Čierna fazuľa: recepty a inšpirácie pre zdravé varenie

Čierna fazuľa, známa aj ako "black turtle beans", pochádza z teplých oblastí Južnej a Strednej Ameriky, kde bola pestovaná tisíce rokov. Španieli ju objavili v 15. storočí v Peru a priniesli do Európy. Následne ju španielski a portugalskí obchodníci rozšírili po celom svete.

Čierna fazuľa je bohatá na bielkoviny a vlákninu.

Fazuľa všeobecne, aj napriek vysokému obsahu bielkovín, nie je kompletným zdrojom proteínov potrebných pre náš organizmus. Pre ich zabezpečenie je vhodné kombinovať ju s ryžou, šošovicou, kukuricou alebo semiačkami. V kombinácii s celozrnnými zrnami, ako je hnedá ryža, poskytuje prakticky beztukové, vysoko kvalitné proteíny.

Príprava čiernej fazule

Fazuľu je potrebné namočiť na 12 hodín, následne scediť a naliať čistú vodu. Varíme cca 1 hodinu do zmäknutia. Čierna fazuľa sa používa najmä do polievok, môžete ju však pridávať do šalátov, alebo si pripraviť samostatný šalát zmiešaním uvarenej fazule, nakrájaných paradajok a cibule. Veľmi chutné a výživné jedlo si pripravíte navrstvením čiernej fazule, guacamole, nakrájanej červenej cibule, rajčín a koriandrovej vňate.

Recept: Čierna fazuľa na kubánsky spôsob

Ochutnajte špeciality z ďalekej Kuby, ktoré nám pripravil najznámejší Kubánec na Slovensku, spevák Lazaro. Arroz Congrí, čo je ryža s čiernou fazuľou, sa na Kube považuje za národné jedlo.

Potrebujeme:

  • 250g čiernej fazule
  • 1 nadrobno nakrájanú cibuľu
  • 1 bobkový list
  • 1 hrubostennú zelenú papriku nakrájanú na kocky
  • 4 strúčiky cesnaku
  • 1 ČL morskej soli
  • 1 ČL oregana
  • čerstvo drvené čierne korenie
  • 1/4 šálky olivového oleja

Príprava:

  1. Dáme variť 2-3 l vody, bobkový list, polovicu množstva cesnaku a cibule, 1/4 pokrájanej papriky, 1/2 ČL oregana a soľ.
  2. Varíme pomaly 2-3 hodiny.
  3. Medzitým na olivovom oleji opražíme zvyšok cibule, cesnaku, papriky a oregana, osolíme, okoreníme a pridáme k uvarenej fazuli.

Recept inšpirovaný mexickou kuchyňou vám zachutí. V kombinácii s ryžou SOS Classic si ho zamilujete.

Recept: Quesadilla s čiernou fazuľou

Môj obľúbený fastfood... Ťahavý roztopený syr, samozrejme v kukuričných plackách, s čiernou fazuľou...

Čo sa týka témy tortilly - určite hľadaj kukuričné. Syr nastrúhaj a polož decentnú vrstvu do polky placky. Potom tam nalož za naberačku fazule a rozotri to ponad ten čedar. Nalož si tam pár feferónov a nakoniec všetko zakry ďalšou vrstvou syra. Základ je to neprepchať. Takto naplníš 4 tortilly.

Grilovaciu panvicu rozohrej na trištvrtinovom výkone, nemala by byť až tak horúca, ako keď robíš steaky alebo griluješ zeleninu. Každú placku griluj asi minútu z každej strany - záleží na tom, ako chrumkavú ju chceš.

Konzervovaná fazuľa ako rýchla alternatíva

Ak nemáte čas na namáčanie a varenie suchej fazule, konzervovaná fazuľa je skvelým riešením. Na trhu sú dostupné rôzne druhy konzervovanej fazule, ktoré sa hodia na širokú škálu receptov.

Druhy konzervovanej fazule a ich využitie:

  • Biela fazuľa (napr. cannellini alebo maslová fazuľa): Skvelá do polievok, šalátov a pyré.
  • Červená fazuľa (red kidney): Ideálna do chilli, mexických jedál alebo karí.
  • Čierna fazuľa: Hodí sa do mexických jedál - wrapov, tacos aj k avokádovému guacamole.

Základná príprava konzervovanej fazule:

Konzervovaná fazuľa je už predvarená, stačí ju pridať priamo do jedla, prípadne krátko zohriať. Vo väčšine prípadov je vhodné fazuľu pred použitím scediť a opláchnuť. Tekutina v konzerve obsahuje soľ a škrob, ktorý môže zmeniť chuť a konzistenciu jedla.

Nespotrebovali ste všetku fazuľu z konzervy? Preložte ju z plechovky do uzatvárateľnej nádoby a zalejte ju čistou vodou. Skladujte ju v chladničke a spotrebujte do 2-3 dní. Ak máte otvorených viac konzerv, fazuľu zmiešajte a vytvorte si vlastnú fazuľovú zmes na polievky či šaláty.

Konzervovaná fazuľa sa dá zmraziť. Uplatnenie fazule z plechovky je naozaj všestranné, dá sa použiť do mnohých jedál, ale aj pri pečení sladkých koláčov.

Recept: Grécka pečená fazuľa s fetou

Grécky recept uprostred tohoto šedivého počasia ti určite padne vhod. Obzvlášť, keď ti príprava nezaberie ani 15 minút a o všetko ostatné sa postará rúra. Chrumkavý chlieb v kombinácii s krémovou fetou a výraznou chuťou paradajkovej omáčky s maslovými fazuľami si zamiluješ na prvé ochutnanie. Toto jedlo je ideálne ako ľahšia večera, ktorej nechýbajú bielkoviny ani vláknina.

Ingrediencie:

  • 2 konzervy maslových fazúľ (480 g)
  • 1 konzerva krájaných rajčín (400 g)
  • 50 g sušených paradajok
  • 1 cibuľa
  • 4 strúčiky cesnaku
  • 1 PL olivového oleja
  • 1 ČL údenej papriky
  • 1 ČL oregana
  • 200 ml vody
  • soľ a mleté čierne korenie podľa chuti
  • Na podávanie: 50 g fety/balkánskeho syra, hrsť petržlenovej vňate, chlieb

Postup:

  1. Nadrobno nakrájanú cibuľku opečieme na olivovom oleji dosklovita.
  2. Pridáme najemno nasekaný cesnak, sušené paradajky nakrájané na kúsky, oregano a údenú papriku.
  3. Za občasného miešania necháme všetko rozvoňať, pridáme krájané paradajky, vodu a prepláchuté fazule.
  4. Fazuľovú zmes necháme krátko prebublať, podľa chuti ju doladíme soľou, mletým čiernym korením a prelejeme ju do zapekacej misky.
  5. Fazuľu pečieme cca 35 minút pri teplote 200°C, povrch fazúľ by sa mal javiť ako suchý (šťavnatá vrstva sa skrýva pod ním).

Ďalšie tipy na recepty z konzervovanej fazule:

  • Pre bohatšiu chuť a extra dávku bielkovín pridajte bielu fazuľu do krémových polievok, napríklad paradajkovej alebo zeleninovej.
  • Aj bežný zeleninový šalát môžete obohatiť fazuľou.
  • Z bielej fazule si môžete pripraviť jemnú nátierku s cesnakom a citrónovou šťavou.
  • Červená fazuľa sa perfektne hodí do chilli con carne alebo hustých gulášov.
  • Pridajte fazuľu do cestovín s paradajkovou omáčkou pre vyššiu nutričnú hodnotu.
  • Upečte si zeleninové fašírky z čiernej fazule, ovsených vločiek a byliniek.
  • Adzuki fazuľa alebo červená fazuľa sa využíva aj v sladkých receptoch, napríklad čokoládové brownies z fazule.

Recept: Pečená fazuľa s vajíčkami

Mám pre teba tip na rýchly a lacný recept na pečenú fazuľu s vajíčkami, ktorá prekypuje lahodnou chuťou. Môžeš ju vychutnať na raňajky, ako hlavné jedlo či večeru a dať si k nej hrianky, šalát, tortillu či inú obľúbenú zeleninu. Je to skvelé, chutné, rýchle a sýte jedlo vhodné pre celú rodinu do rušných uponáhľaných dní.

Postup:

  1. Rúru si predhrejeme na 180 ˚C.
  2. Vo veľkej panvici zohrejeme olej na stredne vysokú teplotu.
  3. Pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu a opekáme do jemne zlatistej farby.
  4. Pridáme paradajky, na kocky pokrájanú papriku a korenie.
  5. Dusíme za stáleho miešania 5 minút.
  6. Potom vmiešame fazuľu a med.
  7. Zmes preložíme do veľkého pekáča.
  8. Na vrchu urobíme 6 dierok, do ktorých rozbijeme vajíčka.
  9. Posypeme nahrubo nastrúhaným syrom.
  10. Pečieme 20 minút alebo kým žĺtky takmer nestuhnú.
  11. Podávame s ľubovoľnou prílohou, napríklad nakrájaným avokádom, kyslou smotanou a čerstvými bylinkami.

Výživové hodnoty na 1 porciu (bez prílohy):

Nutričná hodnota Množstvo
Energia [hodnota]
Bielkoviny [hodnota]
Sacharidy [hodnota]
Tuky [hodnota]
Vláknina [hodnota]

Pečená fazuľa s cibuľou podľa starej mamy

Toto je jedlo, ktoré chutí ako spomienka na detstvo. Moja stará mama robila tú najlepšiu pečenú fazuľu a toto je jej recept, len trošku vylepšený. Je to sýta, voňavá a nesmierne chutná pochúťka, ktorá zasýti aj toho najväčšieho hladoša. Základom je veľké množstvo cibule, ktorá pečením krásne zosladne a vytvorí hustú, lahodnú šťavu. Žiadne zbytočné suroviny, len poctivá chuť.

Na druhý deň vodu z namáčania zlejte. Fazuľu dajte do veľkého hrnca, zalejte čistou vodou tak, aby bola ponorená, a priveďte do varu. Varte na miernom ohni 60-90 minút, alebo kým nie je úplne mäkká. Soľ pridajte až v posledných 15 minútach varenia, inak by fazuľa zostala tvrdá. Uvarenú fazuľu sceďte, ale vodu z varenia si odložte bokom, budete ju potrebovať.

Príprava základu a pečenie:

  1. Kým sa fazuľa varí, predhrejte si rúru na 200 °C.
  2. Cibuľu nakrájajte na tenké prúžky a pór na kolieska.
  3. Na veľkej hlbokej panvici rozohrejte olej.
  4. Pridajte cibuľu a pór a na strednom plameni restujte asi 10 minút. Zelenina musí zmäknúť, zosladnúť a chytiť jemne zlatistú farbu.
  5. Potom pridajte prelisovaný cesnak, sladkú papriku, Vegetu, čierne korenie a bobkové listy. Restujte ešte minútu, kým sa koreniny krásne nerozvoňajú.
  6. Pripravte si zapekaciu misu alebo hlboký pekáč. Vložte doň uvarenú fazuľu a orestovanú zeleninovú zmes.
  7. Všetko spolu zľahka premiešajte. Zalejte jednou až dvoma naberačkami odloženej vody z varenia fazule. Zmes by mala byť šťavnatá, ale nemala by plávať. Podľa chuti dosoľte.
  8. Vložte do vyhriatej rúry a pečte pri 200 °C približne 30 minút.

Tipy:

  • Skratka s konzervou: Ak nemáte čas na namáčanie a varenie suchej fazule, tento recept môžete urobiť aj z kvalitnej bielej fazule z konzervy. Budete potrebovať asi 4 konzervy (á 400g). Fazuľu sceďte, prepláchnite a pokračujte od kroku č. 8. V rúre ju postačí piecť asi 20 minút.
  • Čo namiesto Vegety? Ak túto dochucovaciu zmes nepoužívate, jednoducho ju nahraďte jednou lyžičkou kvalitného sypkého zeleninového bujónu alebo dochuťte jedlo bylinkami, napríklad majoránkou a tymianom.
  • Mäsová verzia: Pre milovníkov mäsa môžete na začiatku spolu s cibuľou orestovať 100-150 g na kocky nakrájanej údenej slaniny alebo dobrej klobásy. Dodá jedlu fantastickú dymovú arómu.

Variácie:

  • Pikantná verzia: Spolu so sladkou paprikou pridajte aj pol lyžičky pálivej alebo údenej papriky. Jedlo získa príjemnú ostrosť.
  • S paradajkami: Do cibuľového základu pridajte 2-3 lyžice paradajkového pretlaku alebo malú konzervu krájaných paradajok.
  • Balkánsky nádych: Hotovú fazuľu môžete pred podávaním posypať nasekanou čerstvou mätou a petržlenovou vňaťou.

Končíme s receptom na fazuľu. No fazuľa vo svete má mnoho podôb a inšpirácií z rôznych kuchýň:

  • Bretónska fazuľa: V Poľsku dali rýchlemu jedlu z bielej fazule, slaninky a klobásky nezvyčajný francúzsky prívlastok. Bretónsku fazuľu možno prirovnať k falošnému gulášu. Je to rýchle, sýte a vynikajúce jedlo.
  • Fazuľová polievka Jókai: Tradičná maďarská polievka, ktorá chutí najlepšie s krajcom čerstvého chleba. Výborná a hustá polievka z maďarskej kuchyne.
  • Toskánska fazuľovo-kapustová polievka: Taliani sú milovníkmi chlebových polievok. Ak ste ešte neskúsili Ribollitu, ktorá v sebe ukrýva okrem plátkov kváskového chlebíka aj voňavú koreňovú zeleninu, sladkú kapustu a samozrejme fazuľu, určite jej dajte šancu. Zahreje a zasýti!
  • Fazuľový guláš s hovädzím mäsom: Jednoduchý guláš z fazule a hovädzieho sa pripravuje v Turecku. K mäsovému základu, ktorý vonia po paprikovej paste sa pridá predvarená, namočená fazuľa, trochu múky, voda a o dve hodinky máte na stole dokonalé aromatické jedlo.
  • Fazuľový prívarok zo Španielska: Španieli majú tzv. Fabadu, ktorá veľmi vzdialene pripomína fazuľový prívarok. Len sa v nej okrem údeniny a fazuľky snúbi aj mletá paprika a šafran. Vynikajúce!

Fazuľa je výživová bomba - obsahuje vlákninu, bielkoviny, železo, horčík aj antioxidanty. Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, zlepšuje trávenie a zasýti na dlhé hodiny.

JEDNODUCHÝ RECEPT NA KUBÁNSKU POLIEVKU Z ČIERNEJ FAZULE! Vegánska, zdravá a super jednoduchá!

tags: #cierna #fazula #spanielska #recepty

Populárne príspevky: