Cícerové recepty pre diabetikov: Zdravé a chutné jedlá

Zdravá strava dokáže byť aj chutná. Cícer, ktorý trošku upadol do zabudnutia, si opäť našiel cestu na výslnie hlavne kvôli vegetariánom a postupne sa rozšíril ďalej, aj na taniere bežných ľudí.
Mešec, ktorý svojim tvarom pripomína, má svoje opodstatnenie. Veľkou výhodou cíceru je to, že varením neprichádza o zdraviu prospešné látky a taktiež to, že patrí medzi najľahšie stráviteľné strukoviny, na rozdiel od fazule a hrachu, z ktorých Vás bežne nafukuje. Rozlišujú sa dva základné druhy cíceru a to desi, ktorý je tmavý a menší. Cícer kabuli má naopak väčšie a svetlejšie plody, ktoré bežne kúpite v sterilizovanej podobe. Cícer v sebe ukrýva vitamíny skupiny B, vitamín A, K, C, E, kyselinu listovú a patoténovú. Z minerálov je v ňom zastúpený fosfor, draslík, vápnik, horčík, sodík, železo, zinok, selén, meď a mangán. Je bohatý hlavne na omega6, ale aj omega3 mastné kyseliny, ktoré sú veľmi zdravé. Cícer má vysoký obsah rastlinných bielkovín, ktoré môžu hlavne u vegánov a vegetariánov čiastočne alebo úplne nahradiť mäso. Neobsahuje lepok, takže potešíme všetkých “bezlepkáčov“, ale aj diabetikov. Konzumovať by ho mali aj tehotné ženy, kvôli kyseline listovej, ktorá ovplyvňuje správny vývin plodu. Pánov zase potešíme správou, že cícer pôsobí ako afrodiziakum. Taktiež ako prevencia proti onkologickým ochoreniam a je vhodný pri srdcovo-cievnych problémoch. Zaradiť do jedálnička, by ho mali aj ľudia, ktorí trpia chudokrvnosťou, keďže obsahuje značnú časť dennej doporučenej dávky železa. Je nabitý antioxidantami, ktoré dodávajú pleti hebkosť, pružnosť a pevnosť. Pomôže aj s poruchami spánku, pretože obsahuje tryptofán, čo je aminokyselina, ktorá má upokojujúci účinok a navodzuje pokojný spánok. Táto strukovina je typickým príkladom toho, že aj za málo peňazí sa dá skvelo najesť. Vynikajúcou správou je aj to, že varením neprichádza o zdraviu prospešné živiny. Cícer môžete v obchode kúpiť sterilizovaný alebo sušený. Sterilizovaný má tú výhodu, že je mäkký a môžete ho ihneď použiť. Suchý cícer môže byť namočený dokonca 2 dni pred samotným varením, aby stihol naklíčiť a “ožiť“. Týmto naklíčením sa po varení zlepší jeho jemná oriešková chuť, ale aj stráviteľnosť. Medzi najznámejšie pochúťky patrí cícerová polievka, kaša s názvom hummus, či vyprážané guľky s názvom falafel. Vynikajúcou pochúťkou sú aj rôzne pomazánky, čerstvé šaláty, prílohy, omáčky je aj chrumkavý cícer pečený v rúre posypaný soľou namiesto chrumkavých čipsov.

Stravovanie diabetikov

Recepty z cíceru

Cícerová polievka

Cícerová polievka je chutná, zdravá a rýchla polievka pre celú rodinu. Cícer je bohatým zdrojom vlákniny a železa, preto by nemal chýbať na vašom stole ani keď pripravujete zdravé recepty pre deti. Cícer je nie len chutný, znižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi.Ingrediencie:
  • Cícer
  • Cibuľka
  • Cesnak
  • Kari, čierne korenie, rasca
  • Mrkva
  • Zeleninový vývar
  • Tekvicový olej, medvedí cesnak
Postup:
  1. Cícer umyjeme a namočíme na niekoľko hodín - ideálne cez noc.
  2. Cibuľku nakrájame na malé kocky, cesnak pomliagame a opražíme na oleji alebo masle.
  3. Pridáme kari, čierne korenie a rascu podľa chuti. Spolu opekáme, kým to v kuchyni nezačne rozvoniavať.
  4. Pridáme nakrájanú mrkvu a zalejeme dostatočným množstvom zeleninového vývaru.
  5. Cícer zvyknem variť separátne a v tlakovom hrnci - trvá to 35 minút namiesto 50 až 90 minút v normálnom hrnci.
  6. Nakoniec 3/4 polievky rozmixujeme dohladka a zmiešame s nerozmixovanou časťou.
  7. Dochutíme tekvicovým olejom, medvedím cesnakom alebo inou obľúbenou pochutinou.

Krémová cícerová polievka

Cícer nezlievame, ale použijeme ho aj s nálevom, lebo v ňom je vyvarená chuť. Cibuľu nakrájame nadrobno, zemiaky na menšie kúsky a mrkvu na tenké plátky.

Ingrediencie:
  • Cícer
  • Cibuľa
  • Zemiaky
  • Mrkva
  • Papriková pasta
  • Maslo
  • Bobkový list
  • Sušená mäta
  • Citrónová šťava
Postup:
  1. Najprv opražíme v hrnci na oleji cibuľu do sklovita.
  2. Potom pridáme 1 PL paprikovej pasty a necháme spolu 1 - 2 minútky opražiť.
  3. Potom pridáme mrkvu, kúsok masla, osolíme a necháme za občasného miešania zakryté 10 minút dusiť.
  4. Napokon pridáme zemiaky, cícer aj s nálevom a celé zalejeme aspoň 1 l vody.
  5. Pridáme 1 veľký bobkový list, osolíme a necháme variť celkom do mäkka.
  6. Keď je všetko mäkké, bobkový list vyberieme a polievku ponorným mixérom rozmixujeme dohladka.
  7. Podľa toho, akú hustú polievku chceme mať, podľa potreby ešte dolejeme vodu.
  8. Potom pridáme sušenú mätu a necháme polievku ešte spolu s mätou 10 minút povariť.
  9. Na konci dochutíme citrónovou šťavou podľa chuti.

Cícerová nátierka

Ingrediencie:
  • 1 šálka cíceru - 2 SJ
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 stredne veľká cibuľa
  • bobkový list
  • 1 polievková lyžica horčice
  • mleté korenie, soľ
Postup:
  1. Umytý cícer namočíme do dostatočného množstva vody aspoň na 12 hodín.
  2. Cícer dáme variť do kuchty s malým množstvom vody, pridáme cibuľu, soľ, bobkový list a mleté korenie. Varíme pod tlakom cca 30 minút.
  3. Uvarený cícer zlejeme z vody, vyberieme bobkový list. Necháme vychladnúť.
  4. Pridáme roztlačený cesnak, na jemno nakrájanú cibuľu, trochu horčice a rozmixujeme.
  5. Dochutíme soľou. Podávame s chlebom a zeleninou. Týmto spôsobom môžeme urobiť aj sójovú nátierku.

Celá nátierka má 2 SJ, jednu porciu do SJ nepočítame.

Pečený chrumkavý cícer

Ingrediencie:
  • 2 plechovky cícera (2x 310 g)
  • ½ lyžičky morskej/himalájskej soli
  • ½ lyžičky mletého čierneho korenia
  • ½ lyžičky mletej červenej papriky
  • ½ lyžičky kurkumy
  • 4 lyžice olivového oleja
  • 2 lyžice dijonskej horčice
  • 1 lyžica domáceho medu
Postup:
  1. Cícer z plechovky scedíme a rozdelíme na polovicu.
  2. V miske zmiešame koreniny − soľ, korenie, papriku a kurkumu, a 2 lyžice olivového oleja.
  3. Pridáme polovicu scedeného cícera a poriadne premiešame.
  4. Vysypeme na plech vystlaný papierom na pečenie a pečieme 45 minút pri 200 ˚C.
  5. Do misky dáme zvyšné 2 lyžice olivového oleja, horčicu a 1 lyžicu medu. Zamiešame.
  6. Pridáme druhú polovicu cícera a poriadne zamiešame.
  7. Vysypeme na plech vystlaný papierom na pečenie a pečieme 45 minút pri 200 ˚C.

Výživové hodnoty na 1 porciu (cca 70 g) pre korenistý cícer:

Nutričná hodnota Hodnota
Kalorická hodnota 549 kJ
Tuky 4 g
Sacharidy 17 g
Bielkoviny 5 g
Vláknina 4 g

Výživové hodnoty na 1 porciu (cca 70 g) pre cícer s medom:

Nutričná hodnota Hodnota
Kalorická hodnota 640 kJ
Tuky 5 g
Sacharidy 20 g
Bielkoviny 6 g
Vláknina 5 g

Cícerová múka a jej využitie

V posledných rokoch zaznamenali vegánske jedlá neuveriteľný nárast popularity, pretože čoraz viac ľudí skúša rastlinnú stravu a hľadá bezmäsité alternatívy klasických jedál. Cícerová múka, získavaná z mletého cíceru, prináša do pečenia množstvo výhod, ktoré si postupne získavajú popularitu. Cícerová múka sa stáva čoraz obľúbenejšou ingredienciou v bezlepkovom a vegánskom varení, ponúka široké spektrum možností od placiek a pizze až po kváskový chlieb.

Čo je cícerová múka?

Cícerová múka, známa aj ako besan alebo gram flour, je múka vyrobená z pomletého cíceru. Má jemnú, orieškovú chuť a je prirodzene bezlepková. Vďaka svojej mierne orieškovej chuti a schopnosti rýchlo absorbovať tekutiny je vynikajúcou ingredienciou pre rôzne recepty. Vďaka vysokému obsahu bielkovín, vlákniny a minerálov je cícerová múka výživnou alternatívou pšeničnej múky.

Keď budete hľadať cícerovú múku, hľadajte ju aj pod menom gram flour. Najčastejšie v obchodoch s exotickými potravinami alebo zdravou výživou.

Prečo piecť a variť s cícerovou múkou?

Cícerová múka je nielen zdravá, ale aj prekvapivo chutná. Jej oriešková chuť sa skvele hodí k rôznym prísadám, ako sú jablká, orechy, škorica alebo zelenina. Okrem toho, cícerová múka dodáva jedlám jemnú a vláčnu textúru.

Výhody cícerovej múky

Cícer je jedna z najchutnejších strukovín s jemnou orieškovou chuťou. Cícer je plný bielkovín, vlákniny a je tiež skvelým zdrojom vitamínov B, železa, draslíku a horčíka. Pridaním cícerovej múky do varenia alebo pečenia zvýšite biologickú hodnotu jedla.Medzi ďalšie výhody patrí:
  • Bezlepková: Vhodná pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
  • Vysoký obsah bielkovín: Prispieva k pocitu sýtosti a podporuje rast a regeneráciu svalov.
  • Vysoký obsah vlákniny: Podporuje zdravé trávenie a reguluje hladinu cukru v krvi.
  • Bohatá na minerály: Obsahuje železo, horčík, fosfor a zinok, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
  • Nízky glykemický index: Spôsobuje pomalšie uvoľňovanie glukózy do krvi, čo je prospešné pre diabetikov a ľudí s inzulínovou rezistenciou.
Cícer je veľmi vhodnou potravinou nielen pre zdravých ľudí a športovcov, ale jeho konzumácia je vhodná takisto pri týchto ochoreniach: zvýšená hladina cholesterolu, ateroskleróza, cukrovka, zápcha, poruchy imunity, rakovina. Cícer neobsahuje lepok, teda je vhodný pre celiatikov. Zvlásť vhodný je pre deti a tehotné ženy a na rozdiel od iných strukovín z neho takmer vôbec nenafukuje. Pozitívom je tiež ich nutričná hodnota a koncentrácia aminokyselín - tieto látky majú protirakovinové účinky. Pozitívne vplývajú na tuky v tele, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a blahodárne vplývajú na pokožku. Mal by byť súčasťou každého programu na chudnutie.

Inšpirácia z tradičných receptov

Receptúry s cícerovou múkou majú dlhú tradíciu, najmä v indickej a stredomorskej kuchyni. V Indii sa cícerová múka používa na prípravu pakora (obaľované a vyprážané zeleniny), v južnom Francúzsku je známa socca (tenká cícerová placka).

Všestranné využitie cícerovej múky

Cícerovú múku môžeme použiť na prípravu slaných aj sladkých jedál. Tu je niekoľko inšpirácií:

Slané recepty

  • Indické cícerové placky: Jednoduchý recept z cícerovej múky, vody a štipky soli. Cesto sa vyvaľká na tenký kruh a nasucho upečie. Na záver sa poleje roztopeným ghee (prepustené maslo).
  • Zemiakovo-cícerové placky (lokše): Do cesta na lokše sa pridá cícerová múka namiesto bežnej múky. Uvarené zemiaky sa nastrúhajú a zmiešajú s cícerovou múkou. Placky sa pečú na liatinovej platni a potierajú maslom alebo kačacou masťou.
  • Vegánska pizza z cícerovej múky: Cícerová múka je skvelou alternatívou na prípravu vegánskeho cesta na pizzu. Vytvorí chrumkavú kôrku a dodá pizze orieškovú chuť. Na pizzu môžete pridať obľúbené prílohy, ako je pečená zelenina a vegánsky syr.
  • Cícerová socca: Tradičná francúzska placka z cícerovej múky, vody, olivového oleja, soli a korenia. Cesto sa nechá odstáť a potom sa pečie na panvici alebo v rúre. Socca sa môže podávať ako príloha k šalátom alebo s rôznymi nátierkami.
  • Chlieb z cícerovej múky: Pridaním cícerovej múky do kváskového chleba získate zaujímavú chuť a zvýšite jeho nutričnú hodnotu. Cícerová múka môže mať tendenciu presúšať cesto, preto sa odporúča pridať ju v menšom množstve (do 150g) a zvýšiť podiel ražnej múky.

Sladké recepty

  • Jednoduchý jablkový koláč z cícerovej múky: Tento recept je jednoduchý a rýchly, ideálny pre začiatočníkov. Jablká dodávajú koláču šťavnatosť a škorica príjemnú vôňu.
  • Koláč z cícerovej múky a mletých mandlí (Brownies): Tento recept je inšpirovaný chuťou brownies. Kombinácia cícerovej múky a mandlí vytvára bohatú a intenzívnu chuť.

Recepty s cícerovou múkou

1. Vegánsky chlieb vo vajíčku z cícerovej múky

Tento recept je vegánskou alternatívou klasického chleba vo vajíčku. Cesto sa pripraví z cícerovej múky, rastlinného mlieka a korenia.Ingrediencie:
  • 5 krajcov chleba
  • 8 PL cícerovej múky
  • 150 ml rastlinného mlieka
  • ¼ ČL kurkumy
  • ¼ ČL mletej sladkej papriky
  • ¾ ČL obyčajnej soli
  • 1 PL vody
  • Čierna soľ na posypanie
  • Olej na vyprážanie
Postup:
  1. V miske zmiešajte cícerovú múku, rastlinné mlieko, kurkumu, mletú papriku, soľ a vodu. Dobre premiešajte, aby ste získali hladké cesto. Ak je cesto príliš riedke, pridajte viac múky.
  2. Na panvici zohrejte olej. Jednotlivé krajce chleba namáčajte do cestíčka a smažte na oleji z oboch strán dozlatista.
  3. Po vybratí osušte prebytočný olej kuchynskou utierkou. Na záver posypte čiernou soľou pre výraznejšiu vajíčkovú chuť.
  4. Podávajte s kečupom a šalátom.

2. Cícerová socca s medvedím cesnakom

Ingrediencie:
  • 1 hrnček cícerovej múky
  • 1 hrnček vody
  • 2 PL olivového oleja
  • Soľ a korenie podľa chuti
  • Medvedí cesnak, nasekaný
  • Chilli olej na pokvapkanie
Postup:
  1. V miske zmiešajte cícerovú múku, vodu, soľ a korenie. Dobre premiešajte metličkou a nechajte hodinu odstáť.
  2. Pridajte olivový olej a nasekaný medvedí cesnak. Premiešajte.
  3. Na panvici zohrejte olej. Nalejte cesto na panvicu a pečte z oboch strán dozlatista (cca 5 minút z každej strany).
  4. Alternatívne môžete soccu upiecť v rúre predhriatej na 200°C po dobu 20-25 minút, kým okraje nezhnednú.
  5. Pred podávaním pokvapkajte chilli olejom.

3. Kváskový chlieb s cícerovou múkou

Pridajte cícerovú múku do vášho obľúbeného receptu na kváskový chlieb pre zaujímavú chuť a textúru.Ingrediencie:
  • 100g cícerovej múky
  • 400g ražnej múky
  • 600g pšeničnej múky (vrátane kvásku)
  • Voda podľa potreby
  • Soľ
Postup:
  1. Zmiešajte múky a soľ v miske.
  2. Pridajte kvások a vodu a vypracujte cesto.
  3. Cesto nechajte hodinu odpočívať.
  4. Vymiesite bochník a nechajte ho kysnúť v ošatke 7-8 hodín.
  5. Predhrejte rúru na 250°C.
  6. Bochník preložte na plech, narežte a pečte 45 minút.
  7. Po 25 minútach prikryte alobalom, aby vrch nezhorel.
  8. Nechajte vychladnúť na mriežke pred krájaním.

4. Slaný koláč z cícerovej múky so syrom a zeleninou

Cícerovú múku je možné použiť aj na prípravu slaných koláčov. Tento recept je ideálny na obed alebo večeru.Ingrediencie:
  • 200 g cícerovej múky
  • 1 lyžička kypriaceho prášku
  • Štipka soli
  • 2 vajcia
  • 250 ml mlieka
  • 50 ml olivového oleja
  • 100 g strúhaného syra (napr. cheddar, eidam)
  • 100 g nakrájanej zeleniny (napr. paprika, cibuľa, cuketa, paradajky)
  • Bylinky podľa chuti (napr. oregano, tymian)
Postup:
  1. Predhrejte rúru na 180°C. Vymastite a vysypte múkou tortovú formu (cca 22 cm).
  2. V miske zmiešajte cícerovú múku, kypriaci prášok a soľ.
  3. V druhej miske vyšľahajte vajcia s mliekom a olivovým olejom.
  4. Suché ingrediencie pridajte k mokrým a miešajte, kým sa všetko nespojí.
  5. Do cesta vmiešajte strúhaný syr, nakrájanú zeleninu a bylinky.
  6. Cesto vylejte do pripravenej formy a pečte 30-40 minút, alebo kým koláč nie je zlatistý a pevný.
  7. Nechajte koláč mierne vychladnúť, potom ho nakrájajte a podávajte.

5. Jednoduchý jablkový koláč z cícerovej múky

Tento recept je jednoduchý a rýchly, ideálny pre začiatočníkov. Jablká dodávajú koláču šťavnatosť a škorica príjemnú vôňu.Ingrediencie:
  • 180 g cícerovej múky
  • 1 lyžička kypriaceho prášku
  • 1 lyžička mletej škorice
  • Štipka soli
  • 2 veľké vajcia
  • 2 lyžičky vanilkového extraktu
  • 3 lyžice kokosového cukru (alebo iného sladidla)
  • 100 ml rastlinného oleja (napr. kokosový alebo slnečnicový)
  • 200 ml mlieka (môže byť aj rastlinné)
  • 2-3 jablká, ošúpané a nakrájané na plátky
Postup:
  1. Predhrejte rúru na 180°C. Vymastite a vysypte múkou tortovú formu (cca 20 cm).
  2. V miske zmiešajte cícerovú múku, kypriaci prášok, škoricu a soľ.
  3. V druhej miske vyšľahajte vajcia s cukrom a vanilkovým extraktom.
  4. Pridajte olej a mlieko a dobre premiešajte.
  5. Suché ingrediencie pridajte k mokrým a miešajte, kým sa všetko nespojí.
  6. Do cesta vmiešajte nakrájané jablká.
  7. Cesto vylejte do pripravenej formy a pečte 30-40 minút, alebo kým špáradlo zapichnuté do stredu koláča nevyjde čisté.
  8. Nechajte koláč vychladnúť vo forme, potom ho vyklopte a posypte práškovým cukrom (voliteľné).

6. Koláč z cícerovej múky a mletých mandlí (Brownies)

Tento recept je inšpirovaný chuťou brownies. Kombinácia cícerovej múky a mandlí vytvára bohatú a intenzívnu chuť.Ingrediencie:
  • 180 g praženej cícerovej múky
  • 100 g mletých mandlí
  • 50 g kakaa
  • 1 lyžička kypriaceho prášku
  • Štipka soli
  • 150 g trstinového cukru
  • 2 vajcia
  • 100 ml rastlinného oleja
  • 100 ml mlieka (alebo rastlinného mlieka)
  • 100 g horkej čokolády, nasekanej na kúsky
Postup:
  1. Predhrejte rúru na 180°C. Vymastite a vysypte múkou menšiu štvorcovú formu (cca 20x20 cm).
  2. V miske zmiešajte cícerovú múku, mleté mandle, kakao, kypriaci prášok a soľ.
  3. V druhej miske vyšľahajte cukor s vajcami.
  4. Pridajte olej a mlieko a dobre premiešajte.
  5. Suché ingrediencie pridajte k mokrým a miešajte, kým sa všetko nespojí.
  6. Do cesta vmiešajte nasekanú čokoládu.
  7. Cesto vylejte do pripravenej formy a pečte 25-30 minút.
  8. Nechajte koláč vychladnúť vo forme, potom ho nakrájajte na kúsky a podávajte.

Tipy a triky pre prácu s cícerovou múkou

  • Suchosť: Cícerová múka môže mať tendenciu presúšať cesto, preto ju pridávajte v menšom množstve a kombinujte s inými múkami, napríklad ražnou.
  • Konzistencia: Cesto z cícerovej múky by malo mať konzistenciu palacinkového cesta. Ak je príliš husté, pridajte viac tekutiny.
  • Preosievanie: Preosiatím cícerovej múky odstránite hrudky a zabezpečíte hladšiu textúru cesta.
  • Experimentovanie: Nebojte sa experimentovať s rôznymi receptami a prísadami. Cícerová múka je veľmi všestranná a dá sa použiť na prípravu mnohých chutných jedál.

Časté chyby pri pečení s cícerovou múkou a ako sa im vyhnúť

Aj pri pečení s cícerovou múkou sa môžete dopustiť niektorých chýb. Tu sú najčastejšie z nich a rady, ako sa im vyhnúť:
  • Príliš suché cesto: Cícerová múka absorbuje viac tekutiny ako pšeničná múka. Ak je cesto príliš suché, pridajte viac mlieka alebo oleja.
  • Príliš husté cesto: Ak je cesto príliš husté, koláč bude tvrdý a ťažký. Pridajte viac kypriaceho prášku alebo sódy bikarbóny.
  • Koláč sa pripáli: Cícerová múka má tendenciu sa rýchlejšie pripaľovať. Znížte teplotu rúry alebo prikryte koláč alobalom.
  • Koláč je bez chuti: Cícerová múka má jemnú, orieškovú chuť, ktorá sa môže stratiť v kombinácii s inými prísadami. Pridajte viac korenín, ako je škorica, vanilka alebo muškátový oriešok.

Nutričné hodnoty cícerovej múky

Pre lepšiu predstavu o výhodách cícerovej múky, pozrime sa na jej nutričné hodnoty v porovnaní s bežnou pšeničnou múkou.

tags: #cicer #recepty #pre #cukrovkarov

Populárne príspevky: