Chutná a zdravá večera: Rýchle recepty pre každého

V dnešnej uponáhľanej dobe je ťažké nájsť si čas na pravidelné a zdravé stravovanie. Mnohokrát zabúdame na zdravé obedy a večere, alebo zjeme to, čo nám prvé príde pod ruku. Pripravili sme pre vás tipy na rýchlu večeru, ktoré vám ušetria čas aj energiu, a doplnili sme ich o konkrétne recepty, s ktorými môžete začať.

24 hodín zdravého varenia pre študentov (lacné a realistické)

Čo na večeru vo fit štýle? Či už chudneme alebo naberáme, ľudské telo potrebuje správnu výživu aj vo večerných hodinách. Dobre zostavená večera zabráni neskoršiemu maškrteniu či nočnému prejedaniu sa. Správna večera by mala pokryť cca 20-25 % denného energetického príjmu, mala by byť bohatá na bielkoviny, komplexné sacharidy a s primeraným obsahom tuku. Ideálny čas na večeru je asi 2‑3 hodiny pred spánkom.

Ako by taká večera mala vyzerať? Večera ti môže pomôcť doplniť svalový glykogén, zaistiť svalom potrebovať dávku aminokyselín po tréningu a pomôcť ti aj s celkovou regeneráciou. Pokiaľ sa jedná o večeru skorú, je vhodné zaradiť ešte menšiu desiatu, ktorá by však nemala byť cukrovou bombou - vysoký príjem cukru pred spaním totiž môže narušiť kvalitu spánku.

A aké jedlo je na večeru najlepšie? Niekto preferuje studenú večeru, niekto zase teplú. Všeobecne však možno povedať, že teplá večera pekne zahreje v zimnom období, naopak studená večera osvieži v lete. Rovnako tak sme pamätali na všetkých, ktorí hľadajú recepty na vegánsku či vegetariánsku večeru. Svoje recepty u nás nájdu aj celiaci a ľudia s alergiou na lepok.

Nechutí ti pripravená večera? Zabudla si pridať nejakú ingredienciu? Nevadí. Varenie je zručnosť. Jednotlivé ingrediencie ako prílohy, zelenina, prípadne pečivo sa dajú krásne obmieňať. Alternatív je velikánske množstvo. Chce to len nebáť sa a skúšať nové chute.

Malé zmeny a jednoduché recepty môžu mať veľký vplyv na tvoje zdravie, aj keď nemáš veľa času na varenie. Nevieš variť? Nestíhaš si variť každý deň? Nevadí! Začni s jednoduchými receptami - nepúšťaj sa hneď do zložitých jedál. Skús napríklad nevarený tuniakový šalát, alebo rýchle kuracie mäso s prílohou, ktorých recepty nájdeš nižšie. Zjednoduš si prípravu - Pre doplnenie bielkovín alebo chuti využi aj konzervované výrobky. Tuniak alebo ryby vo vlastnej šťave, zavárané strukoviny, prípadne kvalitné paradajkové pretlaky ti vedia významne zjednodušiť prípravu ale aj ušetriť čas. Plánuj si jedlá - Urob si jednoduchý týždenný plán. Zachovaj pokoj - Ak niečo nevyjde, je to v poriadku. 😉

Tipy na rýchle a chutné večere

1. Cuketové placky

Tieto placky sú vhodné na konzumáciu na obed, prípadne menšiu porciu na večeru. Komplexný pokrm zabezpečí dostatok sacharidov, vlákniny a vitamínu A v podobe zeleniny a sladkého zemiaku. Vajíčka a avokádo zase zabezpečia vhodnú dávku bielkovín a zdravých tukov. Cesto môžeme použiť aj do waflovača a urobiť slané wafle.

  1. Príprava: Cuketu nastrúhame nahrubšie. Do väčšej misky si pridáme cuketu, najemno nastrúhané zemiaky, prelisovaný cesnak, 1 ks vajíčka, múku, soľ a korenie a poriadne premiešame.
  2. Postup: Pomocou polievkovej lyžice vytvoríme placky a v kladáme do rozpálenej panvici. Ja som použila olivový olej, ale môžete použiť, ktorý vy preferujete. Cuketové placky vyprážame z obidvoch strán. Prebytočný olej z placiek odstránime pomocou servítiek. Placky môžeme jesť s jemným tvarohom alebo kečupom.

2. Bryndzová nátierka

Čo na večeru môže byť lepšie, ako bryndzová nátierka na čerstvý rožok.

  1. Postup: V menšej miske si spolu zmiešame všetky suroviny pomocou vidličky - aby miešanie prebehlo hladko, prilejte približne za 2 polievkové lyžice horúcej vody. Nátierku skladujeme v uzavretej nádobe v chladničke a spotrebujeme do 2 dní.

3. Tortilla s avokádom a šunkou

  1. Postup: Cherry paradajky a očistené avokádo si pokrájame na malé kúsky. Tortillu môžeme pocesnakovať či rozotrieť na ňu olivový olej. Na tortillu si poukladáme paradajky, šunku a avokádo a nepevno zrolujeme. Necháme zapiecť a môžeme podávať napr.

4. Omeleta so šunkou a syrom

  1. Postup: Vajíčka vyšľaháme so štipkou soli a korenia. Na panvici zahrejeme olivový ole a rozlejeme naň 2 vajíčka. Po cca 2 minútach uložíme na vajíčka plátky syra a na to plátky šunky. Omeletu uzavrieme zo strán, čím sa nám vytvorí ako keby rolka, ktorú ešte obrátime spojom na dol a chvíľku opekáme.

5. Tuniakový šalát s cestovinami

  1. Príprava: Nakrájame si zeleninu na menšie kúsky. Tuniakový šalát okoreníme ľubovoľným korením a štipkou soli.
  2. Postup: Zostali Vám cestoviny z obeda? Využite to a pripravte si za 5 minút večeru :)Zeleninu poriadne umyjeme a nakrájame do veľkej misky. Pridáme na kocky nakrájanú šunku a všetky ingrediencie premiešame s jemným tvarohom a cestovinami.

6. Pečený losos s rajčinami a citrónom

  1. Postup: Mäso z Lososa umyjeme pod vodou. Narežeme doň tenké rezy a vložíme do nich plátky rajčiny a citrónu. Rybu zabaľte do alobalu a necháme vo vopred vyhriatej rúre piecť približne 18 minút na 180C.

7. Hrášková polievka s jogurtom a vajíčkom

  1. Ingrediencie: - 1kg mrazený hrášok - 300 ml voda - 2čl zahusťovadla (napr.
  2. Postup: Hrášok nasypeme do hrnca, zalejeme vodou, pridáme soľ a korenie. Nastrúhame muškátový orech a vložíme do hrnca. Varíme hrášok, kým nezačne vrieť. Dve minúty po prevretí, polovicu hrášku z hrnca presunieme do inej, vyššej nádoby. Pridáme zahusťovadlo a hrsť petržlenovej vňate. Do nádoby s pridáme aj mlieko. Použitím ručného mixéra mixujeme zmes, kým nezískame hladkú konzistenciu. Po mixovaní prelejeme obsah nádoby späť do hrnca. Zmes varíme, kým trochu nezhustne, približne 5 minút. Potom odstavíme hrniec zo sporáka a vmiešame biely jogurt. Tip - Vajíčka: Môžeme podávať s varenými vajíčkami. Keď voda zovrie, pridáme vajíčka a varíme 6-7 minút.

8. Quesadilla

  1. Na panvici si zohrejeme trocha oleja. Na zohriatom oleji orestujeme cibuľu a papriku do polomäkka. Následne odstavíme zo sporáku a necháme chvíľku vychladnúť.
  2. Na suchú panvicu, na stredne vysokú teplotu položíme tortillu a na polovicu rozložíme vrstvu syru, šunky a pridáme vrstvu pripravenej zeleninovej zmesi a tortillu zatvoríme.

Quesadille môžete vylepšiť, alebo zmeniť pridaním fazule, kukurice a rôznymi ingredienciami podľa vašich preferencií. Odporúčam podávať so smotanou/bielym jogurtom, omáčkou podľa vlastnej chuti, alebo guacamole.

9. Guacamole

  1. Príprava: Avokádo vydlabeme do hlbšej misky a roztlačíme. Do misky s avokádom pridáme najemno nasekanú cibuľu a paradajku. Koriander nakrájame na drobno a pridáme do misky (ak koriander neobľubujete, kľudne vynechajte). Kúsok čili papričky nakrájame na drobné kúsky a pridáme do zmesi. Dochutíme soľou a limetkovou šťavou.

Tip č.1: Po pár hodinách sa na guacamole môže vytvoriť jemná hnedá vrstva. Túto vrstvu len lyžičkou jemne odstránime. Tip č.2: Ak Vám zostane polovica rozrezaného avokáda, uskladnite ho v sklenenej zaváraninovej zatvorenej fľaši.

10. Nachos s fazuľou a syrom

  1. Trúbu predhrejeme na 180 °C. Na plech vysypeme nachosky a rovnomerne na ne poukladáme fazuľe, kukuricu, papričky jalapeňos a nastrúhaný syr cheddar.
  2. Vložíme do trúby približne na 10-15 minút - závisí od trúby, odporúčam sledovať. Keď je už syr roztopený a troška pripečený, vyberieme z trúby.

tags: #chutna #a #zdrava #vecera #recepty

Populárne príspevky: