Čierny chlieb a chudnutie: Ako si vybrať správne a schudnúť

Takmer každý je pečivo, a ak toto čítaš, pravdepodobne ho ješ tiež. Ako veľmi však ide dokopy častá konzumácia pečiva spolu s tvojou snahou schudnúť? Mal by si sa zdržať konzumácie pečiva, alebo môžeš v nej bez výčitiek pokračovať ďalej? Koľko pečiva by si za deň mal, respektíve nemal zjesť? Aké pečivo je pre tvoj cieľ najlepšie, ak nejaké najlepšie vôbec existuje? Existujú nejaké vhodné náhrady pečiva?

Pečivo má za sebou dlhú históriu a konzumujeme ho už tisícky rokov. Na základe tohto môžeme usúdiť, že pečivo nie je výrazne zdraviu škodlivé, inak by sme ho neradili medzi tie vôbec najviac základné potraviny, ktoré poznáme.

Chudnutie znamená stav kalorického deficitu. Ide nám o to, či viac kalórií spálime ako ich prijmeme. Ak tomu tak bude, tak chudneme, lebo sme v kalorickom deficite.

Ak ho zješ veľa, tak žiaľ nie si v kalorickom deficite, teda nie neschudneš. Ak ho naopak zješ málo, tak áno, schudneš, lebo si prijal málo pečiva, teda aj málo kalórii.

Existujú však potraviny, ktoré sú viac a menej vhodné na chudnutie. Ako je na tom pečivo?

Zloženie pečiva a jeho vplyv na chudnutie

Pečivo sa skladá najmä z múky, droždia, soli, cukru a vody. Z toho najväčší podiel robí múka a voda. Vodu brať do úvahy nemusíme, voda nemá energetickú hodnotu, teda neovplyvní tvoje snaženie schudnúť negatívne. Ostáva nám múka. Tá môže byť rôzna, najobvyklejšie to je pšeničná.

Z výživového hľadiska sa jedná najmä o sacharidy, ktoré nájdeme ako v múke, tak aj potom v pečive, v najväčšom zastúpení. Obsahujú aj tuky a bielkoviny, avšak v podstatne malom množstve oproti sacharidom. Určite sa v pečive bude nachádzať aj vláknina, ale v akom množstve záleží od použitej múky.

Bežné pečivo sa bude pohybovať väčšinou v rozmedzí 250 až 400 kalórii na 100 gramov.

Áno, môžeš jesť pečivo, a chudnúť zároveň. Vylúčenie pečiva však tiež nie je zlý nápad pokiaľ sa snažíš schudnúť, nakoľko obsahuje viac menej len sacharidy, nie je to veľmi sýte jedlo, a tie kalórie by si mohol radšej investovať do lepšieho jedla na chudnutie, takého, ktoré ťa nasýti viac, alebo ti poskytne bielkoviny.

Nech už sa rozhodneš pre áno alebo nie, stále tu ostávajú otázky ohľadom pečiva a chudnutia. Napríklad je nejaký rozdiel v tom, aké pečivo si zvolíš? Nie je pečivo ako pečivo. Hovorili sme už o tom, že pečivo sa vyrába z rôznej múky. To z akej múky je vyrobené je pre nás ale podstatné, a záleží na tom. Nedá sa povedať to isté o bielom pečive, ktoré sa vyrába z jadier zŕn pšenice, a celozrnnom pečive, vyrobenom z celých zŕn akéhokoľvek obilia. Aký rozdiel to však spraví?

Možno ťa to prekvapí, ale ten rozdiel nebude v energetickej hodnote daného pečiva, a ani v jeho množstve sacharidov, tukov či bielkovín. Rozdiel bude v mikroživinách. Vitamíny a minerály.

Vitamíny a minerály príliš ten rozdiel v tomto ohľade neurobia, ale vláknina áno. To najbežnejšie zo všetkých pečív je práve biele pečivo. Cenovo je to najdostupnejší druh pečiva, a chuťovo je na tom taktiež super. Naša otázka ale znie, či by si mal jesť biele pečivo počas chudnutia.

