Zelenina verzus Obilniny: Čo je Zdravšie a Nutrične Výhodnejšie?

Vo výžive človeka zaujíma potrava rastlinného pôvodu popredné miesto, je pre človeka prirodzená tisíce rokov. Väčšina potravín rastlinného pôvodu je významným zdrojom komplexných sacharidov, ale aj rastlinných bielkovín, minerálnych látok a vitamínov. Obsahuje aj nestráviteľnú zložku sacharidov - vlákninu, ktorá má viaceré priaznivé účinky na zdravie a v prevencii chorôb.

Ovocie a zelenina zohrávajú v ľudskej strave nezastupiteľnú úlohu. Vďaka vysokému obsahu dôležitých živín významne ovplyvňujú fyziologickú činnosť organizmu. Ovocie a zelenina by mali byť pravidelnou súčasťou nutrične vyváženého jedálnička.

Poďme sa spoločne pozrieť na to, čo je zdravšie a nutrične výhodnejšie - zelenina alebo obilniny.

Čerstvé, mrazené alebo konzervované?

Zelenina a ovocie sú dôležitou súčasťou zdravej životosprávy a zdrojom vitamínov, minerálov alebo vlákniny. Žiaľ, nie každé ovocie a zelenina sú dostupné na pultoch obchodov počas celého roka. Čerstvé a mrazené produkty sa často líšia najmä v cene a mnohí z nás majú tendenciu preferovať čerstvé výrobky pred mrazenými.

Rastliny vstrebávajú vysokú časť minerálov aj počas prvých štádií rastu. Prekvapivým faktom je, že podľa viacerých štúdií ovocie alebo zelenina dozreté po zbere nemusí byť horšou voľbou. Obsah živín v produktoch závisí okrem pôdy aj na ďalších faktoroch, napríklad počasí, ročnom období, spôsobe pestovania alebo trvaní a spôsobe skladovania. Z toho vyplýva, že na získanie vitamínov a iných živín nepotrebuje byť ovocie zákonite čo najdlhšie v zemi.

Zelenina alebo ovocie získavajú živiny z pôdy, preto ich zberom akoby “zbavíte” zdroja nutrientov. Po zbere však používajú získané nutrienty pre udržanie buniek tkaniva nažive, a preto ich štiepia. Niektoré zo živín sú citlivejšie než iné, príkladom je vitamín C. Štúdia z roku 2007 uvádza, že napríklad taký špenát prichádza pri izbovej teplote (20 °C) o celý obsah vitamínu C za 7 dní. V porovnaní so špenátom zvláda mrkva izbovú teplotu lepšie, pretože za rovnaký čas príde iba o 27 %. Špenát je v prípade čerstvého variantu určite lepšie vložiť do chladničky, tak počas 7 dní prídete iba o 75 % obsahu vitamínu C.

Pre mnohých ľudí je mrazené ovocie alebo zelenina až druhou voľbou, možno preto, že sa často predáva v nepriehľadných obaloch. Okrem toho je celkom rozšírená predstava, že ide o produkty nižšej kvality. Môže byť rovnako výživný ako čerstvý - proces mrazenia nezničí všetky nutrienty v ovocí alebo zelenine. Obsah živín môže klesnúť pri čerstvých aj mrazených produktoch, pričom v istých prípadoch mrazením zabezpečíte menej zásadnú redukciu. V prípade, že je mrazený produkt uskladnený po dlhú dobu, môže dôjsť k štiepeniu niektorých nutrientov.

Väčšina mrazených produktov sa spracováva hneď po zbere, a preto stihnú dozrieť a obsahujú vitamíny, minerály alebo antioxidanty. Najlepšie urobíte, ak sa vždy presvedčíte kontrolou zložiek, ale nájsť zeleninu alebo ovocie bez aditív nie je až taký problém.

Patogénne baktérie a iné mikroorganizmy sa pri vhodných podmienkach môžu množiť na jedle a spôsobovať jeho toxicitu. Otrava jedlom je vážna vec, preto je potrebné zamedziť šíreniu patogénov, ktoré produkujú toxíny. Udržiavanie potravín v mrazničke je z pohľadu bezpečnosti lepšie, než chladnička.

Blanšírovanie je proces a kuchárska technika, pri ktorej sa ovocie alebo zelenina vloží na krátky čas do vriacej vody alebo pary. Po blanšírovaní by malo nasledovať schladenie, aby sme zastavili proces varenia. Jeho účelom je zastaviť prirodzenú činnosť enzýmov surového ovocia alebo zeleniny, ktorá môže spôsobiť úbytok farby, chuti a textúry.

Horúca voda chráni pred štiepením v tuku rozpustné vitamíny - A, D, E a K. Tepelné spracovanie má však negatívny vplyv na vo vode rozpustné vitamíny, napríklad vitamín B1, kyselinu listovú a vitamín C. Strata živín spôsobená blanšírovaním sa líši podľa typu zeleniny a dĺžky trvania blanšírovania. Priemerne môže predstavovať 50 %, ale rozsah redukcie môže byť od 10 až do 80 %.

Konzervované ovocie a zelenina sú rovnako praktické ako mrazené. Ak hľadáte zdravý produkt, skúste sa zamerať na 2 dôležité atribúty - soľ a cukor. Soľ alebo sodík sa pridáva pre účely konzervácie, avšak ideálnou voľbou sú produkty bez pridanej soli alebo s nízkym obsahom sodíka. Podobne je na tom cukor, pre zdravšiu alternatívu hľadajte ovocie naložené vo vode alebo vo vlastnej šťave. Konzervy majú navyše ďalšiu výhodu, na ktorú netreba zabúdať, a to je často dlhá trvanlivosť.

Minerály, vláknina, sacharidy, bielkoviny a tuky - bez ohľadu na to, či ide o čerstvú, konzervovanú alebo mrazenú zeleninu a ovocie, ich hodnoty sú vo všeobecnosti rovnaké. Blanšírovaním sa stratí iba málo vo vode rozpustného vitamínu, z čoho vyplýva, že konzervovaná a mrazená forma sú skoro tak výživné ako čerstvá. Paradajky v konzerve majú najviac beta karoténu, podobne je to u mrazeného hrášku a čerstvých zelených fazuliek.

Najideálnejším zdrojom vitamínov, minerálov a ďalších živín je čerstvé ovocie a zelenina, ktoré skonzumujete krátko po zbere. Nemajte obavu z mrazených a konzervovaných produktov, isté vitamíny môžete získať aj z nich.

Výhody a nevýhody ovocia

Ovocie svojím obsahom podporuje imunitný systém, obranyschopnosť, vitalitu, trávenie, mozgovú činnosť a mnohé iné telesné procesy. Ovocie sú jedlé plody alebo semená semenných rastlín, kríkov a stromov. Aby sa z ovocia vyťažilo maximum pre naše zdravie, je vhodné konzumovať najmä čerstvé sezónne plodiny.

Ovocie obsahuje vitamíny, minerály, vlákninu, enzýmy, fruktózu, vodu a antioxidanty. Antioxidanty sú látky, ktoré bojujú proti voľným kyslíkovým radikálom, oxidačnému stresu a chránia naše bunky proti poškodeniu a starnutiu. Delíme ich na vitamíny, minerály a enzýmy.

Vitamíny a minerály sú dôležité zlúčeniny nevyhnutné pre fyziologické fungovanie a procesy v organizme. Ľudské telo ich potrebuje na svoju existenciu, no nedokáže si ich samé vytvoriť a musí ich tak získavať zo stravy. Sú prevenciou proti mnohým akútnym i chronickým ochoreniam.

Vláknina je dôležitá pre správnu činnosť čriev, zdravú rovnováhu črevnej mikroflóry, prevenciu zápchy i reguláciu cholesterolu v krvi. Je taktiež prírodnou prevenciou proti rakovine hrubého čreva.

Enzýmy slúžia na katalýzu chemických reakcii v našom organizme.

Zdravotné benefity ovocia:

• Podpora imunitného systému a obranyschopnosti
• Antioxidačný účinok
• Podpora tráviacich procesov a vyprázdňovania
• Podpora rovnováhy črevného mikrobiómu
• Zvýšenie energie (ovocný cukor)
• Hydratácia organizmu (vysoký obsah vody)
• Regulácia krvného tlaku a cholesterolu
• Mierny diuretický (močopudný) účinok
• Podpora regulácie hmotnosti a metabolizmu
• Podpora zdravia vnútorných systémov
• Podpora prevencie mnohých akútnych i chronických ochorení

Nevýhody ovocia:

Nevýhody ovocia môžu vzniknúť pri konzumácií jeho nadmerných množstiev, čo následne môže spôsobiť hnačky, nadúvanie alebo plynatosť. Rizikom je i hyper-vitaminóza v dôsledku príliš vysokej hladiny nahromadených vitamínov v organizme. Prípadnou kontraindikáciou určitého druhu ovocia je potravinová alergia, neznášanlivosť či precitlivenosť. Alergická reakcia sa však môže zmierniť pri tepelnej úprave ovocia či odstránení šupky.

Vzhľadom na odlišný obsah výživných látok a chuť, je ideálne druhy ovocia striedať. Nižšie prinášame tipy na základné, dostupné a živinami nabité druhy ovocia.

• Jablká: Jablká sú dostupné v rôznych odrodách. Sú bohaté na najmä vitamíny B a C. Majú vysoký obsah draslíka, vápnika i horčíka. Jablká disponujú antioxidačným účinkom, podporujú imunitný systém, kardiovaskulárnu sústavu, trávenie a mnohé iné sústavy.
• Bobuľovité ovocie: Bobuľové ovocie patrí medzi potraviny označované ako „superpotraviny“. Čučoriedky, maliny či brusnice. Sú bohaté na antioxidanty, vitamíny A, E i K. Podporujú imunitný systém, prirodzenú detoxikáciu tela od škodlivých látok, vylučovací trakt, trávenie či zrak.
• Banány: Sú silným zdrojom draslíka, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu svalstva i nervstva. Banán obsahuje veľké množstvo ovocného cukru, čo je v kombinácii s minerálom draslíka dôvodom, prečo ich často konzumujú i profesionálni športovci ako zdroj rýchlej a zdravej energie.
• Kiwi: Kiwi je bohatým zdrojom vitamínu C, E, kyseliny listovej i vlákniny. Ponúka tak mnohé zdravotné výhody. Jeden gram tohto ovocia obsahuje takmer jeden miligram vitamínu C. Podporuje najmä imunitný systém, obranyschopnosť organizmu, zdravie vylučovacej a respiračnej sústavy.

Čerstvé ovocie má vysoký obsah vody i výživných látok, no pomerne krátku trvanlivosť. Odporúčaná je konzumácia najmä čerstvého ovocia. Obľúbenou formou konzumácie čerstvého ovocia sú v súčasnosti ovocno-zeleninové šťavy (smoothie). Ak však chceme ovocie uchovať v čerstvom stave dlhší čas, musíme ho vhodne uskladniť. Skladovanie primárne závisí od druhu, odrody i stavu zrelosti ovocia. Čerstvé ovocie sa skladuje v studených, tmavších, vetrateľných miestnostiach s mierne vyššou vlhkosťou vzduchu.

Okrem samotného uskladnenia je možné ovocie určitým spôsobom zakonzervovať. Ovocie môžeme sušiť, zmrazovať, zavárať a pripravovať z nich kompóty a džemy. Zmrazovanie je z hľadiska zachovania výživovej hodnoty ovocia tým najvhodnejším spôsobom konzervovania. Zachováva sa tak pôvodná chuť, farba i vitamíny.

Výhody a nevýhody zeleniny

Konzumácia zeleniny siaha až do praveku. Čerstvá zelenina patrí medzi potraviny s nízkym energetickým obsahom, vysokým obsahom vody, bohatým obsahom vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a širokým spektrom fytonutrientov, ktoré majú významné účinky v prevencii mnohých chronických chorôb.

Benefity surovej zeleniny pre deti

Surová zelenina si často zachováva viac vitamínov a minerálov ako varená zelenina. Množstvo surovej zeleniny má vysoký obsah vody, čo pomáha deťom zostať hydratované. Surová zelenina obsahuje prírodné enzýmy, ktoré napomáhajú tráveniu.

Jedným z hlavných dôvodov, prečo zaradiť surovú zeleninu do stravy detí, je zachovanie cenných živín. Varením sa totiž niektoré vitamíny, najmä vitamín C a vitamíny skupiny B, môžu zničiť. Surová zelenina tak poskytuje deťom maximum z vitamínov, minerálov a enzýmov, ktoré sú dôležité pre ich rast a vývoj.

Vláknina, ktorá sa nachádza v surovej zelenine, je dôležitá pre zdravé trávenie. Pomáha predchádzať zápche, podporuje pravidelnosť vyprázdňovania a prispieva k zdraviu črevnej mikroflóry.

Surová zelenina, ako napríklad uhorky, paradajky a šalát, má vysoký obsah vody. To je obzvlášť dôležité pre deti, ktoré často nepijú dostatok tekutín. Konzumácia surovej zeleniny tak prispieva k hydratácii organizmu a správnej funkcii orgánov.

Pravidelná konzumácia surovej zeleniny je spojená so zníženým rizikom vzniku chronických ochorení, ako sú obezita, cukrovka 2. typu a kardiovaskulárne ochorenia. Antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v surovej zelenine, chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi a posilňujú imunitný systém.

Surová zelenina môže byť pre niektorých ľudí ťažšie stráviteľná. Obavy z parazitov, baktérií a pesticídov sú skutočné, najmä kvôli zvýšenému používaniu chemikálií v modernom poľnohospodárstve.

Niektoré druhy surovej zeleniny, ako napríklad kel, brokolica a karfiol, môžu u detí spôsobovať nadúvanie a plynatosť. Je to spôsobené obsahom ťažko stráviteľných sacharidov. Preto je dôležité zavádzať tieto druhy zeleniny do stravy postupne a v malých množstvách. Ak máte citlivý tráviaci systém, môžete po konzumácii surovej zeleniny pociťovať nadúvanie alebo plynatosť.

Surová zelenina môže byť kontaminovaná baktériami, vírusmi alebo parazitmi, ktoré môžu spôsobiť ochorenia. Preto je dôležité dôkladne umývať všetku zeleninu pred konzumáciou, a to aj tú, ktorá je označená ako „predumytá“. Parazity ako toxoplazma a giardia sa môžu šíriť cez kontaminovanú pôdu, čo vedie k infekciám.

Pesticídy, ktoré sa používajú pri pestovaní zeleniny, môžu predstavovať riziko pre zdravie detí. Preto je vhodné uprednostňovať bio produkty, ktoré neobsahujú pesticídy. Ak nie je bio zelenina dostupná, je dôležité dôkladne umyť konvenčnú zeleninu a ošúpať ju. 70 % Európanov sa obáva prítomnosti pesticídov v ovocí a zelenine a keby mali možnosť, nakupovali by radšej z overeného zdroja.

Ako znížiť riziko pesticídov?

• Nakupujte potraviny z overeného zdroja - nemusí to byť nutne BIO.
• Dôkladne umývajte a šúpte zeleninu.

Ako bezpečne zaradiť surovú zeleninu do stravy detí

• Začnite s malým množstvom surovej zeleniny a postupne zvyšujte dávku. Sledujte, ako dieťa reaguje a či nemá tráviace ťažkosti.
• Vyberajte čerstvú, sezónnu a kvalitnú zeleninu. Uprednostňujte bio produkty, ak sú dostupné.
• Dôkladne umývajte všetku zeleninu pred konzumáciou.

Obilniny: Základný zdroj energie a živín

Obilniny alebo cereálie sú kultúrne rastliny z čeľade lipnicovitých, ktoré sa pestujú pre svoje zrno v miernom pásme všetkých svetadielov a v rôznych nadmorských výškach. Medzi najznámejšie obilniny patria pšenica, jačmeň, kukurica, ryža, raž a ovos. Menej rozšírené sú pohánka a mohár.

Výhody celozrnných obilnín

Celé obilné zrná sú bohaté na sacharidy, ktoré by mali tvoriť až 50 % našej celkovej stravy. Okrem toho obsahujú plnohodnotné bielkoviny, vitamíny (najmä skupiny B), minerálne látky a vlákninu. Vďaka týmto vlastnostiam majú nižší glykemický index ako biele rafinované obilniny, podporujú trávenie a črevnú peristaltiku. Tým sú skvelou prevenciou civilizačných chorôb, hlavne rakoviny hrubého čreva.

Spracovanie obilnín a strata živín

Priemyselné spracovanie obilnín, ako je výroba bielej múky a bielej ryže, vedie k strate mnohých dôležitých látok, ktoré sú pre naše zdravie nevyhnutné. Väčšina hodnotných látok sa totiž nachádza v šupke zrna. Naopak, celé obilné zrná si zachovávajú minerálne látky, vitamíny a vlákninu.

Klíčenie obilnín: Zvýšenie nutričnej hodnoty

Ďalšou možnosťou je konzumácia naklíčených semien obilnín. Počas klíčenia prebiehajú procesy, pri ktorých sa škroby a tuky menia na vitamíny, bielkoviny, enzýmy a jednoduché cukry.

Význam obilnín v strave

Obilniny patria k základným a najdôležitejším potravinám. Sú vhodné pre každého, kto sa chce preorientovať na plnohodnotnú stravu. Celozrnné výrobky boli po tisícročia základom stravy ľudí a prispievali k ich zdraviu a výkonnosti. Obilniny sú schopné zabrániť civilizačným ochoreniam, oslabiť ich alebo aj úplne vyliečiť.

tags: #čo #je #zdravšie #zelenina #alebo #obilniny

Populárne príspevky:

• Tradičná výroba ovčieho syra
• Sladko-slaný gurmánsky zážitok
• Kombinácia liekov Nurofen a Paralen
• Recept na Makovú Tortu
• Kalórie v pečenej slanine