Prášky na chudnutie, výživa a potlačenie chuti do jedla: Ako si vybrať správne a efektívne

Snáď každý, kto sa už niekedy pokúšal schudnúť, si v kútiku duše prial, aby mal po ruke nejakú magickú tabletku, ktorá by ho dokázala mávnutím čarovného prútika zbaviť nadbytočných kilogramov tuku. Nič tak krásne však bohužiaľ neexistuje. Dobrou správou však je, že môžeme siahnuť po látkach, ktoré vedia chudnutie o niečo zjednodušiť a urýchliť. Dokážu napríklad popohnať spaľovanie tukov či viac zasýtiť, a tak predísť hladu alebo chuti na sladké.

Pustili ste sa do chudnutia a ako prvé premýšľate nad tým, ktorá všemocná pilulka vám to uľahčí? Nie tak rýchlo. Zázraky sa dejú iba v rozprávkach a elixíry na chudnutie zatiaľ nikto nevymyslel. Nepočítajte však s tým, že budú chudnúť za vás. Ušetríte si veľkú nálož sklamania, keď sa na začiatku zmeny postavy jednoducho zmierite s tým, že si to do väčšej miery budete musieť odpracovať sami. Aby ste uspeli, musíte si v prvom rade správne nastaviť kalorický deficit. Budete chudnúť jedine vtedy, keď bude váš energetický výdaj vyšší ako energetický príjem. Záhadu, koľko energie by ste mali pri chudnutie prijímať, vám pomôže rozlúsknuť napríklad naša online kalkulačka. Je dôležité dodržiavať pravidelný režim či vyberať potraviny, ktoré vás zasýtia a pomôžu predchádzať hladu a návalom chutí na sladké.

Keď už máte všetko spomenuté v malíčku, je čas premýšľať nad tým, ktoré látky vám chudnutie trochu uľahčia. Zabudnite však na čaje, ktoré vám údajne rozpustia tuk na bruchu, bylinky nakopávajúce metabolizmus či detoxy vyplavujúce z tela toxíny spolu s tukom na stehnách. Pri podobných zázrakoch berte nohy na plecia a utekajte čo najďalej. Existujú však doplnky, ktorých učinok je už preskúmaný a skutočne majú efekt napríklad na zrýchlenie metabolizmu, podporu spaľovania tuku alebo dokážu ovplyvniť pocit sýtosti. Niektoré z nich pomáhajú rôznymi procesmi podporiť spaľovanie tuku, čoho výsledkom je rýchlejší úbytok telesnej hmotnosti. Môžeme povedať, že tieto látky dokážu zrýchliť metabolizmus tukov. Dôležitú úlohu hrá termogénny efekt niektorých látok. Čím vyšší termogénny efekt majú, tým viac podporujú tvorbu tepla v organizme, čo stojí telo viac energie. Takto spotrebovaná energia vo forme tepla sa vylúči z tela von namiesto toho, aby sa uložila vo forme zásobného tuku. Tieto látky tak pomáhajú zvyšovať celkový energetický výdaj.

Tzv. stimulanty dokážu povzbudiť telo k vyššiemu výkonu. Po “nakopnutí” takýmto doplnkom výživy sme schopní podať lepší športový výkon, zvýšiť intenzitu tréningu a nakoniec tak spáliť aj viac kalórií. Veľmi účinné sú tiež doplnky výživy, ktoré pôsobia na náš apetít a pocit hladu a sýtosti. Niektoré z nich nás pomôžu viac zasýtiť vďaka tomu, že efektívne zaplnia žalúdok. Niektoré látky tiež obmedzujú vstrebávanie živín (tzv. blokátory tuku alebo sacharidov) z tráviaceho traktu do krvi a znižujú tak celkový energetický príjem.

Ako už bolo spomenuté vyššie, doplnky na vás môžu pôsobiť rôznymi spôsobmi. Je preto vhodné rozmyslieť si, ktoré z nich vám osobne vyhovujú svojimi účinkami a dokážu vám najlepšie pomôcť dosiahnuť váš cieľ. Zároveň urobíte dobre, keď budete vyberať medzi tými, ktorým už vedci venovali značnú pozornosť a ich účinky sú podložené štúdiami.

Spaľovače tukov: Nakopnite svoj metabolizmus

Dobrá správa je, že naozaj existujú látky, ktoré dokážu náš metabolizmus nakopnúť k lepšiemu výkonu. Poznáme ich pod spoločným názvom spaľovače tuku. Patria medzi ne všetky tie, ktoré podporujú spaľovanie tuku či vďaka svojmu termogénnemu efektu zvyšujú výdaj energie.

Medzi účinné látky, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí, patria:

1. Kofeín:

   Tento životabudič, ktorý si všetci predstavíme najmä vo forme kávových zŕn, je každodennou súčasťou života mnohých z nás. Jeho povzbudzujúce účinky veľmi dobre poznáme a pravidelne využívame keď potrebujeme nakopnúť do náročného dňa alebo si len zlepšiť náladu. Okrem kávy môžeme použiť aj iné zdroje kofeínu, napríklad guaranu alebo čaj matcha. Kofeín môže byť zároveň aj synteticky vyrobený a práve ten nájdeme v doplnkoch výživy. Je to účinný stimulant, ktorý môže podporiť športový výkon, a to nielen vytrvalostný, ale aj silový. Podaný vyšší výkon ide následne ruku v ruke s vyšším výdajom energie. Kofeín podporuje spaľovanie tuku. Jeho príjem zvyšuje hladinu adrenalínu a noradrenalínu, ktoré zvyšujú uvoľňovanie mastných kyselín z tukových zásob a ich využitie ako zdroj energie. Vďaka termogénnemu efektu kofeínu sa po jeho konzumácii zvyšuje produkcia tepla a tým pádom aj výdaj energie. Kofeín sa viaže na adenozínové receptory namiesto adenozínu, čím zabraňuje navodeniu únavy a ospalosti. Vďaka tomuto účinku sa môžeme cítiť bdelejší a plní energie. Nielenže sme schopní podávať lepšie športové výkony, ale môžeme byť aj aktívnejší v priebehu dňa (máme viac energie vybehnúť schody namiesto použitia výťahu a pod.).

   V každom zo zdrojov sa nachádza v inom množstve. Ak však chcete využívať kofeín kvôli jeho účinkom na metabolizmus tuku, najvýhodnejšie je prijímať ho ako doplnok výživy v práškovej alebo tabletovej forme. Tým spôsobom totiž dokážete prijať v jednej dávke množstvo, ktoré môže podporiť spaľovanie tuku.

   Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA, European Food Safety Authority) hovorí, že denný príjem kofeínu u zdravého dospelého človeka s hmotnosťou 70 kg by nemal presahovať 400 mg. Uvedená denná dávka kofeínu je považovaná za bezpečnú. Ako si takéto množstvo kofeínu predstaviť? Napríklad malé espresso obsahuje zhruba 70 - 100 mg kofeínu, zatiaľ čo jedna lyžička instantnej kávy v sebe skrýva zhruba 60 mg kofeínu.

   ISSN (International Society of Sports Nutrition) odporúča na podporu športového výkonu dávku 3 - 6 mg/ kg užitú 30 - 90 minút pred tréningom. Pre 70 kg človeka to predstavuje 210 - 420 mg kofeínu. Keď chcete kofeínom podporiť aj spaľovanie tuku, jednorazová dávka by mala obsahovať 200 mg kofeínu.

   Kofeín si dobre rozumie so synefrínom, EGCG a prípadne s forskolínom. Pre niekoho prudký nástup účinku môže stlmiť aminokyselina L-teanín, ktorá sa bežne nachádza napríklad v zelenom čaji.

2. Zelený čaj (EGCG):

   Pravdepodobne ste sami spozorovali, že nielen po káve, ale aj po zelenom čaji sa cítite nabudení, prípadne je vám teplo či sa dokonca potíte. V zelenom čaji je hneď niekoľko látok, ktoré stoja za týmito účinkami. Jedná sa o už spomínaný kofeín či L-teanín, ale dôležitú úlohu v ňom hrajú aj tzv. katechíny. Ich množstvo závisí od miery fermentácie. Čím je čaj menej fermentovaný, tým obsahuje viac katechínov. Preto ich zelený čaj v porovnaní napríklad s bielym alebo čiernym čajom obsahuje najväčšie množstvo. Najdôležitejším z katechínov je epigallokatechín-3-gallát, známy ako EGCG. Medzi doplnkami stravy nájdete extrakt zo zeleného čaju, ktorý obsahuje ako kofeín, tak aj EGCG.

   EGCG pôsobí už v tráviacom trakte, kde pravdepodobne znižuje funkciu enzýmov, ktoré majú za úlohu tráviť tuk a sacharidy. Živiny, ktoré sa v čreve nerozštiepia, nemôžu byť vstrebané do krvi a premenené na energiu. Znižuje sa tak celkový energetický príjem zo stravy. Aj EGCG podporuje metabolizmus a spaľovanie tuku. Zdá sa totiž, že pomáha udržiavať vyššiu hladinu hormónov, ktoré sa podieľajú na štiepení tuku (adrenaín a noradrenalín). Táto látka navyše pôsobí ako účinný antioxidant. Pomáha telu bojovať s voľnými radikálmi, ktoré môžu zvyšovať riziko rôznych ochorení (napr. nádorových ochorení).

   Aby ste spozorovali jeho efekt, odporúča sa denne prijať 400 - 500 mg EGCG. Nižšie dávky nemusia byť dostatočné. Na dosiahnutie takého množstva je však väčšinou nutné prijímať ho vo forme doplnku stravy. Keďže sa obsah EGCG v jednej šálke zeleného čaju pohybuje okolo 50 - 110 mg, na dosiahnutie odporúčanej dávky by ste museli vypiť 4 - 8 šálok čaju denne.

   Účinná sa zdá byť kombinácia EGCG s kofeínom. Konečný efekt na metabolizmus sa ich spoločným užívaním zvyšuje. Ak však máte vybudovanú toleranciu na kofeín, táto kombinácia nemusí fungovať.

3. Synefrín:

   Ak ste si niekedy čítali etikety niektorých spaľovačov tuku, pravdepodobne ste v zložení narazili aj na synefrín. Jedná sa o látku, ktorá sa prirodzene nachádza v plodoch pomarančovníka horkého. Účinky na metabolizmus sú popísané najmä u formy p-synefrín, ktorá sa objavuje aj v doplnkoch výživy. Táto látka má vplyv na metabolizmu tuku a podporuje jeho spaľovanie a využitie ako zdroj energie svalovými bunkami. Synefrín pravdepodobne zvyšuje kľudový metabolizmus a energetický výdaj, a to vďaka jeho termogénnemu pôsobeniu. Okrem toho sa zdá, že pôsobí aj na centrá v mozgu, ktoré ovplyvňujú príjem stravy. Môže tak pomôcť potlačovať apetít.

   Aby bolo užívanie synefrínu účinné, odporúča sa prijímať 20 mg pred pohybovou aktivitou. Je vhodné začať na nižších dávkach, a to najmä vtedy, ak je užívaný spolu s inými látkami (napríklad kofeínom alebo EGCG). Účinok synefrínu je väčšinou skúmaný práve v kombinácii s inými látkami.

4. L-karnitín:

   L-karnitín je látka, ktorú si telo vyrába z aminokyselín lyzínu a metionínu. Až okolo 98% zásob karnitínu sa nachádza v kostrovom a srdcovom svale, zatiaľ čo zvyšok je skrytý v pečeni a obličkách. Telo si ho dokáže vyrobiť, ale získavame ho aj zo živočíšnych potravín. Preto by z jeho suplementácie mohli ťažiť najmä vegáni, ktorým v jedálničku tieto potraviny chýbajú. Jeho hlavnou úlohou je prenos mastných kyselín cez mitochondriálnu membránu. Mitochondria si predstavte ako malé elektrárne, v ktorých sa odohrávajú všetky energetické procesy buniek. Aby boli mastné kyseliny premenené na energiu a spálené, musia sa dostať dovnútra mitochondrií. L-karnitín pôsobí ako taký prievozník, ktorý má na starosti ich presun. Predpokladá sa, že ak má niekto nižšie hladiny L-karnitínu, jeho suplementácia môže spôsobiť, že tuk sa bude presúvať do mitochondrií rýchlejšie a tak bude aj rýchlejšie spálený.

   Hlavným zdrojom karnitínu sú živočíšne potraviny. Získame ho tak z mäsa, rýb, vajec alebo mliečnych výrobkov. L-karnitín sa bežne suplementuje v dávke 500 - 2000 mg denne.

5. CLA (Konjugovaná kyselina linolová):

   Konjugovaná kyselina linolová, známa pod skratkou CLA, je mastná kyselina, ktorá je prirodzene tvorená v tráviacom trakte prežúvavcov. Preto sú jej hlavnými zdrojmi mäso týchto zvierat a mliečne výrobky. Dá sa však vyrobiť aj synteticky. Ovplyvňuje metabolizmus tuku a to tak, že pravdepodobne do istej miery podporuje jeho štiepenie a znižuje tvorbu zásobného tuku. Zdá sa, že by mohla mať dokonca vplyv na potlačenie premenynevyspelých tukových buniek (pre-adipocyty) na dospelé adipocyty. CLA sa tiež pripisujú schopnosti znižovať chuť k jedlu.

   Aby sme užívaním CLA dosiahli žiadané účinky, je odporúčané prijímať denne 3,2 - 6,4 mg.

6. Forskolín:

   Forskolín je látka produkovaná exotickou indickou žihľavou. Nájdete ju aj pod názvom Coleus forskohlii a je možno známa tým z vás, ktorí sa zaujímate o ajurvédsku medicínu. Forskolín je známy kvôli jeho vplyvu na zvyšovanie hladiny cAMP (cyklický adenozínmonofosfát). Táto zlúčenina je dôležitá v mnohých biochemických procesoch v bunke, vrátane tukového metabolizmu. Zvýšenie jej hladiny môže viesť k podpore funkcie tzv. hormón - senzitívnej lipázy, čiže hormónu, ktorý pomáha uvoľňovať tuk z tukových buniek. Hovorí sa tiež o vplyve forskolínu na proteosyntézu, čiže tvorbu bielkovín. Tieto jeho účinky však ešte nie sú dobre preskúmané, preto je výhodnejšie používať ho s cieľom schudnúť a nie nabrať svalovú hmotu.

   Doplnky výživy, ktoré nájdete na trhu, obsahujú extrakt z koreňa žihľavy indickej. Aby bolo užívanie forskolínu efektívne, odporúča sa užívať 250 mg extraktu dvakrát denne. Extrakt by mal pritom obsahovať 10 % forskolínu.

7. Ďalšie látky:

   Okrem vyššie spomenutých látok existuje ešte mnoho ďalších, u ktorých sa objavujú sľubné účinky. Zatiaľ však nie sú dostatočné preskúmané.

   • Zelená káva - Nepražená káva obsahuje koncentrované množstvo kyseliny chlorogénovej, ktorá má pravdepodobne vplyv na zníženie vstrebávania sacharidov. Nepomýľte si ju však napríklad s produktom Black Latte, ktorý má kávu iba v názve, ale nie v zložení.
   • Garcinia cambogia - Toto drobné ovocie obsahuje tzv. kyselinu hydroxycitrónovú, ktorá by mohla hrať rolu v potlačení tvorby tukovej hmoty. Jej účinky sú však zatiaľ málo preskúmané.
   • Kapsaicín - Látka pochádzajúca z chilli papričiek vám nielenže spáli chuťové bunky na jazyku, ale zdá sa, že by mohla aj zvyšovať výdaj energie.

Pri výbere vhodného spaľovača tuku sa vám pravdepodobne nevyhne pocit, že vám z toho za chvíľu vybuchne hlava.

Komplexné spaľovače tuku sú tvorené zmesou látok s účinkom na metabolizmus a podporu chudnutia. V týchto doplnkoch sa nachádzajú látky, o ktorých sa vie, že sa vďaka tzv. synergickému efektu navzájom dopĺňajú. To znamená, že ich kombináciou je konečný efekt na metabolizmus vyšší, ako je efekt týchto látok samostatne.

Jednodruhové spaľovače tuku obsahujú vždy len jednu látku. Samostatne takto môžete kúpiť napríklad kofeín, extrakt zo zeleného čaju, L-karnitín a pod. Možnosťou je používať iba jeden z nich alebo ich kombinovať.

Kombinácie látok v jednotlivých produktoch na trhu sú rôzne. Zo začiatku je výhodné pridávať jednotlivé látky postupne. Napríklad ak nie ste zvyknutí na pravidelnú konzumáciu kofeínu, je možné, že vám bude stačiť užívať ho samostatne. Postupne však môžete pridávať ďalšie účinné látky. Začínajte vždy s nižšími dávkami a spaľovače užívajte pred pohybovou aktivitou.

Keďže základnou podmienkou chudnutia je kalorický deficit a znížený príjem energie zo stravy, v diéte vždy oceníme zložky, ktoré nám zabezpečia pocit sýtosti a pomôžu nám vyhnúť sa hladu.

Potlačenie chuti do jedla a pocit sýtosti

Medzi osvedčené spôsoby, ako dosiahnuť pocit sýtosti a potlačiť chuť do jedla, patrí:

1. Bielkoviny (Proteíny):

   Bielkoviny (inak nazývané proteíny) sú vyzdvihované vďaka ich schopnosti nás zasýtiť. Majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkých troch makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky). Bielkoviny zabezpečujú sýtosť, a to tak, že podporujú uvoľňovanie hormónov (glukagon-like peptid 1, cholecystokinín), ktoré majú za úlohu oznámiť mozgu, že sme zasýtení. Zároveň majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín. V preklade to znamená, že pri ich trávení spálime najväčšie množstvo energie. Až 20 - 30 % celkového príjmu energie z bielkovín spálime pri ich trávení.

   Zdravému dospelému človeku, ktorý ale nežije veľmi aktívne,je odporúčané prijať denne 0,8 - 1 g bielkovín/ kg hmotnosti, pričom výhodnejšie sú skôr vyššie hodnoty. Pre ženu s hmotnosťou 60 kg to predstavuje 48 - 60 g bielkovín. Ak však chce táto žena chudnúť, uvedené množstvo jej určite nebude stačiť. Vtedy je potreba zvýšiť príjem bielkovín, aby v priebehu chudnutia nestrácala svalovú hmotu. Odporúčaný príjem bielkovín v redukčnom jedálničku je 1,6 - 2,4 g/ kg, a to najmä v prípade, že sa zároveň venuje silovému cvičeniu.

   Najlepším zdrojom bielkovín sú živočíšne potraviny ako mäso, ryby, mliečne výrobky či vajcia. Tieto zdroje vám dodajú tzv. Rastlinné potraviny nemajú esenciálne aminokyseliny v optimálnych množstvách, ale aj tak môžu byť kvalitným zdrojom bielkovín. Na prvých priečkach v kvalite rastlinných bielkovín sa držia strukoviny, a to najmä sója a cícer. Dobré zloženie má aj amarant alebo quinoa.

   Suplementácia bielkovín vo forme proteínového prášku má určite svoje miesto v jedálničku. Môžeme ich využiť na rýchle doplnenie bielkovín po tréningu či ako obohatenie jedla o kvalitný zdroj bielkovín. Prvý a najlepší variant, ako suplementovať bielkoviny, je srvátkov...

Produkty na podporu chudnutia

Na trhu existuje množstvo produktov, ktoré sľubujú pomoc pri chudnutí a potláčaní chuti do jedla. Tu je niekoľko príkladov:

• Proteínové prášky:
  • Nutrend Whey Protein (rôzne príchute)
  • Zelená Země Konopný proteín BIO
  • Vegan Fitness Konopný proteín
  • Revix Vegan protein (čokoláda-karamel)
  • Puhdistamo Optimal Vegan Protein (čokoláda)
  • GymBeam Rice Protein (čokoláda)
  • GreenFood Nutrition Vegan Proteín (rôzne príchute)
  • GymBeam Anabolic Whey (čokoláda)
  • Extrifit Vegánske karamelky 80
  • Extrifit Protein Break! Food (čokoláda)
  • Nutrend ISO Whey Prozero (rôzne príchute)
  • Penco Green Proteín (čokoláda)
  • Maxxwin 100% WHEY 80 (pistácie)
  • Olimp Whey Protein Complex 100% (kokos)
  • Weider Vegan Protein (brownie chocolate)
  • GymBeam True Whey Protein (rôzne príchute)
  • Extrifit Protein Caffe Latte
  • Extrifit CFM Instant Whey 80 (rôzne príchute)
• Gainery (sacharidovo-bielkovinové produkty):
  • Nutrend Mass Gain (rôzne príchute)
• Granola:
  • Proteínová granola s lesným ovocím
• Stop Hlad:

  Prírodné kapsuly Stop Hlad je vhodné užívať pri diéte, častých výkyvoch hmotnosti, pôste alebo na udržanie línie. Ocenia ho všetci, ktorí majú slabú vôľu pri chudnutí, pociťujú častý hlad alebo ich trápi skratové prejedanie a chcú mať kontrolu nad tým, čo jedia.

Je dôležité si uvedomiť, že tieto produkty by mali byť iba doplnkom k vyváženej strave a pravidelnému cvičeniu.

Dávkovanie Stop Hlad: Správne dávkovanie Stop Hlad je kľúčom k jeho maximálnej účinnosti.

Upozornenie: Nie je určené pre deti, tehotné a dojčiace ženy. Neslúži ako náhrada pestrej stravy. Nekombinujte s ďalšími doplnkami stravy a potravinami obsahujúcimi kofeín. Skladujte v suchu pri teplote do 25°C. Výrobca neručí za škody vzniknuté nevhodným použitím alebo skladovaním.

Skusenosti užívateľov:

• Veľká spokojnosť s oboma produktmi. Cítim sa viac nasycená. Nepocituji vôbec chuť na sladké a celkovo som snížila porcie jidla. Viac doplňuji tekutiny a necítím se tolik unavená, jako pred tým. Spánek se též zlepšil. Bola som mile prekvapená. Nečekala som, že bude fungovať snad hned po prvom dnu! Doporučuji všema deseti! Určite objednám znovu.
• Používam krátce ale chuť na sladké ani pocit hladu nemám. Myslím, že bude super.
• Konečne prípravek, ktorý mi fakt pomohol zhubnout. Bez vlastní snahy, vědomostí a vůle by to nešlo, ale s tímto je to o dost snažší!
• Opravdu funguje. Funguje skvěle na to, na co má - mám menší hlad a nemám žádné chutě na sladké!!
• Cítim účinky, tie čo sľubujú. Nemám take chute a oveľa ľahšie sa kontrolujem, ako bez nich. Jem menej a pravidelnejšie. Tiež mi vyhovuje, že si dám ráno dve tabletky a potom mám pokoj, nemusím sledovať ďalšie dávkovanie počas dňa.
• Spokojnosť, nemám chuť na maškrtenie.

Zdroje:

• Cardile, V., Graziano, A. C., & Venditti, A. (2015). Clinical evaluation of Moro (Citrus sinensis (L.) Osbeck) orange juice supplementation for the weight management. Natural product research, 29(23), 2256-2260.
• G., Rapisarda, P., Reforgiato Recupero, G., & Giorgio, M. (2010). Blood orange juice inhibits fat accumulation in mice. International journal of obesity (2005), 34(3), 578-588.
• D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. The Medical clinics of North America, 102(1), 183-197.
• C., & Venditti, A. (2015). Clinical evaluation of Moro (Citrus sinensis (L.) Osbeck) orange juice supplementation for the weight management. Natural product research, 29(23), 2256-2260.

Upozornenie: Informácie uvedené v tomto článku slúžia len na informačné účely a nenahrádzajú odbornú radu lekára alebo dietológa. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov stravy sa poraďte so svojím lekárom.

tags: #chudnutie #prášok #výživa #stravy #potlačenie #chuti

Populárne príspevky:

• Podrobný prehľad zloženia Oreo
• Recept na bravčové rezne v paradajkovej omáčke
• Dokonalá narodeninová torta
• Povolenia a náklady na chov rýb
• Ako si vybrať pánsku športovú tašku Puma