Chlieb, obilniny, ryža, cestoviny: Nutričné hodnoty a vplyv na zdravie

Cestoviny, chlieb, ryža a obilniny sú základom mnohých svetových kuchýň a zohrávajú kľúčovú úlohu vo výžive človeka. Sú zdrojom energie, dôležitých živín a vlákniny. V tomto článku sa pozrieme na ich nutričné hodnoty, rôzne druhy a ich vplyv na zdravie.

Obilniny: Základ zdravej výživy

Obilniny a výrobky z obilia sú veľmi dôležitou zložkou potravy, ktorá by v našom jedálničku mala zaberať podstatné miesto. Ide predovšetkým o ryžu, výrobky z pšenice, pohánku, jačmeňa, či ovsa. Dôležité je nezabúdať na celozrnné výrobky.

Celozrnné pečivo obsahuje klíčky a obaly semien, ktoré sú bohatšie o vitamíny, minerálne látky a stopové prvky, ako pečivo z bielej múky. Chlieb, obilniny, ryža a cestoviny tvoria v potravinovej pyramíde prvé poschodie, takzvanú základňu potravinovej pyramídy.

Sú významným zdrojom bielkovín, komplexných sacharidov, škrobu, vlákniny a vitamínov skupiny B. Medzi produkty z obilnín zaraďujeme pečivo, cestoviny, ryža, ovsené vločky, pohánka, knedle a kukuričné výrobky. Sú bohaté najmä na škrob, vitamíny a vlákninu.

Celozrnné výrobky obsahujú viacej obalových vrstiev zrna, bielkovín, tukov a minerálnych látok. Menej známe obilniny sú proso, špaldová pšenica a pohánka.

Ryža a jej druhy

Ryžu poznáme všetci veľmi dobre, poznáme aj jej viac druhov, ktoré si predstavíme bližšie na dosiahnutie vyváženého stravovania. Striedaním rôznych druhov zabezpečíme príjem všetkých rôznorodých a prospešných živín.

Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienkach.

Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie.

Delenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky:

• Dlhozrnná ryža - Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie dlhozrnné ryže patria: thajská jazmínová ryža a indická basmati ryža - pri tomto druhu je zaujímavé, že pri varení zväčšuje svoj objem inak ako ostatné druhy ryže. Predlžuje sa namiesto rozširovania.
• Strednozrnná ryža - Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
• Krátkozrnná ryža - Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami. Najčastejšie použitie je na rizotá, je však aj najpoužívanejšou pri príprave jedál v medzinárodnej kuchyni.

Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou.

Delenie ryže podľa zloženia obiliek:

• Múčnatá ryža obsahuje okrem škrobu i dextrín, obilky sa pri varení rozpadajú a menia na sklovitú kašu.
• Sklovitá ryža sa varením nerozpadá.

Delenie ryže podľa spôsobu spracovania:

• Ryža nelúpaná, ktorá obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
• Ryža pololúpaná (natural), u ktorej sú zrná zbavené šupky.
• Ryža lúpaná, u ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov. Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét.

Delenie ryže podľa ďalšieho spracovania:

• Biela ryža - Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá.
• Hnedá alebo naturálna ryža - Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky. Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivejšia. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť.
• Parboiled - Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.

Bielkoviny v ryži sú nižšie ako v pšenici a iných obilninách, ale ryža je v porovnaní s pšenicou z nutričného hľadiska výživnejšia. Ak ju porovnáme s ostatnými obilninami, zaujímavejší je hlavne jej obsah esenciálnych aminokyselín Najviac je metionínu a lyzínu, predovšetkým to platí pre natural ryžu.

Majme, prosím, na pamäti výsledok porovnania, že hnedá ryža je hodnotnejšia ako biela (u nás veľmi obľúbená).

Chlieb: Odraz kultúry a výživy

Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach po celom svete. Jeho výroba a konzumácia majú hlboké historické a kultúrne korene.

Druhy chleba

• Biely chlieb: Je vyrobený z bielej múky, ktorá je zbavená otrúb a klíčkov. Má jemnú chuť a mäkkú konzistenciu.
• Celozrnný chlieb: Je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje všetky časti zrna. Je bohatší na vlákninu, vitamíny a minerály.
• Ražný chlieb: Je vyrobený z ražnej múky a má výraznú chuť a tmavšiu farbu.
• Kváskový chlieb: Je vyrobený pomocou kvásku, čo je prirodzený kypriaci prostriedok. Má kyslastú chuť a dlhšiu trvanlivosť.

Chlieb je zdrojom sacharidov, bielkovín, vitamínov skupiny B a minerálov.

Cestoviny a ich zloženie

Cestoviny sa vo všeobecnosti vyrábajú procesom sušenia nekvaseného cesta. U bežných bezvaječných cestovín potom základné ingrediencie tvorí múka, voda a soľ.

Základné skupiny a podskupiny cestovín:

• Cestoviny bezvaječné: vyrobené typicky z pšenice obyčajnej, bez prídavku vajec (môžu však obsahovať aj múky z iných surovín, napr. semolinovú, ražnú, pohánkovú, ryžovú, kukuričnú alebo napríklad strukovinovú).
• Cestoviny vaječné: na ich výrobu boli použité okrem mlynských obilných výrobkov aj vajcia alebo vaječné výrobky.
• Cestoviny semolinové: sú vyrobené iba z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, bez prídavku vajec.
• Cestoviny semolinové vaječné: sú vyrobené z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, s prídavkom vajec alebo vaječných výrobkov.
• Cestoviny celozrnné: sú vyrobené z múky pšeničnej celozrnnej (t.j. múky s hnedavým alebo tmavočerveným odtieňom v dôsledku prítomnosti obalových vrstiev zrna).

Pomerne špecifickou kategóriou sú cestoviny semolinové, teda cestoviny vyrobené z krupice tvrdej pšenice. Oproti cestovinám z klasickej pšenice sa semolinové cestoviny nerozvárajú, nelepia, po uvarení si lepšie držia tvar a majú lepšiu konzistenciu. Niektorí konzumenti dávajú semolinovým cestovinám prednosť aj vďaka nižšiemu glykemickému indexu.

Cestoviny sú bohatým zdrojom komplexných sacharidov a hodia sa do diéty, na naberanie, aj udržiavanie hmotnosti.

Nutričné hodnoty cestovín

Nutričný profil konkrétneho výrobku závisí od hlavnej suroviny, z ktorej sú cestoviny vyrobené. Napr. pšeničné bezvaječné cestoviny obsahujú okolo 11 g bielkovín na 100 g, pri cestovinách hrachových to môže byť viac ako 2‑krát toľko.

Vo farebných cestovinách sú využívané najčastejšie prírodné farbivá typu špenát (zelená), červená repa (červená) alebo kurkuma (žltá). Prehľad nutričného profilu jednotlivých skupín cestovín uvádza nasledujúca tabuľka, hodnoty sú uvedené na 100 g výrobku v suchom stave:

Konjakové cestoviny sú z 97 % tvorené vodou, ďalej múkou z koreňa konjaku a neobsahujú takmer žiadne kalórie. Tieto výrobky môžu byť vhodnou voľbou napr. ako doplnok redukčných diét pre zníženie pocitu hladu. Treba však mať na pamäti, že napriek svojmu názvu sú inak cestovinám vzdialené, a neposkytujú telu prakticky žiadne živiny potrebné na normálne fungovanie organizmu.

Cestoviny v kombinácii s inými potravinami

Cestoviny sú v dnešnej dobe veľmi obľúbenou prílohou, ktorú je možné kombinovať takmer s akýmikoľvek ingredienciami - či už na sladko alebo na slano.

Ako si vybrať?

Pri výbere druhu a množstva je však potrebné zohľadniť konkrétnu situáciu a konkrétny výrobok.

• Chudnutie: Celozrnné alebo strukovinové cestoviny vám môžu prísť vhod vzhľadom na dlhší pocit nasýtenia. Čo sa však týka množstva kalórií, všetky skupiny cestovín sa pohybujú na podobných číslach. Výnimkou sú potom takmer bezkalorické konjakové cestoviny, pri ktorých je však treba myslieť na to, že „stratená“ energia musí byť nahradená v iných denných jedlách. Aj tu skrátka úspech nezávisí na konkrétnej potravine, ale na celkovom príjme počas dňa a vytvorení kalorického deficitu.
• Doplnenie bielkovín počas dňa: Ak máte problém so splnením odporúčaného množstva konzumácie proteínov, ideálnou voľbou sú pre vás strukovinové cestoviny. Obsahujú totiž až dvojnásobné množstvo bielkovín oproti klasickým cestovinám, v prípade cestovín z čiernych fazulí dokonca takmer štvornásobok. Optimálny príjem bielkovín je dôležitý pri chudnutí, naberaní svalovej hmoty, ale aj pri udržiavaní hmotnosti.
• Doplnenie energie nielen u športovcov a zostavenie vyváženého pokrmu: Ako už bolo povedané, cestoviny sú zdrojom komplexných sacharidov a ako príloha sú tak skvelou voľbou. Z hľadiska vyššieho obsahu vlákniny sú dobrou voľbou cestoviny celozrnné alebo strukovinové, avšak klasické cestoviny vám vďaka lepšej stráviteľnosti prídu vhod napr. pred tréningom alebo ako neskoré večerné jedlo.

tags: #chlieb #obilniny #ryza #cestoviny #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Sprievodca výberom elektrického mlynčeka na korenie
• Rýchla vikingská loď
• Šľahačkový koláč s jahodami: Letná idylka
• Tipy a triky pre nakladaný hermelín
• Recept na bublaninu