Chlieb s vareným vajcom: Recepty a inšpirácie pre zdravý jedálniček

Odborníčka na zdravú výživu Zuzana Pavelková Šafářová pre vás pripravila jedálniček, ktorý obsahuje primerané množstvá dobre stráviteľnej bielkoviny vo vajíčkach a k tomu dostatok zeleniny, ktorá pozitívne ovplyvňuje celý organizmus. Vajíčka sú jedným z najlacnejších zdrojov bielkovín a sú ideálnou raňajkovou surovinou, nakoľko zasýtia na veľmi dlhú dobu.

Recepty na celý týždeň

Pondelok

RAŇAJKY: Vaječná jarná frittata so špargľou a novými zemiakmi (200 g), 2032 kJ

  • Suroviny: stredne veľký zemiak, špargľa, vajce, mlieko alebo smotana na varenie
  • Príprava: Zemiak krátko povaríme a zo špargle odrežeme konce. Bielu špargľu očistíme škrabkou a nakrájame na cca 2-centimetrové kusy (tenkú zelenú špargľu netreba šúpať). Vajce rozšľaháme s trochou mlieka, soli a korenia (môžeme použiť aj smotanu, bude to ešte chutnejšie). Špargľu spolu so zemiakom nakrájaným na plátky orestujeme na panvici a zalejeme vaječnou zmesou. Zoslabíme teplotu a ideálne prikryjeme pokrievkou. Nemusíme otáčať.

DESIATA: Mliečna ryža s ovocím (200 g), 875 kJ

OBED: Zeleninové kari s morčacím mäsom a jazmínovou ryžou, reďkovkový šalát so zálievkou z olivového oleja a pažítky (350 g), 2370 kJ

  • Suroviny: morčacie mäso nakrájané na rezance, zázvor, čili, mrkva, brokolica, kokosové mlieko (veľké balenie), kari pasta, rybia omáčka (1 ČL) - nemusí byť, citrónová tráva - nemusí byť, soľ, korenie, čerstvý koriander alebo bazalka, varená jazmínová ryža (100 g), reďkovkový šalát (hrsť) s panenským olivovým olejom (1 ČL) a pažítkou
  • Príprava: Na olivovom oleji orestujeme očistený a na plátky nakrájaný zázvor s čili, pridáme osolené, okorenené mäso a rybiu omáčku. Mäso orestujeme, zalejeme kokosovým mliekom a pridáme kari pastu. Ak máme krémové kokosové mlieko, môžeme ho trochu zriediť vodou. Mrkvu nakrájame na rezance, vložíme do zmesi a povaríme. Brokolicu rozoberieme na väčšie ružičky a pridáme na konci, aby sa nerozvarila. Snažíme sa, aby zelenina bola chrumkavá a zachovala si svoju farbu a čerstvú chuť. Nakoniec natrháme koriander alebo bazalku.

OLOVRANT: Celozrnné pečivo s tvarohovou nátierkou s jarnou cibuľkou (150 g), 1101 kJ

VEČERA: Špenátová polievka s vajcom (300 g), 653 kJ

CELKOVÁ ENERGIA - 7031 kJ

Utorok

RAŇAJKY: Praženica s jarnou cibuľkou a kváskovým ražným chlebom (250 g), 1498 kJ

  • Suroviny: vajcia (2 ks), jarná cibuľka (malá hrsť), kváskový chlieb (50 g), štipka soli a korenia, olej

DESIATA: Müsli tyčinka s orechmi a ovocím (35 g), 788 kJ

OBED: Pečené biele papriky s feta syrom a ryžou (300 g), 2328 kJ

  • Suroviny: biele vydlabané papriky (2 ks), feta syr (100 g), uvarená ryža (100 g), olivový olej
  • Príprava: Papriky naplníme syrom a uvarenou ryžou, potrieme olejom a zapečieme.

VEČERA: Hustý tekvicovo-mrkvový krém s kyslou smotanou a červenou šošovicou (350 g), 2112 kJ

  • Suroviny: tekvica (200 g), mrkva (100 g), červená šošovica (50 g), kyslá smotana (1 PL), voda alebo vývar
  • Príprava: Vo vode alebo vývare uvaríme ošúpanú tekvicu s mrkvou, zvlášť uvaríme šošovicu. Do tekvicovo-mrkvovej polievky pridáme uvarenú šošovicu a rozmixujeme, ozdobíme kyslou smotanou.

CELKOVÁ ENERGIA - 8035 kJ

Streda

RAŇAJKY: Vaječné palacinky so slivkami, 1436 kJ

  • Suroviny: vajcia (2 ks), hladká múka (2 PL), cmar, slivky alebo ringloty, práškový cukor
  • Príprava: Z vajec, múky a cmaru pripravíme palacinky. Hotové palacinky naplníme nakrájanými vykôstkovanými slivkami a pocukríme.

DESIATA: Miska nastrúhanej mrkvy s jablkom, hrozienkami a lyžicou medu (200 g), 550 kJ

OBED: Kôprová omáčka s vajcom a novými zemiakmi (300 g), 1822 kJ

  • Suroviny: smotana na varenie (125 ml), mlieko (125 ml), ocot (1,5 PL), kôpor (malá hrsť), maslo (18 g), cukor (0,5 PL), hladká múka (2 PL), štipka soli, nové zemiaky (150 g), varené vajcia (2 ks)
  • Príprava: V hrnci rozpustíme maslo a za stáleho miešania prisypeme hladkú múku. Necháme ľahko speniť a pripravíme zápražku. Do pripravenej zápražky vlejeme smotanu, mlieko a približne 5 minút povaríme. Potom pridáme nasekaný kôpor, cukor, ocot a soľ. Premiešame a chvíľu povaríme. Nové zemiaky uvaríme v šupke. Omáčku podávame s varenými vajcami a zemiakmi.

OLOVRANT: Biely kozí jogurt s vlašskými orechmi (200 g), 900 kJ

  • Suroviny: kozí jogurt (150 g), orechy (20 g)

VEČERA: Morčací závitok plnený špenátom s restovanou mrkvou (350 g), 2207 kJ

  • Suroviny: morčacie stehno (250 g), cesnak (1 strúčik), parmezán (20 g), čerstvý špenát (hrsť), maslo, soľ, korenie, mrkva (veľký kus)
  • Príprava: Mäso si nakrájame na plátky, okoreníme a potrieme pretlačeným cesnakom. Na každý plátok položíme umyté špenátové listy, nasypeme strúhaný syr, dáme kúsok masla, zrolujeme, zviažeme alebo spojíme špáradlami a omastíme. Dáme piecť a priebežne polievame. Mrkvu si orestujeme na masle a servírujeme ako prílohu.

CELKOVÁ ENERGIA - 6915 kJ

Štvrtok

RAŇAJKY: Celozrnná žemlička so šunkou a zeleninou, 1699 kJ

  • Suroviny: celozrnná žemlička (60 g), maslo (20 g), listy hlávkového šalátu, paprika (50 g), plátky šunky s vysokým podielom mäsa (3 ks)

DESIATA: Makový koláčik a ovocná miska so zálievkou, 1504 kJ

  • Suroviny: makový koláčik (50 g), kivi (60 g), jablko (60 g), banán (100 g)
  • Príprava: Nakrájané ovocie polejeme rozmixovaným banánom a konzumujeme spolu s makovým koláčikom.

OBED: Jarný zeleninový šalát s vareným vajcom (250 g), 1800 kJ

  • Suroviny: cherry paradajky (50 g), baby šalát (hlávka), jarná cibuľka (2 ks), varené vajcia (2 ks), panenský tuk (1 PL), zmes semienok (2 PL), jablčný ocot (podľa chuti), soľ, korenie

OLOVRANT: Zmes semienok a orieškov (50 g), 847 kJ

VEČERA: Pečené kuracie stehno s varenými novými zemiakmi a petržlenovou vňaťou (300 g), 1539 kJ

  • Suroviny: pečené kuracie stehno, varené nové zemiaky (100 g), nasekaná petržlenová vňať, soľ, korenie, mletá paprika
  • Príprava: Zemiaky uvaríme v šupke, očistíme, nakrájame a ozdobíme petržlenovou vňaťou. Konzumujeme s pečeným kuracím stehnom.