Ako sme už spomínali pri pečive všeobecne, tak má vysoký obsah sacharidov, a nízky obsah tukov a bielkovín. Vláknina, vitamíny a minerály sa taktiež nachádzajú v bielom pečive len v zanedbateľnom množstve. Keď je teda reč o tom, či by si mal jesť biele pečivo, odpoveď bude nie.

Dôvod je ten, že biele pečivo ti poskytne pomerne dosť kalórii, ale tie kalórie ťa nasýtia minimálne, a taktiež telu nedodajú telu dôležité látky, ktoré sú pri diétach obzvlášť potrebné, keďže musíš jesť menej ako normálne, teda aj vitamínov a minerálov sa do tela dostane menej.

Biele pečivo je známe aj vysokým glykemickým indexom, a teda po konzumácii tohto pečiva sa ti zvýši hladina cukru v krvi, čo má za následok väčšie výkyvy hladiny cukru v krvi, a to bude príčinou hladu. Hlad počas chudnutia dobrý nie je, lebo keď si hladný tak ješ, teda aj ľahko porušíš svoju diétu, tomu sa chceme vyhnúť.

Takže biele pečivo by si jesť nemal počas diéty, ale taktiež to nie je nevyhnutné. Dá sa jesť biele pečivo a pritom schudnúť, len si treba ako vždy strážiť kalorický deficit. Biele pečivo jesť môžeš, ale nemal by si, pokiaľ je reč o chudnutí.

Toto všetko platí, ak sa rozprávame o bielom pečive ako je chlieb, alebo rožky, a nie sladkom bielom pečive. Celozrnné pečivo je vždy prezentované, ako zdravé, a pre chudnutie vhodné, ale je tomu naozaj tak? Je taký veľký rozdiel medzi celozrnným pečivo a bielym pečivo, že aj keď biele pečivo by si jesť nemal, tak celozrnné už zrazu môžeš?

Pri výrobe celozrnného pečiva sa používa múka z celých zŕn, na rozdiel od múky len z jadier zŕn, ktorá sa používa pri výrobe bieleho pečiva. Tento rozdiel môže za to, že celozrnné pečivo obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré v bielom pečive nenájdeš.

Pre zdravie je teda takýto druh pečiva určite lepší, ako biele pečivo. Vláknina, ktorá sa nachádza v celozrnnom pečive má za následok to, že budeš po konzumácii tohto pečiva viac najedený, čo je veľká výhoda pri chudnutí.

Celozrnné pečivo má nižší glykemický index ako biele pečivo, čo je ako už vieš aj ty sám, výhoda.

Celozrnné pečivo môžeš jesť, a to aj keď chudneš. Dokonca je to jedna z najlepších možností, pri výbere sacharidov do diéty na chudnutie. Skús teda postupne prejsť z bieleho pečiva na celozrnné pečivo, a tvoja diéta bude mať väčšiu šancu na úspech.

Musím ťa však ešte upozorniť, že pri výbere pečiva chceš len celozrnné, žiadne tmavé, viaczrnné, fitness, atď. pečivo. Aj keď sa tvária ako zdravé, veľmi pravdepodobne nie sú. Počas nákupu hľadaj pečivo s nápisom celozrnné, a pre istotu si skontroluj etiketu.

Len taký menší tip pre teba, pokiaľ sa snažíš nájsť vhodnú alternatívu za biele pečivo, tak môžeš skúsiť bielkovinový chlieb. Jeho výhodou je nečakane vyšší obsah bielkovín, ktoré sa ti pri chudnutí hodia.

Ak si pozorne čítal celý článok až potiaľto, tak by nemal byť pre teba problém zodpovedať túto otázku. Biele pečivo nemá vitamíny, minerály a vlákninu, zatiaľ čo celozrnné ich má. Konkrétne sa jedná hlavne o zinok, horčík, a radu vitamínov B. Pri chudnutí ide o súhru všetkého čo v daný deň skonzumuješ.

Množstvo pečiva, ktoré by si mal / mohol zjesť za deň bude závisieť na celom tvojom jedálničku. Hlavný je kalorický deficit, a teda nemôžeš zjesť príliš veľa pečiva, inak nebudeš chudnúť.

Tvoj jedálniček by mal obsahovať množstvo sacharidov, tukov, bielkovín, ktoré máš denne zjesť. Keďže pečivo je sacharidové jedlo, dávaj si pozor, aby si ich nezjedol viac, ako ich zjesť máš.

Celozrnné pečivo nie je nezdravé, a teda kľudne môžu všetky tvoje sacharidy na deň pochádzať z tohto pečiva.

Tipujem, že keď ideš jesť chlieb, tak si ho nedáš suchý, ale zvyčajne ho niečím natrieš, a prípadne pridáš syr, šunku, zeleninu, atď.. To čo pridáš k pečivu je veľmi dôležité, a robí rozdiel medzi tým, či je dané jedlo vhodné na chudnutie, alebo nie je.

Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?

Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by si si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridala.

V nasledujúcej tabuľke nájdeš najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín - tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať.

Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.

Glutén (lepok)

Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén.

Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy.

No zároveň to vedie k otázke, ako taká pravidelná konzumácia pôsobí na telo. Práve to môže byť jedným z faktorov, prečo sa u citlivejších ľudí aj v neskoršom veku vyvolá glutenová intolerancia alebo celiakia.

Ak si chceš vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.

Hydrogenizované oleje

Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje.

Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.

Dokonca, niektoré firmy používajú radšej zvýrazňovače chuti a maslové arómy namiesto toho, aby použili kvalitný tuk v pečive. Preto je dobré si prečítať čo si kupuješ.

Bežné, slané a sladké pečivo

U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme zpravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Naozaj lepšie urobíš, ak si pizzový, syrový, šunkový rožok pripravíš doma.

Sladké pečivo okrem toho obsahuje na jeden kúsok (zvyčajne 80 g) od tých najmenej sladkých po najsladšie okolo 1,2 až viac ako 16 g cukru. Preto odporúčam tieto produkty konzumovať zriedkavo, ak vôbec.

Čerstvé a balené

Keď prídeš do predajne a vidíš nebalený chlieb a pečivo, máš pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené.

Ja by som však radila, aby si sa pozrela na webovú stránku predajne a zistila, či tvoj obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar. Pretože v tom je teda veľký rozdiel a bohužiaľ, také produkty sa predávajú aj v našich predajniach.

Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby

V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé zavisí na dvoch dôležitých faktoroch:

• Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok.
• Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy).

Druhy chleba a ich vplyv na chudnutie

Chlieb sa objavuje na našom stole takmer každý deň a už si bez neho svoj život snáď ani nevieme predstaviť. No chlieb náš každodenný neznamená, že si v tejto oblasti nemôžete trochu zaexperimentovať. Najmä ak obchody hýria najrôznejšími typmi. Stačí si len vybrať. A tu sa dostávame k jadru problému. Uznávame totiž, že vybrať si ten správny chlieb sa môže rovnať nekonečnému čítaniu etikiet. Obchody už dávno neponúkajú len chlieb čierny a biely, ale zahltili nás chlebíkmi aj exotickejších chutí a vôní.

1. Celozrnný chlieb
   Celozrnný chlieb je dnes už bežnou súčasťou našich obchodov i stolov. Je najzdravší a z hľadiska výživy aj najhodnotnejší z chlebov . Pripravený z múky obsahujúcej celé zrná obilia, vrátane ich vrchnej šupky, má vysoké zastúpenie vlákniny, vitamínu B, minerálnych látok a stopových prvkov. Je prospešný pri zažívacích problémoch, bojuje proti rakovine hrubého čreva, vysokému cholesterolu, podporuje činnosť nervových buniek, pečene, napomáha spracovávať cukry a bielkoviny a má aj silné antioxidačné účinky.
2. Slnečnicový chlieb
   Patrí do rady celozrnných, no obsahuje slnečnicové jadierka, ktoré mu dodávajú šťavnatú chuť. Je zdrojom kvalitných tukov , a preto sa hodí najmä pre dámy, ktoré sa snažia pribrať zopár kilogramov.
3. Bezlepkový chlieb
   Celiakia je ochorenie spôsobené neznášanlivosťou lepku a neschopnosťou črevných stien spracovať ho. V tomto prípade musia celiatici siahnuť po náhradných potravinách. Našťastie, bezlepkových výrobkov stále pribúda. Aj bezlepkový chlieb, teda taký bez obilniny, dnes kúpite v niekoľkých prevedeniach - svetlý, tmavý, pohánkový, zemiakový a iné. Špecializované pekárne ich dodajú priamo do vášho obchodu .
4. Špaldový chlieb
   Ak práve držíte diétu, určite siahnite po špaldovom chlebe. Pôvodná pšeničná odroda patrí medzi staršie kultúrne obilniny a v posledných rokoch zažíva doslova obrovský návrat. Špalda sa môže pochváliť vysokým obsahom vlákniny, ktorá uľahčuje trávenie a podporuje činnosť čriev . Ďalej stimuluje imunitný systém, je ľahko stráviteľná a nakoniec pomáha pri liečení niektorých alergií. A chlebík má zaujímavú orieškovú arómu a vynikajúcu hutnú chuť.
5. Špaldový chlieb s jablkami
   Táto novinka na trhu chlebíkov vám pomôže pri dodržiavaní zdravej výživy, dostane vás do kondície pred blížiacim sa letom a jeho chuť si zamilujete. O pozitívnych vlastnostiach špaldy sme už písali, jablká ešte viac napomáhajú tráveniu a podporujú spaľovanie tukov.
6. Fínsky chlieb
   Kúsok chladného severu nájdeme aj v našich obchodoch v podobe takmer čierneho malého fínskeho chlebíka, ktorý obsahuje pšeničný, ražný a sójový šrot, pšeničné otruby, sladové vločky, ľanové a slnečnicové semienka. Je vhodný pri diétách i zdravom spôsobe stravovania . Orechová a aromatická chuť vás presvedčí, že aj Fíni nám majú čo ponúknuť.
7. Ženský chlieb
   BIO výrobok presne pripravený pre potreby žien. Receptúra je presne zostavená podľa odporúčaní odborníkov z oblasti výživy tak, aby ženské telo dostávalo odporúčaný a vyvážený podiel minerálnych látok a vitamínov. Napomáha nielen pri správnom spôsobe stravovania, ale má aj rôzne medicínsky pozitívne účinky .
8. Cmarový chlieb
   Obľúbený chlieb našich starých mám je podľa vedeckých štúdií skutočnou perlou medzi chlebmi. Obsah laktózy podporuje optimálnu črevnú flóru a príjem vápnika . Cmar sa odporúča aj pri redukčných diétách, je vynikajúcou prevenciou proti osteoporóze, posilňuje obranný systém a pozitívne pôsobí aj na vysoký krvný tlak. Okrem toho sa odporúča aj pre malé deti.
9. Olivový chlieb
   Ciabatta, alebo pravý taliansky olivový chlieb, sa čoraz častejšie objavuje na našich stoloch, najmä pre jeho nezameniteľnú chuť. Vyrába sa z bielej alebo hnedej múky spojením s olivovým olejom. Trochu tuhší ako normálny chlieb, ale aromatickejší a chutnejší, no najmä sýtejší a zdravší .
10. Grahamový chlieb
    Takmer stály zástupca zdravých chlebíkov na našom trhu a prvým, ktorý sa udomácnil aj na Slovensku. Obsahuje až 30 percent grahamovej múky s pridaním rozomletého sladu a pšeničných zŕn. Vysoký obsah vlákniny zabezpečuje jeho vhodnosť aj pri diétach .

Samozrejme otázka chudnutia je komplexná záležitosť a záleží na celkovom zložení stravy (čo ešte ješ okrem toho chleba, koľko ješ toho chleba, koľko iných potravín, kedy ješ...), na pohybovej aktivite a ďalších faktoroch (psychika, ktorá ovplyvňuje naše návyky atď.).

tags: #cierny #chlieb #a #chudnutie

Populárne príspevky:

• Ázijská kuchyňa
• Proces výroby čokolády
• Kukuričná múka: Všestranná surovina v kuchyni
• Od hudby k vareniu s Gizkou Oňovou
• Recepty na jablkové rezy