Čo nám dodávajú vločky: Všetko, čo potrebujete vedieť o ovsených vločkách

Ovsené vločky sú potravina, ktorú tolerujú aj celiatici či diabetici, sú skvelé pre športovcov a dokonca s nimi i schudnete. No ak sa tak ešte nestalo, rozhodne sa s ovsenými vločkami skamaráťte. Vášmu zdraviu to len prospeje.

Prečo zaradiť ovsené vločky do jedálnička?

Ovos je obilnina veľmi bohatá na vlákninu, preto je najlepšie ho do jedálnička zaraďovať postupne, aby ste si príliš náhle nezaťažili tráviacu sústavu a vyhli sa prípadným nepríjemnostiam.

Ovsené vločky zaraďujeme medzi celozrnné potraviny, ktoré sú minimálne spracované, a preto aj mimoriadne zdravé. Poďme sa spoločne inšpirovať, ako ovsené vločky zapracovať do chutných pokrmov!

1. Skvelé pre rýchly pocit plnosti

Ovsené vločky sú obzvlášť bohaté na vlákninu - asi 9g vlákniny na 100g vločiek. To znamená, že dosť rýchlo a veľmi zasýtia. Vláknina, ktorú obsahujú, totiž počas trávenia napučiava v bruchu a vďaka jej miernemu glykemickému indexu ju naše telo pomaly trávi.

Ak si dáte ovsené vločky ráno, zaistia vám energiu na dlhé hodiny, bez toho, aby ste boli rýchlo hladní. Minimálne do desiatej nebudete túžiť niečo pojedať. To všetko robí z ovsených vločiek naozaj zaujímavú raňajkovú ingredienciu!

2. Na reguláciu hladiny cukru v krvi

Vďaka beta-glukánom a vláknine obsiahnutej v ovse sa spomaľuje trávenie ovsených vločiek. Tým trvá dlhšie aj uvoľňovanie glukózy z nich v tenkom čreve. Ovsené vločky vám preto dodávajú energiu postupne, bez prudkého nárastu hladiny cukru v krvi!

Americká diabetická asociácia radí diabetickým pacientom konzumovať ovsené vločky na reguláciu hladiny cukru v krvi. Okrem toho, že sú zaujímavé pri liečbe cukrovky 2. typu, sú ovsené vločky zaujímavé aj v rámci prevencie, pretože sa vďaka nim vyhnete rizikovým náhlym zmenám hladiny cukru v krvi.

3. Na zníženie hladiny cholesterolu a rizika kardiovaskulárnych chorôb

Beta-glukán obsiahnutý v ovse je polysacharid, ktorý pomáha znižovať hladinu celkového cholesterolu, a to najmä "zlého" LDL cholesterolu. Podľa cambridgeskej štúdie bolo pozorované zníženie zlého cholesterolu o takmer 4 %. Cholesterol je pritom hlavným rizikovým faktorom, ktorý vedie k vzniku kardiovaskulárnych ochorení!

Tento redukčný efekt je ešte výraznejší u ľudí, ktorí už trpia hypercholesterolémiou.

4. Na chudnutie

Ovsené vločky sú skvelým spojencom pri chudnutí. Konzumácia ovsených vločiek na raňajky vás vďaka vysokému podielu vlákniny zasýty do tej miery, že sa nebudete potrebovať na desiatu napchať potenciálne nevhodným občerstvením pre vaše zdravie. Nahradenie pšeničnej múky ovsenými vločkami tak môže byť dobrým spôsobom, ako sa posunúť k uspokojujúcejšej hmotnosti.

5. Pre športovú výživu

Ovsené vločky sú hlavným spojencom nielen pri chudnutí, sú tiež ideálne na budovanie svalovej hmoty, a to vďaka bohatému obsahu rastlinných bielkovín. Vďaka svojim nutričným hodnotám prinášajú energiu a sýtosť.

Nedodávajú nám náhodou všetky potraviny nejakú energiu, pýtate sa? Áno. Záleží ale na tom, akým spôsobom ju naše telo prijme. Príliš sladké potraviny nám síce dodajú okamžite obrovské množstvo energie, hladina cukru v krvi potom ale rýchlo poklesne, a tak nám energia väčšinou nevydrží dlhšie ako 2 hodiny.