CELKOVÁ ENERGIA - 7389 kJ

Piatok

RAŇAJKY: Ovsené vaječné palacinky s ovocím (2 ks), 1688 kJ

  • Suroviny: ovsená múka alebo ovsené vločky zomleté najemno v mixéri (6 PL), vajcia (2 ks), cmar, soľ, jahody (100 g), práškový cukor (1 ČL)
  • Príprava: Postup je rovnaký ako pri klasických palacinkách, len namiesto hladkej múky použijeme ovsenú, prípadne zomleté ovsené vločky. Pocukríme a servírujeme s jahodami.

DESIATA: Kváskový chlieb s Lučinou a jarným šalátom, 1089 kJ

  • Suroviny: chlieb (50 g), krémový syr (30 g), reďkovky (5 ks), vlašské orechy (2 ks), pažítka (1 ČL), panenský olivový olej
  • Príprava: Reďkovky nasekáme nadrobno alebo nastrúhame, zmiešame s pomletými vlašskými orechmi, pridáme panenský olivový olej a posypeme nasekanou pažítkou.

OBED: Šalát s tuniakom a strateným vajcom (250 g), 2050 kJ

  • Suroviny: ľadový šalát (obsah dvoch vlastných dlaní), sterilizovaná kukurica (2 PL), vajce, soľ, korenie, žltá paprika (50 g), šalátová uhorka (50 g), zelené olivy (50 g), cibuľa (50 g), rajčina (50 g), vínny ocot (1 PL), olivový olej (1 PL)
  • Príprava: Pripravíme si šalát a naň položíme tzv. stratené vajce. Príprava vajca: Do vriacej vody dáme trochu octu, lyžicou urobíme vír a do stredu z čo najmenšej výšky vyklopíme vajíčko. Varíme približne 2 až 3 minúty. Žĺtok by mal byť obalený bielkom. Vajíčko vyberieme lyžicou alebo naberačkou s otvormi, aby odkvapkala prebytočná voda. Položíme ho na šalát, narežeme a ľahko osolíme a okoreníme.

OLOVRANT: Jarné zelené smoothie, 830 kJ

  • Suroviny: zrelý banán, jablko (1/2), špenát alebo šalát (hrsť), hrozienka (1 PL) - ideálne vopred namočené, chia semienka (1 ČL) - ideálne vopred namočené, orechy podľa chuti (1 PL), voda (200 ml)
  • Príprava: Z jablka vykrojíme jadrovník. Všetky ingrediencie vložíme do mixéra a rozmixujeme dohladka.

VEČERA: Tortilla s hovädzím mäsom a šalátom (350 g), 2213 kJ

  • Suroviny: pšeničná alebo kukuričná tortilla, dusené hovädzie mäso (100 g), šalát (100 g) - šalátové listy, avokádo, rajčiny, cibuľa (šalotka), olivový olej, kyslá smotana (2 PL)
  • Príprava: Tortilly naplníme mäsom a zeleninovou zmesou a ozdobíme smotanou.

CELKOVÁ ENERGIA - 7870 kJ

Sobota

RAŇAJKY: Vajce s hriankou, 1450 kJ

  • Suroviny: vajce, ocot (1 PL), soľ, celozrnná hrianka (50 g)
  • Príprava: Vajce vložíme do vriacej vody a octom a varíme 4 minúty. Následne prelejeme studenou vodou. Ošúpeme širšiu špičku vajca, zasunieme lyžičku, vajce podoberieme, vyklopíme do misky a posolíme. Podávame s celozrnnou hriankou.

DESIATA: Jahody, kivi (200 g), 720 kJ

OBED: Kulajda s vajcom a kváskovým pečivom, 2100 kJ

  • Suroviny: ocot (0,3 PL), bobkový list, šľahačková smotana (30 ml), zemiaky, vajcia (2 ks), nové korenie (guľôčky), čierne korenie (guľôčky), voda, polohrubá múka (1 PL), nasekaný kôpor (1 PL), kváskové pečivo (50 g)
  • Príprava: Do osolenej vody dáme variť nakrájané zemiaky, kôpor, bobkový list a čierne aj nové korenie. Keď sú zemiaky mäkké, zahustíme polievku polohrubou múkou, dôkladne povaríme a potom prilejeme dostatočné množstvo šľahačkovej smotany. Do skoro hotovej kulajdy vyklopíme 2 celé vajcia a ešte krátko povaríme, prípadne môžeme pridať stratené vajce (v recepte vyššie).

OLOVRANT: Šalát Caprese (190 g), 891 kJ

  • Suroviny: rajčiny, mozzarella (polovica balenia), bazalka, olivový olej
  • Príprava: Rajčiny nakrájame na plátky, uložíme na ne plátky mozzarelly, pokvapkáme olivovým olejom a ozdobíme bazalkou.

VEČERA: Mrkvová polievka s pomarančom a kváskovým ražným pečivom, 1648 kJ

  • Suroviny: mrkva (1 ks), petržlen (1 ks), cibuľa (25 g), maslo (30 g), rímska rasca (1 ČL), šťava z polovice veľkého pomaranča, zeleninový vývar alebo voda (150 ml), smotana sladká (40 ml), pečivo (50 g)
  • Príprava: Cibuľu, mrkvu a petržlen orestujeme na masle. Pridáme rascu, pomarančovú šťavu a necháme niekoľko minút jemne „prebublať“. Potom pridáme vývar, privedieme do varu a varíme do zmäknutia zeleniny. Rozmixujeme na hladký krém - ak je priveľmi hustý, pridáme ešte trochu vývaru alebo vody. Prilejeme smotanu a ešte krátko povaríme.

CELKOVÁ ENERGIA - 6809 kJ

Nedeľa

RAŇAJKY: Zapečená pšenová kaša s vajcom (250 g), 2120 kJ

  • Suroviny: pšeno (hrnček), vajcia (2 ks), cukor (40 - 60 g), voda (2 hrnčeky), ovocie, napr. slivky či ringloty (cca 4 ks), hrozienka (hrsť), nasekané vlašské orechy (hrsť), štipka soli
  • Príprava: Pšeno v sitku sparíme vriacou vodou, následne ešte vložíme do vriacej vody a varíme cca 10 minút do zmäknutia. Kašu necháme úplne vychladnúť. Oddelíme si žĺtky od bielkov. Žĺtky s cukrom zamiešame do kaše, pridáme hrozienka a orechy a premiešame. Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh a pomaly ho primiešame do zmesi. Formu vymastíme maslom a vysypeme hrubou múkou. Do formy dáme vrstvu pšenovej zmesi, potom vykôstkované ovocie a na to druhú polovicu zmesi. Pečieme v predhriatej rúre približne 30 minút pri 180 ˚C. Keď je už povrch na dotyk pevný, vytiahneme kašu z rúry.

DESIATA: Reďkovky s tvarohom a hriankou, 365 kJ

  • Suroviny: plnotučný tvaroh (3 PL), reďkovky (4 ks), posekaná pažítka (1 ČL), listy šalátu, hrianka
  • Príprava: Tvaroh zmiešame s nadrobno nakrájanými reďkovkami a s pažítkou. Podávame na listoch šalátu s hriankou.

OBED: Zapečený karfiol s vajcom, novými zemiakmi a uhorkovým šalátom (300 g), 1840 kJ

  • Suroviny: karfiol (230 g), vajce, hladká múka (12 g), maslo (15 g), olivový olej, tvrdý syr (40 g), korenie, uhorkový šalát (100 g), nové zemiaky varené v šupke (150 g)
  • Príprava: Karfiol rozdelíme na ružičky a uvaríme. Urobíme si zápražku, do ktorej za stáleho miešania pomaly prilievame mlieko, až vznikne hustá kaša. Do vychladnutej kaše primiešame žĺtky, najemno nastrúhaný syr a tuhý sneh z bielkov. Uvarený a vychladnutý karfiol premiešame s pripravenou zmesou a dáme do vymastenej a strúhankou vysypanej zapekacej misy.

Rýchle a lacné večere s vajcom a chlebom

Čas večere môže v uponáhľanom dni eskalovať do stresujúcej situácie. Keď zavriete dvere za náročným pracovným dňom, posledné po čom túžite je tráviť ďalšiu hodinu svojho drahocenného voľného času za šporákom. Navyše hlad nepustí a mnohí z nás skončia pri suchej a studenej večeri. Tomu jednoducho zabránite správnym nápadom alebo inšpiráciou.

Vajíčka a chlieb sú suroviny, ktoré určite doma máte. Potom stačí už len polhodinka a pár ďalších surovín z vašich zásob a ste na ceste k dokonalému kulinárskemu zážitku. Pokiaľ máte v zásobe kurací alebo hovädzí vývar, máte prakticky hotovo.

Pošírované vajce s lososom a avokádom:

  1. Najprv si do väčšieho širokého hrnca dáme variť vodu bez soli.
  2. Kým nám voda zovrie, pripravíme si chlebík. Krajce čierneho chleba potrieme krémovým syrom, na ktorý poukladáme plátky údeného lososa.
  3. Avokáda prekrojíme, vyberieme kôstky a pokvapkáme trochou citrónovej šťavy, aby nezoxidovali. Každú polovicu avokáda nakrájame na tenké plátky a uložíme na jednu stranu každého krajca chleba.
  4. Keď voda vrie, stíšime teplotu ohrevu. Voda nesmie prudko vrieť, poškodilo by to vajce. Pomocou lyžice alebo varechy roztočíme vodu v hrnci, aby sme vytvorili vír.
  5. Vajíčka varíme postupne po jednom. Vždy si každé najprv rozbijeme do hrnčeka. Opatrne, z čo najmenšej výšky, vylejeme z hrnčeka vajíčko do stredu vodného víru. Ak chceme mať žĺtky úplne tekuté, varíme 3 minúty.
  6. Uvarené pošírované vajce vždy vyberieme dierkovanou naberačkou a ideálne ihneď vložíme do pripravenej nádoby so studenou vodou. Tak zastavíme proces varenia a konzistencia žĺtkov zostane presne podľa nášho želania.
  7. Vajce ihneď položíme na chlebík vedľa avokáda a podávame posypané nasekanou pažítkou.

Raňajky z vajíčok majú hneď niekoľko výhod. V prvom rade chutia lahodne, dodajú potrebnú dávku energie a majú bohatý podiel bielkovín, ktorý ocenia všetci milovníci zdravého a aktívneho života.

Tri recepty na vaječné raňajky:

  1. Miešané vajíčka s ghí a zeleninou: Na ešte studenú panvicu vylejeme rozmixované vajíčka, po niekoľkych minútach primiešame ghí a miešame, kým vajíčka nie sú hotové. Čím dlhšie budete miešať, tým budú vajíčka menej krémové. Hotové vajíčka dochutíme soľou, jarnou cibuľkou a bylinkami. Podávame s poriadnou dávkou zeleniny.
  2. Omeleta so šunkou, syrom a avokádom: Na suchej panvici si orestujeme halloumi syr. Medzitým si v miske vymiešame vajíčka so soľou, ku ktorým pridáme šunku nakrájanú na kocky. Panvicu si vystriekame olejom v spreji a vylejeme na ňu vajíčkovú zmes. Panvciu prikryjeme na 5 minút pokrievkou. Keď máme omelet hotovú, plníme ju nakrájaným syrom a avokádom. Omeletu podávame s čerstvými bylinkami, obloženú čerstvou zeleninou.
  3. Avokádový toast so strateným vajcom: Do väčšieho hrnca si dáme variť vodu. Následne do vody pridáme ocot a rýchlym miešaním vytvoríme silný vír, do stredu ktorého nalejeme vajce. Vajíčko povaríme cca 4 - 5 minút. Medzitým si chlebík natrieme ajvarom a popučeným avokádom. Vajce vytiahneme a položíme na chlebík. Dochutíme soľou, čiernym korením, chilli a bylinkami.

Veríme, že tieto recepty na vaječné raňajky si zamilujete a vďaka ním vykročíte do dňa tou správnou nohou.

Ako pripraviť stratené vajce? 🥚 | Roman Paulus | Kuchyňa Lidla

Ďalšie tipy na chlebíčky:

  • Vajíčková nátierka: Vajíčka uvaríme natvrdo. Necháme vychladnúť a ošúpeme. V miske ich popučíme vidličkou a zmiešame so smotanovou nátierkou, horčicou a dochutíme soľou a korením.
  • Hrášková nátierka: 1 miska mrazeného hrášku, 2-3 pl extra panenského ol. Hrášok zalejeme horúcou vodou a počkáme, kým nezmäkne a nechytí krásnu zelenú farbu. Vodu zlejeme. K hrášku pridáme olivový olej, citrónovú šťavu, bylinky, soľ a korenie.
  • Uhorkový šalát: 1 šalátová uhorka, 1 pl trstinového cukru, 1/2 čl soli, 3 pl jablčného octu. Šalátovú uhorku poriadne umyjeme. Prepolíme a škrabkou nastrúhame na tenké pásiky. Stred uhorky do šalátu nepoužijeme, ale ak chcete môžete ho pokojne servírovať k ostatným chlebíkom. Uhorku dáme do misky, osolíme a ocukríme. Premiešame a počkáme, kým zmäkne a pustí šťavu.

Tipy na prípravu chlebíčkov

Chlebíčky nepodávame ako predkrm. Ich hlavným účelom je vyplniť medzeru medzi obedom a večerou. Treba však vždy správne voliť takú kombináciu, aby lahodila oku i chuti. Podávame ich ako zákusok k čaju, pivu, vínu, ako studenú večeru alebo jedlo po večeri. Pripravujeme ich z bieleho chleba (veka, sendvič) oválneho, kruhového alebo štvorcového tvaru, hrúbky najviac 1 cm. Môžeme použiť aj hrianky. Na prípravu použijeme výrobky, paštéty, peny, marinované ryby, rôzne druhy konzervovaných rýb, varené vajcia, zeleninu, rajčiny, papriky, čerstvé alebo nakladané uhorky.

Príklady kombinácií:

  • Malé opečené plátky bieleho chleba natrieme maslom, navrch uložíme plátky soleného lososa zrolované do závinu alebo kornútu.
  • Krajíčky bieleho chleba bez kôrky vykrojíme v oválnom tvare, môžu sa tiež opražiť v rúre. Potrieme ich maslom, pridáme ikry a navrch uložíme plátky natvrdo vareného vajca.
  • Opečené krajíčky bieleho chleba (aj neopečené), natrieme maslom, navrch položíme niekoľko rybiek.
  • Krajíčky bieleho chleba natrieme maslom. Filé šproty (druh sardinky) pomelieme na mäsovom mlynčeku alebo jednoducho rozdrobíme, pridáme hustú kyslú smotanu a dobre premiešame.
  • Krajíčky bieleho chleba potrieme maslom, hustým kečupom do ktorého vložíme kúsky filé sleďa. Posypeme strúhaným syrom.

Nátierky zo sleďa:

  • Zemiaky uvaríme v šupke, očistíme, pridáme očisteného sleďa - bez kože a kostí, usmaženú cibuľu a všetko zomelieme na mäsovom mlynčeku. Miesto sleďa sa dá použiť ryba podobnej chuti a ešte doplniť o šprotu. K získanej mase pridáme smotanu a pochutiny - horčicu, korenie ocot, všetko vyšľaháme. Chuť zemiakov nesmieme cítiť.
  • Filé sleďa namočené v mlieku a vyžmýchaný namočený chlieb v mlieku alebo vode, cibuľu, na tvrdo uvarené vajce zomelieme na mäsovom mlynčeku. Do získanej masy pridáme nastrúhané kyslavé jablko, olej a všetko dobre premiešame.
  • Všetky produkty narežeme na drobno, pridáme pochutiny a premiešame. Šalát má byť hustej konzistencie. Na krajíčky chleba dáme list šalátu a zhora šalát zo sledov.
  • Na 4 krajíčky chleba potrieme maslom do stredu dáme nasekaného sleďa.

Dobrú chuť!

tags: #chlieb #s #varenym #vajcom #recept

Populárne príspevky: