Chudnutie v spánku: Recepty pre efektívne spaľovanie tukov

Nie raz ste už zachytili senzačné informácie o tom, ako môžete schudnúť počas spánku. Už pred rokmi sa dali také atraktívne texty nájsť v časopisoch pre kulturistov. Teraz dúfajú v naivitu žien a servírujú ich v ženských časopisoch. No kto už by nechcel večer ísť spať a ráno sa zobudil schudnutý? Výsledky zadarmo, to by sa nám páčilo. No na druhej strane spánok a chudnutie spolu úzko súvisia. Preto si o tom povieme viac.

Chudnutie v spánku. Na prvý pohľad môže pôsobiť titul tohto receptára ako lacný marketingový ťah, ktorý naláka všetkých, čo doteraz zlyhali pri každej diéte preto, že nemali dosť pevnej vôle. Veď počas spánku nijakú vôľu nebudú potrebovať. Lenže obsah tejto príručky predstavuje výsledok veľmi serióznej vedecko-výskumnej práce tímu lekárov - odborníkov na výživu doplnený 150 receptami, v ktorých aplikujú svoje poznatky.

Princíp výživy vychádza z predpokladu, že ráno máme jesť veľa sacharidov, aby dodali energiu. Obed má byť vyvážený a na večeru už smiete len bielkoviny. Tie vraj pomôžu odbúravať tuky. Po večeri si ľahnete, spíte a chudnete.

Vedecké tipy na chudnutie

Ako funguje chudnutie počas spánku?

Spánok je najdlhšou fázou dňa, ktorá spaľuje tuky. Naučte sa, ako ho efektívne využívať. Kľúčom je poskytnúť telu správnu zmes živín ráno, na obed a večer, aby dostalo to, čo dokáže optimálne využiť podľa svojho biorytmu. Počas dňa sú sacharidy obzvlášť dôležité ako zdroj energie pre výkon. Telo využíva noc na regeneráciu a opravu - jedlo bohaté na bielkoviny zabezpečuje, že energia na to pochádza z tukových buniek. Takže tí, ktorí jedia správne veci v správnom čase, budú čoskoro vyzerať čo najlepšie, nielen v snoch!

Táto kniha vysvetľuje, ako potlačiť vplyv „hormónu tuku“ inzulínu a konkrétne aktivovať hormóny chudnutia. Ilustruje fascinujúce procesy, ktoré v tele prebiehajú každý deň. Vedci objavili nenápadného pomocníka pri chudnutí, ktorého má väčšina z nás bežne v chladničke.

V neustálom hľadaní trikov na chudnutie sa podľa najnovších nutričných výskumov objavuje nenápadný kandidát, obyčajná, ľahko dostupná potravina, ktorá dokáže rozbehnúť nočný metabolizmus. Nie je to žiadny módny prášok ani sladký doplnok výživy.

Úloha kazeínu a iných potravín

Kľúčom je kazeín - pomaly sa tráviaci mliečny proteín, ktorý uvoľňuje aminokyseliny postupne počas celej noci a napomáha regenerácii a udržiavaniu svalovej hmoty. Ďalší prehľad zverejnený vo Vogue tieto zistenia potvrdil a zaradil tvaroh medzi sedem „večerných potravín priateľských k metabolizmu“. Okrem neho spomenul aj grécky jogurt, orechy, chia semienka, avokádo a niektoré bylinkové čaje, všetky zamerané na stabilizáciu hladiny cukru, lepšie vstrebávanie bielkovín a regeneráciu počas spánku.

Účinky kazeínu nie sú len dojmami, ale opierajú sa o klinické poznatky. Toto súvisí aj s faktom, že bielkoviny majú najvyšší termický efekt potravy (TEF), teda spotrebu energie počas ich trávenia. V porovnaní so sacharidmi (5-10 %) a tukmi (0-3 %) môžu bielkoviny zvýšiť energetický výdaj o 15-30 %, píše Healthline.

Okrem mliečnych výrobkov pomáhajú zvyšovať metabolizmus aj iné potraviny, napríklad zelený čaj, čili papričky, strukoviny, celozrnné produkty a zázvor.

Chronovýživa a jej vplyv

Otázka kedy jeme, môže byť rovnako dôležitá ako čo jeme. Nový výživový smer chronovýživa, ktorý skúma súlad medzi stravovaním a cirkadiánnymi rytmami tela, ukazuje, že neskoré jedlá bohaté na bielkoviny môžu zosynchronizovať metabolické procesy a zlepšiť nočné využívanie energie. Tvaroh konzumovaný večer dokonale zapadá do tohto konceptu.

Aj keď tvaroh hrá hlavnú rolu, iné zdroje večerných bielkovín, ako kazeínové doplnky, vykazujú zmiešané výsledky. Niektoré štúdie u obéznych mužov nepreukázali významný účinok samotného kazeínu.

Recepty a tipy pre chudnutie v spánku

Táto kuchárska kniha, ktorá nadväzuje na úspešnú publikáciu Chudnutie v spánku (Ikar, 2008) vás okúzli viac ako 150 novými dômyselnými receptmi s vyváženou kombináciou živín na zdravé a jednoduché chudnutie. Je jedno, či ste zamestnaní, máte málo času na varenie, alebo musíte nakŕmiť celú rodinu.

Začnite deň s kokosovým müsli alebo s nátierkou na chrumkavej žemli. Sladké či slané, naše početné nápady na raňajky vás zdravo naštartujú na celý deň. Podľa raňajkovej stavebnice si sami vytvoríte vlastné kombinácie. Na obed máte opäť voľnosť pri skladaní sendvičov podľa stavebnicového princípu. Kto však má čas a chuť variť, ten si tiež príde na svoje. Šaláty, polievky, cestoviny, mäso a ryby - pre každého je tu niečo. A večer? Aj v tomto čase si pochutíte, pretože naše recepty na večeru sú na to ako stvorené. Dáte si závitky z lososa na poľnom šaláte alebo radšej hovädzí guláš s artičokami?

Zásady stravovania podľa biorytmu

Príčina nadváhy súčasnej populácie vyspelých krajín je podľa autorov jednoznačná: naše telo je vybavené látkovou premenou, ktorá si s modernou zmesou potravín nevie dať rady. Ak sa k nadbytku potravín pridá ešte nezdravý životný štýl, keď obmedzujeme pohyb, nezostáva iné, len regulovať spracovanie živín v tele pomocou odborných poznatkov. K nim patrí aj metóda odbúravania inzulínu pomocou inzulínovo delenej stravy.

Autori najskôr vysvetlia funkciu inzulínu v látkovej premene potravín na dôležité živiny nášho tela a následne prejdú k základným výživovým potrebám podľa biorytmu. Keďže sacharidy (škroby a cukry) dodávajú energiu rýchlo, potrebujeme ich ráno a na obed. Večer by sme mali uvoľniť cestu spaľovaniu tukov, preto by sme si na večeru mali dopriať veľa zeleniny a bielkovín, ale celkom vynechať chlieb či cestoviny, teda potraviny, ktoré obsahujú sacharidy.

Ideálny čas večerať je medzi piatou a siedmou. Medzi každým jedlom treba dodržiavať minimálne 5-hodinovú prestávku. Kým sa uložíte spať, metabolizmus sa upokojí a po hodine a pol spánku sa začne uvoľňovať rastový hormón, ktorý získava energiu z tukových zásob.

Dôležitosť životného štýlu

Samozrejme, ani najprísnejšie dodržiavanie týchto rád nie je samospasiteľné, ak k správnej výžive nepridáte aj pravidelný pohyb a zmenu životného štýlu, čo znamená, že sa budete vyhýbať stresu, alkoholu a cigaretám.

Mýty a fakty o chudnutí počas spánku

V článkoch na internete nájdete neuveriteľne veľa nezmyslov. Pri bezmyšlienkovitom čítaní to vyzerá ako súvislý text o chudnutí a diéte. Ale ak si to prečítate pozorne, narazíte na logické problémy.

Nezmysel číslo 1: „Jeden deň v týždni vylúčite z jedálneho lístka pevnú stravu a konzumujete len vysokovýživné koktaily nabité vitamínmi a minerálmi. Cez deň si doprajete sýte koktaily a v noci bude vaše telo spaľovať tuky.“
Nezmysel číslo 2: "Večer dajte prednosť potravinám, ktoré navodzujú spánok a ktoré obsahujú jednoduché cukry, vitamíny, vápnik a horčík." Odporúčam: jednoduché sacharidy radšej nejedzte vôbec.
Nezmysel číslo 3: "Výdatné raňajky vás zásobia sacharidmi, ktoré udržujú hladinu inzulínu v šachu." Ak si dáte veľa sacharidov, hladina inzulínu nebude v šachu. Vyletí hore a prebytočné cukry inzulín pekne uloží do tukových zásob.

Takže teraz už asi tušíte, že žiadne chudnutie v spánku asi nehrozí. A naozaj. Ak budete dostatočne spať, pomôže vám to dosiahnuť lepšie výsledky. Dostatočne to znamená nie málo, ale ani priveľa spánku. Ak spíte výrazne viac, než potrebujete, nie je to zdravé. Môže to byť signál lenivosti, pohodlnosti alebo bezcieľnosti.

Počas spánku sa v tele naozaj spúšťajú mnohé procesy. Súvisia najmä s regeneráciou a preto je lepším nápadom aby tráviaci systém nemal veľa inej súrnej práce. Preto je lepšie pred spaním už podľa možnosti nič nejedzte. Sú dokonca zdravotné problémy ako je gastroezofageálny reflux a ak ho chcete zmierniť, odporúča sa pred spaním nejesť ešte dlhšie. Spomínam to preto, že obézni ľudia tento problém mávajú častejšie.

Spánok naozaj podporuje chudnutie. Vyspatý človek je svieži. Má chuť niečo spraviť. Dajte si k tomu vhodnú zdravú stravu. Dodržte jedálniček na chudnutie a v tele budete mať energie tak akurát! Pridajte pohyb, pol hodinku neskôr hodinku rýchlej chôdze. Takže nebojte sa poriadne sa vyspať. Nie je to leňošenie ani chyba v režime. Nepočítajte síce s tým že v spánku schudnete, ale nebudete z toho ani priberať. Naopak - ak si zo spánku ukrojíte nejakým zbytočným ponocovaním, tak aj chudnutie tým môžete zastaviť.

Odborníci upozorňujú, že žiadna potravina sama o sebe nie je „zázračným liekom“. Trvalé chudnutie vyžaduje kalorický deficit, pohyb a kvalitný spánok.

Hoci sú doterajšie zistenia sľubné, vedci volajú po väčších a dlhodobejších štúdiách, ktoré potvrdia dlhodobý vplyv večernej konzumácie kazeínu na telesné zloženie a zdravie metabolizmu.

Aj keď neexistuje jediná „zázračná potravina“, ktorá by automaticky zničila tuk, tvaroh, bohatý na pomaly sa uvoľňujúci kazeín, predstavuje silného, vedecky podloženého spojenca pre efektívnejšie spaľovanie tukov počas spánku.

tags: #chudnutie #v #spánku #recepty