OVERNIGHT OATS 🥣 | 4 jednoduché, chutné a zdravé raňajky 🤤

Nutričné hodnoty ovsených vločiek

Ovsené vločky sú plné výživných látok, potrebných pre správnu funkciu ľudského organizmu. Vďaka tomu nám pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi, upravujú hladinu cukru v krvi, zlepšujú činnosť štítnej žľazy, preventívne pôsobia proti zápalu v črevách, znižujú riziko srdcovocievnych ochorení a riziko infarktu, zamedzujú ťažkostiam v rámci nervovej sústavy či pomáhajú pri kožných problémoch. Sú dokonca k dispozícii aj bez lepku, čo je výhodné pre ľudí s alergiou naň. Odporúčajú sa tiež dojčatám, mali by sa ale správne tepelne upraviť. Rovnako tak sú dobré pre diabetikov a cukrovkárov.

Majú nízky glykemický index. Čo to ale znamená? Obsahujú množstvo bielkovín, tuky, ale aj sacharidy, vďaka čomu človeku dodávajú energiu. Ich cukor je priamo využiteľný pre telo - neukladá sa do zásoby, takže človek nepriberá. Ďalej sú bohatým zdrojom živín a vitamínov (B, E a K, kyselina listová, tiež vápnik, sodík, fosfor, železo, draslík, meď, mangán, horčík a zinok), no aj veľmi dôležitých rastlinných bielkovín. Preto sa odporúčajú svalovcom pri tvorbe svalovej hmoty, no nielen im. Aj ľuďom, ktorí chcú zdravo žiť alebo sa snažia o redukčnú diétu, pretože po jej ukončení im nehrozí, že by telo začalo opäť priberať.

Ako vyberať kvalitné ovsené vločky?

Ovsené vločky je možné v obchodoch nájsť v rôznej kvalite. Kvalitné vločky spoznáte tak, že po otvorení balenia (niekedy býva aj priehľadné) sú vločky veľké a neporušené. Čím sú vločky menšie, tým viac sú priemyselne spracované a menej hodnotné. Nekvalitné (vysoko priemyselne spracované) vločky majú výrazne vyšší glykemický index. Energia sa z nich uvoľní nárazovo a veľmi rýchlo, hladina inzulínu v krvi prudko stúpne.

Ako využiť ovsené vločky v kuchyni?

V kuchyni majú široké využitie, možno ich využiť pri pečení, varení, na zahusťovaní polievok/omáčok. Z ovsených vločiek sa tiež pripravuje rastlinný nápoj ako alternatíva mlieka alebo sa spracovávajú ako múka, ktorá je skvelá na pečenie.

Málokedy človeka napadne pripraviť si niečo z ovsených vločiek okrem raňajok. Táto, možno už notoricky vychvaľovaná, no aj skutočne zdravá surovina, má tiež široké využitie v kuchyni. Stačí sa inšpirovať; či už na sladko alebo slano, do hlavných pokrmov, príkrmov, či príloh. Ale aj vaše polievky určite radi prijmú ovsené vločky, čo vy oceníte vylepšenou chuťou a tiež tým, že ste urobili niečo pre svoje zdravie.

Recepty na zdravé raňajky z ovsených vločiek

Ak sú ovsené vločky pravidelnou súčasťou vašich raňajok, tieto recepty budú pre vás darom z nebies. Pripraviť sa z nich dajú naozaj rôznorodé dobroty, s ktorými bude radosť vstávať.

Základná ovsená kaša:
- Ingrediencie: Mlieko, Ovsené vločky, Škorica alebo citrónová kôra podľa chuti
- Postup: Do hrnca nalejeme mlieko a pridáme ovsené vločky. Ak máš rád/a škoricu, nasyp do hrnca 1/4 čajovej lyžičky. Sviežu chuť a vôňu kaši dodá citrónová kôra. Takto pripravenú zmes dobre premiešame a privedieme k varu. Varíme za stáleho miešania na miernom ohni približne 3 minúty. Hotovú ovsenú kašu môžeme servírovať do misky a ozdobiť podľa chuti.
Overnight ovsené vločky:
- Ingrediencie: Ovsené vločky, Mlieko alebo rastlinná alternatíva, Džem BAM FIT Academy, Voliteľné prísady: čerstvé ovocie, orechy, semienka, med, javorový sirup
- Postup: Začnite zmiešaním ovsa a mlieka (alebo jeho alternatívy) v pomere 1:1. Tento krok je základom vašich raňajok. Ovsené vločky cez noc absorbujú tekutinu, vďaka čomu budú mäkké a krémové. Pre úžasnú ovocnú chuť pridajte lyžicu džemu BAM FIT Academy bez pridaného cukru. Všetko spolu zmiešajte v nádobe s vekom a nechajte cez noc v chladničke. Na raňajky si tak môžete dopriať krémové, sýte a chutné jedlo pripravené vopred, s nízkym obsahom kalórií. Svoje raňajky si môžete prispôsobiť prídavkami, ktoré chcete. Pridajte čerstvo nakrájané ovocie pre sviežosť, orechy pre chrumkavosť alebo semienka pre ďalšie živiny.
Raňajkové ovsené palacinky s lahodnou náplňou:
Recept poteší najmä celiatikov, ktorí si chcú zamaškrtiť a zároveň si ráno dopriať zdravú a bielkovinami nabitú alternatívu klasických slovenských palaciniek. Príprava by nemala zabrať viac ako 15 minút.

