Sacharidové vlny: Efektívny spôsob chudnutia a zlepšenia metabolizmu

Výživová metóda nazývaná sacharidové vlny sa používa už mnoho rokov na redukciu tuku v tele. Ide o metódu, ktorá veľmi úspešne redukuje tuky v tele. Často ju využívajú profesionálni športovci, ale chvália si ju aj nešportovo založení ľudia. Sacharidové vlny sú jedným z populárnych spôsobov, ako schudnúť tuk. Dalo by sa povedať, že sacharidové vlny sú diéta, tak ako sú aj ostatné diéty diétami.

Otázka však je, či sacharidové vlny naozaj sú účinne, a či sa dá pri nich efektívne schudnúť. Sacharidové vlny sú, nečakane, štýl stravovania, ktorý funguje na dákych pravidlách. Už z názvu sa dá odvodiť, že tie princíp diéty spočíva niekde v sacharidoch. To slovo vlny, znamená, že príjem sacharidov sa bude vlniť, teda jeden deň prijmeš iné množstvo sacharidov ako ten druhý.

Existuje milión spôsobov, ako si môžeš sacharidové vlny nastaviť, ale v podstate vždy to bude vyzerať asi tak, že pár dni za sebou sa bude tvoj denný príjem sacharidov znižovať, a v istom bode sa zase vráti na začiatok.Najlepšie to bude vidieť na veľmi jednoduchom príklade, a preto povedzme, že v pondelok budeš mať za deň 250 gramov sacharidov. V utorok sa to zníži na 200 gramov sacharidov. V stredu skonzumuješ iba 150 gramov sacharidov. Potom v štvrtok zase skonzumuješ 250 g sacharidov. Celé sa to znova zopakuje, 250 g, potom 200 g, potom 150 g, znova 250 g,… Je to celkom jednoduché, keď je to takto ukázane na príklade.

Samozrejme, ako som už spomínal, existuje veľa možností, ako si môžeš nastaviť sacharidové vlny. Kľudne by si nemusel takto cykliť 3 dni, ale 4, alebo 5 dní, teda 250g, 220g, 190g, 160g, 130g, 250g,… Je to len na tebe.

Ďalší spôsob, ako sa niekedy sacharidové vlny robia je taký, že napríklad v pondelok a utorok budeš mať 250g, stredu a štvrtok budeš mať 200g, v piatok a sobotu budeš mať 150g, a v nedeľu a pondelok zase späť na 250g. Teda nemusíš nutne každý deň mať iný príjem sacharidov, a môže to byť aj takto spomalené, stále to sú však sacharidové vlny.

Takže teraz už vieme, že je veľká možnosť kombinácii, ako môžu sacharidové vlny vyzerať.

Sacharidové vlny by mali využívať ľudia, ktorí majú skúsenosti s nastavením makroživín vo svojom jedálničku. Prípadne pre také osoby, ktoré aspoň rok v kuse pravidelne cvičia a zaujímajú sa o svoj denný jedálniček. Sacharidové vlny totiž spočívajú v tom, že máte nastavené množstvo živín na deň. Je teda nutné poznať princípy metabolizmu.

V podstate je to jednoduché. Príjem sacharidov máte pri sacharidových vlnách nastavený na nízku hladinu v čase, keď máte menej fyzickej aktivity. Naopak počas tréningu sa ich počet v jedálničku zvyšuje. Okrem iného totiž sacharidy pôsobia ako rýchly zdroj energie.

Možno sa pýtate, v čom je ten trik a či má táto metóda naozaj nejaký význam. V dňoch, keď prijímate nízke množstvo sacharidov je nízko aj hladina inzulínu v krvi, to je skvelé pre spaľovanie tukov. Naopak v dňoch, keď prijímate veľké množstvo sacharidov je inzulín vysoko. To však nevadí. Sacharidy sa totiž zabudujú do glykogénu svalových buniek. Ten je po náročnom cvičení vyprázdnený. Pri sacharidových vlnách tak nedôjde k spomaleniu metabolizmu a práve to je ich cieľom. Telo je nútené sa neustále adaptovať na nový príjem. V dňoch, kedy prijímate veľké množstvo sacharidov, dôjde k naštartovaniu metabolizmu.

Znie to teda fantasticky. Tieto fakty však nie sú podložené žiadnou štúdiou, ktorá by dokázala, že je táto metóda lepšia ako iné. Z toho vyplýva, že najviac sacharidov môžete prijať cez víkend.

Dôvody, prečo sacharidové vlny dávajú zmysel

1. Dôvod
Dôvod, prečo sacharidové vlny dávajú zmysel je ten, že nie každý deň potrebuješ rovnaké množstvo sacharidov. Teda v deň, kedy máš náročný tréning, budeš potrebovať viac sacharidov, než v deň, kedy sedíš doma, alebo v kancelárii, a podobne.

Sacharidy sú pre telo hlavným zdrojom energie, a teda čím viac ich skonzumuješ, tak tým viac energie budeš mať.

V tréningové dni potrebuješ podať čo najlepší výkon, ako je to len možné, či už kvôli naberaniu svalov, alebo kvôli chudnutiu tuku. Tým, že v ten deň budeš mať veľa sacharidov, tak aj ten tvoj tréning bude podstatne lepší, čo znamená, že dáš väčší podnet svalom na rast, a zároveň to, že spáliš viac kalórii, čo je pre schudnutie nevyhnutné. V tréningové dni budeš mať najviac sacharidov.

V netréningové dni nepotrebuješ tak veľa sacharidov, a preto ich skonzumuješ menej, a keď príde tréning znova, tak aj príjem sacharidov bude znova na najvyššom bode. Keď telo potrebuje energiu, tak ju dostane, a keď si vystačí aj s menším množstvom energie (netréningové dni), tak načo mu dávať zbytočne veľa sacharidov, chceme sa predsa zbaviť prebytočného telesného tuku.

2. Dôvod
Druhý dôvod, prečo sú sacharidové vlny veľmi dobré na chudnutie je ten, že veľmi dobre ovplyvňujú metabolizmus. Keď budeš chudnúť, tak sa musíš dostať do kalorického deficitu, inak povedané, telo nebude mať dostatok energie na to, aby vykonalo všetky potrebné procesy.

Avšak telo by sa postupne začalo adaptovať na tvoj nižší príjem kalórii, a dokázalo by si vystačiť aj s menším množstvom kalórii. To by nebolo pre nás zrovna ideálne, lebo by si musel začať jesť ešte menej, alebo sa ešte viac hýbať, ak by si teda chcel schudnúť, inak sa tvoje chudnutie zastaví.

Teraz prichádzajú na rad sacharidové vlny, ktoré nám tento problém pekne vyriešia. Keďže ty nebudeš mať stále rovnaké množstvo kalórii na deň, tak telo sa na to bude ťažko adaptovať. Tie dni, kedy budeš mať menej kalórii, si tvoje telo začne pomaly zvykať na menej kalórii, avšak potom prídu tie dni, kedy máš viac kalórii, a vtedy si telo uvedomí, že nepotrebuje znižovať rýchlosť metabolizmu, lebo mu dávaš dostatok kalórii.

Takýmto spôsobom nezačne telo po istej dobe spomaľovať metabolizmus, ako by to urobilo pri väčšine iných diét.

Ako vyzerá strava pri sacharidových vlnách?

Poďme sa bližšie pozrieť na stravu, a ako by mala vyzerať pri tejto diéte. Rozdelíme to do troch častí, bielkoviny, sacharidy a tuky.

1. Sacharidy

Ako už určite vieš, tak sacharidy hrajú dosť významnú úlohu pri tejto diéte, a už sme si aj opísali, ako by si ich mal cykliť počas sacharidových vĺn. Zaujímať nás teraz budú teda skôr potraviny, z ktorých budeš tieto sacharidy dostávať, lebo táto diéta nie je len o cyklení sacharidov, ale má aj ďalšie pravidlá, predsa len je to diéta.

Dúfam, že samozrejmé je to, že nezdravé potraviny, ako sú sladkosti, koláče, zákusky, torty, a podobné jesť nebudeš môcť. Ako pri väčšine kvalitných diét, aj pri tejto budeš chcieť jesť komplexné sacharidy, plus ovocie a zeleninu.

Medzi komplexné sacharidy by mohli patriť napríklad ovsené vločky, ryža, batáty, celozrnné pečivo, a pod..

Ovocie obsahuje síce fruktózu, čo je rýchly sacharid, a môže robiť nepríjemnosti s inzulínom, určite nie je ovocie zakázané. Obsahuje veľa vitamínov, ktoré sú pre teba dôležité, a takisto vlákninu, ktorá ťa zasýti.

Zelenina je to isté, ale dokonca ešte lepšie, lebo aj keď obsahuje sacharidy, tak ich obsahuje len vo veľmi malom množstve, môžeme ho nazvať ako zanedbateľné množstvo. Avšak zelenina obsahuje minerály, vitamíny, a dosť veľa vlákniny, teda zješ absolútne minimum kalórii, a pritom ťa zelenina dokáže slušne zasýtiť.

Treba rozlišovať medzi ovocím a zeleninou, lebo ak zješ kilo mrkvy, tak to bude len a len super, ale keď zješ kilo banánov, tak to už také super nebude, lebo banány obsahujú dosť veľa cukru, a ak ešte zješ celé kilo, to nebude veľmi dobré do diéty na schudnutie.

2. Bielkoviny

Bielkoviny sú veľmi dôležitou živinou. Väčšinu falošných diét vieš odhaliť pomocou toho, že ti neodporúčajú jedávať dostatočné množstvo bielkovín, napríklad, ak by mal dáku melónovú diétu, tak to je zlá diéta, lebo by si jedol iba melón, ktorý nemá bielkoviny.

Dobrá správa ale je, že sacharidové vlny ti odporúčajú mať dostatočný príjem bielkovín. To bude pre teba znamenať približne 2g bielkovín na kilogram telesnej váhy, alebo pre 80 kg človeka to bude 160g bielkovín. Takéto množstvo bude pre teba ideálne, nakoľko cvičíš. Ale prečo by si mal vlastne tie bielkoviny jedávať? Prečo sú tak veľmi dôležité? Veď predsa nechceš nabrať svalovú hmotu, ale schudnúť.

Vďaka bielkovinám nie len naberáš svalovú hmotu, ale taktiež ju ochraňuješ. To je dosť dôležité preto, lebo svalová hmota spaľuje kalórie, teda čím viac svalov máš, tým rýchlejší je tvoj metabolizmus, tým viac kalórii spáliš bez toho, aby si pohol čo i len prstom, tzv. bazálny metabolizmus.

Bielkoviny ťa taktiež dokážu veľmi dobre zasýtiť, čo sa určite hodí, keď je potrebné byť v kalorickom deficite. A taktiež vďaka tomu, že ochrániš svalovú hmotu, a budeš v kalorickom deficite, telo bude musieť chudnúť z telesného tuku.

Aby si si vedel predstaviť dôležitosť bielkovín, tak ak by tvoja diéta neobsahovala bielkoviny, alebo len v malom množstve, napríklad tá melónová diéta, tak by si nechudol len tuk, ale aj svaly. To by znamenalo, že tvoj metabolizmus sa bude značne spomaľovať. Kým dosiahneš svoju cieľovú váhu, tak stratíš aj veľa svalovej hmoty.

Ak sa zase vrátiš na starú stravu, tak tvoj metabolizmus je tak pomaly, že začneš priberať tuk naspäť, tzv. jojo efekt. Výsledkom je to, že máš menej svalovej hmoty, ako na začiatku, lebo tú tak rýchlo späť nenaberieš, ale tuk naberieš veľmi rýchlo naspäť, a teda kľudne môžeš skončiť aj s väčším množstvom telesného tuku, ako si ho mal na začiatku.

Takže bielkoviny sú veľmi, veľmi dôležité, a za žiadnu cenu ich nezanedbávaj. Ešte by bolo celkom dobré vedieť, aké potraviny jesť pri sacharidových vlnách, s vysokým obsahom bielkovín. Môžu to byť napríklad: vajcia, kuracie /hovädzie /morčacie mäso, ryby, mlieko, mliečne výrobky, proteín,…

Nech už sa tvoje sacharidové vlny vlnia akokoľvek, tak príjem bielkovín sa počas toho nemení, teda každý deň jedávaj dostatok bielkovín (2g/kg).

3. Tuky

Tuky sú poslednou živinou, ktorá nebola spomenutá, tak sa poďme na ňu pozrieť. Hneď na začiatok je dobré spomenúť, že tuky sú dôležité pre tvoje telo, či už kvôli hormonálnej funkcii alebo rozpúšťaniu vitamínov A, D, E, K. Nie je dobré riešenie tuky nejesť, nie je to zdravé.

Pri sacharidových vlnách sa nebude meniť tvoj príjem tukov, teda každý deň bude rovnaký.

Odporúčal by som ti jedávať približne gram tuku na kilogram telesnej váhy. Keďže chceš schudnúť, tak to možno bude príliš veľa, dôležité je, aby si bol v deficite kalórii, to má prioritu.

Pohyb a sacharidové vlny

Kalorický deficit, nevyhnutný na chudnutie, sa dosahuje za pomoci stravy, a aj pohybu. Pohyb je dôležitou zložkou každej správnej diéty, a preto by sme ho mali aspoň rýchlo spomenúť.

Pohyb sa delí na aeróbny a anaeróbny, pričom na chudnutie sa treba zamerať na obe. Prečo?

Aeróbne aktivity

Aeróbny pohyb ti dáva tú výhodu, že spaľuje veľa kalórii, a to je dosť dôležité, pokiaľ sa máš dostať do kalorického deficitu.

Ak nevieš, tak aeróbnym pohybom je v podstate kardio, ako napríklad beh, bicykel, futbal, plávanie, atď.. Čím dlhšie, alebo čím intenzívnejšie budeš tú aktivitu vykonávať, tým viac spáliš kalórii, čo je tvojím cieľom.

Vyber si tú aktivitu, ktorá ťa najviac baví, pohyb nemá byť pre teba mučením sa. Dôležité je, aby si ten pohyb mal, či už spáliš tie kalórie na turistike, alebo pri hraní futbalu, to je úplne jedno.

Anaeróbne aktivity

Potom tu máme anaeróbny pohyb. Posilňovanie, alebo tréning s vlastnou váhou, a podobné, sú anaeróbne aktivity. Tento typ aktivity je určite nevyhnutný pri naberaní svalovej hmoty, ale svoje miesto má aj pri chudnutí.

Ako určite vieš, tak bielkoviny sú dôležité kvôli ochrane svalovej hmoty. Anaeróbny tréning je druhou časťou skladačky, ktorá sa postará o to, aby si nestrácal na svaloch.

Pravdepodobne sa nesnažíš nabrať svaly, a preto to netreba vôbec preháňať s anaeróbnou aktivitou, bolo by dobré ju však robiť na istej pravidelnej báze, lebo predídeš tak strate svalov, čo znamená, že tvoj metabolizmus sa extrémne nezníži.

Celotelový tréning 3x do týždňa je všetko čo potrebuješ, pokiaľ sa bavíme o anaeróbnej aktivite.

Nerob ale tú chybu, že budeš cvičiť iba brušáky, aby si schudol z brucha. Brušáky sú dobrý anaeróbny cvik, ktorý slúži na posilnenie brušného svalstva, nie na schudnutie tuku z brucha. To si choď radšej zabehať, alebo sa aeróbne hýbať, lebo to spáli oveľa viac kalórii.

HIIT Tréningy

Môžeš robiť aj tzv. HIIT tréningy, ktoré sú ďalšou možnosťou, ako cvičiť. Jedná sa o tréning, kedy robíš veľa cvikov (hlavne anaeróbnych), avšak s minimálnym časom na oddych, preto názov HIIT - vysoko intenzívny intervalový tréning.

HIIT spaľuje značne množstvo kalórii, a môžeš ho robiť kdekoľvek, a kedykoľvek. Veľkým plusom je aj to, že na YouTube nájdeš veľmi veľa tréningov HIIT úplne zadarmo, takže neexistuje výhovorka, prečo by si nemal dať HIIT šancu.

Zosúladenie pohybu so sacharidovými vlnami

Najdôležitejšie však je, aby si dosiahol na konci dňa ten kalorický deficit, inak chudnúť nebudeš. V dni, ktoré ťa čakajú tie najťažšie tréningy budú tvoje sacharidové vlny najvyššie, teda budeš konzumovať najviac sacharidov, aby si mal dostatok energie odcvičiť tie tréningy na maximum.

Každý deň by si sa mal hýbať, no určite sa nájdu dni, počas ktorých bude na teba čakať menej pohybu, oproti ostatným dňom, a vtedy budú sacharidové vlny najnižšie, teda budeš konzumovať málo sacharidov, lebo ich nepotrebuješ až tak výrazne.

Toto by bolo k pohybu počas sacharidových vĺn všetko, nezabúdaj, že počas sacharidových vĺn ide o to, aby si pekne zosúladil stravu s tréningom, ťažký tréning veľa sacharidov, ľahký tréning málo sacharidov.

Doplnky výživy pri sacharidových vlnách

Pozrieme sa ešte na doplnky výživy, ale vedz, že ak budeš dodržiavať poctivo tréning a stravu, tak sa bez problémov zaobídeš aj bez doplnkov výživy, ktoré nie sú ani zďaleka tak podstatné, ako sú práve tréning a strava.

1. Proteín

Proteín je ten najlepší doplnok výživy, do ktorého môžeš investovať, či už chceš schudnúť tuk, alebo nabrať svaly. Proteín nie je žiadna zázračná vec, vďaka ktorej by si schudol bez námahy. Proteín je jednoducho izolovaná bielkovina, pričom podiel bielkoviny v proteíne sa môže hýbať od 75% až po 100%, záleží od kvality proteínu.

Proteín ti pomáha splniť požadovaný denný príjem bielkovín. Prečo by si mal jesť dostatok bielkovín sme už rozoberali, a teda mal by si už vedieť, aké nesmierne dôležité sú, obzvlášť pri chudnutí tuku, alebo naberaní svalovej hmoty.

Samozrejme nemal by si brať proteín ako náhradu stravy, je to len doplnok stravy, ale niekedy ti vie zachrániť kožu, keď napríklad nestíhaš variť. Tým, že si dáš proteín, tak ochrániš svaly, a keďže si v kalorickom deficite, tak budeš chudnúť tuk.

Ak by si naberal svaly, tak proteínom predídeš katabolizmu, teda rozpadu aj svalovej hmoty, a keďže si v kalorickom nadbytku, tak budeš naberať svaly. Proteín je jeden z mála doplnkov výživy, ktorému môžeš veriť, pričom jeho cena nie je prehnaná.

Či už to budú sacharidové vlny alebo nie, tak proteín bude vždy vhodný, lebo bielkoviny vždy padnú vhod.

2. BCAA

Populárne sú BCAA, teda po slovensky aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, konkrétne leucín, izoleucín a valín. Tieto 3 aminokyseliny sú esenciálne, teda musíš ich prijať zo stravy, telo si ich nedokáže vyrobiť samo.

Bielkoviny sú zložené práve z aminokyselín. Ich úlohou je ochrániť svaly, aby telo nebralo energiu z nich, ale z telesného tuku, teda chudlo telesný tuk.

Výhoda oproti proteínu je tu taká, že aminokyseliny sú oproti bielkovinám menšie, a preto sa rýchlejšie vstrebajú, a skôr dôjde k ich účinku. Bielkoviny by telo muselo najprv stráviť, teda ich rozbiť, aby mohlo použiť aminokyseliny, ktoré sa v bielkovine nachádzajú.

Otázka ale je, či sa ti oplatí vysoliť extra peniaze na BCAA. Aj keď BCAA ti vedia pomôcť, a nie je to placebo, pokiaľ máš proteín, tak nepotrebuješ BCAA. Pokiaľ sa rozhoduješ medzi BCAA a proteínom, tak choď jednoznačne pre proteín.

Ak už proteín máš, a chcel by si si kúpiť ďalší doplnok výživy, tak BCAA by stáli za zváženie.

3. Spaľovače tuku

Spaľovače tuku, alebo tabletky na chudnutie sú asi najpopulárnejšou voľbou, pokiaľ ide o doplnky výživy na chudnutie. Existujú na trhu lepšie aj horšie produkty, no vo všeobecnosti tabletky na chudnutie neschudnú za teba, a pomôžu ti len minimálne.

Medzi tie lepšie spaľovače tuku, ktoré by si mohol zvážiť, by patril napríklad kofeín, alebo karnitín. Kofeín ti nejdem predstavovať, je to však jeden z najúčinnejších spaľovačov tukov. Karnitín takisto slúži na spálenie kalórii naviac, viac sa o ňom môžeš dočítať túto.

Pokiaľ je teda reč o spaľovačoch tukov, tak tieto dve látky sú to najlepšie čo môžeš dostať, a aj to neočakávaj, že ti výrazne pomôžu. Trochu nakopnú metabolizmus, teda spáliš o trošku viac kalórii, akoby si spálil bez nich. Opatrne s kofeínom, lebo je návykový, a po čase stratí svoj účinok, vtedy ho treba prestať užívať na pár týždňov...

Zostavenie jedálnička v prípade sacharidových vĺn

Zostavenie jedálnička v prípade sacharidových vĺn nie je nič jednoduché. Ako teda na to? Najprv je potrebné zistiť, aký veľký by mal byť váš kalorický príjem počas jedného dňa. Bielkovín je potrebné konzumovať asi 1,8 g na kilogram hmotnosti. Pri tukoch je to 0,9. Hodnoty, ktoré vám vyjdú je potom treba prepočítať na kalórie. Počítajte s tým, že 1 gram bielkovín sú 4 kalórie a 1 gram tuku je 9 kalórií. Potom ich sčítajte dohromady. Číslo, ktoré vyjde následne vydeľte štvorkou. Tak získate priemernú dennú porciu sacharidov.

Ak si neviete rady s tým, ako počítať množstvo sacharidov v jedle, sú dve možnosti. Môžete samozrejme hľadať informácie na obale suroviny. Alebo si do telefónu stiahnite aplikáciu, ktorá vám s výpočtami pomôže.

Prvý deň - 0 g sacharidov Nič sa sacharidy teda nesmiete jesť.

Príklad jedálnička na 7 dní (orientačné hodnoty, prispôsobte podľa hmotnosti)

Vhodné zdroje sacharidov: Ryža, Cestoviny, Zemiaky, Bataty, Ovsené vločky, Ovocie a mlieko (len počas dní s vysokým príjmom sacharidov).

Vhodné zdroje bielkovín: Hovädzie mäso, Kuracie mäso, Morčacie mäso, Králik, Ryby, Vajcia, Proteínové prípravky.

Vhodné zdroje tukov: Olivový olej, Rybí tuk.

tags: #chudnutie #sacharidove #vlny #čokoláda

Populárne príspevky:

• Spracovanie Bazy Čiernej
• Recept na šošovicovú polievku z Kuchyne Lidla
• Torta s motívom Avengers
• Príprava kapustnice
• Jednoduchá bublanina