymi variantami
Oficiálne sa za bežné pečivo považuje všetko pečivo s hmotnosťou nižšou ako 250 gramov. Patria sem napríklad žemle, praclíky, ale nie sladké jemné pečivo, ktoré do tejto skupiny nepatrí bez ohľadu na hmotnosť. Pečivo sa navzájom veľmi líši z hľadiska prísad a spracovania. Každý región má vlastné špecifické pečivo. Žemle, rovnako ako chlieb, patria k základným potravinám, ktoré možno podľa potreby rôzne kombinovať. Ich chuť siaha od sladkej po slanú a pikantnú. Pečivo možno zamraziť a ako cestový polotovar čerstvo upiecť. Ako hotovú čerstvú potravinu ho však možno aj pri ideálnom skladovaní držať iba niekoľko dní a malo by sa skonzumovať najlepšie čerstvé.
Nutričné hodnoty pečiva
Výrobky z bielej múky sú zdrojom kalórií, celozrnné výrobky sú bohaté na živiny a účinné zložky, ako sú nenasýtené mastné kyseliny, vláknina, vitamíny a minerálne látky.
Napríklad, biely rožok má v 100 g približne 286 kcal, 9 g bielkovín, 55 g sacharidov, 3 g tukov a 2 g vlákniny.
Glykemický index vybraných príloh
Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý hovorí o tom, ako rýchlo sa sacharidy z danej potraviny vstrebávajú do krvi a zvyšujú hladinu glukózy. Čím rýchlejšie sa sacharidy z potravy vstrebú do krvi, tým je hodnota glykemického indexu vyššia a naopak. Pre bežné stravovanie môže byť niekedy výhodnejšie preferovať potraviny s nízkym až stredným GI, pretože nedochádza k veľkým výkyvom hladiny krvného cukru, a teda nám tieto potraviny môžu predĺžiť pocit sýtosti.
| Potravina | Hodnota GI |
|---|