Na začiatku zalejeme 150 g vločiek mliekom a počkáme, kým napuchnú (najlepšie cez noc). Následne pridáme vajcia, štipku soli a všetko dôkladne spolu premiešame. Pripravíme si panvicu, na ktorú môžeme nakvapkať malé množstvo oleja (nie olivového) alebo pečieme bez neho.

Náplň si vyrobíme zmiešaním všetkých surovín vidličkou a pridáme proteín. Po dôkladnom vymiešaní natrieme na palacinky a môžeme pridať ovocie podľa vlastnej chuti.
Raňajková "pizza" z ovsených vločiek (na slano):
Tento recept je určený pre tých, ktorí majú doobeda viac času a zároveň chcú vyskúšať ovsené vločky netradičným spôsobom - na slano. Výsledok bude pripomínať pizzový výrobok, ktorý bude zdravý a nabitý bielkovinami aj vitamínmi.

Príprava začína restovaním nadrobno nakrájanej cibule na olivovom oleji. Restovanie trvá cca 2 minúty alebo do stavu, keď je cibuľa priehľadná. Po krátkom premiešaní a spojení chutí pridáme paradajky spolu s vodou a miešame. Počkáme, kým sa paradajky úplne nerozpadnú a následne zvyšujeme teplotu, až kým obsah hrnca nezovrie.

Počas varu pridáme ovsené vločky, soľ, korenie a med. Následne varíme cca 10 - 12 minút v prikrytom hrnci na miernom ohni. Po uplynutí 10 -12 minút hrniec odstavíme na bok a necháme zakrytý odpočívať ďalších 5 minút. Podávame za tepla na malý tanierik alebo do misky. Posypeme strúhanou mozzarellou a dozdobíme lístkami bazalky.

Ako ochutiť ovsenú kašu?

Záleží len na tebe, ako si svoju ovsenú kašu dochutíš.

Orechy a semienka: obsahujú rôzne vitamíny a minerály, sú zdrojom zdravých tukov. Odporúčaná denná dávka je približne za hrsť. Ozdob si s nimi rannú kašu, získaš ďalší výborný zdroj energie.
Lesné ovocie: je ako stvorené na raňajky a v kaši chutí naozaj výborne.
Med: predstavuje jedinečný zdroj vitamínov, minerálov a organických kyselín. Ak chceš osladiť kašu, pár kvapiek medu je výborná voľba.
Škorica: harmonizuje a zahrieva organizmus. Znižuje cholesterol, podporuje trávenie, posilňuje imunitu.
Kakao: zaraďujeme medzi komplexné superpotraviny. Kakao predstavuje zdroj dôležitých antioxidantov, minerálov ako železo, vápnik či horčík, vitamínov B, C, E. Ráno ťa určite poteší, že stimuluje tvorbu „hormónov šťastia“ a tým pomáha zlepšiť náladu.

Tipy na záver

Ovsené vločky patria určite medzi najvýživnejšie obilniny. Nielenže sú bohaté na vitamíny a minerálne látky, ale obsahujú aj slušné množstvo kvalitných bielkovín a tuku. Ich vysoký obsah vlákniny pomáha s úpravou zloženia črevnej mikrobioty, kontrolou cholesterolu alebo hladiny cukru v krvi.

Pri správnom skladovaní vám vydržia pokojne aj po dobu jedného roku. Ak však vločky zmenia vzhľad, arómu alebo sa v nich usídlia mole či iní škodci, radšej ich vyhoďte a kúpte nové.

tags: #čo #nám #dodávajú #vločky