Čierna fazuľa: Výživná a všestranná ingrediencia pre vaše recepty

Čierne fazule, známe tiež ako „frijoles negros," sú obľúbenou súčasťou juhoamerickej a stredoamerickej kuchyne. Čierne fazule, často spájané s mexickou kuchyňou, si postupne nachádzajú cestu i na naše taniere - a právom. Sú nielen chutné a výživné, ale aj neuveriteľne všestranné.

Čierna fazuľa pochádza z teplých oblastí Južnej a Strednej Ameriky, kde bola pestovaná tisíce rokov. Je vodná do šalátov, polievok a prívarkov. Čiernu fazuľu objavili Španieli v 15. storočí v Peru a priniesli ju do Európy. Následne ju španielski a portugalskí obchodníci rozšírili po celom svete.

V slovenských kuchyniach sa fazule objavujú skôr v tradičných jedlách, ako je fazuľová polievka alebo klasický fazuľový guláš. Ale svet strukovín je oveľa pestrejší, než sa môže na prvý pohľad zdať.

Prečo zaradiť čiernu fazuľu do jedálnička?

Vyznačujú sa pevnou štruktúrou, jemne orechovou chuťou a vysokým obsahom bielkovín. Obsahujú vlákninu, železo, horčík, draslík a množstvo antioxidantov, ktoré sú spájané s prevenciou civilizačných ochorení. Zaujímavosťou je, že čierne fazule obsahujú viac antioxidantov ako niektoré druhy ovocia - napríklad čučoriedky. A pretože strukoviny všeobecne podporujú zdravie čriev a pocit sýtosti, patria medzi základné kamene vegetariánskej a vegánskej stravy.

Fazuľa všeobecne aj napriek vysokému obsahu bielkovín nie je kompletným zdrojom proteínov potrebných pre náš organizmus. Pre ich zabezpečenie je vhodné kombinovať ju s ryžou, šošovicou, kukuricou alebo semiačkami. V kombinácii s celozrnnými zrnami, ako je hnedá ryža, poskytuje prakticky beztukové, vysoko kvalitné proteíny.

Príprava čiernej fazule

Fazuľu je potrebné namočiť na 12 hodín, následne scediť a naliať čistú vodu. Varíme cca 1 hodinu do zmäknutia.

Ak sa rozhodnete pre suché fazule, nezabudnite ich predom namočiť aspoň na 8 hodín. Potom zlejte vodu, prepláchnite a varte v čistej vode zhruba hodinu, kým nezmäknú. Niektoré druhy, ako práve fazule čierne oko, varíme o niečo kratšiu dobu - zhruba 30 až 40 minút.

Čo keď nemáte čas? V dnešnom rýchlom svete nie je výnimkou nemať čas namáčať a variť fazule cez noc. Našťastie existuje riešenie - čierne fazule z konzervy. Znie to možno obyčajne, ale aj z konzervy sa dá vykúzliť chutné, zdravé jedlo počas pár minút.

Recepty s čiernou fazuľou

Čierna fazuľa na kubánsky spôsob

Potrebujeme: 250g čiernej fazule, 1 nadrobno nakrájanú cibuľu, 1 bobkový list, 1 hrubostennú zelenú papriku nakrájanú na kocky, 4 strúčiky cesnaku, 1 ČL morskej soli, 1 ČL oregana, čerstvo drvené čierne korenie, 1/4 šálky olivového oleja.

Príprava: Dáme variť 2-3 l vody, bobkový list, polovicu množstva cesnaku a cibule, 1/4 pokrájanej papriky, 1/2 ČL oregana a soľ. Varíme pomaly 2-3 hodiny. Medzitým na olivovom oleji opražíme zvyšok cibule, cesnaku, papriky a oregana, osolíme, okoreníme a pridáme k uvarenej fazuli.

Mexická fazuľa

Pridáme nadrobno nakrájaný cesnak, chilli a nadrvené čierne korenie, opäť chvíľu restujeme.

Slávny, pomaly varený guláš z čiernej fazule

Ingrediencie: soľ, mleté čierne korenie, chilli.

Postup:

1. Fazuľu premyjeme a namočíme do vody na noc.
2. Pripravíme si veľký hrniec a zohrejeme olej. Bravčové pliecko umyjeme a prudko opečieme z každej strany do zlatista. Vyberieme a dáme bokom.
3. Do výpeku pridáme nakrájanú slaninku a restujeme na miernom ohni. Po chvíľke pridáme nakrájanú cibuľu na plátky, pečieme približne 5 minút.
4. O chvíľku pridáme prelisovaný cesnak a nakrájanú klobásku. Všetko dobre premiešame, vložíme naspäť bravčové pliecko, pridáme údené mäso a čiernu fazuľu. Do hrnca vložíme aj bobkový list, čierne korenie celé a podlejeme vývarom. Všetky suroviny by mali byť zaliate.
5. Zakryjeme a varíme pri nízkej teplote približne 2 hodiny. Občas premiešame.
6. Približne po hodine varenie vyberieme pliecko a údené mäso. Nakrájame na kocky a opäť vložíme do hrnca a varíme ešte hodinu. Ak chcete mať guláš hustejší, hrniec už neprikrývajte aby sa časť vody odparila. Naopak, ak máte radšej riedší, podlejeme ešte vývarom alebo vodou.
7. Podľa potreby dochutíme soľou, mletým čiernym korením a chilli.

Pikantná polievka z čiernej fazule s ryžou a kukuricou

Táto polievka je hustá, sýta, výživná, chutná, pikantná a hrejivá. Teda ideálna zimná polievka. Obsahuje čiernu fazuľu, ktorá je nabitá minerálmi ako železo, fosfor či mangán. Prospieva našim kostiam, tráveniu či dokonca upravuje krvný tlak. V kombinácii s čili príjemne prehreje váš organizmus v tomto zimnom období.

Ingrediencie: Čierna fazuľa, Cibuľa, Paprika, Cesnak, Rímska rasca, Provençal herbs, Olej, Horúca voda, Pretlak, Ocot, Tamari, Tabasco, Mrazená kukurica, Hnedá ryža, Chilli paprička (voliteľné), Soľ.

Postup:

1. Fazuľu na noc namočíme. Vodu z nej zlejeme a pri varení ju nepoužijeme.
2. Cibuľu si nakrájame na kocky, papriku tiež na kocky a strúčiky cesnaku pretlačíme.
3. V mažiariku si rozdrvíme lyžičku rímskej rasce.
4. Na oleji chvíľu opražíme koreniny. Potom speníme cesnak a cibuľu. Pridáme fazuľu a pokrájanú papriku.
5. Premiešame a zalejeme horúcou vodou. Prikryté varíme na miernom ohni asi hodinu. Fazuľa je dosť malá a ak bola namočená dosť dlho, možno zmäkkne aj skôr.
6. Medzitým si uvaríme hrnček hnedej ryže.
7. Keď sa polievka varila už hodinu, pridáme pretlak, ocot a tamari. Varíme ešte 20 minút.
8. Nakoniec pridáme tabasco, hrnček mrazenej kukurice a uvarenú ryžu. Ak máte radi štipľavejšiu chuť, pridajte aj nejakú chilli papričku. Ochutnajte a prípadne dosoľte.
9. Polievku varíme ešte 10 minút.

Fazuľa čierna sa často využíva ako príloha k mäsu alebo rybám. Pripravte mäkké fazuľové placky alebo burgery z čiernej fazule. Fazuľa čierna je skvelým prísadou do rôznych fazuľových kari.

Ďalšie tipy na použitie čiernej fazule

• Čierna fazuľa sa používa najmä do polievok, môžete ju však pridávať do šalátov, alebo si pripraviť samostatný šalát zmiešaním uvarenej fazule, nakrájaných paradajok a cibule.
• Veľmi chutné a výživné jedlo si pripravíte navrstvením čiernej fazule, guacamole, nakrájanej červenej cibule, rajčín a koriandrovej vňate.
• Skvelým príkladom je rýchla verzia „buddha bowl" - misky plnej zeleniny, obilnín a bielkovín. Stačí na ňu uvarená quinoa alebo ryža, osmahnuté čierne fazule s korením, čerstvá zelenina, pár plátkov avokáda a zálievka z limetkovej šťavy a tahini.

A čo s čiernymi fazuľami ďalej? Fantázii sa medze naozaj nekladú - môžete z nich urobiť veganské chilli s kukuricou a paprikou, alebo trebárs sviežu nátierku s cesnakom a citrónom. Ak máte chuť na niečo sýtejšie, skúste domáci fazuľový burger s vločkami a korením.

Jedna mladá rodina z Bratislavy si obľúbila čierne fazule natoľko, že ich zaradila do jedálnička dvakrát týždenne. „Začalo to burritom, ktoré sme si raz objednali v mexickom bistre. Doma sme skúsili pripraviť vlastnú verziu a odvtedy experimentujeme - do tortilly, do burgerov alebo len tak na večeru. Naše deti ich milujú s ryžou a trochou strúhaného syra," hovorí Katarína, mamička dvoch detí.

Zaradenie strukovín do jedálnička nie je len prospešné pre zdravie, ale aj pre planétu. Produkcia strukovín má v porovnaní s živočíšnymi produktmi nízku uhlíkovú stopu, spotrebováva menej vody a pomáha zlepšovať kvalitu pôdy. Navyše sú cenovo dostupné a dostupné po celý rok, takže sa hodia aj pre domácnosti, ktoré hľadajú zdravé jedlá bez zbytočného zaťaženia rozpočtu. Ako hovorí mexické príslovie: "Bez fazule nie je jedlo.” A k tomu naozaj niet čo dodať.

tags: #cierna #fazula #recepty

Populárne príspevky:

• Recepty na koláče z Lidl
• Recepty na pečené zemiaky
• Pôvod langošu
• Recept na kuracie guľky
• Inšpirácie pre jedálny lístok od Denisy Horváthovej