Čierna šošovica Beluga: Recepty a využitie ako príloha
Čierna šošovica, známa aj ako beluga, je výnimočná strukovina nielen pre svoj vzhľad pripomínajúci kaviár, ale aj pre svoju chuť a priaznivé účinky na zdravie. Hovorí sa jej aj „vegánsky kaviár“. Ak sa u vás v kuchyni ešte neobjavila, možno nastal čas to napraviť.
Po šošovici beluga dnes už nemusíte chodiť výhradne do predajní zdravej výživy. Okrem siete drogérií s oddelením zdravej výživy ju nakúpite v podstate v každom supermarkete. A cena rozhodne nie je nijako závratná.
V tomto článku sa pozrieme na rôzne spôsoby jej prípravy a zdôrazníme jej nutričné výhody.
Prečo zaradiť čiernu šošovicu do jedálnička?
Čierna šošovica obsahuje zo všetkých strukovín najviac bielkovín a najmenej tukov. Je výbornou surovinou pri redukcii hmotnosti a budovaní svalovej hmoty. Je bohatá na bielkoviny a vlákninu, čo z nej robí ideálnu potravinu pre vegetariánov a vegánov. Na rozdiel od iných druhov šošovice si pri varení zachováva svoj tvar, vďaka čomu je vynikajúca do šalátov. Obsahuje tiež dôležité vitamíny a minerály, ako sú železo, zinok a vitamíny skupiny B. Okrem toho obsahuje 3 x viac vápnika ako obilniny a 7 x viac železa ako špenát. Pomáha znižovať cukor v krvi a tým zabraňuje vlčiemu hladu.
Jej čierny pigment obsahuje antioxidanty, ktoré môžeme inak nájsť napríklad v bobuľovom ovocí (v čučoriedkach, ostružinách). Pravidelná konzumácia čiernej šošovice môže prispieť k zníženiu hladiny cholesterolu, regulácii hladiny cukru v krvi a podpore zdravého trávenia.
Druhy šošovice a ich využitie
Hoci je článok zameraný na čiernu šošovicu, je dobré poznať aj ďalšie druhy a ich charakteristiky:
- Hnedá šošovica: Má výraznú chuť a hodí sa do prívarkov a polievok. Varí sa približne 30 minút.
- Červená šošovica: Je jemná a rýchlo sa rozvarí. Vhodná je do nátierok.
- Zelená šošovica: Varí sa najdlhšie (45 minút) a má výraznejšiu chuť ako hnedá. Používa sa do kari alebo šalátov.
- Le Puy: Zelená šošovica pestovaná vo Francúzsku, s vysokým obsahom minerálov a výraznou chuťou.
Recepty z čiernej šošovice
1. Dusená čierna šošovica
Jednoduché jedlo, ktoré sa dá použiť ako príloha alebo ľahký obed. Zemitá chuť čiernej šošovice sa skvele hodí k stonkovému zeleru a koreňovej zelenine.
Postup:
- Koreňovú zeleninu nakrájame na malé kúsky.
- Šošovicu a zeleninu udusíme s bylinkami (koriander, rozmarín) a korením (čili, kurkuma, karí).
- Podlejeme kuracím (alebo zeleninovým) vývarom a varíme, kým šošovica nezmäkne a nenasiakne chute.
- Dochutíme jogurtom alebo kyslou smotanou s cesnakom.
2. Okorenená čierna šošovica
Ďalšie jednoduché jedlo, ktoré nám ukáže, ako pomocou korenia zvýrazniť aromatické, zemité chute šošovice.
Postup:
- Šošovicu udusíme v zeleninovom vývare so soľou, tymianom, estragónom a cesnakom.
- Podávame samostatne alebo ako základ pre šaláty, tacos alebo burrito misy.
3. Indický dahl z čiernej šošovice
Jednoduché, chutné a sýte jedlo, inšpirované indickou kuchyňou.
Ingrediencie:
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1/2 lyžičky rasce
- 1 lyžica nasekaného koriandra
- 1/2 lyžičky sladkej papriky (a čili podľa chuti)
- 1 lyžička garam masala
- 2 cm zázvoru
- 1 konzerva krájaných paradajok
- 1 konzerva kokosového mlieka
- 1 hrnček čiernej šošovice
- 3 hrnčeky vody
Postup:
- V hrnci zohrejeme olivový olej a osmažíme cibuľu.
- Pridáme rascu, zázvor a cesnak a smažíme pol minúty.
- Pridáme korenie, paradajky a varíme pár minút.
- Pridáme šošovicu, vodu a kokosové mlieko a privedieme k varu.
- Varíme na miernom ohni asi 40 minút, kým šošovica nezmäkne. Občas premiešame.
- Dochutíme soľou a korením. Podávame samotné alebo s ryžou.
Ako pripraviť ikonický čierny daal od Dishoom
4. Šalát z čiernej šošovice
Zdravý a chutný šalát, ktorý kombinuje čiernu šošovicu s rôznymi surovinami.
Postup:
- Šošovicu uvaríme (1 šálka šošovice na 2 šálky vody) približne 20-25 minút, kým nezmäkne, ale drží tvar.
- Scedíme a necháme vychladnúť.
- Pridáme pečenú zeleninu (papriky, cibuľa, cesnak), čerstvé bylinky a zálievku z oleja a octu.
- Môžeme pridať sušené paradajky, olivy, avokádo alebo pečenú repu.
- Zálievku obmeníme pridaním tymiánu a rozmarínu.
Ďalšie tipy a triky
- Namáčať alebo nenamáčať? Čiernu šošovicu zvyčajne netreba namáčať, ale urýchli to varenie. Spoločne s červenou šošovicou patrí čierna šošovica medzi unikáty tým, že nie je potrebné ju namáčať ako ostatné strukoviny.
- Experimentovanie: Nebojte sa experimentovať s rôznymi prísadami a chuťami. Pridajte syry (kozí, modrý), koriander, mätu alebo špenát.
- Príprava v tlakovom hrnci: Skráti dobu varenia.
- Použitie ghee: Pre intenzívnejšiu chuť dhalu použite ghee (prepustené maslo) namiesto rastlinného oleja.
- Krémovejší dhal: Na konci varenia rozmixujte ponorným mixérom.
- Skladovanie: Zvyšky dhalu skladujte v chladničke až 3 dni. Pred podávaním ohrejte a pridajte vodu, ak je príliš hustý.
Nutričné hodnoty a benefity
Čierna šošovica je bohatá na:
- Vlákninu: Podporuje trávenie a pocit sýtosti.
- Bielkoviny: Dôležité pre rast a opravu tkanív.
- Železo: Dôležité pre tvorbu červených krviniek.
- Antioxidanty: Chránia telo pred voľnými radikálmi.
- Vitamíny skupiny B, A a C: Podporujú správne fungovanie organizmu.
- Draslík, zinok, magnézium a vápnik: Dôležité pre rôzne telesné funkcie.
Nutričné hodnoty čiernej šošovice (na 100g):
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 1432 kJ / 342 kcal |
| Bielkoviny | 24 g |
| Sacharidy | 63 g |
| Vláknina | 15 g |
| Tuky | 1,6 g |
Šošovica a ekológia
Pestovanie šošovice má nižší ekologický dopad v porovnaní s produkciou mäsa. Šošovica má nízke nároky na vodu a pôdu a zlepšuje kvalitu pôdy vďaka schopnosti fixovať dusík.
Ďalšie recepty zo šošovice
- Šošovicová nátierka: Uvarenú šošovicu rozmixujeme s cesnakom, cibuľou, rímskou rascou, čili, citrónovou šťavou a fetou.
- Šošovicový šalát s tuniakom: Uvarenú šošovicu zmiešame s cibuľou, paprikou, uhorkou, tuniakom a zálievkou z olivového oleja, horčice a citrónovej šťavy.
- Šošovicová polievka: Tradičná šošovicová polievka na kyslo alebo zeleninová verzia so zemiakmi, mrkvou a zelerom.
- Šošovicový prívarok: Mliečny alebo na štýl desiatovej polievky.
- Šošovicové fašírky: Uvarenú šošovicu zmiešame s cibuľou, vajcom, strúhankou a korením.
tags: #cierna #sosovica #recepty #priloha
