Čím nahradiť ovsené vločky pri diéte?

Sacharidy to s nami nemajú ľahké. Nenájdete totiž živinu, ktorá by bola vo svete výživy viac démonizovaná. A pritom úplne zbytočne. Nielenže sacharidové potraviny dobre chutia, ale sú aj dôležitým zdrojom energie, vlákniny a ďalších živín. Nie je však potravina ako potravina a preto je dôležité vedieť vybrať si tú správnu.

Sacharidy sú jednou z troch makroživín v našej strave (ďalšie dve sú tuky a bielkoviny). Hoci sa o nich z rôznych zdrojov nesprávne dočítame, že nám spôsobia cukrovku či obezitu, pravdou je, že ich k životu potrebujeme. Niektoré bunky totiž používajú sacharidy ako výhradný zdroj energie. Preto keď ich telu nedodáme formou potravín, aj tak si ich samo vytvorí z ostatných zdrojov, vrátane bielkovín. Dokonca môže použiť ako zdroj bielkoviny zabudované vo svaloch, čo nie je veľmi zdravé, ani efektívne.

Sacharidy by mali preto tvoriť zhruba 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Pri energetickom príjme 2000 kcal to predstavuje 225 - 300 g sacharidov. Takéto množstvo odporúča Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) a konkrétna hodnota sa vždy odvíja od našich preferencií a cieľov.

Jednoduché cukry (medzi ktoré patria monosacharidy a disacharidy) sú typické sladkou chuťou. Polysacharidy by mali tvoriť väčšinu z denného príjmu sacharidov. Medzi polysacharidy patrí aj vláknina. Tá síce prejde naším tráviacim traktom do veľkej miery v nezmenenej podobe, ale aj tak má skvelé účinky na naše zdravie. Potrebujeme ju napríklad pre funkčné trávenie a zdravie črevnej mikrobioty. Hrá tiež dôležitú rolu pri navodení pocitu sýtosti.

Skupina sacharidových potravín je veľmi veľká a patria do nej kvalitnejšie a aj tie menej kvalitné zdroje. Našim cieľom by malo byť vyberať si zdravé sacharidy, čiže potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy a obsahujú vlákninu. Naopak, obmedzovať by sme mali množstvo jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, ktoré sú typicky vysoko priemyselne spracované a chýba im vláknina, vitamíny a ďalšie bioaktívne látky.

Ovsené vločky sa v posledných rokoch stali obľúbenou súčasťou stravy mnohých ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie. A to z niekoľkých dôvodov.

Po prvé, ovsené vločky sú bohaté na vlákninu, ktorá napomáha dlhšiemu pocitu sýtosti. To znamená, že po raňajkách z ovsených vločiek budete mať menší hlad a nebudete mať nutkanie neustále niečo maškrtiť.

Po druhé, ovsené vločky majú nízky glykemický index, čo znamená, že po ich konzumácii sa hladina cukru v krvi zvyšuje pomaly a postupne. Tým sa zabráni náhlym výkyvom energie a zníži sa chuť na sladké.

Po tretie, ovsené vločky sú zdrojom dôležitých vitamínov a minerálov, ako je horčík, zinok a vitamíny skupiny B. Tieto živiny podporujú správne fungovanie metabolizmu a pomáhajú pri spaľovaní tukov.

Ak si si však ani neuvedomila, aká tu vládne vločková diskriminácia. Akosi podozrivo sa takmer všade píše a rozpráva iba o vločkách ovsených. A či sa ti to páči alebo nie, aj keď sú to teraz tvoje najobľúbenejšie raňajky, môžeš sa ich časom prejesť. Nemusíš sa však báť. Ukážeme ti, akými inými vločkami môžeš tieto vločky nahradiť alebo prestriedať.

12 najlepších zdrojov sacharidov

Tu je 12 skvelých alternatívnych zdrojov sacharidov, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:

1. Quinoa
2. Pohánka
3. Pšeno
4. Zemiaky
5. Bataty
6. Ryža
7. Celozrnné pečivo
8. Cestoviny, kuskus, bulgur
9. Strukoviny
10. Müsli
11. Ovocie
12. Ražné vločky

Ako teda ovsené vločky nahradiť pšeničnú múku? Ovsené vločky môžete jednoducho pomlieť na jemný prášok a použiť ho namiesto časti alebo celej pšeničnej múky pri pečení. Napríklad, môžete pripraviť zdravé muffiny, palacinky alebo chlieb s vysokým obsahom vlákniny a nižším obsahom jednoduchých sacharidov. Okrem toho, ovsené vločky môžete pridať do rôznych kaší, jogurtov alebo smoothies, čím zvýšite ich nutričnú hodnotu a zároveň si vychutnáte chutné a sýte raňajky.

Stačí ich pomlieť alebo nechať krátko napučať v teplej vode a máte perfektnú náhrad klasickej múky.

Alternatívne zdroje sacharidov

1. Quinoa

Ešte stále sa nájde veľa ľudí, ktorí quinou nikdy neochutnali. A to je veľká škoda. Táto rastlina pôvodom z juhoamerických Ánd je totiž taká malá výživová bomba, ktorá je navyše aj prirodzene bezlepková. Môžu ju tak do jedálnička zaradiť aj ľudia s celiakiou či alergiou na lepok.

Hlavnou zložkou quinoi sú polysacharidy, ktoré tvoria cca 60 % jej obsahu. Množstvom vlákniny sa podobá obilninám. Obsahuje tak priemerne 7 g vlákniny / 100 g.

Quinoa je výnimočná vďaka obsahu vysoko kvalitných bielkovín. A to preto, že na rozdiel od väčšiny rastlinných zdrojov má optimálnejší pomer esenciálnych aminokyselín (tých, ktoré musíme prijímať potravou). Rastlinné potraviny totiž obsahujú niektoré esenciálne aminokyseliny v nedostatočných množstvách, a tak sú všeobecne považované za neplnohodnotné zdroje bielkovín.

Zloženie bielkovín v quinoi je však priaznivejšie v porovnaní s inými rastlinnými zdrojmi. Obsahuje napríklad viac metionínu, ktorého majú obilniny všeobecne málo. Z vitamínov stojí za zmienku napríklad obsah kyseliny listovej a vitamínu E. Quinoa je tiež bohatá na niacín (vitamín B3), ktorý potrebujeme pre správnu funkciu nervového systému či zdravie kože. Z beta - karoténu, ktorý v nej nájdeme tiež, sa v tele tvorí vitamín A, ktorý je potrebný pre zdravie očí a imunitného systému.

Predtým, než quinou uvaríte, pripravte si sitko s čo najmenšími otvormi a prepláchnite ju pod tečúcou vodou.

2. Pohánka

Pohánka je typická svojou mierne orieškovou chuťou. Ak vás náhodou na prvý pokus neoslovila, dajte jej ešte šancu. Je dosť možné, že si jej špecifickú chuť obľúbite. Keď sa tak stane, budete mať vždy po ruke všestrannú potravinu, ktorú použijete nielen ako prílohu k mäsu, ale aj ako surovinu do sladkých pokrmov.

Rovnako ako quinoa, aj pohánka patrí medzi pseudoobilniny, preto ju ocení každý človek na bezlepkovej diéte. Vďaka obsahu rezistentného škrobu, čo je jeden z typov rozpustnej vlákniny, môže tiež prispieť k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty či pomôcť znížiť vstrebávanie cholesterolu do krvi.

Určite ste už počuli o obsahu rutínu (vitamínu P)v pohánke. Je to jedna z jej hlavných bioaktívnych látok, ktorá má antioxidačné účinky. Pomáha tak ničiť voľné radikály, ktoré môžu v tele prispievať k vzniku rôznych ochorení, ako sú nádorové, neurologické či napríklad srdcovo - cievne problémy.

Rutín má zároveň preukázané účinky na zdravie cievnych stien. Aj preto sa odporúča napríklad ľuďom, ktorých trápia kŕčové žily. V 100 g pohánky sa nachádza zhruba 5 mg rutínu. V štúdiách sú pozorované účinky vyšších dávok, a to až okolo 500 mg.

Pohánku pred prípravou prepláchnite tečúcou vodou. Môžete ňou nahradiť iné prílohy a pridať si ju na obed k mäsu.

3. Pšeno

Pšeno je surovina, ktorá vzniká lúpaním prosa. V našich kuchyniach nie je veľmi rozšírené, čo je celkom škoda, pretože je chuťovo neutrálne a môžeme ho skryť do mnohých receptov. Takéto spestrenie jedálnička by sa pravdepodobne hodilo každému z nás, pretože táto obilnina má mnoho zdravotných benefitov. Hovorí sa napríklad o jeho antioxidačných účinkoch či vplyve na hladinu cukru v krvi.

Tieto pozitívne účinky môžu oceniť aj ľudia s celiakiou či alergiou na lepok, pretože pšeno je prirodzene bezlepkové. Existuje niekoľko druhov pšena a každý z nich sa mierne líši v obsahu živín. Podiel polysacharidov sa však všeobecne pohybuje v rozmedzí 63 - 70 g / 100 g. Množstvo vlákniny je tiež celkom vysoké, a to zhruba 9 g / 100 g.

Vďaka obsahu rozpustnej vlákniny môže pomôcť navodiť väčší pocit sýtosti a pomôcť tak napríklad pri chudnutí. Pšeno obsahuje v priemere 12 g bielkovín / 100 g, čo je o niečo vyššie v porovnaní s väčšinou obilnín (obsah bielkovín sa u nich bežne pohybuje okolo 10 g / 100 g). Má tiež vysoký obsah fosforu, vápnika či zinku. Všetky spomenuté minerálne látky potrebujeme pre zdravé kosti.

V tejto obilnine ďalej nájdeme aj rôzne bioaktívne látky, ako napríklad fenolové látky alebo kyselinu ferulovú, ktoré majú antioxidačné účinky. Môžete ho použiť podobne ako všetky doteraz spomínané potraviny. Dá sa použiť podobne ako ryža v rizote či ryžovom nákype.

4. Zemiaky

Existuje snáď viac podceňovaná sacharidová potravina, ako sú zemiaky? Mnohí z nás si totiž ešte stále myslia, že by sme ich mali z jedálnička vyradiť. Z nejakého dôvodu medzi nami koluje predstava, že zemiaky sú sacharidová bomba s veľkým množstvom energie.

Zemiaky totiž patria medzi zeleninu a v priemere majú iba 16 g sacharidov / 100 g. Napríklad v porovnaní s ryžou je to iba pätina jej obsahu sacharidov. V praxi to znamená, že 100 g bielej ryže (v surovom stave) má rovnaké množstvo sacharidov ako 490 g zemiakov (v surovom stave).

Na rozdiel od ostatných sacharidových potravín však majú o niečo vyšší glykemický index (GI). To znamená, že rýchlejšie zvyšujú hladinu cukru v krvi (glykémiu) po jedle. Nemusíte si z toho však robiť ťažkú hlavu, pretože nízky obsah sacharidov v zemiakoch (tzv. nízka glykemickú nálož) tento efekt zmierni. GI zemiakov navyše znížime pridaním iných živín, a to bielkovín, tuku či vlákniny, napríklad vo forme zeleniny. Ovplyvníme ho aj spôsobom prípravy (napr. vyprážané hranolky majú vyšší GI ako varené zemiaky).

V konečnom dôsledku si tak zemiaky ako súčasť plnohodnotného jedla môžu dopriať aj ľudia s cukrovkou či poruchou glukózovej tolerancie, ktorí by mali cielene udržiavať svoju hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Zemiaky sú dobrým zdrojom draslíka a vitamínu C. Vitamín C potrebujeme nielen kvôli správnej funkcii imunitného systému, ale aj pre zdravé kosti, chrupavky či kožu. Draslík je potom dôležitý aj pre správny prenos nervových signálov alebo udržanie normálnej hladiny krvného tlaku.

Nemusíte byť odkázaní iba na obyčajné varené zemiaky s mäsom či zemiakovú kašu s rybou.

5. Bataty

Koho už nebaví jesť stále dookola klasické zemiaky, môže si jedálniček spestriť farebnými batátmi. A to nielen tými najznámejšími oranžovými. Existujú totiž aj žlté, fialové či ružové odrody. Bataty patria rovnako ako klasické zemiaky medzi zeleninu, a tak je ich energetická hodnota podobne nízka. Majú okolo 80 kcal / 100 g.

Zelenina nie je typická vysokým množstvom bielkovín a podobne je tomu aj u batatov. Tie sú však špecifické typom bielkovín. Tzv. sporamíny sú bielkoviny, ktoré pomáhajú batátom “zahojiť sa” po mechanickom poškodení a na nás pak pôsobia antioxidačne. Zároveň podobne ako iná farebná zelenina, aj batáty sú bohaté na betakarotén.

Ten má nielen skvelé antioxidačné účinky, ale v tele sa z neho tvorí aj vitamín A, ktorý je dôležitý pre podporu imunitného systému. Z batátov ďalej získame aj vitamín C, draslík či železo.

6. Ryža

Aj vy si hneď predstavíte bielu guľatozrnnú ryžu, ktorú si bežne dávate na obed ako prílohu ku kuraciemu mäsu? Je to klasika, ale nemusíme zostať iba pri nej. Môžeme si totiž dopriať nespočetné množstvo druhov.

Ryžu natural nájdeme v obchodoch aj pod názvom hnedá ryža. Ryža parboiled sa spracováva špeciálnou metódou, kedy živiny z obalu zrna prechádzajú do jeho vnútra. Ryžu arborio poznáte pravdepodobne hlavne z talianskej kuchyne, kde sa používa do rizota.

Všetky druhy ryže sú najmä zdrojom polysacharidov, obsahujú ich zhruba 70 - 80 g / 100 g. Podielom ďalších látok sa však navzájom líšia. Veľký rozdiel je napríklad v množstve vlákniny. Biela ryža jej má menej ako 2 g / 100 g, pretože je zbavená obalov zrna, ktoré vlákninu obsahujú.

Biela ryža prirodzene obsahuje malé množstvo vitamínov, minerálnych a iných bioaktívnych látok. Ryža natural a ďalšie celozrnné varianty sú však dobrým zdrojom kyseliny listovej či iných vitamínov skupiny B. Jedným z nich je aj tiamín (vitamín B1), ktorý potrebujeme pre správnu funkciu srdca či nervového systému.

Najjednoduchšie je použiť ju tak, ako to všetci poznáme, a to ako klasickú prílohu k mäsu.

7. Celozrnné pečivo

Je to tak, aj pečivo patrí do zdravého jedálnička. Je totiž zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny, podobne ako iné produkty z obilnín, a môže mať aj rovnaký pozitívny efekt na organizmus. Oceníme ho napríklad pri zahnaní hladu a navodení pocitu sýtosti. Vaječná omeleta s ražným chlebom nás totiž zasýti viac a na dlhšiu dobu ako samotná omeleta bez chleba alebo iba s bielym rohlíkom.

Pečivo z bielej pšeničnej múky nám totiž okrem polysacharidov a malého množstva bielkovín a tuku neposkytuje žiadne iné dôležité látky, rovnako ako iné zdroje rafinovaných sacharidov. Celozrnné pečivo však navyše obsahuje vlákninu, minerálne látky, vitamíny a iné bioaktívne látky. Tie látky sa totiž nachádzajú najmä v obaloch obilninových zŕn. Tie sú pri výrobe bielej múky odstránené, zatiaľ čo v tej celozrnnej zostávajú.

Druhy nazvané ako „cereálne‟, „viaczrnné‟, „sedemzrnné‟ a pod. sú zložené hlavne z bielej múky a tmavú farbu má na svedomí farbenie, napríklad karamelom. Veľmi dobrou variantou je aj ražné pečivo.

Podobne ako iné celozrnné produkty, aj celozrnné pečivo je bohaté na vitamíny skupiny B, horčík, zinok a ďalšie živiny.

8. Cestoviny, kuskus, bulgur

Podobne ako je to pri pečive či ryži, aj v tomto prípade môžeme zvoliť medzi klasickým variantom z bielej pšeničnej múky alebo celozrnnou alternatívou. U cestovín môžeme siahnuť aj po výrobkoch z pseudoobilnín alebo strukovín. Aj kuskus zoženieme v klasickom bielom a celozrnnom variante. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice.

Všetky môžete použiť klasicky ako prílohu v rámci hlavného jedla.

9. Strukoviny

Strukoviny sú všestranná potravina, ktorá nám dodá komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu a širokú škálu mikroživín. Ide tak svojim spôsobom o zabudnuté superpotraviny. Jednotlivé druhy sa navzájom mierne líšia v obsahu živín, ale množstvo sacharidov sa väčšinou pohybuje v rozmedzí 30 - 50 g / 100 g.

V čom všetky strukoviny vynikajú je obsah vlákniny. Tá sa v nich nachádza v množstve približne 15 - 30 g / 100 g. Napriek tomu, že strukoviny sú rastlinné potraviny, sú považované za dobrý zdroj bielkovín. Síce nie sú plnohodnotné tak,ako živočíšne zdroje (neobsahujú optimálne množstvo niektorých esenciálnych aminokyselín), ale majú k nim blízko.

10. Müsli

Pod pojmom müsli si môžeme predstaviť nespočetné množstvo produktov. Do tejto skupiny potravín sa zmestí všetko od zmesi rôznych druhov vločiek až po zapekané müsli, ktoré môže niekedy zložením pripomínať sladkosti. Všetky produkty sú zdrojom komplexných sacharidov, ale mnohé z nich zároveň obsahujú aj veľké množstvo cukru a tuku. Ak si však dobre vyberieme, müsli môže byť bežnou a zdravou súčasťou nášho jedálnička.

Skontrolujte zloženie konkrétneho müsli. Na začiatku zloženia hľadajte celozrnné obilniny. Môžu to byť napríklad ovsené vločky, pohánková múka, celozrnná pšeničná múka apod. Uprednostňujte tie, ktoré nemajú v zložení pridaný cukor. Všímajte si aj tabuľku nutričných hodnôt. Všeobecne platí, že by sme sa mali ideálne vyhýbať zapekaným müsli.

Jogurt môžete nahradiť tvarohom, skyrom alebo zakysaným nápojom a máte hneď niekoľko ďalších variantov tohto jednoduchého jedla.

11. Ovocie

Na rozdiel od predchádzajúcich potravín je ovocie zdrojom najmä jednoduchých cukrov, zatiaľ čo obsahuje len minimálne množstvo polysacharidov.

12. Ražné vločky

Raž je odolná obilnina, ktorú pestovali už naši predkovia. Aj bez nutričných poradcov prišli na to, že vďaka ražným jedlám je ich imunitný systém odolný a nechýba im fyzická sila. Ražné vločky sa vyrábajú naparovaním a následným lisovaním raže ozimnej. Sú bohaté na vitamíny B1, B2, B6, E, selén, kyselinu listovú, fosfor, magnézium, zinok a nasýtené mastné kyseliny.

Nutričné hodnoty vybraných druhov vločiek (na 100 g)

tags: #cim #nahradit #ovsene #vlocky #pri #diete

Populárne príspevky:

• Tajomstvo kuchyne: Paštéta
• Vplyv bielkovinového chleba na metabolizmus
• Vidiecke svadobné torty
• Zelený štvrtok a špenát
• Ako využiť dubovú kôru